Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

Программа тренировок

Разделить ее можно на несколько частей:

Главная тренировка. Ее продолжительность длится полчаса. Тут разные упражнения с применением гантелей. Силовые упражнения нужно разбавлять аэробной нагрузкой, чтобы активизировать процесс сжигания жиров. Тренировка для пресса. Когда основная часть окончена, можно переходить к мышцам живота. Десять минут надо работать над созданием плоского животика с рельефным прессом. Растяжка. Десять минут уйдет на качественную растяжку

Очень важно после нагрузки расслабиться, чтобы мышцы восстановились. Заключительная часть

Ее можно назвать бонусным занятием

Тренер снова объясняет пользу от данного метода. А потом идет десятиминутная силовая тренировка.

Вся программа длится чуть больше одного часа

Можно сразу выполнять программу целиком, а можно уделять внимание её отдельным частям. Но растяжка должна присутствовать всегда — это обязательный пункт. Кэти советует заниматься по ее методике трижды в неделю, чтобы результаты были действительно видимыми и за короткий срок

Ведь над телом нужно работать регулярно, чтобы оно радовало своими формами и здоровьем

Кэти советует заниматься по ее методике трижды в неделю, чтобы результаты были действительно видимыми и за короткий срок. Ведь над телом нужно работать регулярно, чтобы оно радовало своими формами и здоровьем.

Для занятий заранее надо подготовить коврик и гантели. Если сначала прибегнуть к облегченной версии, то вы легко справитесь с поставленной задачей, даже если раньше ничем подобным не занимались. Если же вы поняли, что занятия вам даются слишком легко, то их можно усложнить — достаточно взять гантели потяжелее.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nIgECZfcGd4

Вес гантелей обычно подбирается индивидуально. Оптимальная цифра — полтора или два килограмма. Программа сама по себе самодостаточна, так как сочетает в себе и аэробику, и силовые нагрузки.

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Достижение фитнес-целей

В результате занятия пилатесом широко развивают способности тела, заменяя собой сразу несколько тренировок разной направленности, в которых акцент может быть сделан только на одно конкретное физическое качество:

Сила. В пилатесе человек получает силовые навыки, связанные с умением управлять массой своего тела

Это важно перед началом работы с внешними весами. Гибкость

Метод позволяет развить ее с учетом физиологичной амплитуды суставов и позвоночника. Баланс. Тренируя равновесие, пилатес дает вам умение не падать. А если и падать, то делать это правильно, контролируя положение тела даже в критических ситуациях. Выносливость. Улучшается и это физическое качество, ведь упражнения из пилатеса нередко требуют удержания мышц в тонусе длительное время для сохранения той или иной позиции.

«За счет интенсивной работы тела многие любители метода в качестве одного из эффектов получают похудение, если занимаются регулярно (например, три раза в неделю, добавляя к этому ежедневную зарядку с упражнениями из пилатеса) и правильно питаются

Важно понимать и следующее: человек может похудеть, но выглядеть сутулым, бледным, “уставшим”. Такое похудение не выглядит красиво

Можно не иметь заметных кубиков пресса, но уметь держать себя с помощью красивой осанки, которую дает пилатес, в том числе. Дело не столько в килограммах, сколько в том, как их “нести” — с уверенностью или без».

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

Популярные статьи  High Reps: силовая тренировка от Кейт Фридрих со штангой, гантелями и эластичной лентой

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Стретчинг для гибкого тела и предупреждения травм

Если говорить кратко, стретчинг — это растяжка. Заниматься стретчингом можно в качестве разминки и заминки, а также отдельно от других нагрузок, используя его как самостоятельную тренировку для развития гибкости.

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зонEarl McGehee/Flickr.com

Стретчинг включает в себя динамические и статические упражнения, направленные на повышение эластичности суставов, мышц и связок. Сюда входят и растяжки для укрепления позвоночника, и шпагаты, и упражнения для увеличения подвижности суставов.

При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще.

Также в стретчинге нет особого упора на дыхание

Во время растяжки важно не задерживать дыхание, делать плавные и глубокие вдохи и выдохи. Но на этом, как правило, рекомендации по дыханию заканчиваются. И ещё одно отличие стретчинга от йоги и пилатеса — наличие парных упражнений, когда несколько участников растягивают друг друга

И ещё одно отличие стретчинга от йоги и пилатеса — наличие парных упражнений, когда несколько участников растягивают друг друга.

Кому подходит стретчинг

Вам понравится стретчинг, если:

  • вы хотите улучшить гибкость и подвижность суставов;
  • вам нужна хорошая растяжка после тренировки;
  • вы не хотите тратить много времени на растяжку.

Вас не впечатлит стретчинг, если:

  • вы уже занимаетесь йогой или пилатесом;
  • вы ищете комплексный подход для развития гибкости, выносливости, силы мышц;
  • вы хотите похудеть и выбрали для этого стретчинг.

Советы начинающему

Подготовка зоны занятий:

  • Для упражнений желательно использовать легкую, не стесняющую движений одежду, а на ноги надеть носки для йоги.
  • Упражнения необходимо выполнять на коврике для фитнеса.
  • Помещение перед пилатесом должно быть проветрено и убрана от пыли.

Техника выполнения упражнений:

  • Дышите полной грудью, максимально широко разводя плечи.
  • Не горбить спину, ну немного опускать плечи на выдохе.
  • Максимально напрягайте пресс во время занятий, он помогает поддерживать позвоночник.
  • Главное – ваш комфорт во время выполнения занятий. Если вам трудно, неудобно или же больно выполнять упражнение, смените позу на более комфортную.
  • Нельзя вертеть головой, она всегда смотрит строго перед собой.
  • Выполняя занятия максимально тяните и растягивайте позвоночник.

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

А еще она совершенно точно избавляет от:

  • болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
  • головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
  • мышечных дисбалансов;
  • нарушений осанки по “офисному” и “водительскому” типу;
  • слабости поперечной мышцы живота;
  • ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
  • болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ “уплотнения” мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зонПилатес предназначен для укрепления мышечной ткани всего тела

Он основывается на 5 главных принципах:

Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.
Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений

Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом

Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».
Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».

Видео: «Что такое пилатес?»

https://youtube.com/watch?v=vm91iXsteLw

Walk at Home –, фитнес от Лесли

Комплекс, разработанный Лесли, адресован людям, далеким от спорта и повышенных нагрузок.

Ходьба – разновидность фитнеса

Всем, кто хочет восстановить потерянную форму, она предлагает до гениальности простой способ – ходим дома, шагаем под музыку, как умеам, насколько хватит сил. Отмеряем мили, отделяющие от стройности и здоровья. Миля – расстояние, которое римские воины в полном облачении преодолевали, сделав 1000 шагов – примерно 1,6 км.

Ходьба с Лесли выполняется на небольшом пространстве, в качестве экипировки на первых порах не нужны даже кроссовки. Незамысловатые упражнения: махи ногами, поднятие бедра, приставной шаг, ритмичное притопывание взад-вперед, &#8211, включают в движение различные группы мышц. Первая миля с минимальной нагрузкой преодолевается незаметно и рождает уверенность в себе.

Популярные статьи  Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

Правила Лесли Сансон

Комплекс рассчитан на 5 ступеней: они различаются быстротой выполнения, разнообразием и сложностью движений, продолжительностью. Темп занятий убыстряется по мере повышения уровня: на первой ступени его легко выдержать, более высокие ступени требуют выносливости т тренированности.

Методика от Leslie Sansone предлагает программу освоения упражнений комплекса:

  • В первую неделю нагрузка должна соответствовать 6 милям.
  • Во вторую неделю надо пройти 7,5 миль.
  • Третья неделя – освоение 8,5 миль.
  • Четвертая неделя – 10 миль.

Каждый делает выбор, сообразуясь со своими силами, и составляет собственную недельную программу. Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли.

Преимущества комплекса «Ходим дома»

Известно, что большой вес делает людей замкнутыми, замыкает их на собственных проблемах. Тем временем здоровье начинает разрушаться, и человек не видит выхода их своего положения. Тренировки с Лесли Сансон – находка для таких людей, ведь можно худеть, наслаждаться движением и не привлекать при этом внимания к своей персоне.

  • Для домашней тренировки не нужны тренажерные залы и персональные тренера.
  • Она доступна людям любых возрастов, практически не имеет противопоказаний. Люди с лишним весом, болезнями коленных суставов, позвоночника бегать не могут. Для них быстрая ходьба в домашних условиях – достойная альтернатива бегу.
  • Walk at Home эффективно работает на похудение, дает возможность сохранять достигнутый вес, держать себя в тонусе.
  • Укрепляется дыхательная система, ускоряется обмен веществ, что также способствует похудению.
  • Повышается работоспособность, появляется уверенность в движениях, походка приобретает грациозность.
  • Уходят болезни, порожденные сидячим образом жизни.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

Что дают упражнения пилатес

Хороший пилатес способствует:

Укреплению мышц всего тела
При этом особенное внимание уделяется мышечной массе живота, спины и бедер

Также во время занятий тренируются мышцы тазового дна, что особенно важно для женщин, которые планируют в будущем рожать.

Предотвращению проблем с позвоночником
Пилатес был изобретен в первую очередь для людей, имеющих проблемы со спиной. Гимнастика укрепляет мышцы, необходимые для стабилизации и поддержания хребта.

Улучшению осанки

Увеличение стабильности позвоночника, позволит держать спину более прямо и при этом не испытывать болевых ощущений. Достигнуть эффекта можно применяя на практике советы, которые дают видео уроки пилатес или купив абонемент в спортивный клуб.

Устранению целлюлита. При тренировке в работу включается значительное количество групп мышц. Это запускает процесс выработки коллагена, улучшает кровообращение в коже, она более упругой и эластичной. Эффективность метода подтверждается отзывами о пилатес.

Улучшение координации движений. Занятия требуют высокой концентрации. Она необходима для достижения требуемой правилами точности движений.

Уменьшению массы тела. Используя пилатес для похудения можно добиться существенного результата. Быстрое сжигание жира достигается благодаря сочетанию мышечной нагрузки и дыхательной гимнастики.

Достижению гибкости. Включение в пилатес йоги, танцевальных па и восточных гимнастических техник неслучайно. Характерные для этих направлений движения способствуют растягиванию отдельных групп мышц, увеличению их эластичности.

Релаксации. Даже пилатес для начинающих способствует уменьшению стресса, восстановлению душевного равновесия. Это обусловлено главным образом тем, что при выполнении упражнений уменьшается напряжение, накапливающееся в позвоночнике (особенно в пояснице), плечах и талии.

Учат технике дыхания. Большинство людей используют лишь небольшую часть легких и часто не знают, как глубоко дышать диафрагмой. Метод учит правильному дыханию, позволяющему максимально насытить организм кислородом.

Предотвращению травматизма. Научившись контролировать свое тело, сохранять равновесие в различных положениях, улучшив координацию движений, человек сможет избежать травм, например, при случайном падении.

Домашний Пилатес: как проводить тренировку

Вы можете выполнять пилатес в домашних условиях. Практикующие самостоятельные тренировки должны помнить основы методики: точное выполнение всех упражнений, контроль над техникой дыхания, применение рекомендаций с точки зрения количества повторений и регулярности занятий. Впервые приступающим к курсу, до того момента пока они освоят программу, желательно использовать вспомогательный обучающий материал, например видео пилатес для начинающих.

Занятия в группе

Эффективность тренировок зависит от правильности выполнения упражнений. Отдав предпочтение занятиям в студии пилатеса, люди могут гарантированно рассчитывать на успех. Профессиональные тренеры подберут программу соответствующую вашему уровню физической подготовки, преследуемым целям (оздоровление, похудение, профилактика заболеваний позвоночника и др.).

Подбирая видео пилатес, человек не всегда может подобрать степень сложности (для начинающих, расширенный курс, с мячом и др.) или выдерживать регулярность занятий. Для них оптимальным рением станет приобретение абонемента на групповые или индивидуальные тренировки в фитнес зале.

Популярные статьи  Глютен — что это и почему он вреден

Пилатес — отличия

Изучая знаменитый комплекс, можно выделить несколько отличительных особенностей, делающих его столь популярным среди худеющих.

  1. Маленький объем комплекса. В знаменитом комплексе насчитывают всего 34 главных упражнения. К ним добавляется около 500 дополнительных.
  2. Простой выбор места для тренировок. Выполнять упражнения можно где угодно — дома, в фитнес-клубе, на стадионе.
  3. Специфическое дыхание. Специфика вдоха в том, что воздух должен заполнить только нижние легочные отделы, а не верхние. Это снимает ограничения объема вдоха, более активно насыщает мышечную ткань.
  4. Строгая последовательность упражнений. Структура комплекса затрагивает поэтапно все группы мышц.
  5. Четкое начало и конец исполнения каждого движения. Упражнения должны плавно переходить одно в другое. Только безостановочное движение даст хорошую положительную динамику снижения веса и улучшение своего здоровья.
  6. Использование пресса, как главного генератора энергии. Затянутые мышцы пресса должны сопровождать каждое движение комплекса, являясь энергетическим источником. Проработка брюшных мышц полностью устраняет остеохондроз и позвоночные боли.
  7. Равномерность нагрузок на все группы мышц. В процессе выполнения комплекса, мускулатура начинает работать сбалансировано и производительно, без травм и перегрузок. Все группы мышц получают необходимый уровень нагрузки, сжигая подкожный жир в труднодоступных местах.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон
Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

  1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
  2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
  3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
  4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон
Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

  1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
  2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
  3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
  4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
  5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
  6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон
Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

  1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
  2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
  3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
  4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
  5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Противопоказания к применению

Упражнения пилатеса для начинающих имеют следующие противопоказания:

  1. Вирусные и простудные заболевания, которые сопровождаются высокой температурой. В этом случае координация движений значительно нарушается и есть риск получить травму.
  2. Онкологические заболевания (особенно рак костей). В этом случае есть риск получить перелом даже при небольшой нагрузке.
  3. Недолеченные вывихи, переломы и растяжения мышц. Пилатес применяется на стадии реабилитации, только после полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить проблему.
  4. Сколиоз 3-4 степени. При незначительном искривлении позвоночника упражнения пилатеса не приносят вреда. При сильном сколиозе «центр силы» может не выдержать постоянной нагрузки, и проблема может усугубиться.
  5. Психические болезни. Пилатес основан на осознанной проработке мышц тела. Людям с психическими расстройствами сложно сконцентрироваться на восприятии собственного тела.
  6. Риск кровотечения.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: