Бицепс – это одна из самых заметных мышц на нашем теле. Большие и крепкие руки с формированным бицепсом всегда выглядят привлекательно и мускулисто. Независимо от пола, каждый может развить эту мышцу до совершенства. Для этого существует множество упражнений, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Домашняя тренировка с бицепсом может быть такой же эффективной, как тренировка в зале. При правильно подобранных упражнениях и тренировочном плане можно достичь выдающихся результатов. В домашних условиях можно использовать различные грузы – гантели, бутылки с песком, сумки с продуктами или просто свое собственное тело в качестве сопротивления. Это позволяет разнообразить тренировку и подстраивать нагрузку под свои потребности и возможности.
Упражнения на бицепс для мужчин и женщин
Ниже представлены несколько основных упражнений на бицепс, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Жим на бицепс штанги сидя
Это одно из самых популярных упражнений на бицепс, которое позволяет сконцентрировать нагрузку на эту мышцу. Для выполнения упражнения вам понадобится специальное тренажерное оборудование — скамья Скотта или просто скамья с регулируемым углом для спины и подлокотниками. Возьмите штангу незначительного веса и сядьте на скамью так, чтобы подлокотники находились по обе стороны груди. Захватите штангу ладонями вниз (хват «молоток»). Выпрямите руки и медленно сгибайте их в локтевых суставах, поднимая штангу к верхней части груди. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу вниз, пока руки не станут полностью выпрямлены.
2. Молотковый подъем
Это упражнение на бицепс можно выполнять как с гантелями, так и с штангой. Возьмите гантели или штангу с нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу), удерживая руки на ширине плеч. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах, поднимая гантели или штангу к плечам. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес вниз.
3. Подъем гантелей на бицепс стоя
Это упражнение на бицепс можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантели и держите их по бокам. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели вниз, пока руки не станут полностью выпрямлены. Убедитесь, что ваши локти остаются прижатыми к телу во время выполнения упражнения.
4. Штанга сгибание рук
Это упражнение на бицепс может быть выполнено с штангой или грифом EZ. Возьмите штангу с нейтральным хватом (ладони повернуты к вам). Поставьте стопы на ширине плеч и держите штангу на уровне бедер. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах, поднимая штангу к плечам. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу вниз, пока руки не станут полностью выпрямлены. При выполнении упражнения старайтесь не использовать силу спины или плеч.
5. Упражнение «21»
Упражнение 21 — это комбинация трех различных движений на бицепс. Оно помогает развить бицепс как в его нижней, так и в верхней части. Для выполнения упражнения возьмите гантели и станьте прямо, удерживая гантели вдоль бедер. Выполните 7 полных подъемов гантелей до плеч, начиная движение с полностью выпрямленных рук внизу. Затем выполните 7 полных подъемов, начиная движение с полностью согнутыми локтями внизу и поднимая гантели до середины пути. Завершите упражнение, выполнив 7 полных подъемов от середины пути до плеч.
Эти упражнения являются основными и эффективными способами тренировки бицепса. Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить их в свою тренировочную программу и выполнять регулярно под руководством опытного тренера.