Гиперэкстензия на фитболе

Содержание

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку

Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Как правильно заниматься с фитболом

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

  • уделяйте достаточное количество времени для разминки. Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
  • не перенапрягайтесь. Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
  • не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.

Фитбол-гимнастика

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Цены на спортивную ортопедическую обувь

Какие мышцы работают

Гиерэкстензия на фитболе относится к группе упражнений, которые подготавливают тело к тренировке. Однако, нужно знать, какие мышцы работают.

  1. Мышцы пресса. Задействованы все группы мышц пресса. Однако получить хороший пресс из-за низкой нагрузки невозможно. Поэтому оно не включено в список силовых тренировок.
  2. Поясничные мышцы.
  3. Бицепсы бедер.
  4. Ромбовидные.
  5. Ягодичные мышцы. Данную группу мышц особенно заставляет работать обратная гиперэкстензия.

Важно понимать, что из-за изменения угла большая часть нагрузки с позвоночника переходит на мышцы ног. При работе на фитболе можно отключить работу позвоночника за счет изменения положения тела на шаре

В таком случае нагрузку на себя возьмет пресс, а подъем будет осуществляться за счет мышц ног.

Нюансы

Несмотря на то, что упражнение относится к подготовительным, делать его достаточно сложно

Для этого важно взять во внимание следующие рекомендации:

  1. Подбирайте фитбол в соответствии с ростом.
  2. Не прогибайте спину слишком сильно. Болевых ощущений в позвоночнике возникать не должно.
  3. Следите за дыханием.
  4. Не раскачивайтесь, а контролируйте каждое движение.
  5. Движения выполняйте медленно.
  6. Не сгибайте ноги в коленях.
  7. На начальном этапе не используйте утяжелители.
  8. При наличии патологий поясницы и позвоночника предварительно проконсультируйтесь с врачом и получите разрешение на такие тренировки.

Данные рекомендации помогают избежать травм. Особенно упражнение влияет на позвоночник. При неправильном выполнении могут возникнуть его травмы.

Плюсы и минусы

При правильном выполнении хорошо развиваются мышцы поясничного отдела. Это имеет следующие положительные стороны:

  • снижает вероятность травм от различных тяг;
  • формирует и развивает осаночный прогиб;
  • восстанавливает положение позвоночника;
  • выпрямляет осанку и помогает избежать сутулости;
  • развивает мышечный корсет;
  • позволяет работать с весами без страховочного пояса.

Естественно, рекомендации не гарантируют полного избегания травм. Однако при гиперэкстензии на фитболе развиваются не только мышечные волокна, но и растягивается позвоночник. За счет этого снижается риск его растяжения при работе с весами.

Также имеются противопоказания:

  • категорически запрещено проводить гиперэкстензию с весом перед тягами;
  • наличие позвоночной грыжи;
  • не рекомендуется заниматься на фитболе при растяжениях поясничного отдела и травмах брюшной полости.

Главным противопоказанием является искривление позвоночника, зафиксированное врачом. При таком диагнозе длительное время нельзя осуществлять никаких нагрузок.

Польза при гиперэкстензии на фитболе значительно превышает потенциальный вред. Даже если есть небольшие искривления позвоночника, то при разрешении врача упражнение будет эффективным. Также оно позволяет восстановить гибкость после различных операций

Однако для этого важно отработать технику выполнения в идеале

Кому выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:

Приседания со штангой на плечах

Популярные статьи  Система пилатес: упражнения и основные принципы

Приседания в тренажёре Смита

Гиперэкстензия на фитболе

Мёртвая тяга со штангой и с гантелями

А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.

Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.

Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.

Я и сам это ощутил в один момент в 2019 году, когда в феврале у меня начало стрелять поясницу. Я исключил приседания из комплекса упражнений, а также начал включать в тренировки гиперэкстензию.

И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.

Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.

Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.

Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.

Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).

В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.

Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.

В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).

Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.

А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?

В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.

Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:

  1. Здоровый позвоночник.
  2. Хороший внешний вид (гиперэкстензия формирует здоровую осанку).

Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.

Самые распространенные варианты

Классическим вариантом является гиперэкстензия с круглой спиной — упражнение, при котором туловище будет параллельно полу. Торс размещают непосредственно на тренажере. При подъемах корпуса существует разновидность упражнений, когда во время разгибаний упор делают на среднюю часть бедра. Какие мышцы работают? Ягодицы и бедренные бицепсы. Если возникает желание у натренированного спортсмена оказать большую нагрузку на указанные мышечные ткани, то следует производить движения на одной ноге. Одну конечность вынимают из опоры.

Разнообразие разгибаний — гиперэкстензия обратная, при которой закрепляют не ноги, а туловище, а также гиперэкстензия горизонтальная. Так заниматься намного проще. Преимущество: отсутствие нагрузки на суставы колен. Использовать методику лучше всего тем людям, которые имеют нарушения позвоночника, например, это широко применяется при сколиозе.

Для представительниц прекрасного пола отлично подходят занятия на фитболе. Чтобы правильно сделать такие упражнения, нужно бедра расположить на мяче, а ногами упереться в стенку или другую поверхность, главное, чтобы она была неподвижной.

Если человек освоил упражнение, ему просто справляться с весом своего тела, поэтому можно начинать работать с отягощениями. Когда занятия проводятся длительно, спортсмен может без труда делать 3 подхода, повторяя по 15 раз.

Гиперэкстензия на фитболе

? Так тоже можно: обратная гиперэкстензия

Это неклассический метод использования тренажера. В обратной гиперэкстензии нагружаются в первую очередь ягодичные мышцы, затем нижние мышцы спины. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

  • Лечь животом на валики снаряда и крепко держаться руками за ту часть, где должны располагаться ноги при обычной экстензии.
  • Выпрямить ноги и усилием ягодичных мышц поднять их до параллели полу или чуть выше.
  • После опустить вниз, не сгибая.

Держитесь крепко и не раскачивайтесь. Движения без рывков, плавные. В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды.

Усложнить тренировку можно с помощью фитбола, резинки для фитнеса или специальных утяжелителей для ног. Фитбол ставится на пол, зажимается между лодыжками и поднимается вверх. Резинка надевается на ноги и при подъеме вверх растягивается ногами.

3 правильных техники выполнения гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензия, техника выполнения которого требует предварительной регулировки спинки тренажера, делается с акцентом на мышцы ягодиц, заднюю часть бедра или поясничный отдел позвоночника.

На ягодицы

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Лечь на скамейку тренажера для гиперэкстензии так, чтобы бедра упирались в сиденье и валик спортивной конструкции.
  2. Стопы фиксируются на платформе для нижних конечностей.
  3. Ноги немного сгибаются в коленных суставах.
  4. На счет «раз» выполняется одновременное прогибание спины в поясничном отделе позвоночника и поднятие ног вверх.
  5. На счет «два» тело возвращается в исходную позицию.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется по 3 подхода в количестве 10-15 повторений. В первые минуты тренировки появляется чувство усталости в области задней поверхности бедра.

На бицепс бедра

Для выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра тренажер регулируют так, чтобы после занятия тренировочной позиции, поверхность его платформы соприкасалась с областью паха спортсмена.

Данный вид тренировки проводится по следующему алгоритму действий:

  1. Бедра ног опираются на мягкие подушечки тренажера.
  2. Усилием бицепса бедра, нижние конечности сгибаются в коленях.
  3. Торс опускается вниз.
  4. В таком положении необходимо находиться 1-2 с.
  5. Корпус тела поднимается в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Данный вид гиперэкстензии выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Существует вариант выполнения этого упражнения с использованием дополнительного отягощения в виде блина от штанги или гантели.

Для проработки сгибателей спины

Упражнение гиперэкстензия (техника выполнения этой тренировки не отличается особой сложностью) отлично укрепляет мышечный каркас позвоночника.

Для проработки сгибателей спины необходимо соблюдать следующие технические правила:

  1. Занять исходное положение на тренажере для наклонной гиперэкстензии.
  2. Голову и спину удерживать прямыми.
  3. Взгляд направлять строго вперед.
  4. Расправить плечи.
  5. На вдохе делать наклон корпусом вперед.
  6. Сохранять максимально вытянутое положение туловища.
  7. На выдохе медленно поднимать торс в горизонтальную позицию, сохраняя натяжение мышц спины.

Гиперэкстензия на фитболе

В процессе проработки сгибателей спины ноги спортсмена все время остаются вытянутыми. В момент физической нагрузки нижние конечности не должны сгибаться в коленных суставах, а находятся на одной линии с ягодицами.

Популярные статьи  Ripped Extreme: сочетание тай-бо и силовой нагрузки от Билли Блэнкса

? Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии

Начинать нужно с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься над тем, как усложнить и разнообразить это упражнение.

Можете добавить вес. Подойдет гантеля, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руках или прижать к груди. Бодибар и штанга тоже подойдут. Расположить их нужно за головой на плечах и придерживать руками.

Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, следом — пресс. После — перерыв. И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной нагрузкой на силовых тренажерах.

Пресс можно проработать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперпэкстензию. Для этого потребуется лечь на бок и зафиксировать стопы под валикамии. Подушки располагаются на уровне тазобедренных суставов. Руки лучше убрать за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и поднятию корпуса.

В таком упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными и не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц делает талию шире.

Кому показаны занятия с фитболом

В качестве профилактики болезней позвоночника тренировки с мячиком будут полезны абсолютно всем. В первую очередь такие занятия рекомендованы при искривлениях позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз) и остеохондрозе, а также при других нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Кроме этого, ЛФК с фитболом показана:

  • женщинам в перинатальный период для разгрузки поясничных мышц;
  • детям с гипертонусом мышц для расслабления скелетной мускулатуры;
  • людям, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания мышечной активности и восстановления кровообращения.

Гиперэкстензия на фитболе

Комплекс упражнений на мяче подбирается персонально, в зависимости от конкретной цели, возраста и физических возможностей человека.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Поделитесь мнением! Как вы делаете гиперэкстензию?

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

42.86%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

14.29%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

17.86%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

10.71%

Делаю гипер… что?

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять гиперэкстензию в домашних условиях.

Для этого понадобится ровная горизонтальная, желательно твердая поверхность, например скамья, пара табуреток или кровать.

Возможен даже вот такой вариант, как изловчилась эта девушка:

Гиперэкстензия на фитболе

Тут всё зависит от вашей фантазии. Знаю технику выполнения гиперэкстензии, соорудить что-то подобное не составит труда. Немножко проявите смекалку, а потом напишите в комментах, как вы делаете гиперэкстензию дома.

Нужно лечь на импровизированный тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность в сгибе (см. выше). Затем обеспечить упор ног, например, опираясь о стену, либо попросить домашних подержать ноги, прижав их к поверхности.

После этого выполняют упражнение точно так же, как на тренажере в тренажёрном зале.

Включение в программу

Упражнение стоит включать в программу 1-2 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что если вы хотите сохранить талию узкой, не стоит увлекаться гипертрофией косых. Потому, кстати, это движение редко можно видеть в женских программах, если только нет цели специально прокачивать косые мышцы для тяжелой атлетики. Боковая гиперэкстензия не является упражнением для «похудения талии и боков». Скорее она сделает корпус более массивным, а не стройным.

Делать упражнение стоит на 12-15 повторов в 3-4 подходах. Выполнять с отягощением могут люди, которые достаточно опытны для этого.

Упражнение стоит включать в план в конце занятия, когда мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать растяжения из-за недостаточно выгодного исходного положения.

Но тем, кто выполняет тяжелые приседы и тяги, можно делать все виды гиперэкстензии по 1-2 подхода в начале тренировки для разминки.

Популярные статьи  Тренировка спины

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности 579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз.

Частые ошибки:

  • Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
  • Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
  • Резкие рывки
  • Недостаточный уровень напряжения тела
  • Согнутые ноги в коленях
  • Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Подготовка:

Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Выполнение:

Разгибание на горизонтальной скамье:

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/b5xKWsrAjxM

Нравится

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

Польза фитбола

Гиперэкстензия на фитболеНиже приведены полезные свойства фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

  1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
  2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
  3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
  4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
  5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
  6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
  7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
  8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
  9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
  10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
  11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
  12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: