8 интенсивных ВИИТ-тренировок от Millionaire Hoy на 1000 калорий!

Содержание

Прогулки пешком

Что сделать, чтобы сжечь 1000 калорий, не потратив лишних денег и не навредив здоровью? Ходьба – самый простой и дешевый способ избавиться от лишнего с помощью физических упражнений. Для этого Вам не нужна специальная спортивная экипировка, тяжелые тренажеры и даже удобные дорожки. А час прогулки в среднем темпе сожжет 200 ккал, чтобы избавиться от 1000 ккал, нужно ходить 5 часов. Не очень быстро, но способ подойдет многим из тех, кому запрещен бег или активные велопрогулки. Если хотите израсходовать больше 200 калорий в час, выбирайте местность с неровной поверхностью, например, лес. Так Вы еще и подарите дополнительную пользу своему здоровью, вдыхая чистый лесной воздух, и наслаждаясь пением птиц.

Сжечь 1000 ккал за два с небольшим часа поможет быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч, за час такой тренировки сожжется 427 ккал при весе 70 кг. В итоге, сколько нужно пройти, чтобы сжечь 1000 калорий? Примерно 17 км за два часа со скоростью 8 км в час.

Продукты способствующие сжиганию калорий

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то необходимо следить за сочетанием съедаемых продуктов, их количеством и составом.

Обязательно читайте: Можно ли крутить обруч для похудения во время месячных?

Овощи

Большинство овощей имеют низкую калорийность и содержат большое количество клетчатки, которая надолго сохраняет чувство насыщенности.

Фрукты

Они нормализуют работу обменных процессов. На первом месте по сжиганию калорий стоят цитрусовые: апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон.

Дальше идут: яблоки, груши, ананас, инжир.

Ягоды: малина, клубника, черника, ежевика.

Крупы

В них масса витаминов, аминокислот, железа и минеральных веществ. Они имеют низкую калорийность и большое содержание клетчатки, которая способствует выведению шлаков из организма.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Рецепты для здорового питания

8 интенсивных ВИИТ-тренировок от Millionaire Hoy на 1000 калорий!

Палтус на сковороде

  • 13,1 г

  • 12,9 г

  • 8,6 г

  • 200.5

25-30 мин.

Другие рецепты

А что с пищевыми добавками?

8 интенсивных ВИИТ-тренировок от Millionaire Hoy на 1000 калорий!

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки. Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Популярные статьи  Видео-тренировки по Зумба фитнесу: танцуйте, сжигайте жир и улучшайте ваши формы

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?

При соблюдении диеты в 1000 калорий в среднем теряется около 0,5-2 кг в неделю. В первые дни лишние килограммы уходят быстрее. Затем этот процесс замедляется. Таким образом, за месяц можно похудеть на 3-8 кг.

Однако , как мы уже упоминали, питание по принципу «1000 калорий в день» является методом «экстренного» похудения. Диетологи настаивают, что применять такую диету можно не более недели. Максимальное время в крайних случаях, когда нужно сбросить лишний вес быстро, – 3 недели.

Похудеть можно на 3-8 кг

Превышение рекомендуемого срока может привести к негативным последствиям:

  • замедлению процессов метаболизма
  • истощению организма
  • выпадению волос
  • нарушениям работы пищеварительной, нервной, сердечной систем

Кроме того, не забывайте, что, как и при любой другой диете, возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, прибавляя к рациону дополнительно по 100-150 ккал в день. В противном случае после окончания диеты можно очень быстро снова набрать с таким трудом ушедшие килограммы. Рекомендуется и в дальнейшем придерживаться дробного питания и ограничивать потребление высококалорийных продуктов.

От болей и дискомфорта в различных частях тела

HASfit также разработали ряд тренировок, которые помогут вам избавиться от болей и дискомфорта в спине, пояснице, коленях и шее, улучшить осанку, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы.

Тренировки для осанки

В первой тренировке вы будете выполнять упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и выпрямить спину. Во второй тренировке помимо упражнений на растяжку добавляются упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и закрепить правильное положение. Для занятий понадобится ремень или полотенце.

7 Min Posture Stretches to Improve Posture

15 Min Better Posture Workout: Fix Posture Correction Exercises

Тренировки для спины и поясницы

Если вы страдаете от болей в пояснице, то самое худшее, что вы можете сделать, это проигнорировать эту боль и понадеяться на то, что она пройдет сама. Предложенные тренировки помогут вам снизить боль в спине и пояснице, уменьшить чувства сжатия и напряжения. У HASfit есть несколько готовых видео-тренировок от болей в нижней части спины от 12 до 30 минут.

12 Min Lower Back Pain Stretches

25 Min Lower Back Exercises for Lower Back Pain Relief

30 Min Exercises for Lower Back and Hip Pain Relief

Тренировки для ног

Тренеры HASfit предлагают две эффективные тренировки, чтобы улучшить подвижность тазобедренных суставов, улучшить растяжку ног, избавиться от зажатости и скованности в нижней части тела. Во второй тренировке добавляются упражнения для развития мышц и улучшения силы ног.

15 Min Hip Stretches: Hip Stretching Exercises for Hip Pain

25 Min Hip Stretching & Strengthening Exercises for Hip Pain

Тренировки от ишиаса (воспаление седалищного нерва)

А вот если вы страдаете от воспаления седалищного нерва, то попробуйте этот комплекс упражнений от HASfit. Его можно выполнять ежедневно.

18 Min Sciatica Exercises for Leg Pain Relief

Тренировки для колен

Эти тренировки специально созданы для реабилитации коленей. В первой программе вы будете выполнять упражнения на растяжку, чтобы улучшить подвижность коленного сустава. Во второй программе добавятся упражнения, направленные на укрепление коленного сустава и укрепление мышц вокруг колена. Для занятия вам понадобится стул, а также полотенце, лента или ремень. Вам также может понадобиться небольшая коробка или стопка книг.

17 Min Knee Stretches — Knee Exercises for Knee Pain Relief

30 Min Knee Exercises for Knee Pain Relief

Тренировки для шеи

Попробуйте эту тренировку для шеи, благодаря которой вы увеличите подвижность суставов, укрепите мышцы, уменьшите болезненные ощущения в шее. Для этой программы вам потребуется ремень или полотенце.

15 Min Neck Exercises — Neck Pain Stretches

Тренировки для плеч

Если вы хотите облегчить боль в плечевых суставах, то HASfit предлагает два качественных видео. В первой тренировке на 10 минут вас ждут упражнения на растяжку, которые помогут вам облегчить боль в плечевых суставах. Для занятий понадобится небольшой теннисный мяч. В тренировке на 20 минут добавляются упражнения на развитие мышц для профилактики болей в плечах. Возьмите пару бутылок с водой или легкие гантели.

10 Min Shoulder Stretches & Pain Relief Exercises

https://youtube.com/watch?v=3luPsAtMqfQ%2520

20 Min Shoulder Stretching & Strengthening for Pain Relief

Если вам нравятся тренировки HASfit, посмотрите и другие их видео. Например:

  • Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit
  • 5 силовых тренировок для всего тела
  • Новые силовые тренировки от HASfit для роста мышц

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками, но они имеют много принципиальных различий.

Круговые тренировки:

  • Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
  • При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.

Высокоинтенсивные тренировки:

  • Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
  • Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%. 
  • Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
  • Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.

Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Мера, последовательность и регулярность

Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже – это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.

8 интенсивных ВИИТ-тренировок от Millionaire Hoy на 1000 калорий!

Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.

Кстати, калории сжигаются даже во сне – метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход – копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету – это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения

Особенно это важно в некоторых случаях:

  • После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
  • После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.

В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий

Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом

Популярные статьи  Силовая тренировка с Мишель Дозуа: сделайте свои формы совершенными

8 интенсивных ВИИТ-тренировок от Millionaire Hoy на 1000 калорий!

Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.

Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:

  • Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
  • Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом – прогуляетесь.
  • Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).

Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!

10 коротких тренировок Total Body от Blogilates

1. Body Slimming Workout for Beginners (15 минут)

Эта тренировка включает в себя базовые упражнения из пилатеса: «сотня», подъем ног на пресс, ягодичный мостик, супермен. Программа великолепно подходит начинающим, а  также тем, кто только знакомиться с занятиями Кейси Хо.

2. Slim ‘n Sculpt: Beginner’s POP Pilates (10 минут)

Это еще один комплекс упражнений из пилатеса для начинающих. В этой тренировке вы почувствуете особое напряжение в зоне живота и ягодиц, но и другие участки тела без внимания не останутся. Вас ждут «сотня», ягодичный мостик, ножницы для ног и несложные упражнения для рук.

3. Total Body Pilates: POP Pilates (10 минут)

В первой половине этой программы тренер приготовила упражнения в положении планки. Во второй половине тренировки вы будете заниматься на спине, активно включая в работу мышцы живота и ног.

4. Bikini Body Workout: Swimsuit Slimdown Series (8 минут)

Короткий 8-минутный комплекс для проблемных зон, который включает в себя упражнения на спине, в положении планки и на четвереньках. Программа очень быстрая, но при этом вполне эффективная.

5. Beautiful Body Pilates Workout (10 минут)

Эта тренировка выполняется с эластичной лентой, которую можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Комплекс в основном включает в себя упражнения для верхней части тела, из упражнений для ног Кейси включила только боковой подъем ног в конце программы.

6. Whole Body Workout: POP Pilates (12 минут)

В первой половине программы вас ждут упражнения в положении планки и отжимания. Затем Кейси предлагает упражнения для живота, ног и ягодиц, которые выполняются на спине.

7. The Ultimate Hot Body Workout (15 минут)

Эта тренировка поможет поработать над животом, ягодицами, руками и внутренней поверхностью бедра. Вас ждут следующие упражнения: скручивания, ягодичный мостик, ножницы, гиперэкстензия.

8. POP Pilates: Muffintop Massacre (15 минут)

Эта программа особенно активно поможет поработать над косыми мышцами и внешней поверхностью бедра. Вас ждут наклоны, скручивания на боку, подъемы ног и тела на боку. Комплекс упражнений полезен также для скульптурирования зоны талии.

9. POP Pilates: Come and Get Fit (17 минут)

А эта тренировка эффективно проработает мышечный корсет, ягодицы и зону галифе. Вначале вас ждут упражнения в положении планки, затем упражнения на боку (подъемы ног и складка) и в заключении небольшой комплекс для живота на спине.

10. The Way We Tone: POP Pilates (10 минут)

В этой тренировке вас ждет большое количество разнообразных планок и упражнений из статических положений, которые заставят работать все ваше тело, но в особенности мышечный корсет и ягодицы.

Бонус POP Pilates with Tony Horton (8 минут)

И в качестве бонуса предлагаем вам программу от Кейси Хо, разработанную совместно с Тони Хортоном, знаменитым разработчиком домашнего комплекса P90x! Отличная тренировка на основе пилатеса для мышечного корсета и ягодиц.

  • 14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
  • Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates
  • Тренировки HASfit: для пожилых людей, при травмах и при болях в различных частях тела

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) .

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам

Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела . В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь онии не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях . Откуда их брать:

  • Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
  • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
  • Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные  .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Популярные статьи  Тренировка Джанет Дженкинс для пресса, ног, рук. Подойдет и начинающим!

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
  • Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
  • Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
  • Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
  • Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
  • Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

При выполнении упражнений нужно учитывать не только их продолжительность, но также и интенсивность, и периоды как восстановления, так и интенсивности Интенсивность должна быть 80% от максимального сердечного ритма спортсмена. Для определения правильности подобранной нагрузки спортсмен может оценить собственные интенсивные тренировки как тяжело и очень тяжело.

Интенсивность восстановительных периодов может варьировать на уровне от 40% до 50% от максимального сердечного ритма спортсмена. Так, при физической активности субъективным показателем считается разговор без одышки.

Общие подходы

Рекомендуется выбрать один или несколько программ ВИИТ, которых существует множество, и чередовать нагрузку. Занятия могут быть проведены независимо от того, где находится спортсмен за счет огромного разнообразия: прыжки, выпады, бег, плаванье и так далее.

Пример тренировки ВИИТ при использовании беговой дорожки:

  1. Интенсивный бег на протяжении 20 секунд на уровне 80 процентов от частоты сердечных сокращений.
  2. Бег трусцой на протяжении 40 секунд для восстановления.
  3. Для новичка будет достаточно 5 минут ВИИТ.
  4. Новичкам также рекомендовано проводить занятия не более 3 раз в 7 дней.

Перед тем, как приступать к занятиям, нужно провести разминочные упражнения, прогреть мышцы и связки. Следует увеличивать нагрузку, постепенно повышая количество кругов и времени сокращения восстановительных фаз.

Кардио

Имеется масса вариантов высокоинтенсивного интервального тренинга кардиотренировки. По основному принципу спортсмену потребуется выбрать одно либо несколько упражнения и приступить к их выполнению с высокой интенсивностью и чередовании с периодом восстановления.

Пример ВИИТ кардиотренировки на велотренажере:

  1. Разминка 5 минут, прокручивая педали в умеренном темпе.
  2. Прокручивание педалей с максимальной скоростью и высоким уровнем сопротивления на протяжении 30 секунд.
  3. Прокручивание педалей с умеренной интенсивностью и пониженным сопротивлением на протяжении 60 секунд.
  4. Проведение занятия от 3 до 5 раз.
  5. По окончании тренировки провести заминку.

Силовая тренировка

Силовая тренировка для похудения позволит избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы. Для того, чтобы достигнуть результатов, рекомендуется проводить от 2 до 3 занятий в неделю от 15 до 20 минут на тренировку.

К основным правилам ВИИТ силовых программ относят:

  1. Количество упражнений в круге должно составлять от 5 до 7, а количество повторов — от 5 до 8.
  2. Не нужно выделять время на отдых между упражнениями. Время на восстановление между кругами должно составлять от 1 до 3 минут.
  3. Максимальное количество циклов за одну тренировку должно составлять не более 4.
  4. Продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут.
  5. Нагрузку увеличивать по принципу прогрессии.

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

8 интенсивных ВИИТ-тренировок от Millionaire Hoy на 1000 калорий!

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

  1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
  2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
  3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно  улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки

Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку

Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Сжигаем жир в домашних условиях

Если нет спортивного снаряжения или у тебя не получается посещать тренажерный зал, то тренировка дома может быть лучшим выбором для тренировки для похудения. Не нужно ничего особенного для хорошей тренировки — веса собственного тела более чем достаточно.

Кроме того, тренировки с собственным весом развивают реальную силу и мышцы, позволяя манипулировать своим телом таким образом, как не могут тяжёлое снаряжение и тренажеры.

Сделай 3 — 5 подхода по 10-15 повторений следующего плана тренировок. Отдыхай по 2 минуты между подходами.

Тренировка в домашних условиях
Упражнения Подходы Повторения
Бёрпи 3-5 10-15
Отжимания 3-5 10-15
Скручивания 3-5 10-15
Прыжок из приседа 3-5 10-15
«Велосипед» на пресс 3-5 10-15
«Скалолаз» 3-5 10-15
Выпады 3-5 10-15
Пробежка 3-5 20 метров

Примечания: для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов количество повторений учитывается на каждую конечность. Для спринтов выбери заранее определенное расстояние, например 20 метров. Если у нет доступа к такому расстоянию (из-за места или погоды), просто повтори прыжки из приседа.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: