Упражнения с эспандером

Виды эспандеров

Кистевой

Предназначен для рук. Кистевые эспандеры имеют множество форм, но принцип работы у всех одинаков. Нужно обхватить его ладонью и приложить усилие для сжатия. Нагрузка у таких тренажеров может быть 5-20 кг. Они имеют компактные габариты, благодаря которым не займут много места в любом рюкзаке или сумке.

Плечевой

Тренажер, выполненный из двух рукояток и, как правило, 4-5 металлических пружин. Является популярной моделью за счет своей универсальности и удобной конструкции. Пружины можно снимать для уменьшения нагрузки или соединять в более длинный эспандер с двумя пружинами. Версия с длинными жгутами увеличивает количество упражнений.

Бабочка

Представляет собой форму незавершенной восьмерки. Считается женским тренажером, поскольку создает среднюю нагрузку. Подойдет в борьбе с проблемными зонами (например, для внутренней поверхности бедра).

Палка с пружиной выглядит примитивно, но этим инструментом можно хорошо прокачать руки и грудь. Популярен у мужчин.

Многофункциональный

Подойдет для комплекса домашних тренировок. Он заменит сразу несколько снарядов. Самый популярный вид такого тренажера - tummy trimmer. Он сделан на основе пружины или резинок с рукоятками из неопрена. Внизу установлены упоры для ног. Не требует дополнительного монтажа.

Пристенный

Закрепляется у шведской стенки или обычной, так как в комплекте идут дюбеля и винты. Сегодня пружины заменили эластичные жгуты. С этим эспандером можно выполнять более 50 видов упражнений. Нагрузка от 12 до 92 кг.

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

https://youtube.com/watch?v=37XWGwB0Hhs

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Почему резина, а не железо?

Для многих – занятие с резиновым эспандером представляет изсебя всего-навсего 1 тренажер — маленький кружок, которым тяжело проработать все тело. Но, во-первых, подвидов эспандеров намного больше. А, во-вторых, резиновый эспандер — это отличная замена железу. Почему?

1. Возможность получения динамической нагрузки. Нагрузка в верхней точке движения всегда выше, чем в исходной.
2. Возможность имитировать абсолютно любое упражнение, связанное с подъемом и жимом веса.
3. Меньшая травмоопасность.
4. Предельно естественная амплитуда движения. А, значит, развитие функциональной силы.
5. Возможность возить с собой в поездки.
6. Нет абсолютно никаких противопоказаний. Ни со стороны сердечно сосудистой, ни позвоночной системы.

Есть у эспандеров и некоторые недостатки:

1. Фиксированная нагрузка. Хотите усложнить упражнение, покупайте более жесткий эспандер.
2. Низкая прочность. В среднем хорошего фирменного эспандера хватает на 12-18 месяцев интенсивных занятий, после чего он начинает терять свою эластичность.
3. Невозможность постоянной прогрессии.
4. Необходимо дополнительное снаряжение.
5. Не позволяет нарастить мышечную массу. Даже работа с самым жестким эспандером, смещает акцент нагрузок на связки и сухожилия.

С другой стороны развитие сил связок и сухожилий может уберечь спортсмена от травм в более серьезном спорте и значительно увеличить коэффициент «сила/масса».

Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец

Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений.

1. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца. Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами).

   Количество повторов и подходов смотрите выше.

2. Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера.

   В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца.

   Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой:

   1 — указательный, 2 — средний, 3 — безымянный, 4 — мизинец.

   Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее.

1. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4
2. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1
3. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4
4. Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1
5. Упражнение для пар пальцев:

   1-2-1-2

   1-3-1-3

   1-4-1-4

   2-1-2-1

   2-3-2-3

   2-4-2-4

   3-1-3-1

   3-2-3-2

   3-4-3-4

   4-1-4-1

   4-2-4-2

   4-3-4-3

Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая. Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения.

Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора.

эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях.

В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора).

Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь.

В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Упражнение 1

• Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
• Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
• Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
• С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

Закрепляем ленту на уровне плеч.

• Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
• Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

• Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
• Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
• С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

• Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
• Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

• Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
• Левую ногу отставляем немного назад.
• Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
• Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

• Идеально подходит женщинам.
• Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
• Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
• Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

• Идеально для всех, кто работает в офисах.
• Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
• Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник http://trenirofka.

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.

Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента), но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:

• в силовых тренировках для наращивания мышц
• в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
• в кардио-тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Фитнес-резинка: для чего нужна + упражнения

Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания).
2. Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.
3. Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный. Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
4. Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.
5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается большее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.
6. Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы кора, ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.
7. Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.
8. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
9. В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку).
10. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо

Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

• Разные виды остеохондрозов.
• Искривление позвоночника.
• Грыжа позвоночника.
• Болезненные ощущения в спине.
• Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными. Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

• Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
• Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
• Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
• Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Упражнения с трубчатым эспандером

Вы можете использовать эспандеры как для тренировки силы, так и для тренировки выносливости . Силовые тренировки, как правило, работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений за упражнение. В тренировках на выносливость или кардио-тренировках используйте более низкое сопротивление.

Таким образом, тренировка не использует мышцы так много за одно движение, как в более интенсивной силовой тренировке. Реальный тренировочный эффект достигается за счет большего числа повторений и более длительных тренировок.

Силовые тренировки помогают организму оптимально формировать мышцы. Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность организма: они также выполняют поддерживающую и защитную функции. Здоровое тело с правильно тренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой.

В эпоху чипсов перед телевизором и Кока-Колы на компьютере большинство людей в так называемых странах Первого мира страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить путем изменения образа жизни.

Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными. Однако сегодня уже есть общее знание, которое еще в 80-е годы звучало утопично: каждый может предотвратить болезни с самого начала простыми, мелкими мерами. Экспандеры, таким образом, также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

Разновидности кистевых эспандеров

Есть 4 вида эспандеров, которые можно встретить в продаже.

Резиновый

Самый распространенный вариант кистевого эспандера имеет вид резинового кольца определенной жесткости, которая измеряется в килограммах. Такой тренажер позволяет развивать мышечное усилие от 5 до 25 кг. Минус этого мини-тренажера – сопротивление не регулируется, каждый раз необходимо приобретать новое кольцо. Хотя цена резинового эспандера более чем скромная.

Еще одна разновидность резинового кистевого тренажера – шаровой эспандер. Он имеет форму мяча или яйца. Обычно обладает невысоким уровнем сопротивления и используется не столько для реальной тренировки, сколько для стабилизации нервной системы и психоэмоционального состояния. Более эффективно с решением таких задач справляются шары с искусственными неровностями на поверхности.

Пружинный

Пружинный или торсионный кистевой эспандер имеет вид металлической пружины, к которой крепятся 2 ручки. Чтобы соединить ручки, нужно приложить серьезное усилие. Такое устройство обладает большей жесткостью по сравнению со своим резиновым собратом – она достигает 50-250 кг.

Регулируемый

Самые функциональные модели кистевых эспандеров – регулируемые. По форме и механизму работы они похожи на пружинные, однако за счет смещения пружины позволяют самостоятельно устанавливать уровень сопротивления, вплоть до 170 кг.

Гироскопический

Нестандартный вариант шарообразного эспандера, который нет необходимости сжимать. С помощью шнура запускается внутренний гироскоп, шар начинает двигаться в определенном направлении, в соответствии с расположением и сопротивлением вашей руки. Вам нужно плотно удерживать шар в ладони и совершать кистью разнонаправленные движения, чтобы гироскоп не остановился.

Факты, которые должны знать поклонники упражнений с резиновым эспандером

Как нарастить мышцы

Клетки мышечной ткани образуют так называемые нити актина и миозина, которые группируются в мышечные волокна. Отдельные волокна в свою очередь в более крупных мышечных пучках. Организму для того, чтобы постоянно восстанавливать и поддерживать мышечную ткань необходимо постоянное поступление питательных веществ. Среди них помимо витаминов и минералов ключевую роль играет белок или протеин.

Человеческий организм нуждается примерно в 0,8-1,0 г белка на кг массы тела в день для поддержания массы. Тем не менее, в периоды, когда организм укрепляет мышцы или когда испытывает большую нагрузку при тренировках, он нуждается в большем количестве белка.

Сколько именно — это вопрос, на который разные группы людей дают разные ответы. Если вы не культурист или профессиональный спортсмен, и вы практикуете здоровую и сбалансированную диету, вам не нужно беспокоиться о недостатке белка. Пищевые добавки в этом случае не нужны.

Почему так важна регулярная тренировка

Регулярность — это альфа и омега в построении мышц. Если Вам необходимо проработать определенные мышцы в вашем теле, то организм использует этот стимул как возможность укрепить мышцы. Упражнения с резиновым эспандером дают организму такой стимул. Она укрепляет мышцу. При этом образуется больше нитей. Что ведет к образованию новых клеток.

Следовательно, мышца может в дальнейшем работать лучше. Вот почему тренироваться легче после периода привыкания: мышцы затем настолько укрепляются, что могут без особых усилий справляться с нагрузкой. Чтобы повысить эффективность этого процесса, вам нужно увеличить интенсивность или продолжительность тренировки. Вы можете сделать больше повторений одних и тех же упражнений, добавить новые упражнения в свой график
тренировок или использовать эспандер, который имеет больше сопротивление.

Однако не следует увеличивать интенсивность тренировки слишком быстро или начинать с высокой интенсивности или многократных повторений-ведь это увеличивает вероятность появления мелких трещин в мышечной ткани. В результате возникает неприятная боль в мышцах. Кроме того, увеличивается риск получения травмы, если вы требуете слишком много от вашего тела сразу.

В свою очередь, травмы требуют времени на заживление, которое будет происходить за счет времени на тренировки.

В другом случае, если вы прекратите тренировать мышцы, тело будет поддерживать мышечную массу в течение короткого времени. Однако без регулярной стимуляции мышц организм вскоре начнет разрушать «лишние» клетки. В результате сила мышц снижается после добровольного или вынужденного перерыва в упражнениях.

Даже если вы обычно не тренируетесь с эспандером, он может помочь вам преодолеть такие перерывы – например, когда вы находитесь в отпуске и хотите сделать только несколько упражнений между ними, чтобы максимизировать свою мышечную массу.