Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Виды целлюлита

Специалисты выделяют три основных вида целлюлита:

Вялый (адипозный, жировой). Кожа рыхлая и мягкая, видны мягкие бугорки, которые могут легко менять свое расположение. Причина — неправильное питание.
Твердый (фиброзный). Визуально заметны очень плотные комки на коже. Причиной такого вида целлюлита могут быть гормональные изменения или запущенные формы адипозного целлюлита. 
Отечный (водянистый). Визуально такой целлюлит практически незаметен. Он появляется при надавливании

Причем важно, чтобы за 2-3 секунды появившаяся ямка исчезла. Только тогда можно смело заявить, что у вас отечный тип целлюлита

Может возникать из-за гормональных сбоев, неправильного питания, чрезмерная задержка жидкости в ткани.

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

  • Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
  • Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
  • Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
  • Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

  • Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
  • Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

  • Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
  • Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
  • Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
  • Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
  • Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

  • поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
  • глубокие.

Упражнения для внутренней части бедра
Мышцы спины

Эспандеры и кистевые тренажеры

Таблица. Мышцы области спины.

Наименование Характеристика

Упражнения для внутренней части бедра
Широчайшая

Это тонкая мышца, имеющая треугольную форму, но достаточно большая по площади. Ее сразу видно, если посмотреть на спину атлета. Ее главные функции – способность разгибать плечо, приводить руку к остальному телу. Также она способна подтянуть тело к рукам при выполнении комплекса упражнений на турнике. Используется телом во время плавания и лазания.

Упражнения для внутренней части бедра
Трапециевидная

Также треугольная, как и предыдущая, но основание мышечного «треугольника» находится вдоль серединной линии сзади. Частично заходит на область шеи, расположена в верхней области спины. Плоская. Позволяет подтягивать лопатку к позвоночному столбу.

Упражнения для внутренней части бедра
Поднимающая лопатку

Этот мышечный элемент имеет начало в области шейных позвонков, к ним он прикрепляется при помощи сухожилий и распространяется по спине вниз, закрепляясь в итоге на лопатке. При движении способен поднимать лопатку, приближая ее к позвоночному столбу.

Упражнения для внутренней части бедра
Ромбовидные

Представлены большой и малой мышцами. Обычно эти элементы срастаются между собой в единую систему. Они имеют начало в области грудных и шейных позвонков, фиксируются на лопатке. Функции те же, что и у предыдущей мышцы.

Упражнения для внутренней части бедра
Зубчатые

Эти мышцы способны двигать ребра, приподнимая и опуская их. Занимают большую часть всего мышечного корсета спины. Имеют три слоя – глубокий, средний, поверхностный. Поверхностный слой способен выпрямлять позвоночник. Мышцы проходят по спине вдоль всего позвоночного столба. Они в дополнение к нему помогают удерживать человека в вертикальном положении. Другие части зубчатых мышц находятся по обеим сторонам от позвоночника, особенно четко их можно видеть в области поясницы. Они создают между собой небольшое углубление. Помогают сгибать и разгибать спину.
Популярные статьи  Скандинавская ходьба — путь к здоровью

Классический комплекс тренировок

Упражнения для внутренней поверхности бедра состоят из нескольких этапов.

Разминка

Важно разогреть и подготовить мышцы. Гимнастика начинается сверху вниз: сначала проводится комплекс для головы и верхней половины туловища, после – для таза и нижних конечностей

Упражнения начинаются с растяжки, суставной гимнастики, круговых движений и оканчиваются кардионагрузкой.

Разведение ног в стороны лежа

Тренировка позволяет подтянуть нижнюю часть живота и моделирует ножные мышцы. Подготовленным людям для результативности, рекомендовано взять усилители. Алгоритм действий:

  1. Улечься на спину и приподнять ноги.
  2. На вдохе раскрыть тазобедренный сустав в сторону до легкой болезненности.
  3. Выдох – возврат к исходной точке.

Выполнить три подхода по 10 раз.

Приседание «плие»

Занятие укрепляет мышцы на внутренней поверхности бедер и ягодицы. Так же, как и в предыдущем случае, упражнение можно усложнить, используя утяжеление. Выполнение:

Установить ноги дальше плечевого пояса, держать осанку, спина слегка прогнута в поясничном отделе.
Вдох – осторожно опускаться вниз, пальцы раскрыты в стороны. Замереть на 5-10 секунд.
Выдох – возврат в ИП.. 1 подход – 15 раз

1 подход – 15 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

«Лук и стрела» – выпады в сторону

Занятие выступает в качестве растяжки связочного аппарата и мышц, а также дополнительного моделирования ягодичных мышц.

  1. ИП: ноги дальше тазобедренного сустава, живот подтянут, осанка ровная.
  2. Выдох – приседание в бок. Колено опорной конечности под прямым углом, вторая нога отведена и ступней прижимается к полу.
  3. Исходная позиция на выдохе.

Зажатие мяча

Упражнение на статику. Главная задача – напряжение нескольких групп мышц и удержание туловища.

  • В положении на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в пол.
  • Между нижними конечностями фиксируют мяч (размер подбирается в зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки).
  • Вдох – зажать предмет, поднять ноги вверх, напрячься и ненадолго замереть.
  • Выдох – исходная позиция.

Всего необходимо сделать 10 повторений.

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма

Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц; правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды); дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы). Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

  1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

  2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

    Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

  3. Соблюдать питьевой режим.

  4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

  5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

  1. Дневную норму потребления калорий.
  2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

  • выполнять физические упражнения;
  • соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Популярные статьи  Кроссфит

Клинически значимая анатомия

Приводящие мышцы бедра состоят из 5 мышц, которые можно разделить на
длинные (тонкая мышца и большая приводящая мышца) и короткие (гребенчатая мышца,
короткая приводящая мышца и длинная приводящая мышца) аддукторы. Эти мышцы
помогают стабилизировать таз и приводят бедра к средней линии.

Приводящие мышцы начинаются от нижней части тазовой кости и прикрепляются к бедренной кости, располагаясь между сгибателями и разгибателями бедра

Они используются, когда мы скрещиваем ноги, или, что более важно, при балансировке таза в положении стоя и при ходьбе

Большая приводящая мышца — самая большая мышца из этой группы, находящаяся
позади всех остальных. Существуют 2 части этой мышцы – часть, функционально принадлежащая
аддукторам и часть, принадлежащая хамстрингам. Аддукторная часть простирается от
нижней ветви лобковой кости и ветви седалищной кости, прикрепляясь к
шероховатой линии бедренной кости и медиальному надмыщелку (к его сухожильному
креплению). Часть, относящаяся к хамстрингам, простирается от бугристости седалищной
кости до приводящего бугорка и медиальной надмыщелковой линии. Функция большой
приводящей мышцы — приведение, помощь в сгибании бедра (аддукторная часть) и в
разгибании бедра (часть, относящаяся к хамстрингам).

Длинная приводящая мышца простирается от верхней ветви лобковой кости и
лобкового симфиза и прикрепляются к шероховатой линии бедренной кости. Это
большая и плоская веерообразная мышца, которая образует часть медиальной
границы бедренного треугольника. Она также образует апоневроз в месте ее
дистального прикрепления, который распространяется на медиальную широкую мышцу
бедра. Длинная приводящая мышца приводит и медиально ротирует бедро.

Короткая приводящая мышца располагается под длинной и простирается от
нижней ветви лобковой кости к задней части шероховатой линии бедренной кости.
Короткая мышца приводит бедро.

Тонкая мышца — единственная двусуставная мышца, простирающаяся от ее прикрепления на нижнем крае лобкового симфиза до медиальной поверхности большеберцовой кости, вставляющаяся в «гусиную лапку» между сухожилиями портняжной мышцы и полусухожильной мышцы. Это самая поверхностная мышца из группы приводящих мышц, функция которой заключается в приведении бедра и сгибании колена.

Приседания в плие

Если же за цель взята проработка проблемной зоны в условиях домашнего тренинга, на помощь придут упражнения для внутренней поверхности бедра с собственным весом или инвентарем, выступающим в качестве альтернативы спортивному оборудованию.

Одним из наиболее эффективных в домашних условиях считается приседания-плие. Их еще называют приседаниями сумо. Смысл работы подобного плана заключается в том, что такие занятия активно задействуют мускулатуру внутренней бедренной зоны: здесь мышцы то сокращаются, то плавно растягиваются. Хорошо еще и то, что упражнение можно выполнять как с утяжелителем, так и без него. Все зависит лишь от желаний, целей и предпочтений тренирующегося: к примеру, активное выполнение с большим количеством повторений работает на жиросжигание в этой зоне, а медленное выполнение с увесистыми утяжелителями, но с малым количеством повторений, будет давать толчок наращиванию в этой области мышечной массы.

Итак, как же правильно выполнять приседания в плие:

  1. Исходное положение – ноги разводятся гораздо шире, чем на ширину плеч, а носки поворачиваются в стороны настолько, насколько позволяет личная физика каждого тренирующегося. Руки либо удерживают груз (если работа производится с утяжелителями), либо фиксируются на талии для поддерживания равновесия.
  2. На счет «раз» корпус опускается вниз, ноги сгибаются в коленях под прямым углом, вся внутренняя часть бедра обращена вперед: здесь мышцы сокращаются в попытке удерживать вес тела, колени не стремятся завалиться внутрь, мышцы кора контролируют равновесие.
  3. На счет «два» корпус медленно возвращается в исходную позицию, давая мышцам отдохнуть перед следующим рывком.

Стоит обозначить немаловажный факт: обычные приседания в позиции ног на ширине плеч, естественно, не дают такую нагрузку на проработку внутренней части бедра. Упражнение в позиции плие потому и имеет такую эффективность, что направлено конкретно на прожиг и прокачку этой области мускулатуры совместно с ягодичной зоной. Вот почему оно так действенно и результативно в работе над проблемным спектром бедер.

Упражнения для внутренней части бедра

Заключение

  • При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте число повторений, но за числом не гонитесь.

  • Выполняя другие упражнения, постоянно прислушивайтесь к состоянию тазового дна. Замените любое упражнение на более легкий вариант, если оно вызывает ощущение напряжения, тяжести или уязвимости в области тазового дна.

  • Перед поднятием тяжестей или интенсивными упражнениями укрепляйте тазовое дно и глубокие мышцы живота и часто проверяйте, как мышцы тазового дна работают во время тренировок.

  • Подбирая комплекс упражнений, непременно посоветуйтесь со специалистами. Индивидуальная программа лучше общих рекомендаций.

  • И главное. Прежде чем начать укреплять мышцы тазового дна, убедитесь, что у вас действительно дисфункция. Многие ее признаки, в том числе недержание, могут быть вызваны другими причинами, и в некоторых случаях напряжение мышц тазового дна не поможет или повредит.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: