Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Содержание

Лечение в клинике «Энергия здоровья»

Если Вас стали беспокоить боли в спине, добро пожаловать в клинику «Энергия здоровья»! Здесь Вас ждут опытные врачи различных специальностей, а также современное диагностическое оборудование, которое поможет точно определить причину болевых ощущений. При выборе лечения мы руководствуемся принципом комплексного подхода и используем:

  • современные медикаментозные схемы, подбирающиеся индивидуально;
  • лекарственные блокады для быстрого снятия боли и восстановления подвижности;
  • разнообразные курсы физиотерапии для лечения и профилактики заболеваний;
  • собственный кабинет ЛФК, где Вам подберут комплекс лечебной гимнастики, обучат правильному выполнению упражнений и помогут организовать ежедневные занятия в домашних условиях;
  • массажный кабинет, где доступен общеукрепляющий и лечебный массаж поясничной области и всего тела;
  • сеансы иглорефлексотерапии и мануальной терапии.

Вместе мы найдем подход к лечению любых патологий. На протяжении всего курса терапии Вас будут наблюдать профильные специалисты.

Ежедневный тренинг

Комплекс поможет совершить растяжку позвоночника. Закадровое объяснение сочетается с наглядной демонстрацией: показано осуществление поворота коленей и головы, сгибания ног к груди, наклона конечностей в сторону. Кувырки и подъём таза помогают разогреть и привести в тонус мышцы пресса. Звук хруста – хороший сигнал, означающий постановку позвонков в верное положение. При болезненных ощущениях следует делать упражнения медленно и аккуратно, уменьшить число подходов и амплитуду вращений, давать себе периодический отдых. Особую пользу приносят ежедневные занятия, закрепляющие наработанные навыки.

Паравертебральная блокада

Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Данная процедура выполняется только специалистом в амбулаторных условиях, из-за риска повреждения нервных стволов (паравертебральная блокада) и спинного мозга (Паравертебральная блокада). Цель процедуры — устранение боли в спине с помощью введения раствора лекарственных препаратов (местных анестетиков, стероидных гормонов) в эпидуральное пространство спинного мозга. При этом достигается мгновенный обезболивающий эффект, помогающий даже при невыносимых болях в спине, пояснице и нижних конечностях (симптоматическая и патогенетическая терапия боли в спине). 

Данная процедура при неправильном проведении может привести к серьезным осложнениям. Поэтому данный метод лечения применяется только при сильной и невыносимой боли. Во всех остальных случаях лучше ограничится более безопасными методиками. 

Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Для паравертебральных блокад допустимо использование более сложной комбинации препаратов — НПВС, глюкокортикостероидов, местноанестезирующих средств, хондропротекторов, комплекса витаминов группы В. Инъекция выполняется через мышцы, идущие вдоль позвоночника, до момента касания поперечного отростка позвонка, в 2 см в сторону от центра позвоночника. В непосредственной близости от кончика иглы проходят корешки спинного мозга, где и вводится препарат. Процедура может выполняться под контролем УЗИ-аппарата. 

Как быстро избавиться от боли без лекарств и в домашних условиях

За минуту избавиться от боли не получится, а вот за 5-10 вполне может. Для этого нужно сделать упражнение, направленное на снятие мышечного спазма и расслабление поясничного отдела.

Предлагаем два варианта:

Упражнение первое

  • Исходное положение – стоя на коленях.
  • Правую ногу нужно согнуть под прямым углом, она должна стоять впереди. Левой ногой упритесь коленом в пол.
  • В этой позиции нужно найти баланс и зафиксироваться.
  • Когда у вас это получится, левой рукой потянитесь назад и возьмитесь за левую ступню.
  • После этого левую ногу подтяните за пятку к тазу. Мышцы бедра при этом должны хорошо натянуться. Усилить эффект можно, сжав левую ягодицу.
  • В этом положении задержитесь на полминуты, потом медленно и аккуратно опустите левую ногу, вернувшись в исходное положение.
  • После этого сделайте упражнение для правой ноги.

Упражнение второе (понадобится массажный ролик)

Лягте на спину, расположив под крестцом массажный ролик

Важно: ни в коем случае не кладите ролик под позвоночник.
Аккуратно подтяните к груди правое колено. Левая пятка при этом должна касаться пола

В этот момент вы почувствуется, как растянулась передняя мышца бедра.
Для усиления натяжения мышцы положите левую руку за голову, а согнутое колено немного разверните вправо.
Удерживайте такую позицию полминуты.
Повторите упражнение для другой ноги.

Другие домашние методы помощи при боли в пояснице

Если боль вызвана отеком, хорошо помогает сухой холодный компресс. Возьмите лед или что-то замороженное из морозилки, положите в пакет и оберните тканью. Прикладывайте в течение двух дней к пояснице на 20 минут. Повторять можно каждые два часа.

Если боль не прошла от холода, то через два дня можно попробовать теплые компрессы. Они усиливают кровообращение в пояснице и ослабляют боль, прерывая болевые сигналы от нервных окончаний к мозгу. Лучше всего для этого использовать электрическую грелку. Если ее нет, подойдет обычная. Также можно просто принять теплую ванну.

Почему болит спина?

В условиях малоподвижного образа жизни или наоборот длительного воздействия высоких физических нагрузок, при нарушениях осанки, походки, при избыточной массе тела ухудшается кровоснабжение межпозвонкового диска, ядро диска обезвоживается, его структура из гелеобразной превращается в волокнистую, ухудшается способность пружинить и гасить удары. По мере того, как волокна фиброзного кольца слабеют, пульпозное ядро начинает выпячиваться, например, в сторону межпозвоночного канала (протрузия диска). Фиброзное кольцо утрачивает свою прочность, возникает нестабильность позвоночника, что может приводить к формированию межпозвонковой грыжи. Параллельно с формированием межпозвоночной грыжи при остеохондрозе наблюдается повреждение межпозвоночных суставов, разрушительные изменения самого позвонка (хряща) и связок и затем ,как следствие, появление остеофитов — костных наростов. Появление остеофитов в народе иногда называют образованием шипов или отложением солей.

Остеофиты могут постоянно раздражать связки позвоночника, что постепенно приводит также к их окостенению и к ограничению движений в пораженном отделе позвоночника, а также могут травмировать близлежащие мягкие ткани, повреждать волокна фиброзного кольца, ускоряя образование грыжи.

Болеутоляющие

Нестероидные противовоспалительные препараты, или NSAID, — это болеутоляющее средство для спортсменов и людей, которые получают травмы. К этому классу лекарств относятся ибупрофен, в том числе адвил и мотрин, напроксен (алев), целекоксиб (целебрекс) и аспирин. Тайленол не считается NSAID, потому что активный ингредиент, ацетаминофен, является только обезболивающим.

Некоторые NSAIDпродаются без рецепта в аптеках, другие только по рецепту. Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не знаете, как принимать NSAIDили другие обезболивающие препараты.

Преимущества приема NSAIDвключали не только общее улучшение, но и снижение потребности в любом типе обезболивающего вещества.

Тем не менее, побочные эффекты ингибиторов COX-2 иногда бывают очень серьезными и даже смертельными.

Advil и другие NSAIDс ибупрофеном в качестве активного ингредиента также могут повысить риск сердечно-сосудистых осложнений со смертельным исходом.

Спазм мышц обеспечивает защиту поврежденных или незащищенных суставов; неподвижность, которую он обеспечивает, ограничивает дальнейшее повреждение ткани.

Но это ограничение может затруднить все Ваши усилия в физиотерапии. Оставленные без контроля спазмы могут также создать дисбаланс гибкости по всему телу. Дисбаланс влияет на Вашу осанку, приводит к боли и, вероятно, повлияет на Ваши конкурентные преимущества в выбранном вами виде спорта.

Популярные статьи  Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях - упражнения и советы от

По этим причинам травмированные спортсмены иногда обращаются за помощью к релаксаторам скелетных мышц.

Несколько исследований показали, что миорелаксанты могут быть эффективными для лечения неспецифических болей в пояснице

Тем не менее, авторы напоминают нам, что есть побочные эффекты, связанные с этим классом лекарств, и что необходимо действовать с осторожностью при использовании миорелаксантов

Рекомендации для профилактики остеохондроза

Чтобы избежать развития болезни, больному пациенту следует делать упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях регулярно:7

  • Через каждый час сидячей работы вставать и делать несколько наклонов и приседаний либо прилечь ненадолго.
  • Помещать под ноги скамейку при работе за компьютером (если пациент небольшого роста).
  • Оберегать спину от переохлаждения.
  • Делать утреннюю зарядку, по возможности заниматься плаванием.
  • Чаще, поднимая голову и руки вверх, тянитесь вверх.
  • Избегать продолжительного нахождения туловища в полунаклоненном положении.
  • При работе в положении стоя продумывать движения так, чтобы не злоупотреблять наклонами.
  • При необходимости долго стоять менять позу каждые 10-15 минут, прохаживаться.
  • Спать на ровной твердой поверхности.

Правильный образ жизни в совокупности с гимнастическими комплексами поможет добиться положительной динамики выздоровления. Но от посещения лечащего специалиста отказываться не стоит, только специалист решит, какой тип лечения актуален в каждом конкретном случае.

Противопоказания к физическим упражнениям при остеохондрозе

Комплекс ЛФК при остеохондрозе назначают при всех стадиях, кроме обострения. Если пациент будет выполнять лечебные упражнения при выраженных болях в спине, то это приведет к нагрузке на здоровые мышцы. Поврежденные мышцы не получат лечебного воздействия. В период обострения применяют дыхательную гимнастику для снижения болевого синдрома.8

Список противопоказаний для занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе:

  • обострение болезни;
  • опухоли позвоночного столба;
  • скопления гноя или крови в тканях позвоночника;
  • защемление спинного мозга;
  • вирусные и бактериальные инфекции;
  • перепады кровяного давления.

Диагностика

Диагностика боли в пояснице требует проведения комплексного обследования. Первым этапом поиска причины является опрос. Врач уточняет:

  • локализацию боли;
  • ее характер и длительность;
  • причины, вызывающие приступ или усиливающие болевые ощущения;
  • обстоятельства, при которых состояние улучшается (определенная поза, неподвижность, прием лекарственных препаратов и т.п.).

В обязательном порядке собираются данные о перенесенных травмах и заболеваниях, уже выявленных хронических патологиях. Дальнейший возможный диагностический поиск на усмотрение врача включает в себя:

  • общий анализ крови и мочи: помогает выявить воспалительный процесс в организме, патологию почек;
  • биохимический анализ крови для выявления признаков поражения почек, поджелудочной железы, печени и желчного пузыря и т.п.;
  • УЗИ органов брюшной полости и малого таза, у мужчин – УЗИ предстательной железы;
  • УЗИ почек;
  • рентгенографию, КТ или МРТ поясничного отдела позвоночника;
  • рентген органов грудной клетки.

При подозрении на какую-либо патологию после обзорной диагностики и осмотра, назначаются более прицельные анализы, обследования и консультации узких специалистов. Они позволяют уточнить или опровергнуть диагноз.

Боль в спине: упражнения

Какие упражнения при больной спине? Укрепляющие, мобилизующие и растягивающие упражнения чрезвычайно важны для предотвращения болей в спине. Для получения стойких результатов недостаточно выполнять одновременно несколько упражнений. Следует стремиться регулярно укреплять, прежде всего, основные (глубокие) мышцы. Они являются своего рода подмостками для фигуры. Когда они слабы, есть склонность перенапрягать мышцы нижней части спины (например, при сгибании или поднятии тяжестей).

Упражнения, используемые для профилактики болей в спине, не требуют исключительной физической подготовки. Стоит уделить им время, чтобы в будущем избежать болей в спине. Однако не существует идеальных упражнений, которые хороши и эффективны при всех проблемах со спиной. К сожалению, часто бывает так, что при выполнении упражнений, не проконсультированных со специалистом, здоровье ухудшается. Упражнения помогут, когда боли возникают время от времени и тесно связаны с перенапряжением.

Причины

Причин, по которым начинает болеть спина в области поясницы, очень много. Чаще всего провоцирующими факторами служат:

  • переохлаждение;
  • подъем тяжестей;
  • неравномерное распределение нагрузки (на фоне беременности, нарушений осанки, патологии опорно-двигательного аппарата);
  • инфекционное поражение;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • воспалительные процессы, в том числе аутоиммунные;
  • длительное нахождение в неудобном положении;
  • изменение состава костной ткани (остеопороз);
  • объемные процессы: доброкачественные и злокачественные опухоли, абсцессы;
  • гормональные изменения (менструация, беременность, климакс);
  • заболевания почек (мочекаменная болезнь, пиелонефрит, гломерулонефрит, абсцессы);
  • патология желудочно-кишечного тракта;
  • болезни матки и придатков у женщин, простаты у мужчин и т.п.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны

Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола

Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Физические упражнения при остеохондрозе

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника, в основном, лечение происходит с помощью нее, случаи, когда специалисты прибегают к хирургическому вмешательству, очень редки. Но какие упражнения можно делать при остеохондрозе2?

Самая распространенная методика — лечебная физкультура или гимнастика для спины при остеохондрозе . Лечение остеохондроза гимнастикой — очень действенный метод, но комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента, исходя от степени его заболевания, возрастных изменений и сопутствующих заболеваний. Комплекс лечения помогает остановить изменения межпозвоночных дисков, хрящевой ткани и остановить болезнь.

Лечебная физкультура при остеохондрозе не только помогает бороться самой болезнью, но и применяется в профилактических целях. Поэтому заниматься гимнастикой по утрам и делать небольшие разминки в середине дня специалисты советуют абсолютно всем.

Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе. Ее основные цели

На разных стадиях развития заболевания комплексы упражнений преследуют разные цели. Благодаря им больные смогут достичь расслабления мышц спины, облегчить состояние при сильной боли. Уже после первых пары месяцев занятий гимнастические упражнения при остеохондрозе помогут вам:

  • мышцы станут более эластичными;
  • держать осанку будет намного проще;
  • будет укрепляться мышечный корсет;
  • станет более заметна подвижность позвоночного столба;
  • станет лучше кровообращение и обмен веществ.

Авторские методы

Помимо классических тренировок, есть и авторские методы. В их основе может лежать классическая калланетика, йога, пилатес. Все занятия можно делать дома, не обязательно посещать для этого медицинские центры. Однако наиболее очевидный эффект дают:

  • Гимнастика при остеохондрозе: Полный комплекс Бутримова. Он основывается на китайских методиках и требует выполнения 2 раза в день: утром и вечером.
  • Гимнастика Дикуля. Комплекс упражнений для шеи.
  • Остеохондроз: Гимнастика Шишонина. Наиболее щадящий вариант зарядки для позвоночника при остеохондрозе, лишенный каких-либо противопоказаний.
Популярные статьи  Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов

Основные правила выполнения упражнений

при остеохондрозе в домашних условиях

Самое главное правило — любые курсы лечебной физкультуры подбираются только со специалистом, основываясь на ваших показаниях и степени развития болезни. Упражнения для лечения остеохондроза у больного подбираются для каждого отдела спины. Специалист учтет все сопутствующие заболевания, если они есть

Но все же важно учитывать несколько универсальных правил:3

Лечебная гимнастика при остеохондрозе — это не занятия спортом, необходимо все действия выполнять плавно и без рывков

Постоянно обращайте внимание на ваше самочувствие, упражнения не должны привести к обострению заболевания. Увеличивайте количество подходов постепенно, когда ваш организм начнет привыкать

Не применяйте лечебную гимнастику во время обострений, только во время ремиссий.

7 упражнение. Приседания с осанкой

Исходное положение

Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.

1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.

2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).

Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.

Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы

А учитывая, что люди «срывают спину» именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное

Витаминные препараты группы B

Природа боли в спине часто связана с неврологическими нарушениями — онемение, чувство ползания мурашек, жжение на коже, нарушения чувствительности, да и сама боль возникает как следствие раздражения или ущемления корешков спинного мозга. Это особенно касается хронической боли в спине. Острый болевой синдром также возникает в результате нарушения восприятия нервных импульсов от воспаленных или поврежденных мышц, связок, сухожилий. Витамины группы В (В1, В6, В12) имеют большое значение для нормальной функции нервной системы в общем и периферической нервной системы в частности. Так, дефицит этих витаминов, приводит к нейропатиям и невритам. 

Тиамин (витамин В1) играет важную роль в регенерации нервов, обеспечивает окислительно-восстановительные реакции и обмен веществ в нервной ткани, регулирует поступление питательных и биологически активных веществ. Пиридоксин (витамин В6) имеет антиоксидантные свойства, обеспечивает функцию транспортных белков, переносящих питательные и биологически активные вещества из нейронов в нервные волокна. Витамин В12 (кобаламин) принимает участие в биохимических процессах в нервных тканях, стимулирует синтез миелина (вещества, изолирующего нервные волокна). 

Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условияхКачественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Шпидонов Геннадий Станиславович

Врач-невролог

Ростовский государственный медицинский университет (неврология)

Стаж 10 лет

Качественная тренировка от болей в спине и пояснице в домашних условиях

Казиева Аминат Зиявовна

Врач-невролог

Ростовский государственный медицинский университет

Стаж с 2012 года

Комплекс витаминов группы В в виде инъекций часто используется как уколы от боли в спине в качестве так называемой нейротропной терапии. Курсовое назначение подобных препаратов имеет обезболивающий эффект, стимулирует обмен веществ и регенерацию в пораженных нервах, улучшает функциональное состояние всей нервной системы в целом. Эффективность комплекса витаминов В при боли в спине доказана в экспериментах — совместное назначение этой группы препаратов с НПВС и миорелаксантами позволяет снизить дозу, и, соответственно, вероятность развития побочных эффектов последних. 

Витамины группы В при правильном применении хорошо переносятся больными, практически не имеют серьезных побочных эффектов

Важно помнить, что некоторые препараты для инъекций комплекса витаминов В имеют в составе лидокаин, для обезболивания  — укол достаточно болезнен. Если у пациента имеется аллергия или индивидуальная непереносимость лидокаина, необходимо выбрать препарат, не содержащий его. 

На рынке имеется множество различных комплексных препаратов группы В с разными названиями, которые используются в качестве уколов от боли в спине (как патогенетическая и симптоматическая терапия): 

  • Мильгамма
  • Комбилипен
  • Нейробион
  • Тригамма

Противопоказания к проведению данного метода:

  • беременность на любом сроке;
  • злокачественные новообразования;
  • нарушения свертываемости крови;
  • нефиксированные нестабильные переломы костей;
  • наличие кардиостимулятора, имплантатов, искусственных органов (в случае наличия необходимо советоваться с врачом, иногда применение метода допустимо);
  • период лечения кортикостероидами
  • общие противопоказания для физиотерапии
  • методом УВТ нельзя воздействовать на определëнные зоны (глаза, область сердца и легких, кишечник, кости черепа, незакрытые зоны роста костей у детей, вблизи нервных стволов и крупных сосудов).

Во многих случаях отмечается высокая эффективность процедуры в лечении патологии суставов и позвоночника, а отзывы пациентов подтверждают положительное действие терапии в устранении болей при остеохондрозе. Обострение после лечения остеохондроза или патологий, которые с ним связаны, с помощью ударно-волновой терапии — явление редкое, тем не менее, следует учитывать все возможные рекомендации лечащего врача во избежание побочных эффектов. Показания для проведения УВТ определяет только врач после диагностики и осмотра.

Базовые калистеника упражнения

Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.

Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.

Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:

— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела

— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше

Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет. Второе деление: на части тела

Второе деление: на части тела

• бицепсы
• трицепсы
• грудь
• плечи
• верхняя часть тела
• спина
• брюшной пресс
• нижняя часть тела
• ноги
Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному

Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих

1. Отжимания

Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.

• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот
• полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола
• полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом
• на одной руке
• с опорой на одну ногу
• с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч

2. Приседания

Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.

3. Подтягивание на турнике

Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:

Популярные статьи  Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале

• прямой и обратный захват

• узкий или широкий захват
• одной или двумя руками

Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.

4. Выпад

Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:

• чередующиеся или не чередующиеся выпады
• выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения
• боковые
• перекрестные- вперед и в сторону

5. Отжимание на брусьях

Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.

6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)

Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.

Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.

Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.

Классификация болевого синдрома

Устранение боли и лечение состояния, при котором болит поясница, будет зависеть от характера болевого синдрома. Можно выделить три разновидности болей в пояснице:

  • острые;
  • перемежающиеся;
  • хронические.

Рассмотрев каждый тип более подробно, удастся определить, какая боль вас мучает и в чем заключается ее причина.

Боль острая

О том, как можно снять боль в пояснице, часто думают люди, столкнувшиеся с нестерпимым острым болевым синдромом, или «прострелом». Проблема может заключаться в том, что вы подняли что-то тяжелое, а также в развитии некоего патологического процесса в спине или органах живота. Говорить об острой боли в пояснице можно только тогда, если она длится не дольше 3 недель.

Боль перемежающегося типа

В такой ситуации болезненность может отмечаться с левой или правой стороны от позвоночного столба. Однако точно сказать, где болит, человек не в состоянии. Чтобы выявить причину возникновения таких болей и сформулировать методы избавления от них, нужно обратиться к доктору.

Боль хроническая

Хронические боли длительные, отличаются умеренностью и могут быть следствием обострения болезней внутренних органов или позвоночника. Часто вместе с такой болью наблюдаются неврологические явления типа онемения кожи, ощущения покалывания или мурашек. Снять боль в пояснице хронического характера в домашних условиях можно только теми средствами и препаратами, которые назначены врачом.

1 упражнение. Декомпрессия позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.

2. Отведите таз немного назад.

3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.

Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.

После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.

Роль физических упражнений в восстановлении

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места. 

Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу. 

Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим. 

При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом. 

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться  ходить заново. 

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой. 

Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения. Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

 Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

Принцип метода ударно-волновой терапии

Принцип метода основан на воздействии акустических волн. Под воздействием ударных волн происходит разрыхление и последующее рассасывание осцификатов и кальциевых отложения, при этом проходя через здоровые ткани волны их не повреждают. На фоне терапии улучшается кровообращение тканей, стимуляция выработки коллагена, что способствует восстановлению хрящей, костей и связок. В случае воздействия ударными волнами на мышечные триггерные точки и зоны (узелковые утолщения мышц, образованные сокращенными мышечными волокнами) восстанавливается эластичность и упругость мышц, ткани становятся мягче, устраняются мышечные спазмы, блокирующие приток крови к позвоночнику, что позволяет избежать вынужденных поз и таким образом устранить боль в спине.

Ударно-волновая терапия в нашей клинике проводится при помощи аппарата BTL-6000  SWT Topline (Великобритания). Аппарат работает на основе баллистической системы генерации радиальных волн. Кинетическая энергия снаряда передаётся с помощью упругого удара в наконечник аппликатора, а через него в тело пациента. Радиальные волны, в отличие от фокусированных предпочтительнее использовать при воздействии на мышечные триггеры и околопозвоночные зоны, их можно сравнивать с механическим воздействием похожим на точечные поколачивания при массаже, но гораздо большей частоты и интенсивности.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: