Butts and Guts: тренировка с Кейт Фридрих для работы над проблемными зонами

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка. 

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

  • Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
  • Готовая тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Как работает задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра состоит из трёх мышц, каждая из которых пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. В сочетании с ягодицами основная функция задней поверхности бедра заключается в разгибании бёдер, то есть в увеличении расстояния между туловищем и передней частью ног. Наиболее очевидными примерами этого являются двусторонние движения, такие как вставание из сидячего положения или прыжок в длину с места. Однако разгибание бедра также включает в себя движения, при которых вы делаете мах одной ногой назад, как при беге.

Мышцы задней поверхности бедра также сгибают и разгибают колени. Чтобы понять это движение, представьте себя выполняющим сгибание бёдер лёжа на спине, а ноги стоят на фитболе или расположены в TRX петлях

Однако — и это очень важно помнить — сгибание колена является вторичным действием по отношению к сгибанию бёдер

Почему это так важно? Давайте рассмотрим то, как вы приседаете. Большинство людей считают, что основным действием во время приседания является разгибание колена за счёт активации квадрицепсов

Однако на самом деле разгибание колена вторично по отношению к тому, что происходит в бёдрах. Если не раскрыть тазобедренные суставы или допустить «кивок таза» (передний наклон таза, который провоцирует нормальное разгибание бёдер), то всё, что вы будете делать, это движение коленом, например, как пинать мяч или махать голенью. Это не приведет к перемещению большого веса, не так ли? А если и переместит, неужели вы думаете, что вашим коленям это понравится? Готов поспорить, что нет.

Популярные статьи  Набор мышечной массы для девушек

Проблема в том, что большинство людей вообще забывают о тренировке задней поверхности бедра — так сказать, с глаз долой, из сердца вон. А если и тренируют, то только вторичное движение, выполняя упражнения на сгибание колена, например, сгибание ноги в тренажёре, а на квадрицепсы бросают всё, кроме кухонной раковины.

Огромная разница между силой квадрицепсов и задней поверхностью бедра приведёт к травмам. Есть атлеты, у которых соотношение силы квадрицепсов и задней поверхности бедра была 4:1, тогда как идеальным было бы соотношение 3:2. Это нелепо — разрыв двуглавой мышцы бедра только и ждёт своего часа. Кроме того, когда задняя поверхность бедра слабая, особенно по сравнению с квадрицепсами, в результате часто возникают серьёзные проблемы с коленями.

Более сильная и хорошо развитая задняя поверхность бедра поможет вам лучше работать, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. Вы будете больше приседать и меньше хромать. Они вам нужны! Так что давайте займёмся ими.

Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц

Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений. Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.

Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.

Отговорки для ленивых. Что мешает заниматься физической культурой

Читайте подробнее

Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение. Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

Butts and Guts: тренировка с Кейт Фридрих для работы над проблемными зонами
Как настроиться на самостоятельные тренировки? 7 советов от тренера

Читайте подробнее

Кому не следует менять фитнес-тренировки на кикбоксинг

Здоровым людям, имеющим недостатки в виде лишнего веса и слабого мышечного тонуса, начинать выполнять упражнения кикбоксинга можно в любом возрасте. Противопоказаниями могут служить такие проблемы со здоровьем:

  • нарушения работы вестибулярного аппарата;
  • проблемы с суставами различного рода;
  • травмы колен и поясницы.

Людям с подобными проблемами со здоровьем лучше не рисковать и выбрать подходящую фитнес-нагрузку вместо интенсивного кикбоксинга.

Но даже при условии отсутствия противопоказаний во время занятий кикбоксингом нужно быть предельно внимательным и соблюдать осторожность, помня о высоком риске получения травм при определенных ошибках в технике:

  • Очень высокие махи нижними конечностями при ударах могут закончиться растяжением.
  • Если во время ударов конечностями максимально разгибать сустав, можно его травмировать.
  • Ежедневные тренировки, без перерыва на отдых после интенсивных упражнений, грозят перенапряжением.
  • Категорически запрещено выполнять удары, держа в руках любые утяжелители.

На начальных этапах тренировок по кикбоксингу очень важно полностью довериться тренеру, четко и старательно выполнять его инструкции. В таком случае вы быстро достигнете желаемой цели, будь то снижение веса, улучшение физической подготовки или просто укрепление всего организма

О домашней кардио-тренировке с Кейт Фридрих

Cardio Core Circuit — это одна из тренировок, которая входит в аэробный курс Кейт Фридрих «STS Shock Cardio». Она заслуживает отдельного внимания, поскольку является идеальным кардио-тренингом для похудения. Занятие интервальное и проходит просто в бешеном темпе. Вы будете делать безумные прыжки и ускоряться в режиме спринта, а затем снижать пульс, выполняя упражнения для пресса на коврике.

Тренировка длится 50 минут, и за это время вы можете сжечь около 500 калорий. Занятие разбито на пять интенсивных сегментов. В каждом сегменте вас ждут три коротких кардио-упражнения, которые выполняются в два круга. Т.е. каждый сегмент предполагает 6 жиросжигающих упражнений. После каждого аэробного сегмента, вас ждет упражнение на проработку мышц пресс. По интенсивности эта домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих может сравниться разве что с программами Шона Ти.

Для Cardio Core Circuit вам не нужно никакое дополнительное оборудование кроме гимнастического коврика. В этом тоже большое преимущество тренинга, ведь обычно для занятий с Кейт нужны как минимум степ и эластичная лента. Однако чтобы выполнить эту программу необходима предварительная подготовка. Кроме того, Cardio Core Circuit противопоказано людям со слабыми коленными суставами, сердечными проблемами и варикозным расширением вен.

Но если вы готовы физически, то обязательно попробуйте эту программу. Такая аэробная нагрузка не только серьезно поднимет уровень вашей выносливости, но и поможет хорошо похудеть. Вы улучшите метаболизм, укрепите сердечную мышцу и сожжете жир на проблемных участках тела. Кардио-тренировка с Кейт Фридрих — это выход на новый уровень. Но если вам еще нужно время, чтобы подготовиться к такому интенсиву, то начните с кардио-тренировок Джиллиан Майклс.

Популярные статьи  Как правильно подтягиваться на турнике

Три основных упражнения

Прежде всего, имейте в виду, что эти упражнения выполняются помимо других упражнений на ноги, таких как приседания. Технически это вспомогательные движения, но в более правдивом смысле, чем, скажем, те же паучьи сгибания с гантелями, которые вы выполняете, чтобы «увеличить количество подтягиваний». Меньше сетов тех и больше сетов этих не повредит.

Какое место эти упражнения займут в вашей программе — решать вам, но найдите место хотя бы для первых трёх.

Основное упражнение №1: румынская тяга

Если хотите получить сильные, упругие мышцы задней поверхности бедра, то ваша первая задача (после великолепной динамической разминки, конечно) — проработать всю заднюю мышечную цепь нижних конечностей, то есть от верха ягодиц до голеней. Румынская тяга выполняет это требование лучше, чем любое другое упражнение.

Некоторые люди любят делать похожее упражнение, которое называется «мёртвая тяга на прямых», но, по моему опыту, это определённо не очень хорошая идея — держать колени заблокированными. Держите колени слегка согнутыми, и вы увидите, что это наиболее естественное движение для разгибания бёдер, а также движение, которое вы будете дублировать в любых других видах спорта.

Butts and Guts: тренировка с Кейт Фридрих для работы над проблемными зонами

Для начала возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, примерно на ширине плеч — так, чтобы руки были направлены прямо вниз. Слегка согните колени и начните движение вниз, сгибаясь в бёдрах и отводя таз назад, а не сгибая колени ещё больше. Спину держите в нейтральном положении.

Полностью выпрямив руки и отведя плечи назад, продолжайте опускаться вниз, держа штангу ближе к телу, пока не почувствуете легкое растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Затем начните движение вверх, сильно сжимая ягодицы в верхней точке амплитуды. Если чувствуете усталость в пояснице, значит, вы недостаточно задействовали в работу заднюю поверхность бедра.

Вы наверняка думаете, что у вас сильные мышцы задней поверхности бедра, если вы делаете румынскую тягу всего несколько лет. Подъём для бёдер и ягодиц (GHR) вежливо просит вас пересмотреть своё мнение, крутой парень. Да, это упражнение из разряда подобных.

Если в вашем зале есть тренажёр GHR, отлично. Если его нет, вы всё равно можете получить много пользы от выполнения этого упражнения стоя на коленях на полу, и чтобы кто-то держал вас за лодыжки. Из этого положения вы опускаетесь на пол и подниметесь вверх, используя только силу бёдер. В крайнем случае, вы также можете использовать наклонную скамью для пресса с икрами, зафиксированными под упорами для ног.

Butts and Guts: тренировка с Кейт Фридрих для работы над проблемными зонами

Независимо от того, какую вариацию вы выберете или как вы её назовете (подъём для ягодиц и бёдер или скандинавским разгибанием бёдер), это упражнение не так просто, как кажется. Поэтому при необходимости используйте руки или даже эластичную ленту для помощи. Ключевым моментом в этом упражнении является то, что во время движения в нижней части амплитуды вы должны стараться полностью выпрямлять ноги — опять же, колени остаются слегка согнутыми, а не заблокированными, чтобы задействовать в работу всю длину задней поверхности бедра.

Основное упражнение №3: подъёмы бёдер со штангой

Следующее упражнение в меню – подъёмы бёдер. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Обопритесь лопатками об ровную скамью. Расположите на верхней части бёдер штангу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке амплитуды движения. Опустите бедра вниз и повторите. Скорее всего, в большей степени вы почувствуете жжение в ягодичных мышцах, чем в бёдрах, но они требуют не меньшей нагрузки что и задняя поверхность бедра.

Butts and Guts: тренировка с Кейт Фридрих для работы над проблемными зонами

Я знаю, что в спортзале такое упражнение выглядит довольно забавно, но всё же оно становится всё более и более популярными среди мужчин. И вообще, вы там только для того, чтобы получить признание от своих коллег по залу или чтобы сделать себе крепкие и мускулистые ноги? Думаю, что второе.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места

Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20
Популярные статьи  Боковые выпады с гантелями

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

  • Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
  • Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
  • Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
  • Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
  • Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед

Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо

Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.

5. Приседания

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее

Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе

Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Добавьте силовые упражнения

Многие тренеры знаменитостей согласны с тем, что ошибочно сосредотачивать свое внимание исключительно на кардио-упражнениях. Эшли Борден, тренировавшая таких звезд как Кристина Агилера, говорит, что силовые упражнения – один из лучших способов сжечь жир. Эшли Борден, тренировавшая таких звезд как Кристина Агилера, говорит, что силовые упражнения – один из лучших способов сжечь жир

Эшли Борден, тренировавшая таких звезд как Кристина Агилера, говорит, что силовые упражнения – один из лучших способов сжечь жир.

Но важно подбирать упражнения, которые не будут вас выматывать. Делайте простые упражнения. Их будет достаточно, чтобы разогнать кровь

Их будет достаточно, чтобы разогнать кровь

Делайте простые упражнения. Их будет достаточно, чтобы разогнать кровь.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: