Жим Свенда

Разновидности техники

Отжимание выполняют стоя или сидя. Для сидячего положения понадобится скамейка с поддающимся регулированию углом уклона.

Вариант сидя

Техника выполнение жима Арнольда предполагает такие шаги:

  • сесть ровно на скамью и прижаться к спинке;
  • отягощение поднять до линии плеч;
  • руки повернуть, направив вперед костяшки, это исходная позиция. Путем разворота кистей гири расположены впереди, это повышает тяжесть на переднюю часть дельты;
  • сделать выжимание груза. Когда гантели поднимутся до линии лба, следует их развернуть. На выдохе выполняется жим. Рекомендуется рассчитать момент так, чтобы завершить поворот до того времени, когда они выжмутся на амплитуду;
  • далее плавно опускать снаряд вниз, не производя паузы в верхней пиковой позиции;
  • разворот осуществляется аналогично – разворачивание отягощения завершить вместе с опусканием.

Способ стоя

Жим Шварценеггера с гантелями в стоячем положении выполняется следующим образом:

  • подбирают вес спортивного снаряда, который без труда поднимают до плеч;
  • туловище выпрямить, позвоночник держать ровно, а грудь слегка выпятить вперед и кверху;
  • поднять гири и повернуть их, чтобы костяшки находились спереди;
  • делать жимы аналогично технике сидя. Не нужно помогать себе нижними конечностями. Движения осуществляются путем изолированной плечевой деятельности;
  • на вдохе отягощения опускать до линии плеч, при этом разворачивая их.

Для слабого пола

Техника выполнения жима Арнольда подойдет для девушек. Она практически не отличается от методики исполнения тренинга мужчинами. Но есть некоторые нюансы:

  • пока женщина не освоит правильную схему отжиманий с отягощением, тренировку лучше начинать с легкого спортивного снаряда;
  • вес желательно увеличивать плавно, без резких переходов;
  • представительницам слабого пола рекомендуется трудиться над рельефом. Это означает, что увеличивают число повторов.

В результате у девушек плечи не будут такими массивными и накаченными как у мужчин. Потому что для такого эффекта тренируются с внушительным весом и много, а также употреблять белок в огромных объемах.

Какие мышцы задействует Жим Свенда?

Как мы уже говорили ранее, это упражнение прорабатывает грудные мышцы

. Так как мы задействуем их основную функцию. А именно, приведение плеча к центру. За счет близкого расположения рук, мы можем проработать центральную часть грудных. Хотя ученые говорят, что невозможно акцентировано проработать данные отделы. Но большинство атлетов опровергают это мнение. Доказывая правоту развитием своих грудных. Выполняя данное упражнение, вы тоже заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активное участие принимают передние зубчатые мышцы.

Они работают в момент отведения лопаток назад.

И конечно же мышцы стабилизаторы, которые помогают нам удерживать вес и ровное положение тела.

  • Мышцы пресса
  • Предплечья
  • Выпрямители спины
  • Ну и конечно же ноги

Жим Свенда

Варианты выполнения

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Впрочем, жим Свенда лежа могут делать и опытные атлеты-мужчины. В таком случае следует взять веса значительно большие, чем в жиме Свенда стоя. Это позволит проработать грудь максимально изолированно. Здесь удобней использовать гантели.

Альтернативные варианты для Press Svend

Нажмите Spoto

Это упражнение похоже на жим лежа и на полу, и выполняется путем остановки в нескольких сантиметрах от груди, небольшой паузы и подъема штанги в исходное положение. Хотя остановка чуть выше груди не является правильным упражнением в тяжелой атлетике, это упражнение на земле может укрепить трицепс, помочь устранить слабые места в болевых точках и повысить устойчивость плеча атлета и баланс давления.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это сложный вариант жима от груди, который можно выполнять для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов давления, если спортсмен испытывает дискомфорт при использовании положения стоя. более фиксированная планка.

Жим на полу с помощью цепей / лент

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и большинство других упражнений на жим штанги. Простое добавление лент / цепей по бокам перекладины и размещение на перекладине около 60-70% максимальной нагрузки спортсмена (если целью является скорость-сила) может помочь увеличить силу и общую мускулатуру, улучшить физическую форму. темпы развития силы и помогают лифтерам улучшить траекторию движения штанги в жиме.

Жим гильотина: почему он крайне эффективен?

Жим гильотина – это вариант выполнения жима штанги лёжа, только с одной небольшой особенностью, а именно: гриф штанги опускается не на грудные мышцы (на уровень сосков, например), а к вашей шее.

Собственно, отсюда и название «гильотина».

Но зачем так извращаться и опускать гриф именно к горлу? Это же странно, не так ли?

Да, все так думали, пока один учёный, писатель, фитнес-тренер и первопроходец в мире «умного бодибилдинга» – Брет Контрерас не проанализировал электрическую активность наших мышц во время выполнения различных упражнений с помощью электромиографии (EMG).

Что это означает на русском языке? Это означает, что Брет получил данные о работе и вовлечённости в работу наших мышц, в зависимости от техники и других показателей выполнения упражнений.

Короче говоря, теперь мы имеем возможность подбирать себе упражнения в зависимости от их максимальной эффективности.

И это действительно круто, т.к. очень долгое время считалось, что для того, чтобы накачать грудь нужно обязательно выполнять классический жим штанги лёжа.

Но Брет Контрерас доказал с помощью электромиографии, что упражнение жим штанги на горизонтальной скамье в классическом его исполнении чуть ли не самое бесполезное упражнение для развития грудных мышц.

Вот тебе и поворот.

Также, Брет увидел, что достаточно просто сместить вертикальный вектор нагрузки, т.е. движение грифа штанги с уровня сосков на шею и вовлечённость грудных мышц становится в несколько раз эффективнее.

Так он продемонстрировал эффективность жима гильотина.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Популярные статьи  Что можно есть на сушке

Жим Свенда

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Жим Свенда

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Жим Свенда

Интересные факты

Свенд Карлсен

Далеко не каждое упражнение удостаивается названия в честь имени какого-либо спортсмена. Но норвежский культурист Свенд Карлсен не даром удостоился такой чести.

Этот монстр, имевший вес 130 кг, добавлял горизонтальный жим двух сомкнутых блинов от себя в положении стоя (то есть тот самый жим, который мы сегодня называем именем Свенда) в конце каждой тренировки и добился внушительных результатов.

На соревнованиях он вел себя так, как подобает настоящему норду, выкрикивая клич викингов.

Но сегодня это упражнения является незаслуженно забытым. Грудь тренируется или одним лишь жимом лежа или же жимом лежа с добавлением незначительной «подсобки».

Про то, что упражнение Свенда способно дать грудным такой стресс, который буквально взорвет их, предпочитают не вспоминать. Как и о том, что в нагрузке на трицепсы и бицепсы в качестве стабилизаторов ему нет равных.

Польза и недостатки

  • Это упражнение не является основным, но способствует укреплению и увеличению силы грудных мышц.
  • Жим развивает силу хвата, а также увеличивает показатели в жиме штанги лежа и тяге для мышц спины.
  • Этот вид жима некоторые тренеры рекомендуют женщинам для эффективного восстановления и подтяжки груди после родов.
  • Жим Свенда формирует очертания грудных мышц.
  • Еще одним достоинством является не сложность выполнения. Рабочий вес при выполнении этого жима намного ниже, чем тот, который используется при работе со штангой.
  • Развивает несколько мышечных групп.

Недостатком жима является нагрузка на связки грудных и дельтовидных мышц. Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт и боль.

Атлетам с травмами или неподготовленным нужно выполнять упражнение с большей осторожностью

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
  • Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
  • Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
  • Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
  • Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
  • Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
  • Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
  • Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
  • Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.

Ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

  • Опускание локтей ниже уровня груди.
  • Разгибание рук в локтевых суставах.
  • Расслабление ладоней.
  • Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
  • Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
  • На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
  • Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

[su_[su_service title=”Интересный факт” icon=”https://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]торство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ , количество повторов в сете не должно быть большим.

  • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
  • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Популярные статьи  Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Зачем специально качать середину груди?

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно качать верх груди, отдельно низ, прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Если посмотреть, как качают грудь профессионалы, можно заметить, что они, помимо верха груди, серьёзно потеют над прокачкой её середины. Отдел этот маленький, но крайне важный. Тот, кто однажды стоял на сцене, знает, что именно проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. А кроме того, накачать середину груди очень легко, правда, если знаешь, как…

Жим гантелей на скамье узким хватом

Примечание: слово «узким» в названии упражнения есть ключевым. Жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае оно превращается в движение, растягивающее грудные мышцы по ширине. Поэтому, чтобы прокачать середину груди, гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на всём протяжении упражнения.

Середина грудных мышц – это очень маленький отел, включающийся в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь. Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало и они просто не успевают включиться в работу.

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение такой проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В результате – прямая нагрузка на них возрастает в разы, и мышцам не остаётся ничего другого, как стать больше в объёме. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Следовательно, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1. Этот способ прокачки груди очень прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук. Но даже у него есть свои нюансы:

  • Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода
  • Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше
  • Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются
  • Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Популярные статьи  Жим штанги лежа

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Программа как накачаться на турнике и брусьях

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

  1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
  2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
  3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
  4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой 10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой 10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение 10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе 15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Кто такой Свенд?

Свенд Одегор Карлсен – это профессиональный спортсмен нескольких видов спорта. Он был пауэрлифтером, стронгменом и культуристом. Из его достижений стоит отметить, что с 1986 года атлет поставил 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд в пауэрлифтинге. В бодибилдинге Свенд стал Мистером Норвегия и занял второе место на Всемирных играх. В 2001 году атлет вышел в финал и стал победителем World’s Strongest Man. Также Свенд стал сильнейшим человеком Европы 2001 и трехкратным серебряным призером Arnold Strongman Classic (2002—2004). После спортивной карьеры Свенд стал ведущим и продюсером телешоу норвежской версии World’s Strongest Man, а также Giants Live. Этот человек стал организатором турнира «Сильнейший человек Норвегии». Еще норвежец проводил ряд соревнований на родине. А также, этот сильный человек стал известен благодаря созданию упражнения «горизонтальный жим» в положении стоя.

Жим Свенда
Свенд Одегор Карлсен фото

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

https://youtube.com/watch?v=wMhhB1M1EDE

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты

Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: