Упражнения на грудные мышцы являются важной частью тренировки для мужчин и женщин. Они помогают развить и укрепить грудные мышцы, придать более спортивный вид верхней части тела и повысить общую силу. К сожалению, не всегда есть возможность посещать спортзал или использовать тренажеры с отягощениями, но это не значит, что вы не можете тренировать грудные мышцы.
С помощью своего веса тела можно выполнять разнообразные упражнения, которые эффективно нагружают грудные мышцы и способствуют их развитию. Независимо от вашего уровня подготовки и опыта, вы можете упражнять грудные мышцы как дома, так и в зале. Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам тренировать грудь с помощью своего веса, и заменить на время походы в зал или использование тренажеров.
Упражнения на грудные мышцы без использования снарядов
Не всегда у людей есть доступ к гирям или гантелям, но это не должно останавливать вас от тренировки грудных мышц. Домашняя тренировка с использованием только своего собственного веса тела может быть эффективным способом развития и укрепления грудных мышц.
Важно помнить, что для эффективности тренировки необходимо подобрать правильные упражнения и уровень интенсивности. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с низкой интенсивностью и постепенно увеличивать нагрузку, а более опытным можно использовать более сложные варианты упражнений.
1. Отжимания на полу
- Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и разведите ноги на ширину плеч.
- Согните локти и медленно опуститесь вниз, прижимая грудь к полу.
- Затем резко оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
- Постарайтесь выполнять отжимания с контролем движения и полным спуском.
- Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.
2. Статическое напряжение
- Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на ширине плеч.
- Расположите руки на уровне плеч, ладонями прижавшись к стене.
- Начните медленно опускаться вниз, сгибая колени, как при приседании.
- Останавливайтесь на полпути и удерживайте это положение на 30-60 секунд.
- Повторите упражнение 3-4 раза.
3. Аплодисменты
- Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ладонями вниз.
- Сжимайте и разжимайте руки, чтобы кончики пальцев стукнули друг о друга, как при аплодисментах.
- Упражнение выполняйте насколько быстро и сильно сможете, сохраняя правильную технику и контроль движений.
- Повторите упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода.
Если вам хочется разнообразить тренировку или получить большую нагрузку, можно комбинировать эти упражнения с другими упражнениями на грудные мышцы, такими как отжимания на брусьях или разнообразные планки.
Видео:
ПРОКАЧКА ГРУДИ ЗА 4 МИНУТЫ ДОМА !! Рутина с Собственным Весом
Рекомендуем:
Лучший протеин для похудения
Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых
Как набрать вес худому парню, 13 советов
Тренировка спины
Желатин в бодибилдинге
Тренировка рук на массу
Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих
Типы телосложения
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Наклоны — все виды упражнения с описанием техники выполнения