Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим — лучший уомплекс

Виды

Виды занятий

По своей интенсивности и темпу, занятия степ-аэробикой могут быть разными.

Безударные (NON Impact)

Самый простой, безопасный и щадящий вариант. Рекомендован для новичков. Основное правило — одна нога всегда находится в контакте с полом. Упражнения выполняются без такта.

Низкоударные (Low Impact)

Как и в предыдущем случае, одна нога всё ещё остаётся на полу. Но уже необходимо соблюдать определённый такт под музыкальный темп около 128-133 bpm. Это первый уровень сложности. Врачи активно назначают его для лечения самых разных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Высокоударные (High Impact)

Их ещё называют «фазой полёта». Здесь уже можно отрывать от пола обе стопы одновременно. В эти комплексы упражнений включаются прыжки, что существенно увеличивает нагрузку на колени, голеностопы и позвоночник. Но главное — позволяет сжигать большое количество калорий, а значит — активно способствует быстрому и эффективному похудению. Здесь музыкальный темп не должен превышать 136 bpm. Это второй уровень сложности.

Есть также комбинированная степ-аэробика (High Low Impact), в которую можно включать упражнения из всех трёх вышеописанных комплексов. Она относится ко второму уровню сложности.

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим - лучший уомплекс

Виды программ

Basic Step

Идеальный выбор для новичков. Это классическая степ-аэробика, в которой изучаются базовые шаги и самые простейшие комбинации.

Advanced Step

Комплекс для тех, кто уже достаточно хорошо освоил базовые шаги. Высокоэффективная тренировка для продолжения похудения. В комплекс упражнений входят прыжки и более сложные связки.

Dance Step

Это программа по хореографической степ-аэробике. На неё можно переходить после 1-1,5 месяцев Basic Step для того, чтобы закончить скульптурирование идеальной фигуры. Помимо похудения, можно рассчитывать на развитие пластики и грациозности. Ведь здесь шаги складываются в танцевальные связки.

Step-combo

Хочется попутно развить хорошую координацию? Тогда комплекс Step-combo — для вас. Но следует приготовиться к тому, что это одна из самых сложных программ. Мотивацией может послужить тот факт, что за одно занятие можно сжечь калорий в 2 раза больше, чем за то же время с Basic Step.

Step Interval

Интервальная степ-аэробика, обеспечивающая не только максимальную нагрузку, но и быстрое и эффективное похудение.

Double Step

Данная программа предлагает поработать одновременно с двумя степ-платформами.

Power Step

В комплексе присутствуют силовые упражнения.

К сожалению, далеко не все фитнес-центры обеспечивают желающих заниматься степ-аэробикой профессиональными инструкторами. Будет неплохо сначала посмотреть, какие курсы он закончил и имеет ли право обучать данному виду спорта

Ввиду высокой травматичности тренировок этот момент имеет важное значение. Если тренер предлагает новичку для похудения программы повышенной сложности (Double Step или Power Step), его квалификация должна вызвать сомнения

Уроки степ аэробики для похудения: описание и правила выполнения упражнений ^

Чтобы занятия степ аэробикой способствовали хорошим результатам и были абсолютно безопасны, необходимо придерживаться следующих правил:

  Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Занятие степ аэробики должно включать разминку, основную тренировку и заминку. Степпер, как правило, во время разминки не используют и только в конце разминки можно начинать зашагивать на возвышенность, чтобы ноги привыкли к ее высоте.

Разминка способствует разогреву мышц и предотвращает растяжения и травмы. Основная часть тренировки состоит из базовых упражнений, а именно шагов. В конце основного комплекса выполняются упражнения для пресса, спины и рук. Во время заминки худеющим следует расслабиться и еще потянуть основные группы мышц.

Чтобы снизить риск получения травм при занятиях аэробикой, необходимо подниматься на платформу с помощью мышц ног, но не спины, становиться на платформу всей ступней, спину держать ровно, стараться не выполнять одно и то же упражнение более чем 60 секунд.

Во время тренировки разрешается пить немного воды, а вот принимать пищу рекомендуется не менее, чем за 2 часа до занятия. Можно только перекусить фруктами или йогуртом.

Если во время занятия аэробикой ухудшилось самочувствие, нужно остановиться и сделать небольшой перерыв.

Новички должны увеличивать нагрузку постепенно. С каждым занятием высоту платформы можно и увеличивать и брать в руки гантели.

Музыка для степ аэробики должна быть ритмичной и приятной. Лучше всего скачать на плеер пару десятков песен и менять их каждый месяц.

Эта разновидность фитнеса противопоказана людям с заболеваниями суставов, при варикозном расширении вен, а также при обострении хронических заболеваний.

Домашняя степ аэробика для похудения помогает избавиться от жировых отложений в самых проблемных местах. Ниже будут описаны наиболее популярные упражнения аэробики для похудения и правила их выполнения.

Степ аэробика для похудения живота

  • Необходимо шагнуть ногой на степ и приставить другую ногу. Затем нужно вернуть ноги поочередно в исходное положение. Для большей эффективности упражнение можно усложнить, не приставляя ногу на степ, а подтягивая ее к животу. Продолжительность выполнения упражнения – 1 минута.
  • В данном упражнении ноги нужно поочередно ставить на противоположные углы степа. Возвращаясь в исходное положение, рекомендуется приставлять стопы как можно ближе друг к другу. Для лучшего похудения живот должен быть втянут.

Степ аэробика для похудения бедер и ягодиц

  • Необходимо энергично выполнять данное упражнение. Сначала нужно шагнуть правой ногой на степ, а левую поднять так, чтобы пятка стремилась к ягодицам. Выполнить по 20 повторений каждой ногой.
  • Одной ногой нужно стать на платформу, а вторую отвести назад. В это время ягодичные мышцы должны быть напряжены. Количество повторений – по 25 раз каждой ногой.
  • Одной ногой необходимо подняться на степ, а вторую выбросить от колена вперед. Повторить 15 раз правой и 15 раз левой ногой.
  • Нужно стать на платформу, немного наклониться вперед, согнуть колено одной ноги, а другую отвести назад. После этого нужно вернуться в исходное положение. Всего нужно повторить 10 — 12 выпадов.

Советуем также ознакомиться со статьей Плавание для похудения.

Занятия для похудения

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим - лучший уомплекс

Рекомендуем взять на вооружения несколько упражнений на степ платформе для похудения, выполнять которые можно и в домашних условиях. В этот комплекс входят разные упражнения, но все они должны выполняться в интенсивном ритме, который запустит процессы жиросжигания.

  1. Первое упражнение стандартное: спину ровно, ноги на ширине плеч. Одной нагой заступаем на платформу, поднимаем туда же вторую, а затем спускаемся вниз. Всего 25-30 повторений.
  2. Это упражнение было описано выше, но для похудения нужно выполнять его в усложненном варианте. Заступаем на платформу одной ногой, а вторую ногу поднимаем вверх и подтягиваем колено к груди, а затем спускаемся на пол. По 12-15 повторений на каждую из ног.
  3. Базовым упражнением на степ платформе для похудения являются запрыгивания. Суть проста: вы отталкиваетесь обеими ногами от пола и запрыгиваете на возвышенность, а затем спрыгиваете обратно. Главное приземляйтесь на ноги, слегка согнутые в коленях, чтобы не травмировать суставы. Выполните 12-15 прыжков.
  4. Завершающее упражнение – это глубокие выпады. Одну ногу ставим на платформу, а другую оставляем на полу на расстоянии 60-80 см от степа. Проседаем до той точки, в которой ноги в коленных суставах будут согнуты под прямым углом. Затем поднимаетесь, возвращаетесь в начальную позицию и делаете выпад с другой ноги. Для утяжеления можно взять в руки гантели.
Популярные статьи  Как похудеть при климаксе: диеты и таблетки против набора веса

Все перечисленные упражнения полезны для ног и ягодиц, но существует несколько движений, направленных конкретно на проработку ягодичных мышц.

Подтягиваем ягодицы

Теперь рассмотрим эффективные упражнения на степ платформе для ягодиц. При помощи несложных движений можно эффективно прокачивать ягодичные мышцы, подтягивая и округляя попу. Рекомендуем периодически выполнять эти упражнения каждой девушке и женщине:

  1. Ноги ставим чуть уже ширины плеч, правую ногу ставим на платформу по диагонали влево, а левое колено поднимаем до уровня пояса. Правую руку одновременно с этим движением вытягиваем вверх и опускаем к бедру. Смотрим строго перед собой. Затем возвращаемся в начальную позицию и повторяем то же самое со сменой ног и рук.
  2. Из начальной позиции с ногами на ширине плеч запрыгиваем на платформу, приземляемся на слегка согнутые ноги и выполняем глубокое приседание, стоя на платформе. Затем встаем и делаем шаг назад, спускаясь на пол. Руки при выполнении упражнения можно держать перед собой или скрестить на груди.
  3. Выпады. Это упражнение со степ платформой отлично прорабатывает ягодицы, а технику его выполнения мы описали выше в комплексе для похудения.

Другие упражнения на степ-платформе

В сети вы найдете видео многих упражнений на степ платформе, направленных на проработку интересующих вас мышечных групп, но рассмотрим несколько наиболее интересных из них.

Со степ платформой можно выполнять силовые упражнения, направленные на проработку разных мышечных групп. Например, можно делать отжимания от степ платформы для проработки грудных мышц. Также можно выставить 2-3 платформы до уровня 50-60 см, сесть возле нее спиной и опереться руками на степ, а затем начать отжиматься (упрощенный аналог отжиманий на брусьях). С помощью этого упражнения можно прорабатывать трицепсы (локти держать возле туловища) или грудные мышцы (локти разводить в стороны).

Со степ платформой можно выполнять упражнения на пресс: обычные скручивания, боковые скручивания, прямая и боковая планки. При скручиваниях вам нужно лечь на спину напротив платформы, а согнутые в коленях ноги опереть на ее поверхность. Руки скрещиваем за голову и поднимаем туловище вверх или в стороны, стремясь прикоснуться левым локтем к правому колену, и наоборот.

Есть неплохие статические упражнения со степ платформой, одно из которых направлено на проработку мышц пресса и бедер. Садимся на край платформы, упираемся в нее руками и вытягиваем прямые ноги вперед, чтобы они висели в воздухе. Задерживаемся в таком статичном положении, насколько удастся. Также к статическим упражнениям относятся планки для пресса, но со степ платформой выполнять их немного проще, чем в традиционном варианте с упором в пол.

Польза степ аэробики

Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
  2. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
  3. Способствует похудению. Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
  4. Улучшает психическое здоровье. Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
  5. Улучшает скорость обмена вещества. Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
  6. Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.

Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях step aerobics

Watch this video on YouTube

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

  • 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
  • Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
  • «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
  • Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.
Популярные статьи  Научная стратегия похудения

Шаги с одной ноги

Основные из них:

  1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
  2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
  3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.

Шаги со сменой ног попеременно

  1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
  2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Основные правила тренировок

Для хорошего результата, который принесёт пользу здоровью и состоянию организма, во время тренировок на степе необходимо придерживаться определённых правил. Во-первых, не следует пить слишком много жидкости, так как это создаёт дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых, сами упражнения нужно выполнять правильно, равномерно распределяя нагрузку.

То есть каждую ногу нагружать не более одной минуты. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы и добиться максимального эффекта, стопу необходимо полностью ставить на платформу. Если хотите накачать ягодичные мышцы, сначала лучше ставить пятку. Спину следует держать ровно, не наклоняться и держать равновесие. Сохранению суставов способствуют мягкие шаги и движения.

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

С её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.

Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Для такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.

Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Водная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.

Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.

Другие виды:

  • Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
  • Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
  • Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
  • Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
  • Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
  • Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

  • Простой шаг.
  • Приставной шаг.
  • Шаг с захлестом.
  • Шаг с коленом.
  • Прыжки в сторону.
  • Зашагивание с высоким поднятием колена.
  • Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

  • Базовый шаг.
  • Попеременные махи ногами с зашагиванием.
  • Шаг с отведением ноги.
  • Шаг с подъемом колена.
  • Мамба.
  • Попеременные прыжки на платформу.
  • Угловой шаг.
  • Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета

Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться

Все основные шаги делятся на 2 группы:

  • выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
  • отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

  1. правая нога ровно ставится на платформу;
  2. левая нога также ставится на платформу;
  3. правая ровно идет назад, на пол;
  4. левая также ставится на прежнее место.
Популярные статьи  Лечебное голодание в домашних условиях для похудения: схемы, правила, результаты

V-образный шаг:

  1. правой ногой стать на правый угол платформы;
  2. левой – шаг на левый угол;
  3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
  4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

  1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
  2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
  3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
  4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

  1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
  2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
  3. правой ровно сойти назад со скамьи;
  4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

  1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
  2. шаг левой – влево;
  3. правой ногой обратно на скамью;
  4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

  1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
  2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
  3. поставьте левую ногу назад;
  4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

  1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
  2. левую согните в колене и подтяните к груди;
  3. поставьте ее обратно на пол;
  4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

  1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
  2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
  3. поставьте её на пол;
  4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

  1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
  2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
  3. поставьте левую ногу на прежнее место;
  4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

  • со сменой главной ноги;
  • с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

  1. шагаем правой ногой вперед;
  2. левой ногой на месте;
  3. правой назад;
  4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

  1. правой ногой шагаем диагонально влево;
  2. левой – на месте;
  3. правую возвращаем на прежнее место;
  4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

  1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
  2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
  3. правой делаем шаг на исходную позицию;
  4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

  1. правая нога делает широкий шаг вправо;
  2. левая приставляется к ней;
  3. левой ногой – широкий шаг влево;
  4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

  1. правой ногой широко шагните вправо;
  2. левую ногу приставьте;
  3. снова уйдите в ту же сторону правой;
  4. приставьте левую.

Крест с касанием:

  1. правой ногой шаг вправо;
  2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
  3. левую ногу вернуть обратно;
  4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

  1. шаг правой ногой вперед;
  2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
  3. левой ногой вернуться назад;
  4. правую – приставить.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Что это такое

Степ-платформа представляет собой спортивный снаряд в виде скамейки или ступеньки с регулируемой высотой. Изменение уровня необходимо для изменения интенсивности тренировок. По сути, данный тренажёр имитирует спуск и подъём по лестнице и используется для занятий аэробикой и фитнесом. Некоторые виды платформ трансформируются в иные спортивные снаряды, а также могут иметь ряд дополнительных приспособлений.

Их используют для тренировки мышц ног, выполнения силовых упражнений и растяжки. Но в основном занятия воздействуют на организм комплексно, развивая силу, выносливость и гибкость тела.

Производят снаряд из пластика, а верхняя и нижняя поверхность имеет рифлёную обрезиненную структуру. Это обеспечивает устойчивость и отсутствие скольжения во время выполнения упражнений. Платформы бывают разной длины и ширины, выбор зависит от специфики и направленности будущих нагрузок.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: