12 упражнений йоги для похудения ног

Содержание

Почему стоит начать заниматься йогой

12 упражнений йоги для похудения ногЙога комбинирует в себе силовые нагрузки, сжигание калорий и ускорение обмена веществ. Она укрепляет мышцы спины, рук, ног и других частей нашего тела, делает нас гибче и привлекательнее внешне.

Она нормализует кровообращение, делая кожу здоровой.

Стоит понимать, что быстрого похудения после занятий йогой вы не увидите, все будет происходить постепенно. Идеальным телом вы будете обладать спустя некоторое время, но результат вас приятно удивит.

Также несомненным плюсом можно назвать то, что подобные упражнения являются отличным лекарством от стресса и усталости благодаря полной концентрации мозга на выполнении асан.

Польза йоги неоспорима.

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

  • Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
  • Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
  • Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
  • Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

От чего появляются «ушки» на бедрах?

Одна из
самых распространенных эстетических проблем в области бедер — так называемые «ушки»
или «галифе». К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса.

Лишние
сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:

  1. Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
  2. Особенности физиологии. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира именно в этих местах. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
  3. Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
  4. Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.

Но! Генетика,
образ жизни и привычки — все это не приговор. Всё поправимо — достаточно найти
правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и
бедрах.

Уткатасана

Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.

Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.

Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.

Исполнение первое

Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.

Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.

Исполнение второе

Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе. Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.

Исполнение третье

Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.

Йога для красивых пальцев рук. Йога пальцев рук, основные мудры: показания и методика

Китайские целители полагали, что человек поддерживает свой организм не только пищей, но и получает энергетический заряд из Космоса. Они начали постигать искусство Мудр еще более двух тысячелетий назад.

12 упражнений йоги для похудения ног

Полученная человеком энергия движется по специальным каналам, которые называют меридианами, и распределяется во всем организме, наполняет все его органы. В случае, какого либо сбоя, энергия прекращает свое движения и страдает работа всего организма в целом. Причин может быть несколько: частые стрессы, негативные факторы внешней среды обитания, генетическая наследственность и т. д. В результате таких отклонений человеческий организм становится уязвимым, подвергается различным заболеваниям.

Руки человека наделены большой силой исцеления. Именно на руках и пальцах сосредоточены главные энергетические каналы, которые тесно связаны с такими органами как:

  • Сердце.
  • Печень.
  • Селезенка.
  • Толстый кишечник.
  • Тонкий кишечник.
  • Головной мозг.
  • Легкие.
  • Сосудистая система.

Определенные комбинации из соединенных пальцев человека приводят все меридианы в активное состояние и распределяют энергетический потенциал по телу. Таким образом, можно привести в нормальное состояние любой нездоровый орган. При желании каждый имеет возможность изучить необходимые комбинации пальцев, выполняя китайские Мудры. Делать это нужно в состоянии покоя, лицом обращаясь на восток. Однако если возникает необходимость, упражнения делают в любом месте и в любой позе: сидя, стоя, в процессе ходьбы.

Популярные статьи  Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов

Плюсы упражнений йоги

При выполнении асан нормализуется обмен веществ в организме, восстанавливается сердечный ритм и повышается эластичность сосудов.

Мышцы при выполнении упражнений испытывают постоянную нагрузку, благодаря чему в прорабатываемые зоны поступает повышенное количество крови, а лишняя жидкость выводится из организма.

Правильное и регулярное выполнение асан положительно влияет на пищеварительную, эндокринную и гормональную функцию организма.

Все это в комплексе позволяет не только в короткие сроки сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, поднять настроение. Для этого достаточно 30 минут в день.

12 упражнений йоги для похудения ног

Человек, практикующий йогу, обретает гармонию внутри себя, терпимее относится к окружающим и не так остро реагирует на жизненные невзгоды

Это особенно важно для людей, которые набрали лишние килограммы, ведь научно доказано, что именно стрессы и их заедание приводит к быстрому набору веса

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места

Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений

Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.

Бабочка

Растяжка лягушки

Подъем ноги

Ножницы

Растяжка

Выпады

Махи ногами

Девушкам, которые хотят иметь красивое подтянутое тело, в любом случае необходимо регулярно заниматься спортом. При этом отсутствие времени или возможности посещать зал не является причиной, т.к. есть простые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Ниже описание самых популярных и действенных.

Бабочка

В йоге есть замечательная асана под названием «Бабочка», которая направлена на тренировку внутренних мышц бедра. Чтобы сделать «бабочку», нужно сесть на пол, согнуть ноги в колеях, а ступни прижать друг к другу. Обхватив ступни руками, нужно методично двигать коленями вверх-вниз, что похоже на взмахи крыльев бабочки. Периодически можно менять темп или прекращать движения, не меняя положения и слегка надавливая руками и локтями на бедра.

Растяжка лягушки

Также среди упражнений из йоги популярностью пользуется «растяжка лягушки», которая позволяет удлинить внутреннюю поверхность бедер. Она предусматривает положение лежа на полу, при котором ступни упираются друг в друга, а расслабленные колени тянутся к полу. При этом руки нужно поместить на внутреннюю поверхность бедра, делая вдох во время максимальных усилий.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

Уттиха Триконасана

Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:

  • Пониженное давление,
  • Травмы шейного отдела позвоночника,
  • Заболевания крови.

Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения способны уменьшить объем бедер и обрести стройные ноги?

Упражнение 1. Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

  • на носочках;
  • чередуя положение стоп;
  • делая пульсирующие приседы.

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение 2. Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Популярные статьи  Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях - убираем жир быстро

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с противовесом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Йога для красивых ног и ягодиц.

Комплекс йоги, состоящий из 8- ми высокоэффективных упражнений для придания стройности и улучшения формы ваших ног, бедер и ягодиц.

12 упражнений йоги для похудения ног
Эти упражнения помогут вам отделаться от излишнего жира, сделать ваше тело упругим, красивым и сексапильным!

12 упражнений йоги для похудения ног

Упражнение № 1 – «Летящий орел» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс. Начальная позиция – ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки держим на поясе. Низко приседаем, а затем «выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено и вытягивая руки: левую – вперед, правую – назад (как показано на фото). Стараемся держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.
Упражнение № 2 – «Вращающийся стул» Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота. Начальное положение – сидим на полу, руки – на поясе, колени согнуты, ступни ног не отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем – одновременно – отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги – влево (как показано на фото). Стараясь не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево, ноги – вправо. Повторите упражнение 10 раз

12 упражнений йоги для похудения ног

12 упражнений йоги для похудения ног

Упражнение № 3 – «Удар по борту» Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы живота. Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь держать ее прямо!), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь удержаться в таком положении (см. фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите его 10 раз.
Упражнение № 4 – «Крылатые ноги» Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене – так, чтобы пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой.

12 упражнений йоги для похудения ног

12 упражнений йоги для похудения ног

Упражнение № 5 – «Радуга» Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени. Начальное положение – стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно разгибаем руки и ноги – так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано на фото). После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая менять ноги.
Упражнение № 6 – «Треугольник» Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра. Начальное положение – сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. фото). Разогните спину и верните руки в начальное положение (на пояс). Повторите упражнение 10 раз, меняя руки.

12 упражнений йоги для похудения ног

12 упражнений йоги для похудения ног

Упражнение № 7 – «Достать до неба» Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени. Начальное положение – стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано на фото). У тела, таким образом, должны быть три точки опоры – ноги и правая рука. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки.
Упражнение № 8 – «Зарядка бабочки» Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь. Начальное положение – стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно начинайте приседать – так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно 90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем соедините руки за спиной (как показано на фото). Попытайтесь удержаться в таком положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.

12 упражнений йоги для похудения ног

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Как начать?

Перед тем как начинать занятия, нужно позаботиться об удобной одежде. Специалисты рекомендуют выбирать костюмы из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда должна иметь удобный крой, чтобы никак не стеснять движений занимающегося человека. Кроме этого, понадобится специальный коврик. От обуви лучше отказаться совсем.

Занятия лучше проводить на свежем воздухе. Это может быть сад или просто открытые окна в комнате. Йога для начинающих выполняется через несколько часов после принятия пищи. Перед занятиями (за 30 минут) можно выпить стакан воды.

Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения. Профессионалы говорят: чтобы получить от упражнений максимум пользы, нужно немного походить и принять водные процедуры.

Все асаны делятся на комплекс для начинающих и для людей, имеющих определенный опыт в занятиях. Также грамотная тренировка помогает приобрести упругость тазобедренных суставов.

Популярные статьи  Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях - видео на каждое утро

Асаны для похудения лица и рук (около 8 мин.)

Если  вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.

2.  Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать  дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.

 При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:

  1. Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.
  1. Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.
  1. Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и спокойным.Таким способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.
  1. Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.

Бхекасана (Поза лягушки)

Выполнение:

Лягте на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног. Задержитесь в этом положении в течение приблизительно минуты и постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Выгода:

реклама не отображается

  • Растяжение живота и грудной клетки.
  • Улучшение осанки.
  • Стимуляция органов брюшной полости.

Противопоказания:

Если присутствуют травмы шеи, спины или плеч – не рекомендуется выполнять позу, так же как и страдающим практикантам от мигрени или высокого кровяного давления.

Основные правила в йоге

Перед тем как начать заниматься, нужно изучить правила, без которых качественных занятий не получится:

  1. Нельзя заниматься, только пробудившись ото сна или не в бодром состоянии.
  2. Не стоит выполнять асаны перед сном, потому что они тонизируют.
  3. Упражнения можно делать через 2 часа после еды.
  4. Свежий воздух – большое преимущество для занятий.
  5. Одежда не должна сковывать, а быть свободной.
  6. Постепенные нагрузки. Всё делать вдумчиво, главное – регулярность.
  7. Желательно достичь частоты занятий 3 раза в неделю, выполняя асаны по 20-30 минут.
  8. Не отвлекаться на факторы извне.
  9. Всегда дышать медленно и равномерно.
  10. Не нервничать и не беспокоиться, не думать ни о чём.

Когда все правила изучены и применены на практике, можно начать приступать.

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Йога для красивых пальцев рук. Йога пальцев рук, основные мудры: показания и методика

Китайские целители полагали, что человек поддерживает свой организм не только пищей, но и получает энергетический заряд из Космоса. Они начали постигать искусство Мудр еще более двух тысячелетий назад.

Полученная человеком энергия движется по специальным каналам, которые называют меридианами, и распределяется во всем организме, наполняет все его органы. В случае, какого либо сбоя, энергия прекращает свое движения и страдает работа всего организма в целом. Причин может быть несколько: частые стрессы, негативные факторы внешней среды обитания, генетическая наследственность и т. д. В результате таких отклонений человеческий организм становится уязвимым, подвергается различным заболеваниям.

Руки человека наделены большой силой исцеления. Именно на руках и пальцах сосредоточены главные энергетические каналы, которые тесно связаны с такими органами как:

  • Сердце.
  • Печень.
  • Селезенка.
  • Толстый кишечник.
  • Тонкий кишечник.
  • Головной мозг.
  • Легкие.
  • Сосудистая система.

Определенные комбинации из соединенных пальцев человека приводят все меридианы в активное состояние и распределяют энергетический потенциал по телу. Таким образом, можно привести в нормальное состояние любой нездоровый орган. При желании каждый имеет возможность изучить необходимые комбинации пальцев, выполняя китайские Мудры. Делать это нужно в состоянии покоя, лицом обращаясь на восток. Однако если возникает необходимость, упражнения делают в любом месте и в любой позе: сидя, стоя, в процессе ходьбы.

Расслабление тела в завершении занятия

Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа — Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.

Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало

Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: