Жим штанги из-за головы

Содержание

Основные ошибки

При жиме атлеты по неопытности часто допускают следующие ошибки:

  1. Не выполнение предварительных разминочных упражнений. Разминка очень важна, так как она способна подготовить и разогреть плечи, кисти и локти рук к работе со штангой. Игнорирование ее может вызвать вывих либо подвывих.
  2. Тренировка с большим весом. Неправильный выбор веса всегда чреват тяжелыми последствиями.
  3. Читинг. Для предотвращения получения травмы при выполнении не рекомендуется отклоняться от правильной техники даже в пользу большего количества повторений и работы с большим весом.
  4. Фиксация в верхней точке. Фиксация в верхней точке не должна превышать более чем пара секунд, так как происходит возрастание осевой нагрузки на позвоночник в несколько раз.
  5. Неправильное расположение штанги. Достаточно частая ошибка. При работе снаряд должен быть расположен на груди либо вблизи от нее и ключиц.
  6. Неправильная обувь. Тренировочная обувь необходима для того, чтобы был сохранен баланс при выполнении подхода. Наиболее оптимальным решением считается выбор кроссовок с жесткой подушкой без подъема и каблука.

Жим штанги из-за головы

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

  • Приседания (в том числе фронтальные);
  • Использование тренажера Смита для жима ногами;
  • Гакк-машина;
  • Сгибание\разгибание ног в тренажере;
  • Выпады.

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

  • В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
  • Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть «цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

Другие вариации:

  • Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
  • Приседание с гантелью или «плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

  • в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
  • в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

  1. Могут выполняться как на месте, так и в движении.
  2. В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

Жим штанги из-за головы

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Популярные статьи  Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

Какие мышцы работают

Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.

Секреты выполнения упражнения

Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:

при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины — она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
старайтесь «выдавливать» грудь немного вперед;
держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
опускайте штангу не ниже уровня глаз;
перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц

Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
в процессе выполнения смотрите за углом предплечий — он должен быть около 90 градусов;
не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант — тренажер Смитта);
делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

  • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
  • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
  • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Техника выполнения

Жим штанги из-за головы

Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой, чем французский жим и потому вес может быть более существенным.

Подготовка

  1. Стойки для штанги устанавливаются на высоте жима средним хватом;
  2. Мост исключается. Следует чуть привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клетку вверх;
  3. Ягодицы прижимаются к скамье, а стопы — плотно к полу. Некоторым атлетам следует использовать обувь с каблуком — штангетки, а не кроссовки или борцовки, чтобы обеспечить устойчивый упор;
  4. Хват закрытый, ладони на ширине плеч;
  5. Лучше снимать штангу со стоек с помощью ассистента;
  6. При подаче штанги на прямые руки следует напрячь ноги и спину.

Движение

  • Руки сгибаются в локтях, штанга опускается в район плечевого сустава;
  • Оттуда выполняется жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
  • Упражнение повторяется необходимое количество раз.

По технике движение больше напоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.

Калифорнийский жим со штангой лежа. Как накачать трицепс — лучшее упражнение!

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

  1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
  2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
  3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
  2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
  3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
  4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
  5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.
Популярные статьи  Почему молодые люди начинают заниматься бодибилдингом?

Советы по выполнению:

Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед

Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

  1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

  • избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
  • не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
  • не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
  • не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
  • не прыгайте со штангой на плечах.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат. За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем —…

Анатомия

Верхние трапеции. Трапеции — это плоские мышцы, которые находятся прямо под кожей. Они расположены в середине верха спины, между основанием шеи и двенадцатым грудным позвонком. Верхние волокна идут сверху вниз и в стороны, нижние — снизу вверх и к центру, где сходятся со средними волокнами, прикрепленными вверху между лопатками.

Такое сложное расположение волокон возлагает на трапеции несколько важных функций. Однако при подъемах головы в сторону работают только верхние волокна. Средние и нижние выступают в роли стабилизаторов: они удерживают лопатки на месте для максимального сокращения работающих мышц.

Грудино-ключично-сосцевидная. Эта важная мышца расположена по бокам шеи. Нижним концом она крепится возле ключиц и грудины, а верхним -под ухом и чуть позади него, на сосцевидном отростке черепа. При взгляде спереди эта мышца образовывает букву V.

Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) находятся тоде по бокам шеи. Вверху они прикреплены к поперечным отростками шейных позвонков, внизу — к 1 и 2 ребру.

Выпрямляющие мышцы позвоночника, внутренние мышцы шеи и другие некрупные мышцы.

Выпрямляющие позвоночника (шейно-реберная, длинная шейная, длинная головная и шейнопозвоночная мышцы) и внутренние мышцы шеи участвуют в сгибании головы вперед-назад и из стороны в сторону. Кроме них, при этих движениях работают пластырная и полуостистая мышцы.

Все они прикреплены к разным позвонкам шейного и грудного отделов позвоночника. Эти мышцы довольно тонкие, но они обеспечивают общую и очень важную поддержку шеи и головы. Ни одна шейная мышца сама по себе не отличается большой силой, кроме, разве что, грудино-ключично-сосцевидной.

Примеры готовых комплексов

На набор мышечной массы:

  1. Приседания со снарядом в виде штанги— подходов 5 по 10 раз.
  2. Тяга штанги к груди в положении стоя вертикально — подходов 3, повторений 10.
  3. Выпады с применением штангой — 3 по 10 раз.
  4. Жим штанги в положении стоя из-за головы — 4 подхода по 8 раз.
  5. Скручивания на наклонной скамье— 3 по 10 раз.
  6. Жим гантелей в положении сидя — количество подходов 3, количество повторений 10 раз.
  7. Разведение рук с гантелями в стороны, приняв положение стоя— 3 по 10 раз.

Время на отдых, после выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений должно составлять 1 минуту 10 секунд.

На жиросжигание:

  1. Становая тяга с использованием гантелей— требуется выполнить 4 подхода по 10 раз.
  2. Упражнение в тренажере по подъему ног с упорами для локтей — 3 по 10 раз.
  3. Выполнение тяги на нижнем блоке — количество подходов 4, количество повторений 10.
  4. Выпады с гантелями — 4 по 10 раз.
  5. Упражнение в положении стоя: жим из-за головы — 4 по 10 раз.
  6. Отжимания с широким упором — подходов 3, повторений 14.
  7. Выпрямление ног с использованием тренажера— подходов 3, повторений 10.
  8. Упражнение на велотренажере — выполнить 1 подход 10 раз.
  9. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 раз.

За исключением езды на велотренажере, где нужно отдохнуть 90 секунд, время на отдых других упражнений составляет 1 минуту.

Жим штанги из-за головы

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Популярные статьи  Вреден ли бодибилдинг или большая мышечная масса для сердца?

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Основные ошибки

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков).

Запрокидывание головы вверх

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах.

Превращения жима со штангой над головой в швунги

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита.

Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм.

Всем успехов в тренировках!

Строение системы мышц

Жим из-за головы – упражнение на мускулатуру плеч, которое входит в базу и прежде всего, действует на основные дельтовидные мускулы. Существует мнение, что такой жим по максимуму нагружает заднюю дельту, но, на самом деле больше всего нагружается передняя головка.

При выполнении жима в данном положении трудится целый ансамбль мускулатуры:

  • синергисты – совместно действующие с другими мускулами: работает трицепс, нижняя часть и середина трапеции, надостная мышца, передняя зубчатая, латеральная и боковая дельта
  • мышцы-стабилизаторы – обеспечивают нужную фиксацию:верхняя часть трапеции, лопатки.

Возможные ошибки и техника безопасности

Технически армейский жим штанги стоя — сложное упражнение, поэтому ошибок начинающие выполнять его могут совершить много:

  1. Неправильная траектория. Основная ошибка — подъем штанги вертикально вверх (как при жиме лежа). Это чревато травмой плеч из-за неправильного распределения нагрузки и падением. Также нельзя заводить ее слишком далеко за голову, чтобы не перегружалась шейно-воротниковая зона, позвоночник. Еще часто встречается короткая амплитуда, когда жим выполняется не от груди, а примерно от носа.
  2. Комбинирование разных упражнений. Иногда армейский жим стоя и жим штанги за голову путают. В итоге спортсмен не прижимает предплечья к корпусу, разводит локти. В результате — перегрузка суставов и связок, сильные боли.
  3. Переоценка собственных возможностей. Желая обрести красивый рельеф как можно быстрее, новички явно себя переоценивают, сразу начиная работать с большими весами. Но они должны увеличиваться, только когда это позволит сделать техника. Иначе вероятны надрывы, воспаления мышц, повреждения связок.
  4. Чрезмерное увлечение тренировками. Увеличение числа подходов не означает автоматическое увеличение интенсивности процесса, быстрые темпы роста мышечной массы. Зато появляются накопительные травмы.
  5. Включение в процесс корпуса, ног, спины (так называемый читтинг или грязные повторения). Правильный жим идет только за счет силы плеч. Если не выходит, не стоит стараться выполнить подъем штанги над головой любой ценой. Нужно просто уменьшить вес на грифе.
  6. Нестабильность положения корпуса. Перекаты с пятки на носок при выполнении жима запрещаются. Собственный вес нужно держать строго на центре стопы. Если пока не получается, придется ограничиться жимом сидя.
  7. Выполнение упражнения при отсутствии достаточной подвижности в суставах. Этим страдают практически все начинающие, ведущие сидячий образ жизни. Сделать движение нужной амплитуды невозможно из-за излишне слабых мышц спины. Пока нет достаточно надежного корсета, рекомендуется ограничиться армейским жимом с гантелями.
  8. Резкие рывки вместо плавного подъема. Это снижает эффективность жима, одновременно увеличивая риск травмы.
  9. Фиксация штанги в верхней точке дольше, чем на 2-3 секунды. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы.

Чтобы обеспечить собственную безопасность, необходимо сначала досконально изучить технику выполнения упражнения с высококвалифицированным инструктором. Еще нужно подобрать одежду, не стесняющую движений, обувь с нескользкой плоской подошвой, надежно фиксирующую стопу и голеностоп. Для предотвращения травм новичкам рекомендуется надевать атлетический пояс и использовать кистевые бинты, но это не гарантия защиты, а, скорее, дополнительная подстраховка.

Армейский жим стоя — достаточно сложное и тяжелое упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки на регулярной основе тем, кто желает проработать мышцы плеч, спины

Но важно избегать перегрузок. Поэтому профессиональные спортсмены чередуют его с армейским жимом сидя и военным жимом лежа

Неправильная траектория и переоценка собственных возможностей — основные ошибки новичков

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

САМЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ!

Watch this video on YouTube

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: