10 интенсивных ВИИТ-тренировок с весом собственного тела от youtube-канала Майка Донаваника

ОБРУЧ (ХУЛАХУП)

Обруч является универсальным средством домашних тренировок уже не один десяток лет. Раньше считалось, что с помощью регулярного кручения обруча можно отлично похудеть и получить осиную талию, однако, практика показала, что это не так.

В магазинах можно найти огромное разнообразие обручей: пластмассовые, металлические или резиновые, с утяжелением или без, со специальными шариками и пластинами для дополнительного массажа тела и проблемных зон, любого цвета и диаметра.

Плюсы:

  • Обруч помогает накачать косые мышцы живота, укрепить мышцы спины и пресса;
  • Обруч легко хранить, например, под кроватью или за шкафом;
  • Стоит обруч недорого.

Минусы:

  • Если обруч сильно тяжелый, то он может оставлять синяки на теле;
  • Неправильный выбор диаметра обруча утяжелит тренировки и будет неудобным в использовании;
  • Обруч не помогает убрать жир с талии;
  • Обруч еще нужно научиться крутить.

MapMyFitness

Приложение из категории Health & Fitness предназначено, в первую очередь, для людей на стадии восстановления. Программа от техасской команды разработчиков учит бегунов правильно питаться и тренироваться. Модуль диеты автоматически рассчитывает дневной энергетический баланс. В дополнение к отслеживанию количества сожженных калорий, а также времени, расстояния и темпа, предусмотрен мониторинг приема пищи. Увы, интерфейс MapMyFitness доступен только в английской версии.

10 интенсивных ВИИТ-тренировок с весом собственного тела от youtube-канала Майка Донаваника

С инструкциями от MapMyFitness нет необходимости в оборудовании и дополнительном инвентаре. Заниматься спортом можно где угодно и когда угодно. Продолжительность тренировки составляет от 5 до 60 минут. В приложении также есть раздел для детей и подростков. Это значит, что можно активировать программу для всей семьи и тренироваться вместе. 

Билли Блэнкс: Тай-бо – ускоритель сжигания жира

Тай-бо – является видом фитнеса, совмещающим в себе аэробику и элементы боевых искусств: каратэ, тэквондо, классического и тайского бокса. Любые движения выполняются под динамичную музыку. Интересно, что в процессе популяризации этого вида фитнеса учениками Блэнкса были весьма известные личности – голливудские звезды: П. Абдул, П. Андерсон.

Большинство людей, опробовавших занятия, утверждают, что они эффективно сжигают жировую массу, а также наращивают и укрепляют мускулатуру. Причем такие результаты можно достичь в кротчайшие сроки без вреда для здоровья.

Вскоре тренер решает рассказать о своей разработке всему миру, записывая свою тренировку на DVD-носитель. Благодаря этому, «ускоритель сжигания жира» получает мировую известность с максимальным процентом подтверждения его эффективности. Благодаря выпуску подобного цифрового продукта многие люди получили возможность поддерживать свое тело в привлекательном и здоровом состоянии, не покидая стен дома.

С чего начать?

Тренировки HIIT вовсе необязательно проводить на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой, спринтерские забеги на улице, сайклинг, прыжковые приседания, прыжки на платформу, выпады с гантелями и даже прыжки с подъемом рук над головой и расстановкой ног на ширине плеч. Главное здесь — не тип нагрузки, а принцип чередования периодов высокой и низкой интенсивности.

На начальном этапе периоды высокой интенсивности должны быть короткими, а периоды восстановления, наоборот, длинными. Так ты дашь организму больше отдыха и не будешь перегружать его ударными нагрузками. Со временем периоды интенсивных нагрузок можно будет увеличить, одновременно сокращая этапы восстановления.

8-недельная программа для новичков

Эта программа поможет пройти все этапы подготовки от новичка до профи и извлечь максимум пользы из HIIT тренировок.

Фаза 1 Фаза 2 Фаза 3 Фаза 4
 Длительность 2 недели 2 недели 2 недели 2 недели
Время тренировки 15 минут 17 минут 18,5 минут 20 минут
Соотношение времени* 1 к 4 1 к 2 1 к 1 2 к 1
Пример 15 секунд спринта 60 секунд ходьбы 30 секунд спринта 60 секунд ходьбы  30 секунд спринта 30 секунд ходьбы 15 секунд спринта 30 секунд ходьбы

*Соотношение времени высокоинтенсивных нагрузок к низкоинтенсивным

Во время выполнения программы придерживайся ряда правил:

  • Перед тренировкой скачай на мобильный любое приложение с таймером, чтобы точно отмерять периоды тренировки.
  • Не забудь хорошенько размяться перед тем, как приступить к HIIT.
  • Прислушивайся к своим ощущениям. Если переход на какую-то из фаз кажется тебе тяжелым, возьми на предыдущую на неделю или две больше.
  • Выполняй HIIT тренировки не чаще двух раз в неделю.
  • Не стоит делать ВИИТ и силовую в один день, если не хочешь получить лишнюю порцию кортизола или перетренированность.
  • Следи за пульсом. В период высокой интенсивности он должен быть 80-90% от максимального, в период низкой — 60%. Вычислить максимальный пульс можно по формуле 207 – (0,7 x возраст).
  • Организм легко адаптируется к однотипным тренировкам, поэтому время от времени тебе понадобится менять тип нагрузки. Переключись с бега на прыжки на платформу, возьми на вооружение скакалку или сядь верхом на сайклинг тренажер — вариантов HIIT нагрузок великое множество.
  • Не принимай предтренировочные комплексы с кофеином или таурином перед занятиями.  Они увеличат частоту сердечных сокращений, что чревато перегрузками сердечно-сосудистой системы.

Его достижения

10 интенсивных ВИИТ-тренировок с весом собственного тела от youtube-канала Майка Донаваника

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Основы тренировок тай-бо для начинающих

Тай-бо считается подходящим уроком для новичка с лишним весом, но это не совсем верно. Люди с ИМТ более 30, нарушениями осанки и слабыми мышцами корпуса должны предварительно пройти курс общей физической подготовки. Им стоит позаниматься 3-4 раза в неделю пилатесом и на эллиптическом тренажере, прежде чем начинать интенсивно «избивать тень». Это поможет защититься от проблем с голеностопными и коленными суставами, которые преследуют начинающих любителей аэробики в тяжелых весовых категориях.

Всем остальным стоит уяснить, что:

  1. Можно заниматься дома под видео, если вы нормально владеете телом, при подъеме ноги вас не укладывает на рядом стоящий диван и у вас хватит мотивации для самостоятельных занятий.
  2. В группу лучше походить тем, у кого есть проблемы с самодисциплиной.
  3. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, если цель – сжечь жир, повысить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
  4. Как дополнение к силовым и кардиотренировкам — можно посещать тай-бо раз в неделю.
  5. Класс лучше выбирать такой, на который будете успевать по времени. По содержанию они не так различаются, как танцевальные или степ-классы.

10 интенсивных ВИИТ-тренировок с весом собственного тела от youtube-канала Майка Донаваника

Microgen — stock.adobe.com

Тренировка для стройной фигуры с Билли Блэнксом: Cardio Inferno

Тай-бо — это вид тренировок, представляющих собой микс из восточных единоборств, аэробики и танцевальных движений. Продолжительность тренировки под энергичную музыку составляет 55 минут, часть занятия проходит в боксерских перчатках. Но не стоит бояться контактного боя, так как тай-бо его не предполагает. Удары предстоит отрабатывать лишь на воображаемом противнике, следовательно, травмоопасность минимальна. Автором этой фитнес-системы является мужчина — знаменитый голливудский актер, многократный чемпион мира по каратэ, обладатель черного пояса по тхэквондо, и чемпион США по боксу Билли Блэнкс. В детстве Билли Блэнкс болел дислексией и испытывал затруднения при движении. Но годы упорных тренировок помогли ему справиться с болезнью и стать тренером мирового класса. Пик популярности тай-бо в Америке пришелся на е годы прошлого столетия. Сегодня эта фитнес-система распространена и в наших широтах, правда пока еще не каждый спортивный клуб предлагает своим клиентам тай-бо в списке фитнес-программ.

Популярные статьи  Больше никогда не сидите на диетах

Clean Week: состав тренировок

В программу Clean Week вошли 4 тренировки, которые чередуются между собой. Каждое из этих видео имеет свою определенную цель, но вместе они образуют сбалансированную фитнес-программу для улучшения вашего тела и самочувствия.

  1. Cardio (35 минут). Это круговая кардио-тренировка, которая заставит вас очень хорошо попотеть. Программа состоит из четырех раундов по 3 упражнения в каждом раунде. Упражнения повторяются в два круга, между кругами и раундами вас ждет небольшой отдых. Если выполнять упражнения по продвинутой версии, то занятие подойдет и для опытных занимающихся.
  2. Strength (35 минут). Это круговая силовая тренировка, где чередуются изолированные и комбинированные упражнения. Всего вас ждет 5 раундов упражнений. В каждом раунде предполагается одно упражнение для ног и два упражнения для рук, которые выполняются сначала по отдельности, а потом комбинируются вместе. Как итог, вы равномерно проработаете все мышцы верхней и нижней части тела. Если взять гантели побольше (3-6 кг), то тренировка отлично подойдет и опытным занимающимся.
  3. Core Function (35 минут). Это интервальная тренировка для сжигания калорий и укрепления мышц всего тела. Особенно качественно поработает мышечный корсет (живот, спина, ягодицы). Меган предлагает 6 раундов упражнений, в которых вы сначала будете выполнять упражнения по отдельности, а потом и комбинированный вариант. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря.
  4.  Active Flex (23 минуты). Эта спокойная мягкая тренировка поможет вам улучшить растяжку, гибкость и мобильность тела. Вы также эффективно поработаете над укреплением позвоночника и выпрямлением осанки. Очень приятная и качественная программа, которая поможет вам избежать травм и застоя в мышцах.

Как тренироваться по программе?

Меган Дэвис предлагает вам тренироваться по следующему графику занятий:

  • День 1: Core Function
  • День 2: Cardio
  • День 3: Strength
  • День 4: Active Flex
  • День 5: Core Function
  • День 6: Cardio
  • День 7: Strength

Вы можете повторять этот план в течение 3-4 недель или больше, пока не достигнете желаемых результатов. Если такой плотный график занятий вам не подходит, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Но какой бы ни был ваш график, обязательно выполняйте тренировку Active Flex минимум раз в неделю.

Вы всегда можете вернуться к программе Clean Week после долгого перерыва, чтобы вновь адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость. После тренировок с Меган Дэвис можно перейти к выполнению комплексу 21 Day Fix или Shift Shop.

С программой Clean Week вы подтяните тело, избавитесь от лишнего веса и подготовитесь к более интенсивным нагрузкам. Тренировки Меган Дэвис созданы для начинающих, а также для тех, кто ищет несложные занятия для зарядки или возвращается к фитнесу после длительного перерыва. Попробуйте этот эффективный и популярный комплекс от Beachbody – начните менять свое тело уже сегодня.

Брокколи

Брокколи очень полезна для здоровья, в том числе и для здоровья глаз. Эта разновидность капусты является источником природного антиоксиданта сульфорафана, который помогает защитить глаза от ультрафиолетового излучения солнца. С возрастом глаза теряют защиту от солнечного света, что является основной причиной возрастной дистрофии желтого пятна. Сульфорафан помогает восстановить эту защиту. Брокколи также является отличным источником полезных для здоровья питательных веществ: лютеина, витамина А и витамина С. Брокколи можно готовить на пару, обжаривать или делать крем-суп.

Большинство людей слишком поздно решают заняться восстановлением зрения. Убедитесь, что перечисленные выше продукты присутствуют в вашем рационе, чтобы защитить свои глаза и зрение.

Поделиться ссылкой:

Сыр: всё, или почти всё о нём

Целебные свойства квашеной капусты

3 вида продуктов, полезных для сердца и сосудов

Орехи: супер-топливо для организма

10 суперпродуктов для снижения веса

Гауда: лечебный супер-сыр

Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно

Тай-бо — это популярная фитнес-программа, основанная на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений. С ее помощью вы сожжете калории, уменьшите объемы тела, укрепите мышцы и сделаете ваши формы совершенными. Программу разработал Билли Блэнкс, американский чемпион по боевым искусствам. Тай-бо представляет собой особый вид аэробики с добавлением элементов из каратэ, тайского бокса и тхэквондо, при котором вы будете совершать кики и махи ногами под ритмичную музыку.

Тренировка обрела мировую известность. Сейчас по данной методике можно заниматься как в фитнес-зале, так и дома. Билли Блэнкс родился в небогатой многодетной семье в штате Пенсильвания. Он был четвертым из пятнадцати детей, и большую часть детства провел на улице. Билли родился с аномалией в тазобедренном суставе, что не помешало ему в 11 лет начать ходить на курсы каратэ и тхэквондо. Его талант проявился очень быстро: из мальчика со слабым здоровьем он стал всемирно известным спортсменом.

Билли Блэнкс является семикратным чемпионом мира по каратэ, обладателем чёрных поясов в пяти различных боевых искусствах, а также был капитаном американской сборной команды по каратэ.

С года он снялся в более чем ти голливудских фильмах не зря его поклонником был Брюс Ли , где выступал также в роли постановщика боевых сцен. Биографию Билли Блэнкса можно назвать настоящей историей успеха, которая способна мотивировать каждого. В году Билли основал тренировочный центр, в котором начал преподавать свою собственную фитнес-разработку: тай-бо.

Все последователи тай-бо твердили в один голос, что еще не встречали программы, которая бы давала столь быстрый результат. Постепенно известность тренировок вышла далеко за пределы США и распространилась по всему миру. Теперь фитнес-программа преподается в спортивных залах, как групповое занятие. Билли Блэнкс выпустил ряд DVD со своими тренировками, поэтому каждый может обрести великолепную форму, даже занимаясь тай-бо дома.

Заниматься тренировками тай-бо с Билли Блэнксом можно и в домашних условиях. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только немного места в квартире. Билли использует в своих программах достаточно размашистые движения руками и ногами, поэтому освободится вокруг себя небольшой квадрат свободного пространства для занятий. Вы всегда можете усложнить тренировку, если наденете на ноги утяжелители для ног.

Занималсь по тай-бо в фитнес-клубе. Это было нечто!! Одна из самых убийственных тренировок! Нагрузка на все тело, еле уползала домой помню. Сейчас думаю возобновить тренировки дома, тем более программа знакомая. Даже не вдаваясь в заслуги Брюса никого не смущает что Билли с года в кино, а Брюс в погиб? Никого, нет? Айгуль, не совсем корректное построение фразы. Одним из кумиров Билли Блэнкса был Брюс Ли

Спасибо, что обратили внимание, подправили. Фитнес-программа Тай-бо. Скандинавская ходьба для пожилых и для молодых: польза, особенности, советы, снаряжение

Скандинавская ходьба для пожилых и для молодых: польза, особенности, советы, снаряжение.

Популярные статьи  Отжимания в гравитроне

Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности. Танцевальные тренировки для похудения: особенности и направления. Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения.

Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться. Мы будем благодарны вам за комментарий! Айгуль Булекбаева.

Тай Бо — избавляемся от стресса

Создатель Тай Бо Билли Блэнкс, актер и обладатель чемпионского титула по восточным единоборствам, надеялся, что его тренировки пробудят интерес к фитнесу у мужчин. Но впоследствии выяснилось, что Тай Бо тренировка вызывает неподдельный интерес и у прекрасной половины человечества.

Билли Блэнкс — харизматичный и мотивирующий тренер

В наши дни, при высоком уровне стресса и напряжения на работе, все больше женщин начинают заниматься этим искусством. Их привлекает не только динамичность, но и философия, которую содержит в себе тайбо. Отзывы тех, кто давно занимается этим направлением фитнеса, свидетельствуют, что с его помощью можно обрести не только красивую фигуру, но и внутреннюю гармонию, умиротворенность, о которой мечтает каждая женщина.

Выплеснув лишний адреналин – гормон стресса — на тренировке, она может спокойно заниматься домашними делами и детьми, не раздражаясь по пустяковому поводу.

Тренировки тай-бо помогают избавиться от стресса

Фитнес-браслет

Фитнес браслет

Устройство представляет собой браслет с различными функциями, например, подсчёт калорий, пройденное расстояние и другие. Браслеты очень удобны для ношения и не занимают много места. Подзарядки обычно хватает от 5 дней, что является хорошим преимуществом. Помимо этого, они хорошо синхронизируются с телефоном и постоянно обновляют данные.

К основным плюсам этого девайса можно отнести:

  • Дополнительная мотивация.
  • Отслеживание пройденного расстояния в течении дня.
  • Беззвучный будильник.
  • Установка личных рекордов.
  • Возможность делиться своим прогрессом.
  • Длительная работа аккумулятора.
  • Удобство ношения.
  • Оригинальный дизайн.

Наряду с преимуществами есть и недостатки:

  • В большинстве моделей отсутствует дисплей.
  • Водопроницаемы.
  • Небольшой срок службы.

Цена этого гаджета зависит от модели и бренда и начинается от 700 рублей.

Есть ли противопоказания для НІІТ

Программы НІІТ разработаны для тех, кто не первый раз пришел в спортзал и знает, как правильно заниматься дома. Для новичков, которые впервые увидели тренажеры, такая программа не подойдет даже если избавиться от веса нужно очень быстро (особенно для самостоятельных тренировок). Комплексы упражнений ВИИТ рассчитаны на тех, кто имеет хотя бы минимальную базу знаний о тренировках и физически к этому подготовлены. 

Ограничения в занятиях будут рекомендованы тем, кто:

  • Имеет проблемы в работе опорно-двигательной системы.
  • Травмы. 
  • Индекс массы тела больше 30 (его можно рассчитать по специальной онлайн программе). 
  • Имеет заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Развитие выносливости

10 интенсивных ВИИТ-тренировок с весом собственного тела от youtube-канала Майка Донаваника

Для того, чтобы не скучать на групповом уроке, и не падать от усталости, придется повысить выносливость до того, как случится первое занятие тай бо.

В идеале, человек, который идет на этот урок, должен «уметь» пробегать легкой трусцой около 3 км при темпе 6-7 минут на километр. Такие «навыки» позволят не задыхаться, и действительно активно двигаться.

Первый месяц в зале стоит провести с 3-4 40-минутными кардиотренировками. Нужно крутить педали велотренажера или идти по беговой дорожке с небольшим уклоном. Главная задача – пройти весь временной отрезок с ощущениями средней нагрузки. Можно оценивать ее по пульсовым зонам, придерживаясь 60-70% от ЧСС максимальной, а можно и по ощущениям. Нужно слегка потеть, но быть способным поддерживать разговор.

Примерно месяц такой работы даст достаточную базу для тренировки тай бо.

Важно: беговые дорожки и велотренажеры можно заменить обычной ходьбой по улице

Карты для тренировки раскидок в CS:GO

Базовая карта для раскидок. На ней уже прописаны удобные бинды, и она проста в использовании. Также можно вызвать подсказки, то есть, непосредственно, подсвечивание позиций раскидок или уже убрать их. Всё это делается при помощи кнопок, легко и быстро. Для того, чтобы подсветить позиции smoke, нужно зажать правый CNTRL + 1. ALT отвечает за noclip.

  • Простая настройка
  • Удобные бинды

Серия карт Yprac Guide

Главное преимущество серии карт от Yprac в том, что помимо раскидок, можно выбрать другие режимы, например, оборота точки закладки бомбы и т.д. Если же вы хотите быстро освоить только смоки на одной карте, то лучше использовать предыдущий вариант.

  • Много режимов
  • Настройка каждого режима

10 интенсивных ВИИТ-тренировок с весом собственного тела от youtube-канала Майка ДонаваникаСерия карт Yprac Guide, 1 скриншот

10 интенсивных ВИИТ-тренировок с весом собственного тела от youtube-канала Майка ДонаваникаСерия карт Yprac Guide, 2 скриншот

Занятия фитнесом: важные особенности

В результате занятий фитнесом физическая форма беременных значительно улучшается, потому что упражнения для беременных в 3 триместре отличаются системностью и комплексностью.

И кстати, наши специалисты знают не только какие упражнения можно делать беременных. Они ещё могут составить персональное меню для каждой женщины, разумеется, в соответствии с рекомендациями врача. При необходимости подбирается специальная диета, благодаря которой:

  • будущая мама и малыш получают все необходимые вещества;
  • женщина набирает правильный вес;
  • организм малыша формируется правильно и своевременно;
  • настроение и самочувствие женщины и ребенка всегда нормальное.

Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом

Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.

Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.

Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области – в окружающем внутренние органы висцеральном жире.

Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.

Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер – коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание – это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.

ВЫВОДЫ

Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, – то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ – существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.

Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.

Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.

Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.

P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.

Вторник, 17.05.2016

Преимущества тренировок в домашних условиях

Большинство начинающих атлетов, приобретающих инвентарь для домашних тренировок, в последствие отказываются от посещения фитнес центра.

Если выкладываться на турнике и брусьях, заниматься с гантелями и штангой, то вашему результату смогут позавидовать даже бодибилдеры со стажем.

Популярные статьи  Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Главное, уделить достаточно внимание самодисциплине, чтобы не откладывать очередную тренировку «на завтра». Занятия спортом в домашних условиях сопровождаются для атлетов следующими преимуществами:

  • Финансовая выгода (вам не придется регулярно покупать абонементы в тренажерный зал).
  • Экономия времени (занятие длится 60–90 минут, а дорога до/из фитнес центра зачастую занимает около 2–3 часов).
  • Забудьте об очереди – все тренажеры только в вашем распоряжении. ?
  • Отсутствие посторонних глаз – очередной плюс занятий спортом дома.
  • Собственный душ и личный инвентарь позволяют избежать появления у атлета кожных заболеваний (в тренажерных залах, как и в любом общественном месте, процветают микробы и бактерии).

На мой взгляд, из-за грамотной маркетинговой политики фитнес центров многие спортсмены недооценивают эффективность и пользу домашних тренировок. Надеюсь, что после прочтения моей статьи вы сможете по-новому взглянуть на пространство своей квартиры! ?

Друзья, заниматься дома, не посещая тренажерный зал – это не наказание, а эффективный способ стать лучше, совершенствуя свою фигуру. Главное, запастись терпением и желанием, не забывая о правильном питании, здоровом сне и расслабляющих водных процедурах.

Возможно, вы можете дополнить мою статью, посоветовав читателям Start-health.ru другой спортивный инвентарь, который окажется полезен в домашних условиях. Обязательно поделитесь своими знаниями – мы всегда открыты для общения

? Для нас важно мнение каждого посетителя нашего блога

Всего доброго, ребята! До скорых встреч!

Тренажеры и упражнения

Одно из преимуществ кардио – большой выбор тренажеров и групповых программ. Преимущество занятий на тренажерах заключается в том, что человек сам выбирает длительность и интенсивность тренировки. А вот групповые программы, такие как тай-бо, стэп-интервал или сайкл-аэробика, новичкам не подходят. Они строятся по принципу высокоинтенсивной аэробной нагрузки и длятся в среднем 45-55 минут. Правда, у групповых программ есть свои преимущества, например, работа с тренером и в коллективе, что дополнительно мотивирует человека, желающего сбросить вес.

Тренажеров для кардио много, все они имеют свои особенности.

Беговая дорожка

Является наиболее удобным тренажером для борьбы с лишним весом. Дорожка многофункциональна, позволяет менять скорость движения, одновременно отслеживая изменения частоты сердечных сокращений. Для сжигания калорий подходит любой режим.

  1. Ходьба рекомендована новичкам, а также людям с большим количеством лишнего веса и с проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Интенсивная ходьба на скорости 6-7 поможет сжечь порядка 350 килокалорий за час.
  2. Подъем в гору – та же ходьба, но полотно дорожки устанавливается под углом вверх. Этот метод помогает сжечь около 400-450 ккал в час, в зависимости от скорости и угла наклона полотна, и отлично повышает выносливость. Интересно, что такой вид ходьбы считается более полезным для здоровья, чем бег.
  3. Бег на дорожке – классический способ ее использования. Минус бега – большая ударная нагрузка на позвоночник, из-за чего у неподготовленных людей могут начаться проблемы с поясничным отделом. По этой же причине бег не рекомендован при наличии большого количества лишнего веса. Час такой активности сжигает около 600 ккал. При этом скорость движения особой роли не играет, главное, чтобы пульс находился в пределах 80% от максимума.
  4. Чередование бега и ходьбы – наиболее эффективный способ жиросжигания на беговой дорожке. Следует поставить режим интервальной тренировки, благодаря которому каждые 2 минуты скорость движения полотна будет меняться с меньшей на большую.

Минусы беговой дорожки – сильная ударная нагрузка на позвоночник и колени. При наличии проблем со спиной и коленными суставами следует выбирать ходьбу, либо другой кардиотренажер.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Самый безопасный для суставов и позвоночника тренажер. Занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, во время движения работают и ноги, и руки. Орбитрек отлично подходит людям с лишним весом. Можно регулировать амплитуду движения «лыж» и увеличивать сопротивление педалей, тогда больше нагружаются бедра и ягодицы. Ручки орбитрека обычно оснащаются пульсометром, поэтому величину пульса удобно отслеживать на экране. Также он имеет несколько встроенных программ, в том числе и интервальное движение с разной степенью нагрузки. Час движения сжигает около 550-600 ккал.

Велотренажер

Велотренажер – еще один удобный агрегат в кардиозоне тренажерного зала. Работа на нем не опасна для позвоночника, а вот коленные суставы ощутимо нагружаются. По эффективности такие занятия немного уступают бегу, так как за час сжигается около 500 ккал.

Упражнения

Обеспечить аэробную нагрузку можно с помощью некоторых упражнений. В целом, именно выполнение упражнений, значительно повышающих частоту пульса, считается наиболее эффективным видом кардиотренировки. Выполнять их можно как дома, так и в зале. Примеры таких упражнений:

  • джек-прыжки (jumping Jack);
  • выпады назад с прыжком;
  • динамическая планка;
  • подтягивание колен в упоре.

На базе этих упражнений можно построить полноценную тренировку. Каждое движение следует выполнять в течение 30-60 секунд, затем сделать перерыв на полминуты и перейти к следующему упражнению. Так выполнить все 4 движения, отдохнуть, а затем сделать еще несколько кругов. Выполнение упражнений перед силовой тренировкой поможет значительно увеличить ее эффективность.

Прыжки через скакалку

Самое доступное и эффективное кардио – это прыжки через скакалку. Всего 15 минут прыжков без остановки сжигают около 200 калорий. Можно экспериментировать со скоростью вращения скакалки, двигаться прыжками вперед и скакать назад – все это разнообразит тренировочный процесс, усложнит его и увеличит расход калорий. Также прыжки станут отличной разминкой перед силовой тренировкой, однако противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гипертонии и ожирении.

Fitbit Coach

Fitbit Coach — must-have для активного пользователя. Главным назначением платформы, помимо улучшения физической формы и здоровья, является помощь в организации распорядка дня. Этот виртуальный тренер, не только подскажет упражнение, но поможет найти время под конкретное занятие. Тому, кто забыл, — напомнит! 

10 интенсивных ВИИТ-тренировок с весом собственного тела от youtube-канала Майка Донаваника

Нехватка времени и проблемы с распорядком дня зачастую служат как оправдание бездействия. Для людей с лишним весом и проблемами здоровья это самая первая отговорка. С пользователями Fitbit подобный трюк не пройдет! 

Предлагая передовую систему мониторинга повседневной активности, американская команда разработчиков готова помочь (не бесплатно) с планированием упражнений продолжительностью до 5 минут. Заниматься спортом, не отвлекаясь от обыденных дел, удастся каждому! Единственный нюанс — оценить все превосходства полной версии без носимого аксессуара практически нереально. 

Через беспроводное устройство, созданное FitBit, приложение мониторит активность и снимает разные данные о ежедневном состоянии здоровья. На основе базовых параметров система рекомендует ходьбу, бег и силовые упражнения. Универсальность и гибкость настроек — главные причины попадания этого продукта в категорию лучшие приложения для тренировок. 

Премиум-версия, предлагаемая бесплатно в течение 90 дней, демонстрирует пошаговые видеоуроки. Это детальные инструкции, показывающие, как выполнять конкретные движения. По мотивации и детализации Fitbit не сравнится ни с одной другой платформой. Данное приложение отличается особой гибкостью настройки. Персонализировать программу нагрузок можно в соответствии с рабочим ритмом, физической формой. Для пожелавших пойти еще дальше бренд разработал точнейший анализ цикла сна.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: