Жим гантелей плечами на наклонной скамье: работа мышц и техника выполнения

Жим гантелей плечами на наклонной скамье – это упражнение, которое активно включает в работу мышцы плечевого пояса и спины. Его выполнение поможет развить и укрепить дельтовидные мышцы, а также задействует трапециевидные и верхнее сердечко. Кроме того, это также отличная тренировка для стабилизаторов плеча и корпуса в целом. Однако, для достижения максимальной эффективности данного упражнения, необходимо правильно выполнять его технику.

Итак, начнем с позиции. Установите наклонную скамью под углом около 30-45 градусов. Сядьте на нее, удерживая гантели на уровне плеч, с ладонями отвернутыми в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь слегка выпрямленной. Подтяните живот и немного напрягите ягодицы. Эта позиция будет служить отправной точкой для выполнения жима гантелей.

Важно помнить, что во время выполнения упражнения необходимо контролировать движение гантелей, не допуская их сильного раскачивания или снижения до уровня плеч. Также следует обратить внимание на дыхательную технику – во время подъема гантелей вдыхайте, а во время опускания выдыхайте. Обратите внимание на использование своих мышц и контролируйте силу, чтобы избежать травм или перенагрузки.

Жим гантелей плечами на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения: исходное положение – сидя на наклонной скамье с упором спины. Гантели поднимаются в положении согнутых локтей перед плечами. Отсюда выполняется подъем рук с гантелями вверх по направлению вверх от груди. В верхней точке упражнения руки немного сгибаются в локтях, а затем медленно опускаются в исходное положение.

Жим гантелей плечами на наклонной скамье отличается от жима гантелей плечами на горизонтальной скамье тем, что обеспечивает больший угол наклона спины. Это позволяет более эффективно нагружать верхнюю часть плечевого пояса и создает хороший прогиб в позвоночнике, снижая риск возникновения травм и перегрузок.

Преимущества жима гантелей плечами на наклонной скамье

1. Разнообразие нагрузки. Жим гантелей на наклонной скамье позволяет менять угол наклона скамьи и варьировать нагрузку на плечевые мышцы в зависимости от желаемого эффекта тренировки.

2. Развитие размера и силы мышц. Упражнение позволяет эффективно работать с тяжелыми гантелями, что способствует развитию не только размера плечевых мышц, но и силы.

3. Укрепление корпуса и стабилизация позвоночника. При выполнении упражнения активно задействуются мышцы спины, что помогает укреплению корпуса и поддерживает правильное положение позвоночника.

4. Работа с изолированной нагрузкой. Жим гантелей плечами на наклонной скамье позволяет более точно и изолированно нагружать плечевые мышцы, что положительно сказывается на их развитии и форме.

Пример программы тренировки

Программа тренировки с использованием жима гантелей плечами на наклонной скамье может выглядеть следующим образом:

1. Разминка: упражнения на разогрев плечевого пояса (разведение рук с гантелями, вращение руками вперед и назад).
2. Жим гантелей плечами на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Дополнительные упражнения на плечи (разведение гантелей перед собой, подъемы гантелей в стороны): 2-3 подхода по 10-15 повторений.
4. Заключительное упражнение на плечи (выпады с гантелями на плечи): 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Такая программа тренировки поможет эффективно развить плечевую область и придать ей красивую форму.

Видео:

Рекомендуем:

Лучший протеин для похудения Упражнение складка на пресс Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых Плохой сон: причины, борьба с бессонницей Тяга гантели в наклоне к поясу Тренировка рук на массу Упражнение книжка Тренировка спины Упражнения для развития силы в армрестлинге Фитоняшки