Gym Style: три супер-силовых тренировки для всех групп мышц от Кейт Фридрих

Содержание

Для кого походят тренировки Les Mills?

Они универсальны. Любое направление подходит для людей любого возраста и практически для любого уровня подготовки. Вы можете выбрать тренировки под свои цели и даже свой характер!

Конечно, с некоторыми оговорками — разумно и трезво оценивайте свои способности, а если чувствуете, что вам тяжело или появилось головокружение — отдышитесь и занимайтесь в своем темпе.

Комбинируя разные тренировки в течение недели вы увидите отличный результат во внешности, выносливости и самочувствию.

Тренировки Les Mills включают 8 направлений:

  • BodyPump;
  • BodyBalance;
  • BodyCombat;
  • BodyStep;
  • BodyJam;
  • Cxworx;
  • Grit;
  • Sh’Bam.

Более 40 лет тренировки Les Mills создаются коллективом специалистов — от биохимиков до профессиональных спортсменов. Система “выросла” из желания фитнес-клуба из Новой Зеландии создать групповые занятия для своих клиентов. На каждой тренировке работает конкретная программа без отклонений.

Перед выпуском нового релиза проходит масса предварительных исследований. Даже музыка для релизов пишется, исходя из программы занятия, чтобы поддерживать нужный ритм!

Новые релизы выходят каждые три месяца. Это нужно, чтобы тренировки не проходили скучно. Тем не менее, основные движения в каждом релизе одинаковые — это нужно, чтобы отточить лучшую технику для результата.

Почти все программы сжигают 500-700 калорий за одно часовое занятия.

Миф 2

«Если программа тренировок подобрана правильно, то за два-три месяца можно достичь безупречной формы».

Грамотный подбор упражнений и нагрузки важен для прогресса. Тем не менее это далеко не все, от чего зависит результат. Самый важный аспект, который влияет на скорость набора мышц — это генетика. У каждого человека соотношение двух типов мышечных волокон задано генетически и его не изменить. Но хорошая новость заключается в том, что достичь прекрасной формы можно при любых исходных данных: просто одному человеку для этого потребуется несколько месяцев, а другому — больше года, например. 

Также на скорость роста мышечной массы влияет пол. У мужчин прогресс идет в среднем в два раза быстрее по сравнению с девушками. Это связано с отличиями гормонального фона: тестостерон (основной мужской половой гормон) дает прямой эффект для роста мышц. Третий важный фактор — возраст. Чем старше, тем больше усилий необходимо прикладывать для достижения видимых результатов. И только на четвертом месте идет поднимаемый вес, затем количество повторений, уровень усталости, длительность и количество занятий в неделю. Отдельно Брэд выделяет диету и качественный сон. 

Исследование

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум три раза в неделю на протяжении как минимум одного года. Хотя это не высокоинтенсивные тренировки, нельзя сказать, что они не тренировались совсем.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног, и это они выполняли три раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра). Мы можем спросить, какая связь с типичной программой тренировок, но такова реальность исследования и контролируемого исследовательского проекта.

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли один, три или пять подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.   На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала шесть-девять подходов на группу мышц; группа, выполнявшая по три подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по пять подходов, делала 30-45 подходов для групп мышц верхней и нижней части тела, которые подлежали измерению. Если эта математика не совсем понятна, здесь показано, как проходили тренировки:

2 упражнения на тягу/жим * 1 подход/тренировка * 3 дня/неделю = 6 подходов в неделю на трицепсы. 2 упражнения на тягу/жим * 3
подхода/тренировка * 3 дня/неделю = 18 подходов. 2 упражнения * 5 подходов/тренировка * 3 дня = 30 подходов. У некоторых было три
упражнения на квадрицепсы за тренировку, если умножить на 1, 3, 5 подходов три раза в неделю, получаем от 9,27 до 45 подходов в неделю.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Каждую тренировку проводилось наблюдение с каждым подходом, осуществляемым до точки кратковременного отказа мышц на одну-две секунды, и 90 секунд отдыха давалось между подходами (две минуты между упражнениями).    Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и ежедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось восемь недель, диета была неконролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания. Участники взвешивались (но состав тела НЕ измерялся), измерялась толщина мышц и максимальная сила (жим и приседание), а также мышечная выносливость (общее количество повторений при 50% максимума) в начале и в конце исследования. Поскольку никого не волнует мышечная выносливость, я фокусируюсь только на изменениях размера и силы.

11 участников бросили исследование, только 34 участника дошли до конца, выполнив 94% и более тренировок. Это привело к результатам, кажется, немного не внушающим доверия с точки зрения статистики, но ничего не поделаешь.

Наконец, средняя продолжительность тренировки составляла 13 минут для первой группы, 40 минут для второй и 68 минут для третьей.

Тренировка 3

Тяга штанги с подставок

Пройдись через ту же последовательность прогревочных упражнений, что и в другие тренировочные дни. Затем сделай 6 подходов тяги с подставок по 3 повторения в каждом. Тяни штангу, примерно, с высоты коленей. Используй подставки или силовую раму для того, чтобы установить стандартную штангу в нужном положении. Если ты пользуешь штангу, бегающую по салазкам, то просто закинь ее на стационарные ограничители нужной высоты. Сделай четыре разминочных сета с постепенным увеличением веса и два сета с предельной нагрузкой. Например, можно сделать 135х3, 225х3, 315х3, 405х3 и 495х2х3.

Во время тяги работай на совесть. Тяги развивают грубую силу во всем теле, включая помимо прочего бедра и нижнюю часть спины. Бедра и низ спины являются критичными зонами для динозавра. Гарри Паршал раз за разом делал акцент на этой идее в своих книгах. В своей потрясающей работе РАЗВИТИЕ СИЛЫ (между словом доступной сейчас в перепечатанном издании через Билла Хинберна) Паршал написал: Тренировки человека, жаждущего силы, будут значительно отличаться от занятий человека, единственная цель которого это хорошее телосложение. В последнем случае большая часть внимания уделяется отдельным мышцам и в первую очередь передней часть тела (возможно потому, что лицевую часть себя можно без труда разглядывать в зеркале). Силового же атлета больше заботит его спина, потому что это именно та область, откуда берет свое начало сила . (стр.54; акцент на первопричине).

Популярные статьи  Гиперэкстензия на фитболе

Если мужчина не обладает сильным низом спины добавил Паршалл он так же может преспокойно оставить все надежды на то, чтобы быть сильным. (РАЗВИТИЕ СИЛЫ, стр.54.) Вся сила, задействованная в своих телах бегунами, прыгунами, боксерами или футболистами, выходит из нижней части спины и поясницы… (там же)

Я не могу преувеличить важность уделения должного внимания в своих упражнениях низу спины. (там же)

Паршалл сделал вывод, написав следующие слова слова, которые высмеивают современные тренировочные системы, говорящие тебе сиди на своей заднице, лежи на своей спине, никогда не вставай на ноги, никогда не тренируй низ спины : Даже просто, как стимулирующее средство для энергичного здоровья и энергии, упражнения для нижней области спины — это наиболее существенная и эффективная работа, которой только может заняться любой мужчина, но для силовика является безоговорочным содействие развитию этой область в n ной степени. (РАЗВИТИЕ СИЛЫ, стр.56)

Параллельные приседания

После мертвой тяги сделай 5 подходов на пять повторений традиционных приседаний, выполненных в обычном стиле, а не из нижней позиции, как во время первой тренировки. Выполни четыре разогревочных сета, с постепенно увеличивающимся количеством блинов на штанге, и один сет с пятью повторениями в твоем максимуме. Работай тяжело. Приседания это строительный материал для суперменов. Возникает вопрос, для чего во время первой тренировки надо было делать приседания сначала, а тяги потом, и наоборот на третьей? А для того, чтобы прорабатывать оба упражнения равномерно. Упражнение, которое идет вторым, всегда будет оставаться в тени первого. Если ты всегда будешь сначала тренировать тяги, то твои приседания будут от этого страдать, и наоборот.

Также заметь, что в течение первой тренировки ты тренировал свои возможности в приседаниях в силовой раме, включая неполные тяжелые движения(1/4) , в то время как по тягам ты проходился в полной амплитуде противоположное же истина для третьего похода в зал. Все это добавляет баланса и разнообразия в твою программу.

Прогулка фермера

В конце тренировки соверши прогулку фермера с парой тяжелых гантелей. Сделай пять походок на расстояние от 100 до 200 футов, если у тебя в руках тяжелые образцы. Со средними по весу гантелями попробуй пройти ? мили, отдыхая только в те моменты, когда это исключительно необходимо в течении минимально возможного промежутка времени.. Это упражнение проработает все твое тело, включая хват, и если ты выполняешь его правильно, то у тебя не останется никакой энергий для чего бы то ни было другого.

Программа для начинающих и среднего уровня атлетов: этап 2

После шести таких 5-дневных циклов проведите 3-недельную фазу, когда среднее количество повторений в подходе будет составлять 6-8, а подходов на каждую группу мышц 4-6 в течении 5-дневного сплита. Можете использовать тот же сплит составить любой другой, который соответствует вашей схеме восстановления. После этого 3-недельного блока вы можете вернуться к немецкому объёмному тренингу, выполняя десять подходов по шесть повторений. В упражнениях, рассчитанных на 10 подходов, используйте вес, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Цель на этом этапе — выполнить десять сетов по шесть повторений с таким рабочим весом.

Gym Style: три супер-силовых тренировки для всех групп мышц от Кейт Фридрих

День 1: грудь и спина

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
  3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
  4. Горизонтальная тяга узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

День 2: ноги и пресс

  1. Фронтальные приседания – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
  2. Мёртвая тяга с гантелями – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек)
  3. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
  4. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

День 4: руки и плечи

  1. Французский жим — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
  2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
  3. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
  4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

Немецкий объемный тренинг для продвинутых

Для опытного атлета разнообразие в тренировках ещё более важно, чтобы вызвать адаптацию. Для продвинутых тренирующихся используется система под названием «метод четырех процентов»

То есть, нагрузка увеличивается на 4-5% каждую тренировку в течение двух тренировок подряд и уменьшается количество целевых повторений на одно повторение при каждом увеличении веса. Затем идёт снижение веса на 4-5% и количество повторений увеличивается до исходного. Поскольку это математика, давайте рассмотрим пример, который наглядно проиллюстрирует этот момент.

Допустим, вы можете делать сгибания рук со штангой весом 45 килограммов по 12 строгих повторений, но вы не смогли увеличить количество повторений или вес в этом упражнении. Вот примерная схема, которая поможет увеличить силовую составляющую в подъёме штанги на бицепс:

Gym Style: три супер-силовых тренировки для всех групп мышц от Кейт Фридрих

Пример упражнения на сгибание рук со штангой

День тестирования: на этом этапе вы будете делать сгибания рук со штангой весом 55 кг по 12 повторений, что составляет 9% прироста силы за 6 тренировок!

  • 10 подходов, 6 повторений (вес 50 кг)
  • 10 подходов, 5 повторений (вес 52 кг)
  • 10 подходов, 4 повторения (вес 54 кг)
  • 10 подходов, 6 повторений (вес 50 кг)
  • 10 подходов, 5 повторений (вес 54 кг)
  • 10 подходов, 4 повторения (вес 55 кг)

Плюсы и минусы программ

Плюсы:

1. Благодаря этим программам вы повысите выносливость, увеличите силу мышц, ускорите метаболизм, сожжете калории и жир. В серию Shock Cardio MMA входят эффективные кардио-тренировки с относительно щадящим темпом.

2. Тренировки построены по принципу от простого к сложному. Вы начнете с простых связок из ударов и махов, постепенно объединяя их в сложные комбинации.

3. На ваш выбор представлено 3 похожие по стилю тренировки. Можете чередовать их, а можете выбрать наиболее подходящее видео именно для вас.

4. У Кейт Фридрих много высокоинтенсивных программ, которые подходят только самым продвинутым. Но серия Shock Cardio MMA будет доступна и для среднего уровня подготовки.

5. В каждой программе вас ждет короткий сегмент для укрепления брюшных мышц. Вы можете не выполнять его, сократив время занятия, а можете дополнительно поработать над прессом.

6. Вам понадобится минимум инвентаря в отличие от большинства программ Кейт Фридрих.

Минусы:

1. Программы включают в себя непростые связки и комбинации, которые сложно запомнить и воспроизвести с первого раза, особенно если у вас несовершенная координация.

2. Тренировки MMA от Кейт Фридрих отличаются интенсивностью и ударной нагрузкой, поэтому рекомендовано только для здоровых людей с хорошей выносливостью.

Если вам уже успели полюбиться тренировки в стиле спортивных единоборств, то обязательно попробуйте жиросжигающие занятия с Кейт Фридрих. А если вы еще не пробовали подобные программы, то начните с серии Shock Cardio MMA. Кейт покорит вас своими эффективными мотивирующими видеокурсами.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

Популярные статьи  Топ-15 тренировок для живота стоя: без скручиваний и планок

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука

При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Как тренировать силу женщинам дома?

Узнайте, как девушкам можно увеличивать свои силовые показатели тренируясь дома без посещения тренажерного зала.

  1. Как организовать
  2. Лучшие упражнения
  3. Как правильно составить программу

Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для женщин. Между тем сегодня есть множество научных доказательств того, что с помощью силовых тренировок можно отлично разогнать метаболизм и после таких занятий организм активно сжигает жиры на протяжении 12 часов.

Это говорит о том, что эффективно избавиться от лишнего веса в проблемных зонах помогут именно силовые тренировки в домашних условиях для женщин, а не кардио сессии. Хочется в очередной раз уверить всех девушек, что им не стоит бояться набора чрезмерной мускульной массы. Без использования стероидов это просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин могут принести вам двойную выгоду во время борьбы с лишним весом:

  • затрачивается значительно больше энергии в сравнении с кардио нагрузками;
  • организм продолжает расходовать энергию в период восстановления.

Суперсеты для мужчин

Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.

Бицепс и трицепс

Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.

  1. стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
  2. жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
  3. в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
  4. разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.

Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.

Воздействие на грудные мышцы

«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):

  • разведение гантелей из позиции лежа;
  • жим гантелей, лежа на скамейке.

Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша

Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет

Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.
  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 2. Жим гантелей в наклоне
  • 3. Махи гирей перед собой
Популярные статьи  Выпады в сторону

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.
  • 1. Приседания со штангой
  • 2. Приседания в плие
  • 3. Выпады с гантелями
  • 4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.
  • 1. Становая тяга
  • 2. Тяга штанги в наклоне
  • 3. Тяга верхнего блока в тренажере
  • 4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.
  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 2. Жим штанги на наклонной скамье
  • 3. Жим штанги узким хватом
  • 4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.
  • 1. Фронтальные приседания со штангой
  • 2. Сумо
  • 3. Выпады со штангой
  • 4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.
  • 1. Становая тяга
  • 2. Подтягивания
  • 3. Тяга на рычажном тренажере
  • 4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Упражнения со штангой – быстрый результат

Gym Style: три супер-силовых тренировки для всех групп мышц от Кейт Фридрих

Всем, наверное известно, что силовые упражнения со штангой являются самыми эффективными, и поэтому его любят и спортсмены, и спортивные любители. Для новичков желательно заниматься на первых порах с тренером, чтобы нагрузка была рассчитана правильно. В противном случае можно ограничиться грифом, а уже потом добавлять блины и утяжелять упражнения. Со штангой можно приседать, а можно проделать классическую тягу. Она считается весьма действенной.

Выполняется на прямых ногах, немного согнутых в коленях. При выдохе потяните штангу вертикально вверх, лопатки должны быть сведенными, спина прямая. Рекомендовано поднимать до верхней части икр, после чего опускать на пол. С тем, чтобы польза была максимальной, работать должны в основном ягодицы.

Цели и рекомендации

Цель немецкого объёмного тренинга — выполнить десять подходов по десять повторений с одним и тем же весом в каждом упражнении. Начинайте с веса, с которым смогли бы выполнить 20 повторений до отказа. Для многих людей в большинстве упражнений этот вес составляет примерно 60% от их 1ПМ. Поэтому, если вы жмёте 130 килограммов на 1 повторение, то для этого упражнения используйте вес 80 килограммов.

Для новичков в этом методе можно использовать следующее распределение частей тела:

Тренировочный сплит:

  • День 1: грудь и спина
  • День 2: ноги и пресс
  • День 3: отдых
  • День 4: руки и плечи
  • День 5: отдых

При использовании этой или любой другой программы, вы должны вести подробный дневник с точным указанием выполненных подходов/ повторений, интервалов отдыха, и считать только повторения, выполненные в строгой форме.

Термины, которые вам нужно знать

Интервалы отдыха: когда культуристы начинают использовать этот метод, они часто сомневаются в целесообразности отдыха в первых нескольких подходах, поскольку вес не будет казаться достаточно тяжелым. Однако отдых между сетами минимален (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении суперсетов), что приводит к кумулятивной усталости. (Интересно, что во время восьмого и девятого подходов вы можете обнаружить, что снова становитесь сильнее. Это происходит из-за краткосрочной нейронной адаптации). Поскольку интервалы отдыха очень важны, вам следует использовать секундомер, чтобы поддерживать интервалы отдыха в постоянном режиме

Это важно, так как по мере утомления возникает соблазн продлить время отдыха

Темп: для упражнений с большим диапазоном движения, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 4-0-2; это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и поднимаете его в течение двух секунд. Для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, используйте темп 3-0-2.

Количество упражнений: на каждую часть тела должно выполняться одно и только одно упражнение в режиме 10Х10. Поэтому выбирайте те, которые задействуют большое количество мускулатуры. Разгибание рук на трицепс и разгибания ног в тренажёре, безусловно, исключены; приседания и жим лёжа, безусловно, включены. Для дополнительной проработки отдельных частей тела (например, трицепсов и бицепсов) можно выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.

Частота тренировок: поскольку это довольно интенсивная программа, вам потребуется больше времени на восстановление. Следовательно, одной тренировки раз в четыре-пять дней для каждой части тела вполне достаточно.

Механизм перегрузки: как только вы сможете выполнить 10 подходов по 10 подходов с постоянными интервалами отдыха, на следующем занятии увеличьте вес штанги на 4-5% и повторите процесс. Воздержитесь от использования форсированных повторений, негативов или работы на пампинг. Объём работы позаботится о гипертрофии. Ожидайте глубокой мышечной болезненности, не прибегая к методам продления сета. На самом деле, после тренировки квадрицепсов и бёдер по этой методике среднему бодибилдеру требуется около пяти дней, чтобы перестать прихрамывать.

Джамп-сеты

Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста, но метод их выполнения отличается. Во-первых, джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета, а, значит, количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых, элементы, из которых состоит сет, чередуются разными способами.

Между элементами необходимо отдыхать 1,5–2 минуты, чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.

Плюсы такой схемы тренинга:

  • повышение силовых способностей;
  • рост мышечной массы;
  • преодоление плато;
  • уменьшение тренировочного времени;
  • стимуляция гормональной системы.

Примеры джамп-сетов

Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1,5–2 минуты. Варианты:

  • Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедра): приседания со штангой (1 подход) + сгибание ног лежа в тренажере (3 подхода) + приседания со штангой (2 подхода);
  • Грудь-спина: жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания.

Набор мышечного объема

Силовые тренировки направлены на увеличение количества мышечных волокон. Их главная задача — мышечная гипертрофия, то есть естественное приспособление организма к возрастающим нагрузкам.

Используя во время занятий тренажеры для бодибилдинга, спортсмен провоцирует нарушение баланса АТФ, в результате чего повреждаются миофибрильные нити. Эти микротравмы дают о себе знать в виде мышечных болей на следующий после тренировки день. В результате нарушения целостности структуры волокон (при этом сами волокна не повреждаются) увеличивается площадь поперечного сечения, и в следующий раз при такой же нагрузке микротравмы уже не образуются.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: