Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Warning: Undefined array key 9 in /var/www/gbuenergiya.ru/data/www/gbuenergiya.ru/wp-content/plugins/fotorama/fotorama.php on line 73

Warning: Undefined array key 9 in /var/www/gbuenergiya.ru/data/www/gbuenergiya.ru/wp-content/plugins/fotorama/fotorama.php on line 74

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Меню Джейсон Стэтхэм

Интересно, благодаря чему и кому, Джейсону удаётся так прекрасно выглядеть, что на экране, что в жизни. На одном из американских каналов, где Джейсон был гостем, он поделился своим ежедневным рационом питания.

Правила:

• я никогда не ем углеводы после двух часов дня;
• я никогда не ем после семи часов вечера;
• я ем лишь отварную и полезную пищу.

– говорит Джейсон.

Необходимо понимать, что актёру, который постоянно на репетициях или съёмках, очень тяжело соблюдать определённые правила питания, но как видим ему это удаётся.

Завтрак Джейсон Стэтхэм:

• зелёный чай;
• овсяная каша с фруктами;
• омлет из цельных яиц.

Обед актёра:

• рис;
• овощи на пару;
• мисо суп.

Ужин (обязательно до семи часов вечера):

• рыба или курица;
• нежирные сорта мяса с овощами.

Джейсон много внимания уделяет перекусам, они состоят из орехов и шоколада. И вот что говорит об этом сам актёр:

Судя по меню Джейсон Стэтхэм, очевидно, что он действительно придерживается некой диеты, которая и отражается на его внешнем виде.

Упражнения для мышц спины с гантелями

На скамье. Правыми ногой и рукой становитесь на скамью, а левая нога упирается в пол. Спина ровная, поясница немного прогнута. В свободной руке гантель. Упражнение заключается в медленном ее поднятии до уровня пояса

В данном упражнении важно контролировать, чтобы минимально напрягались мышцы рук, то есть сделать все возможное, чтобы работала только спина. С наклоном

В данном упражнении гантели держите в обеих руках

С наклоном. В данном упражнении гантели держите в обеих руках

Спина ровная, медленно наклоняйтесь вниз, голова остается в прежнем положении, глаза смотрят вперед, поясница прогнута. Угол наклона около 45°. Медленно поднимаете гантели до уровня груди. Во время всего выполнения упражнения положение головы не изменяется.

Приседая. Исходное положение: стоять ровно. Медленно наклоняетесь вперед на 90°, можно немного сгибать колени. В это же время поднимаете гантели до груди. Плавно опускаете руки, возвращаясь в прежнее положение.

Работа лопатками. Становитесь ровно, держа в руках по гантели. При вдохе плечи плавно поднимаются, при выдохе – опускаются.

Дуга. Лягте на пол на живот, взяв в руки гантели. Прогибая спину, поднимаете одновременно руки и ноги вверх, образуя дугу. Чем сильнее прогибается тело, тем лучше будет эффект. С каждым разом выполнения этого упражнения прогиб будет все больше, так что не стоит отчаиваться, если не очень получается с первого раза.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

• перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
• упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

• на выдохе — поднимаем снаряд;
• на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

• Приседания;
• Жим гантелей, лежа на спине;
• Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
• Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
• Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
• Подъем снаряда над головой;
• Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели. Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:. Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;

Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;

Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;

Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;

Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;

Разгибание руки назад

Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость. Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей растяжки – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Руки

Сгибание рук в приседе

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Разгибание руки из-за головы

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Разгибание рук назад в наклоне

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Подъем гантелей хватом «молот»

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Отжимания с узкой постановкой рук

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Подъем на бицепс

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип	Мышцы и их предназначение
Глубокие	К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные	Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая,  ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Тренировка спины дома с гантелями

Лучшие упражнения

Рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.

1. Тяга гантелей с наклоном. Упражнение выполняется при легком сгибании колен, торс наклоняется вперед. Гантели берутся в обе руки. Далее нужно поднимать руки вверх, но так, чтобы локти не поднимались выше уровня спины.

2. Становая тяга. Гантели берутся двумя прямыми руками, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени сгибаются. Далее нужно выпрямиться, руки при этом не сгибаются. Проще говоря, это наклоны с гантелями. Упражнение подходит и для женщин, и для мужчин.

3. Тяга гантели одной рукой. Упражнение выполняется на левую и правую половины тела. Чтобы его сделать, нужно опереться одной рукой и одним коленом о скамью (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Далее требуется поднимать гантель и опускать ее.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

4. Наклоны с гантелями. Гантели располагаются в обеих руках, стоять нужно ровно. Далее требуется поочередно совершать наклоны в бок, рука свисает под тяжестью гантели вниз.

5. Разведения в наклоне. Нужно наклонить торс под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Далее нужно подтянуть руки к груди, сведя гантели, затем разводить их в стороны, поднимая до параллели с полом.

Разведения в наклоне

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Выделим основные моменты:

• Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
• При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
• Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
• Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
• Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Автор статьи: Андреев Андрей Сергеевич

Ортопед, Травматолог
Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.

Комментарии для сайта Cackle