Похудеть за 20 минут с супер-комплексом тренировок от Бретта Хебела

Как это работает с точки зрения науки: мнения ученых и экспертов

Никакого чуда в этом нет. Все дело в количестве мышц, которые включаются во время физической активности. Если попросить тренера построить тренировку под определенные цели, он будет выбирать упражнения, максимально задействующие мышцы, которые нужно проработать. Также можно поступить и с пятиминутками — выбрать для каждого дня упражнение, которое будет работать над нужными нам зонами.

Исследование, проведенное в Университете штата Юты, показало, что короткие простые упражнения, которые можно выполнять в течение дня, в результате складываются в одну большую тренировку, действительно меняющую тело и помогающую поддерживать его в тонусе. Это можно сравнить с каплями, из которых складывается океан. Даже одна минута, проведенная в движение, делает что-то хорошее для организма.

Согласно этому исследованию у женщин, которые каждый день выполняли простые упражнения или экспресс-тренировки, индекс массы тела (ИМТ) хотя бы немного, но приближался к здоровой отметке, в отличие от контрольной группы без физических нагрузок. У мужчин показатели были такими же.

Сжигание калорий во время этой короткой, но интенсивной нагрузки снижало вес в женской группе примерно на 220 граммов. Основная идея исследования — дело не в количестве времени, в течение которого выполняется упражнение, а в интенсивности.

Еще одно исследование на эту тему было опубликовано в научной онлайновой библиотеке Obesity. В нем говорится, что есть смысл в  делении тренировок на небольшие отрезки, когда дело касается контроля аппетита. В эксперименте участвовали две группы: одна ежедневно выполняла часовые тренировки, другая выполняли 12 пятиминутных сетов в течение дня. В результате у участников обеих групп в крови было одинаковое количество белка, который отвечает за контроль аппетита.

Тем не менее участники группы, которая выполняла короткие упражнения, заявили, что ощущают себя более сытыми (на 32% больше, чем те, кто занимался один раз в день). Так что контролировать аппетит с короткими тренировками проще, чем с одной, но продолжительной.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как табата, значительно улучшают аэробную и анаэробную системы организма, разгоняют метаболизм, и организм продолжает сжигать калории еще как минимум в течение часа. Правда, у этого метода есть свои противопоказания: короткие интервальные нагрузки загоняют сердце в максимальную (красную) зону на очень короткий промежуток времени, однако и этого может хватить, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипотония или гипертония. Другие противопоказания: ожирения второй степени, диабет первого типа (врожденный), слабые связки и сухожилия или проблемы с пищеварительным трактом.

HIIT для фигуры типа «яблоко»

Оборудование: степ, резиновая лента, гантели весом 2-5 кг

Разминка: базовые (прямые) шаги на степ в течение одной минуты, шаги с высоким подниманием колена – 2 минуты, шаги – «захлесты» пятки к ягодицам — 1 минута и 2 минуты прыжков на носочках на полу.

Основная часть:

• Приседание

Возьмите в руки гантели, выполните 20 приседаний с опорой на две ноги

• Отжимание от степа

Отожмитесь от степа из положения «упор руками на платформу, ноги прямые» 20 раз.

• Кардиоинтервал

Прыгайте, имитируя работу со скакалкой в течение 1 минуты. Затем встаньте в боксерскую стойку, руки защищают корпус. Напрягите пресс и выполняйте прямые удары перед собой, напрягая живот, в течение 1 минуты.

• Выпады с лентой

Закрепите ленту одним концом на щиколотке левой ноги, а стопой правой ноги наступите на свободный конец снаряда. Пусть стопы будут на ширине тазовых костей. Шагните левой ногой назад, поставьте ее на носок и опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом. Вернитесь в исходное положение, оторвите левую ногу и выведите ее вверх, напрягая мышцу ягодиц. Удерживайте баланс за счет втягивания живота. Выполните 20 повторов с каждой ноги.

• Полное скручивание

Лягте на коврик, руки за головой, стопы на полу. Одновременно отрывайте корпус и ноги от пола, ноги не разгибайте, втягивайте живот при каждом скручивании. Повторите 20 раз

• Кардиоинтервал

1 минута простых прыжков, затем примите упор в позе планки и быстро попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди. Ваша задача – сохранить осанку и не поднимать ягодицы вверх, осуществляйте работу мышцами пресса

Повторите этот цикл один или два раза и потяните ключевые группы мышц.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

Как лишний жир влияет на репродуктивную функцию

Согласно статистике, порядка 30-60% женщин репродуктивного возраста имеют лишний вес, 25-27% страдают от ожирения, которое становится одной из наиболее частых причин ановуляторного бесплодия (отсутствие овуляции) и ранних потерь беременности. Ожирение, особенно по андроидному типу, у 1/3 женщин вызывает синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ провоцирует нерегулярность менструального цикла, эндокринное бесплодие. У 50-60 % с СПКЯ отмечает ожирение.

Почему тренировки Табата стали такими популярными. Причин несколько:

  • Можно заниматься дома;
  • Не нужен специальный спортивный инвентарь, только полотенце, кроссовки и секундомер (есть в смартфоне).

Что такое Табата? Придумал эту систему тренировок японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Он доказал, что всего 20 минут занятий по системе могут быть такими же эффективными, как 1,5 часовая тренировка в зале.

Как правильно тренироваться по протоколу Табата?

  1. Всегда начинайте с разминки, она необходима для разогрева мышц, связок и суставов.
  2. Выполните 8 кругов по следующей схеме, это один сет:

«Спринт» — 20 секунд. Делайте упражнения в максимально быстром темпе.

«Отдых» — 10 секунд. Между спринтами необходимо расслабиться на 10 секунд, не более, а затем приступить к следующему 20-секундному упражнению.

  1. На выполнение одного сета затрачивается 4 минуты. Отдых между сетами составляет 1 минуту.
  2. В идеале рекомендуется выполнить 4 сета, что равняется 20 минутам.

Какие варианты тренировок Табата существуют? Их огромное множество. Например, бег на месте, или популярное упражнение берпи, приседания, упражнение «планка»

Важно, чтобы занятие было по-настоящему интенсивным: в мышцах должно появиться чувство легкого жжения. Но не переусердствуйте

Как заниматься правильно

Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

Обязательная разминка. Перед тем, как переходить непосредственно к Табате, следует выполнить хотя бы несколько кардио средней интенсивности. Это может быть бег на месте, прыжки, наклоны, приседания, повороты, другие занятия, которые разогреют мышцы.
Максимальная выкладка. Нужно приготовиться к тому, что программа очень интенсивная. Каждый подход должен выполняться на пределе возможностей. Во время 20-ти секундной тренировки следует делать все, чтобы мышцы работали. При этом нагрузка должна быть одинаковая что во время первого, что во время восьмого подхода. Если беречь силы, заканчивать на несколько секунд раньше, продлевать отдых, то это обычная аэробика, а не программа Табата.
Точное соблюдение времени. Предварительно рекомендуется приобрести секундомер или таймер со звуковым сигналом

Популярные статьи  Клетчатка для похудения и для здоровья: в чем необходимость ее употребления

Важно соблюдать все временные рамки, так как они считаются оптимальными, являются залогом необходимого результата.

Совет! Для контроля времени, выбора конкретной программы упражнений можно использовать специальные мобильные приложения. В них есть встроенные таймеры, которые можно использовать бесплатно, подобрать тип тренировки, получить полезные рекомендации.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

И для девушек и для современных мужчин важно держать себя в форме. Для похудения требуется устойчивая рутина

Если в течение первых нескольких дней пробить себе тело через «отжим» это может напрочь убить вашу мотивацию.

Составленный план тренировок должен соответствовать текущему уровню возможностей. Если сразу начать тренироваться интенсивно, более крупные мышцы могут быть не в состоянии реагировать и обеспечивать стабильность. Слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, а риск травмы повышается. Поэтому рекомендуем постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Похудеть за 20 минут с супер-комплексом тренировок от Бретта Хебела

Важно начать медленно и уверенно, а затем постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Вы также должны учитывать свою мобильность и ловкость при выборе упражнений

Чтобы добиться хороших результатов:

  • начните тренинг с меньшей интенсивностью;
  • приступайте к похудению с коротких тренировок;
  • выделите время как для улучшения своего питания, так и для тренировочного процесса;
  • убедитесь, что у вас есть соответствующая тренировочная одежда.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

HI-Intensity от Бретта Хебела

Бретт Хебел – это тренер 11-ого сезона The Biggest Loser и создатель известной программы RevAbs. Бретт является специалистом по смешанным боевым искусствам, в частности он имеет богатый опыт в области капоэйры, тайского бокса и кикбоксинга. Он также получил спортивное образование как тренер функциональных программ и эксперт по здоровому питанию и йоги.

Похудеть за 20 минут с супер-комплексом тренировок от Бретта Хебела

Бретт предлагает 2 тренировки с весом собственного тела и 2 тренировки с гантелями, длительностью 25 минут. Эта программа похожа на предыдущий комплекс от Бретта Хебела – 20 Minute Body. Чередуйте предложенные занятия между собой или комбинируйте их с видео от Эшли Борден:

HIIT Bodyweight: интенсивная тренировка с использованием плиометрических и силовых упражнений с весом собственного тела.

HIIT It With Weights: силовая тренировка с гантелями с добавлением кардио-интервалов из смешанных боевых искусств.

HIIT 30/30: интенсивная интервальная тренировка без инвентаря, построенная по принципу 30 секунд упражнение, 30 секунд активный отдых.

Abs & Booty Burn: комплекс силовых упражнений с гантелями для ягодиц и живота, которые выполняются в положении планки, мостика и на спине.

Состав программы RIPT90

Программа RIPT90 рассчитана на 90 дней занятий. Вы будете заниматься по готовому календарю тренировок. Комплекс предполагает 3 фазы занятий:

  • Первый месяц: Conditioning (для обретения необходимых физических кондиций)
  • Второй месяц: Strength (для развития силы)
  • Третий месяц: Sculpting (для формирования подтянутого тела)

Всего в комплекс вошло 14 тренировок:

  1. Arm Annihilator (35 минут). Упражнения для бицепсов и трицепсов, в основном изолированного характера.
  2. Back Breaker (42 минуты). Упражнения для мышцы верхней, средней и нижней части спины: подтягивания, тяги гантелей стоя и в положении планки, пуловер, отжимания.
  3. Chest Shredder (39 минут). Упражнения для мышц груди: много различных вариаций отжиманий и всевозможные упражнения на полу для груди (разведение рук и жимы с гантелями).
  4. Shoulder Pressure (21 минута). Упражнения для плеч, которые включают в работы все целевые пучки мышц.
  5. Leg Overhaul (25 минут). Тренировка для ног, в основном включает в себя приседания и выпады.
  6. Deadlift Killer (39 минут). Тренировка для спины, ягодиц и задней поверхности бедра, которая включает в себя множество повторений становой тяги.
  7. Death by Thruster (25 минут). Интервальная силовая тренировка, которая включает в себя комбинированные упражнения сразу для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела.
  8. Dirty Dozen (23 минуты). В этой программе вас ждет 12 упражнений для всего тела, в том числе прыжки, подтягивания, приседания, отжимания, бурпи и ряд упражнений для кора. Упражнения повторяются в 2 круга.
  9. Metabolic Mania (25 минут). Взрывная плиометрическая кардио-тренировка, в основном проходит с весом собственного тела (бурпи, прыжки, горизонтальный бег, приседания, отжимания).
  10. Minute by Minute (25 минут). За 1 минуту вы должны будете сделать 10 отжиманий, 5 подтягиваний, 15 приседаний. С каждым новым циклом напряжение на мышцы будет возрастать.
  11. Total Body Tamer (33 минуты). Интервальная тренировка для всего тела, которая включает в себя силовые и кардио-интервалы.
  12. Ups & Downs (18 минут). В эту тренировку вошло всего 4 упражнения (приседание, горизонтальный бег, жим гантелей, бурпи), которые повторяются в несколько циклов.
  13. RIPT Abs (14 минут). Тренировка кора для проработки прямой, поперечной и косых мышц живота. Упражнения в планке чередуются с упражнениями на полу.
  14. Stretch (17 минут). Мягкая приятная растяжка для всего тела.

Если вы ищете комплексную силовую программу, то RIPT90 станет отличной альтернативой для развития мышц в домашних условиях. Минимальный инвентарь и разнообразие тренировок делают курс Джоди Хендрикса достаточно успешным продуктом в своем сегменте.

Цель: проработать проблемные зоны

Следуйте этой стратегии, если вам хочется не столько к лету похудеть, сколько привести в тонус области «галифе», ягодицы, живот и верхнюю часть рук.

Поклонникам пошаговых программ можем посоветовать наши проекты «Бразильская попа» и «Плоский живот». Каждый из них рассчитан на 4 недели, поэтому за весну вы вполне успеете пройти их оба.

Если же вам комфортнее следовать собственной схеме занятий и питания, рекомендуем пересмотреть свое меню, опираясь на эти правила. Не забывайте также ухаживать за кожей тела —  регулярные процедуры положительно скажутся на ее тонусе.

Важная часть проработки проблемных зон — кардиотренировки (1-2 раза в неделю) и силовые уроки (3-4 раза в неделю). Однако не забывайте каждые 4-5 недель усложнять упражнения, чтобы избежать эффекта плато. «Когда тело привыкает к одним и тем же тренировкам, в течение недели-другой происходит нечто странное: тело перестает становиться сильнее, прекращает сжигать жир, останавливает процессы развития», — говорит Бретт Хебел, американский фитнес-эксперт, популярный тренер и автор бестселлера «Идеальное тело за 20 минут».

Поэтому, чтобы усложнить упражнения, Бретт Хебел советует:

* Использовать отягощения. «Как только вы становитесь способны делать больше повторов, чем требуется для данного упражнения, повышайте нагрузку, занимайтесь с эспандерами, гантелями, утяжелителями», — говорит фитнес-эксперт.

* Добавлять элемент нестабильности. «Если упражнение выполняется в положении стоя, попробуйте делать его стоя на одной ноге или работать одной рукой там, где требуются обе, например в планке, — поясняете Бретт Хебел. — Это приводит в действие мелкую стабилизирующую мускулатуру тела, которая постоянно совершает микрокоррекцию вашего положения».

* Увеличивать количество повторов.

* Выполнять упражнения в более высоком темпе. «Чем быстрее вы движетесь, тем интенсивнее работает ваше тело. Главное, следите за техникой», — напоминает Бретт Хебел.

Эффективность системы Табаты для похудения

Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

  • большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный, зависит от уровня, группы упражнений, изначального веса. В среднем, за 10 минут сжигается 150 калорий;
  • эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
  • повышение выносливости, защита сердца. По сравнению с кардио, мышечная ткань не пострадает, а наоборот – укрепится, увеличится в размерах;
  • если заниматься данным видом спорта каждый день, за неделю можно сбросить от 0,5 до 3 кг веса.
Популярные статьи  Имбирь для похудения: проверенные рецепты

Совет! В первую неделю может уйти 2 кг и больше за счет избавления от воды. Такое резкое похудение требует особого внимания к питанию в этот период и питьевому режиму, чтобы восполнить баланс электролитов, питательных веществ в организме. Для этого подойдет фитнес-бар или просто сбалансированная диета.

Описание программы 20 Minute Body

Бретт Хебел обрел популярность после выпуска программы RevAbs, а также его участия в одном из сезонов The Biggest Loser в качестве тренера. Он является экспертом в области капоэйры – бразильского искусства, которое сочетает в себе элементы единоборств, танца и акробатики. В 2014 году Бретт выпускает еще один эффективный комплекс для борьбы с лишним весом: 20 Minute Body. Девиз программы очень прост: «20 минут – 20 дней – 20 дюймов». Вы будете худеть, ускорять метаболизм, укреплять мышцы и формировать красивую фигуру.

Программа 20 Minute Body состоит из 13 различных тренировок, которые в комплексе дают быстрый и качественный результат. Без учета заминки и разминки тренировки длятся всего лишь 20 минут:

30hi — 30lo (Phase 1, Phase 2, Phase 3). Интервальные кардио-тренировки: 30 секунд интенсивных упражнений, 30 секунд отдыха.

Primal Movements. Комплекс силовых упражнений для всех групп мышц с гантелями.

Hiit man (Phase 2, Phase 3). Интервальные тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардио-упражнениями.

The 4×4 (Phase 1, Phase 2). Спокойная тренировка для корпусных мышц и ягодиц.

The Pyramid. Тренировки с кардио и силовыми упражнениями с постепенно возрастающим уровнем интенсивности.

Cardio Capoiera. Интервальная кардио-тренировка с элементами капоэйры.

Bps Booty & Abs. Десятиминутка для живота и ягодиц: скручивания, мостик, подъемы ног для нижнего пресса, подъемы ног на четвереньках для ягодиц.

Bps Chest & Abs. Десятиминутка для груди и корпусных мышц: боковая планка, отжимания, разведение гантелей лежа, скручивания.

Stretch & Recovery. Растяжка всех мышц, упражнения на гибкость. Длится 10 минут.

Тренировки делятся на 3-4 раунда. Каждый раунд включает в себя несколько упражнений и эти раунды повторяются в течение всей 20-минутки. По сути вы выполняете интенсивную круговую тренировку. В последнем раунде вас ждут усложненные модификации упражнений. Занятия построены по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга и включают в себя функциональные, аэробные и силовые упражнения, а также упражнения для укрепления корпусных мышц. Также Бретт Хебел не забыл и про капоэйру, включив в комплекс также тренировки на ее основе.

Похудеть за 20 минут с супер-комплексом тренировок от Бретта Хебела

Программа состоит из трех этапов с возрастающей сложностью. Каждый этап длится 3 недели, поэтому весь курс целиком можно пройти за 9 недель (2 месяца). Продолжительность всех тренировок не более получаса с разминкой и заминкой. Занятия нужно выполнять согласно готовому календарю тренировок, где грамотно расписан порядок видео. Бретт обещает, что его подход минимизирует риск травм, а также помогает избежать боли в мышцах после тренировок. Однако не стоит доверять этому на 100%: высокоударные упражнения, которые используется в программе, могут быть травмоопасны.

Для занятий вам понадобятся коврик и гантели, также дополнительно можно использовать эспандер. Программа не подойдет начинающим, тренировки доступны для уровня подготовки выше среднего. Если вы ищете схожий аналог для новичков, посмотрите программу: 20 Day Fix с Отумн Калабрес.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

О программе RevAbs

RevAbs — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который обеспечивает максимально эффективный результат от занятий. Аэробная интервальная тренировка способствуют быстрому расходу калорий и развивает вашу сердечно-сосудистую выносливость. Силовая часть фитнес-программы RevAbs поможет вам увеличить метаболизм в состоянии покоя и привести мышцы в тонус.

Программа состоит из двух фаз. Каждая фаза длится 45 дней, т.е. весь курс рассчитан на 3 месяца. Тренировки длятся 30-40 минут, заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. Нагрузки в них достаточно приемлемые, для занятий RevAbs не нужно быть супер-продвинутым в тренировках. Но и совсем новичкам выполнять ее не рекомендуется: можете посмотреть нашу подборку упражнений для начинающих. Также в фитнес-курс вошли бонусные тренировки от Бретт Хебел: Full Throttle, рассчитанные на дополнительные 45 дней.

Итак, в комплекс RevAbs вошли 12 видео от 15 до 45 минут. Их условно можно разделить на несколько групп: в каждую группу вошли тренировки из разных фаз, а значит разные по уровню сложности.

Силовые тренировки для всего тела с элементами кардио:

  • Total Strength (40 минут)
  • Strength & Endurance (40 минут)

Тренировки для кора с элементами кардио:

  • Fire Up Abs (40 минут)
  • Fat Burning Abs (40 минут)
  • Full Throttle Abs (45 минут)

Интервальные тренировки на 30 минут с элементами силы и кардио:

  • Power Intervals 1 (30 минут)
  • Power Intervals 2 (30 минут)
  • Full Throttle Intervals (40 минут)

Тренировки кора, которые выполняются на полу:

  • Mercy Abs (15 минут)
  • Merciless Abs (15 минут)

Другие тренировки:

  • Rev It Up (45 минут): кардио-тренировка с элементами боевых искусств без инвентаря.
  • Ab Addiction (25 минут): тренировка с фитболом для кора.

Бретт Хебел использует в своей программе инновационную методику проработки мышц живота под шестью разными углами (например, в обычных тренировках мышцы брюшной полости прорабатывается только с двух углов). Именно поэтому RevAbs способствует созданию плоского и красивого живота. Помимо пресса вы укрепляете мышцы плеч, груди, рук и ног, т. е. без внимания не остается ни одна часть вашего тела.

Похудеть за 20 минут с супер-комплексом тренировок от Бретта Хебела

Плюсы программы RevAbs:

  1. Силовые и аэробные упражнения в комплексе дают самый быстрый и эффективный результат для тела.
  2. Интервальный принцип занятий поможет вам сжечь максимум калорий и увеличить метаболизм.
  3. Бретт использует методику проработки мышц брюшной полости под шестью разными углами, что способствует созданию плоского живота.
  4. Программа уже расписана на 90 дней вперед, плюс еще 45 дней дополнительных тренировок бонусом! Вам не надо думать, чем заниматься в ближайшие несколько месяцев, комплексный тренинг уже готов.
  5. RevAbs не такая жестокая тренировка как Insanity или P90x. Ее нельзя назвать легкой, но она вполне себе выполнимая.
  6. В своих упражнениях тренер использует элементы капоэйры (бразильское боевое искусство), что внесет некоторое разнообразие в уже приевшиеся упражнения и комбинации.
  7. Программа подходит как для мужчин, так и для женщин.
Популярные статьи  12 упражнений йоги для похудения ног

Минусы программы RevAbs:

  1. RevAbs совершенно не щадящая тренировка для коленных суставов. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой упражнений.
  2. Если поклонники творений Beachbody ждут нечто в духе программы Insanity или P90x, то будут разочарованы. RevAbs на порядок легче.
  3. Многим наскучивает делать одну и ту же программу три месяца, поэтому если вам быстро приедаются однообразные тренировки, есть смысл сократить фитнес-курс.

https://youtube.com/watch?v=TVUdluBxaqc

RevAbs — одна из немногих комплексных и разнообразных программ, рассчитанных на долгий срок выполнения. Хотя в ней делается больший упор на пресс, но вы также прорабатываете и остальные мышцы вашего тела. А высокоинтервальная аэробная нагрузка помогает вам похудеть и подтянуть проблемные зоны.

  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
  • Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

Все о тренировках по системе Изуми Табата

Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.

В чем суть методики и отличие от кардиотренировок

Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.

Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.

В анаэробном режиме длительные тренировки не получатся, так как это колоссальная нагрузка на тело. Поэтому комплекс упражнений должен разрабатывать персональный тренер, который учтет особенности организма. Нагрузка должна быть полноценной, равномерной, а не чрезмерной.

Показания и противопоказания к тренировкам

Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.

Система Табата подойдет для таких целей:

  • быстрое снижение веса, проработка проблемных зон, которые не работают во время обычных занятий;
  • возвращение тонуса мышц, достижение хорошей физической формы;
  • движение веса в случае появления «плато» (вес не снижается даже при активных тренировках), ускорение роста мышц;
  • разнообразие упражнений, желание попробовать нестандартную анаэробную методику;
  • повышение силы, выносливости, подготовка к соревнованиям.

Совет! Не стоит сразу пробовать программу Табата, как только появилось такое желание. Сначала рекомендуется пару месяцев позаниматься кардио и аэробикой, только после этого постепенно пробовать Табата-тренировки для новичков.

Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:

  • отсутствие опыта занятий, длительный спортивный перерыв;
  • проблемы с сердечнососудистой системой, запрет на большие нагрузки;
  • нарушение работы суставов, опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания спины;
  • низкоуглеводная или монодиета, которые не обеспечивают организм всем необходимым для анаэробной нагрузки;
  • низкая выносливость тела.

Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.

Обзор лучших бесплатных программ для похудения с танцами

В больших городах можно найти студии латиноамериканских танцев. Их основное преимущество в быстром сжигании жира. Это связано с танцами под очень быструю, зажигательную музыку. Основная сложность в том, что подобные танцы выполняются в паре, поэтому необходим еще и партнер. Будет отлично если, вы со своим молодым человеком начнете заниматься такими танцами совместно. Это позволит не только укрепить отношения, но и улучшит фигуру. Такие танцы повышают настроение. Основная сложность в том, что все движения выполняются с высокой скоростью. Чтобы увидеть результаты быстро, придется много трудиться, стараться, выкладываться на все 100%.

Обзор лучших бесплатных программ для похудения с танцами:

  • Пол-дэнс — это одно из сложных направлений танцев, которое требует определенной физической подготовки. Не рекомендуется женщинам, которые страдают от большого лишнего веса. Если расшифровать, то это танцы на пилоне, которые требуют хорошей растяжки, силы в мышцах. Многие считают, что это одна из разновидностей стриптиза, но на самом деле это вовсе не так. Основная задача — правильно выполнять элементы, придерживаясь техники. Постоянные занятия позволяют подтянуть тело, улучшить походку, а также развить все виды мышц. Кроме того, они развивают сердечно-сосудистую систему. Такая разновидность танцев позволит чувствовать себя более подтянутой и уверенной в себе, раскрепощенной. Основная сложность в том, что освоить тренировки не получится за несколько занятий. Поэтому танцам придется уделять много внимания, проявлять упорство, стремление, постоянно трудиться. Это связано именно с тем, что для выполнения некоторых связок и элементов требуется очень хорошая физическая подготовка. 
  • Степ. Рекомендовано пользоваться таким видом танцев женщинам, с фигурой груша. То есть представительницам прекрасного пола, у которых полная нижняя часть туловища, бедра и ноги. Эта разновидность танцев сочетает в себе степ-аэробику, бег, а также прыжки. Во время танцев активно работают ноги, а туловище и руки вовлекаются в танец достаточно слабо. Это идеальный вариант для женщин с проблемными ягодицами, внутренней поверхностью бедра. Танцы позволят не только похудеть в этой области, но еще и убрать проявления целлюлита. Кроме того, они помогут подтянуть живот, улучшат осанку. Такая тренировка требует точных шагов, чувства ритма. Поэтому на начальном этапе не стоит расстраиваться, если не получится поддерживать установленный ритм и скорость.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (, ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Заключение

Ограниченное время не означает, что тренировки должны быть скучными, или не затрагивать все группы мышц. Получите максимум от того, что есть, и поставьте тренировки приоритетным направлением в жизни, даже если тренируетесь три дня в неделю или меньше.

Не бойтесь потеть. Пот является отличным средством для снятия стресса, помогает существенно снизить процент подкожного жира, даже если случай достаточно запущен.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Эффективная жиросжигающая тренировка дома поможет справиться с лишними килограммами:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется кардио-тренировка дома.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: