Как правильно бегать по вечерам

Разминка перед бегом

Среди новичков есть распространённая ошибка — они пропускают разминку и сразу приступают к бегу. Этого делать нельзя, перед пробежкой нужно обязательно хотя бы немного уделить время тому, чтобы размять тело и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Кроме этого, к задачам разминки относится и поднятие пульса.

Общие советы:

Разминку нужно делать плавно и без резких движений;
Повторить её нужно будет уже после тренировки, чтобы организм смог скорее восстановиться и прийти в себя

При нагрузке мышцы постоянно сокращаются и очень важно в конце привести их в изначальное состояние;
Для разминки можно прибегать к самомассажу, к круговым движениям в суставах, к лёгкому комплексу упражнений на 5-10 минут.

Аргументы «за»

Научные исследования биоритмов человека смогли выявить время, когда человек пребывает на пике своей активности, а все органы и системы гармонично взаимодействуют, что делает этот временной отрезок оптимальным для физических нагрузок. Этот период начинается в 6 вечера и заканчивается после 8. Тренировки, проведенные в этот момент, будут намного эффективнее, чем такие же, но, к примеру, утром. Но даже не касаясь научных исследований, можно найти целый ряд преимуществ, делающих такие пробежки более привлекательными. Так что же дает нам бег по вечерам?

Отсутствие раннего подъема. Для многих из нас даже мысль о том, что несколько раз в неделю нужно вставать на полтора, а то и два часа раньше становится просто невыносимой. А утром вместо бодрости мы ощущаем вялость и разбитость. Какая уж тут пробежка. Какое уж тут удовольствие от нее. Вечерние занятия в этом плане гораздо легче, ведь организму не нужно «раскачиваться».

Достаточное количество времени. Те, кто хоть раз пробовал утреннюю пробежку, наверняка сталкивались с острой нехваткой времени, ведь нужно еще успеть привести себя в порядок и добраться на работу. Зато вечером эта проблема исчезает сама по себе, ведь вправе распоряжаться собою, как вам заблагорассудится.

Снятие стресса. Общение в кругу семьи или с друзьями все равно в определенный момент начинает сводится к обсуждению насущных проблем. В то время как пробежка дает возможность полностью от них абстрагироваться, переключившись на более позитивный лад.

Ну и немного о пользе бега по вечерам. В течении рабочего дня наша активность минимальна, а если приходить домой и пересаживаться от рабочего стола за обеденный или компьютерный, это начинает переходить в хроническую форму: мышцы понемногу атрофируются и провисают, ухудшается кровообращение, начинаются проблемы со спиной и ногами. Невероятно, но всего каких-то полчаса физической активности дадут организму возможность восполнить запасы кислорода в крови, улучшив ее состав и облегчив циркуляцию. Капилляры начинают активизировать свой рост, поставляя кровь и кислород к болезненным местам. Бег по вечерам полезен и тем, что мышцы, ослабленные за день, приходят в тонус, тем самым поддерживая фигуру в прекрасной форме.

Польза вечерних пробежек

Основная польза от бега по вечерам заключается в активизации обменных процессов в организме, насыщении клеток кислородом. Этот вид физической активности является прекрасным способом привести тело в форму. Бег по вечерам не только способствует похудению, но и имеет ряд других полезных качеств:

  1. Помогает размяться после рабочего дня, особенно если у вас сидячая работа.
  2. Улучшает качество сна за счет обильного поступления в организм кислорода во время тренировки.
  3. Снимает напряжение и стресс, после такого тренинга вы будете чувствовать себя спокойнее.
  4. Пополняет запасы кислорода в крови, улучшает ее циркуляцию, приводит в тонус мышцы, которые не были задействованы на протяжении всего дня. Благодаря этому быстрее запустится процесс похудения.
  5. Тренировка вечером пройдет намного спокойнее, нежели в другое время суток, так как вам не нужно будет торопиться на работу или учебу. В вечернее время вы сможете пробежать на пару минут дольше, а после дополнительно сделать несколько упражнений на все группы мышц в свое удовольствие.

Вечерняя пробежка для похудения подойдет людям с большой загруженностью в утренние и дневные часы. Особенно тренинг понравится так называемым «совам» – людям, чьи биоритмы находится на пике своей активности вечером

Пробежка поможет сфокусировать внимание, направить энергию в нужное русло

Как правильно бегать по вечерам

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

  1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
    будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
    забирать силы на пищеварение.
  2. Во время тренировки
    нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
    разделенного на несколько приемов.
  3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
    это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
    фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
  4. До тренировки
    можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
    кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
    преследовать во время пробежки, то
    увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
    жиры и клетчатку.
  5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.
Популярные статьи  3 лучших упражнений с медболом

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

  • должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
  • гибкую подошву, мягкий верх;
  • вставки из резины, устойчивой к истиранию;
  • ассиметричную шнуровку;
  • съемную стельку;
  • изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
  • вес пары не более 400 г;
  • обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
  • обувь
    должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

Самое важное

Бег перед сном принесет человеку пользу в том случае, если медицинские показания не препятствуют физическим нагрузкам такого рода, график работы способствует выделению времени для спорта в вечернее время, со стороны близких людей оказывается психологическая поддержка.

Вечерний бег трусцой – эффективное средство для омоложения, оздоровления организма. Тренировки бегом оказывают благотворное влияние на сердечную мышцу, активизируя ее, улучшают обмен веществ. В процессе ежедневных нагрузок при беге очищаются атрофированные по причине дефицита движения кровеносные сосуды. В результате кровь получает доступ к проблемным участкам организма, обновляя их.

С чего начать

Для тех, кто хочет использовать вечерний бег для укрепления организма, подойдут следующие советы:

  • Подготовка к бегу перед сном начинается с правильного настроя.
  • Следует выбрать маршрут и время для тренировок. Сложные трассы для новичков не приемлемы, лучше выбрать тихое, красивое место.
  • Способствует успешному проведению пробежек правильно подобранная музыка.
  • Главное требование к одежде и обуви для тренировок – не красота, а удобство.

Начать необходимо с проведения разминки. Мышцы после продолжительного сидения во избежание травм следует хорошо разогреть. Достаточно выполнить несколько простых упражнений: растяжки, прыжки, приседания, махи руками.

Очень важно выбрать правильный темп пробежки

Перенапряжение организма бегом не желательно. Для новичков лучший вариант – бег трусцой. Если появляется одышка, боль в боку, густая слюна, значит, скорость бега нужно снизить, или просто быстро идти.

Частота тренировок – 3-4 раза в неделю по 30-45 минут

Очень важно не давать себе послабления в выбранные дни. Надеяться на похудение после вечерних пробежек не стоит, также с этой целью нельзя увеличивать нагрузки

Это может привести к сбою ритмов организма.

Польза и вред вечернего бега

Как правильно бегать по вечерам

Исследования показали, что большинство тренировок лучше всего проводить в вечернее время. Температура тела достигает своего пика, что приводит к эластичности и более продуктивной работе мышц и суставов. После раннего пробуждения мышцы менее готовы к интенсивным физическим упражнениям, в то время как к вечеру уже достаточно разогреты, чтобы как следует проявить себя в беге даже на дальние дистанции.

Было обнаружено, что функция легких более чем на 6% лучше функционируют во второй половине дня, чем в любое другое время. В таких условиях спортсмен чувствует себя спокойнее и комфортнее, появляется дополнительная легкость в движениях, за счет чего повышается выносливость. Таким образом, можно считать бег по вечерам прекрасной альтернативой для тех, у кого не хватает времени на тренировки в утренние часы.

Как правильно бегать по вечерам

Если мотивации до сих пор недостаточно, то можно более подробно изучить, какая польза от бега по вечерам может быть:

Снятие стресса

Это одна из основных причин, почему специалисты рекомендуют заниматься бегом в вечернее время. Всем известно, что бег помогает вырабатывать эндорфин, так называемый гормон счастья. После тяжелых трудовых будней такая энергетическая зарядка будет как нельзя кстати. Весь стресс, который накопился на работе, можно будет снять всего лишь небольшой вечерней пробежкой. Такая мера также позволит избежать нервных срывов и депрессии в дальнейшем. В результате бегун будет чувствовать себя уравновешеннее и менее вспыльчивым.

Борьба с бессонницей

Бег в умеренном темпе не слишком продолжительное время может помочь побороться с бессонницей. Во время тренировки снимается весь накопившийся за день негатив, мысли приходят в порядок, тело насыщается достаточным количеством кислорода – все это в совокупности может положительно отразиться на качестве сна и его длительности

Важно помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к противоположному результату, поэтому необходимо тщательно следить за своим самочувствием и не допускать переутомления

Как правильно бегать по вечерам

Очищение организма

Научным путем было установлено, что в вечерний период выделительная система организма начинает работать более активно. Таким образом, бег вечером может помочь усилить этот эффект. В результате обменные процессы приводят к очистке организма от вредных и излишних веществ, которые могли бы привести к негативным последствиям для здоровья. Чтобы получить максимум пользы, необходимо до тренировки выпить воды и не допускать обезвоживания тела во время пробежки.

Избавление от съеденных калорий

Несомненный плюс для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму. Вечерние тренировки помогают избавиться от лишних калорий, которые были съедены за день. Особенно эффективно это будет работать, если после пробежки перед сном уже никакого ужина не предвидится. Также преимуществом такого бега может быть то, что после занятия во время сна накопленная в мышцах энергия начнет тратиться, задействовав при этом жировые отложения.

Определитесь с целью бега

Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:

  • Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
  • Похудение

Здоровье

Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.

Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.

Популярные статьи  Тренировки Карен Войт по дням недели для красивой фигуры

О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:

Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.

Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.

Похудение

Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.

Согласно данным Harvard Health Publishing, получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.

Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время 

потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.

Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.

Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки, которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка

Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично

Как правильно бегать по вечерам

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

https://youtube.com/watch?v=WuiuLBIuyLs

Какой бег полезнее для здоровья — утром или вечером?

Прежде чем получить исчерпывающий ответ нужно уяснить постулаты правильных физических нагрузок без вреда для здоровья:

  • Нагрузки должны быть регулярными (от 3 до 5 раз в неделю, а не 2 раза в месяц).
  • Пробежка занимает от 25  минут.
  • Темп умеренный (пытаться пробежать 5 км за 5 минут не нужно!).
  • Если тяжело, можно пройтись пешком или попробовать ходьбу.
  • Прием пищи за 2 часа до тренировки (если это полноценный завтрак-обед) или за 40 минут в случае легкого перекуса (вареное яйцо, овсянка на воде).
  • Полноценный здоровый сон (спринтерский марафон после недосыпа только навредит).

Отсюда следует, что неважно, когда будет тренировка, важно соблюдать все ее составляющие

В какой одежде лучше бегать

Для занятий необходимо приобрести шорты или спортивные штаны, футболку или майку (можно обычную хлопковую), ветровку, беговые кроссовки. Женщинам также потребуется купить специальный спортивный бюстгальтер, в обычном повседневном нижнем белье тренироваться будет неудобно.

Если человек планирует бегать зимой, экипировку следует дополнить теплой спортивной курткой на синтепоне, шапкой или вязаной полоской на голову, перчатками.

Обратите внимание, что носки также лучше купить специальные, продающиеся в спортивных магазинах, нога в них не будет преть, и исключается вероятность повреждения кожи от трения

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Популярные статьи  Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить. 

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.

Сколько и как часто нужно пить

Во время бега человек теряет огромное количество жидкости, ведь при физической нагрузке автоматически включается режим охлаждения и человек начинает потеть, начинает дышать через рот и терять влагу из-за этого. Это может привести к внезапному обезвоживанию организма, что является негативным эффектом, который заставляет задать вопрос: а можно ли пить воду во время бега и сколько нужно?

Существует два подхода к воде во время тренировок. Один из них предполагает, что пить необходимо только при возникновении потребности и, что называется, на опережение. Второй подход подразумевает, что пить нужно наоборот слишком много, но тогда это может привести к вымыванию полезных микроэлементов. И как же тогда быть? Опасность первого подхода может заключаться в том, что в беге человек может просто забыть о воде и не понимать, что она ему действительно необходима.

Поэтому нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Воду брать с собой на пробежку стоит в том случае, если она длится больше часа, если на улице стоит жаркая погода и если после тренировки попить будет совсем негде;
  • Пить нужно регулярно и небольшими глотками, то есть каждые десять минут пробежки;
  • Пить можно обычную воду, изотники (это специальные спортивные напитки с микроэлементами), воду с лимоном или фруктами.

Бег вечером

Вечером совершать пробежки намного легче. Можно пробежаться, никуда не спешить, спокойно пройтись спортивной ходьбой. Сделать дыхательную гимнастику. Свежий воздух прочистит мозг, обеспечит его питательными веществами и кислородом. Можно понаблюдать за изменениями в природе, помедитировать. После вечерних пробежек нет проблем с засыпанием, сон будет крепким, тело хорошо отдохнет до утра.

Преимущества бега вечером

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от трудовой или учебной деятельности, переключиться с одного вида работы на другой, освободить голову от «внутреннего диалога». Вечерний бег отличная профилактика стресса и подготовка организма ко сну.

Плюсы бега вечером:

  1. Подготовка ко сну.
  2. Расслабление после дневных стрессов.
  3. Обогащение мозга кислородом.
  4. Меньше лишнего внимания, можно сосредоточиться на пробежке.

Недостатки бега вечером

Вечерние пробежки могут слишком возбуждающе подействовать на организм, после чего есть риск не уснуть. Быстрое наступление темноты и плохая освещенность дорожек, выбранных для бега, повышают возможность получения травм, ухудшают безопасность.

К вечеру повышается утомляемость, может просто не хватить сил и настойчивости для пробежки

Накапливаются домашние дела, членам семьи требуется внимание. В вечернее время температура воздуха снижается, в зимнее время повышается риск обморожений

Все эти факторы снижают эффективность тренировок.

Полезные советы

Несколько полезных рекомендаций для любителей бега:

  1. В вечернее время следует подобрать безопасный маршрут.
  2. Лучше пробежать пять кругов по стадиону, чем прокладывать маршрут среди плохо освещенного парка.
  3. Непосредственно после пробежки следует воздержаться от еды в первые полчаса. Это время продуктивнее потратить на неторопливое возвращение домой и принятие душа.
  4. После тренировки основной упор лучше сделать на белковой пище.
    Начинать пробежки с малого. Пусть это будет пятнадцать минут, постепенно увеличивая нагрузку.
  5. Основным ограничителем времени является самочувствие.
  6. Продумать амуницию, запастись одеждой по погоде со светоотражающими пластинами, нацепить налобный фонарь для освещения дорожки.

Как правильно бегать по вечерам: одежда

В выборе одежды опирайтесь на собственный комфорт и погодные условия. Тут нет принципиальной разницы во времени, когда вы бегаете — одевайтесь по погоде.

  • Нижнее белье: трусы из хлопка, для женщин – спортивный бюстгальтер, носки; зимой – термобелье;
  • Верхняя одежда. Летом подойдут спортивные шорты, тайтсы (обтягивающие штаны), свободные спортивные брюки, спортивный топ или футболка (обязательно из дышащего материала, например, льна или хлопка). В ветреную погоду — ветровка или легкая куртка. Для холодного времени года поверх надевайте куртку, можно лыжный костюм, шапка и перчатки. Если куртка не закрывает плотно шею – шарфы и повязки (надеваются через голову);
  • Обувь. Для тренировок приобретите тренировочные кроссовки, обеспечивающие комфорт и фиксацию ноги во время бега.

Заключение

Подумайте о времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, а когда, наоборот, приходит максимальная усталость. По натуре вы сова или жаворонок? Вы ощущаете прилив энергии утром или готовы к бурной ночной жизни? Как только вы сможете определить для себя эти вещи, то сможете понять, в какое время суток лучше всего вам тренироваться и быть предельно активным.

Независимо от того, что вы решаете, если ваша цель заключается в упражнениях, потере веса, общем здоровье или совокупности всех этих вещей, последовательность и регулярность тренировок является основой. Если вам подходит вечернее время для бега, то установите график занятий, учитывая время ужина и пик максимальной активности организма, то есть около 19:00 часов. Придерживайтесь выбранного расписания и положительный эффект не заставит себя долго ждать.

https://www.youtube.com/watch?v=_6O0yBsWR6I

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: