Как правильно бегать зимой? 10 советов

Поможет ли бег зимой похудеть

Интересный факт – бег зимой сжигает больше калорий. Связать данный факт можно с экстремальными условиями, в которых происходит тренировка. Судите сами: низкая температура вынуждает организм согреться, нагрузка на сердце высокая, организму приходится включать компенсаторные функции.

Получается, что пробежка зимой сопровождается вынужденной работой мышц. Это требует больших энергетических затрат. Для примера бег в теплую погоду в течение часа сжигает 500-700 калорий, а бег зимой 900-1200 калорий.  Показатели во многом зависят от темпа и скорости метаболических процессов, но факт остается неизменным.

Выйти на пробежку в минусовую температуру можно назвать экстремальным видом спорта. Если Вы не против экстрима, то присоединяйтесь к нам. Мы будем регулярно подбадривать Вас отчетами о пробежках.

Дыхание

  • Вдох через нос, выдох через рот. При такой технике дыхания вы не обожжете легкие морозным воздухом. Если делать наоборот, то это рано или поздно можно застудить горло и бронхи. Как бы ни было сложно, такое дыхание должно стать привычкой для безопасного бега зимой.
  • В мороз лучше всего дышать через шарф или балаклаву.
  • Риск застудить горло возрастает, если после пробежки сразу перейти на спокойный шаг. Тело в такой ситуации быстро остывает. Поэтому необходимо продолжать вплоть до дома, чтобы не сбить дыхание.
  • Скорость должна быть комфортной, чтобы тренировка приносила удовлетворение. Дышать спокойно и глубоко, чтобы организм мог насытиться кислородом.

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Как правильно одеться для бега зимой

Одеваясь на зимнюю пробежку, нужно придерживаться принципа многослойности:

  1. Первый слой обеспечивает отведение пота (спортивное белье).
  2. Второй – обеспечивает поддержание оптимальной температуры тела (футболка, водолазка).
  3. Третий – защищает от ветра и влаги (куртки, ветровки, пуховики).

В частности, нужно надевать несколько видов одежды поверх другого. Например, термобелье, одежду из флиса, ветровку или куртку. Также может использоваться четвертый слой – флисовая куртка или тонкий пуховик.

Экипировка при разном температурном режиме

При температуре от +5 до 0: два верхних слоя, снизу – один слой.

Комплект одежды приблизительно такой:

  • Белье с компрессионным эффектом
  • Футболка. Может быть свободной, надеваться сверху еще одной
  • Куртка. Можно использовать модели с наличием мембраны гортекс, виндстоппера
  • Тайтсы
  • Беговые очки

Этот минимальный комплект одежды позволит тренироваться без ущерба для здоровья. Это обеспечит эффективную работу мышц, избавит от перегревания, но при этом защитит от ветра и осадков.

При температуре от -1 до -10: два-три слоя верхней одежды и один-два нижней.

Понадобятся:

  • Термобелье
  • Футболка с длинным рукавом
  • Куртка на флисе с влагоотталкивающим слоем
  • Тайтсы. Возможно применение моделей с локальным утеплением
  • Гетры, обладающие ветрозащитными функциями
  • Перчатки
  • Шапка
  • Очки

В данном случае такой выбор одежды связан с увеличением расхода энергии на обогрев мышц. При такой температуре одежда должна полностью закрывать тело. Дополнительный слой одежды позволит пробежать запланированную дистанцию без вреда для организма.

При температуре ниже -10: три слоя верхней одежды и два нижней.

В комплект экипировки входят:

  • Термобелье
  • Футболка с длинным рукавом
  • Водолазка
  • Утепленная куртка (флис, пух, синтетический утеплитель) с ветрозащитой
  • Плотно облегающие тайтсы с утеплителем
  • Беговые шорты
  • Теплые носки до середины голени
  • Шапка с утеплением или балаклава (тонкую можно комбинировать с головным убором)
  • Перчатки с ветрозащитой

На сильном морозе экипировка должна обеспечивать сохранение тепла и достаточную вентиляцию воздуха. Это является залогом того, что бегун не замерзнет и не вспотеет. В данном случае в дополнительном утеплении нуждаются зоны повышенной теплоотдачи.

Популярные статьи  Обзор всех тренировок Дениз Остин: часть первая

Важно! Приемлемая температура для бега составляет около -7 градусов. Тренировки на улице возможны, если показатель термометра опустился не ниже 15 градусов

Физические занятия при большем морозе могут привести к воспалению верхних дыхательных путей и даже легких. Температура ниже -25 является критической, бег при таком показателе принесет вред даже тренированным спортсменам.

Как выбрать одежду для бега

Несмотря на уверение рекламы и известных спортивных брендов, зимой можно свободно бегать, не приобретая дорогостоящую экипировку. Вполне подойдет обычная спортивная одежда, но не самая легкая, а в утепленном варианте.

Главное правило выбора одежды — при беге вы не должны потеть, ведь это может привести к простуде. Соответственно одевайте по минимуму вещей, утепляясь в зависимости от температуры на улице: сильнее мороз — больше слоев одежды.

Ноги всегда должны быть в тепле, но при беге вам должно быть комфортно. Поэтому не одевайте летних кроссовок и кед, в которых ваши ноги замерзнут в два счета, но откажитесь от громоздкой и тяжелой обуви. Оптимальным вариантом станут слегка утепленные кроссовки с защитой от промокания и рифленой подошвой.

Двойные спортивные штаны не будут стеснять движений и будут выполнять важную функцию: сохранять мускулы ног в тепле. Обязательное условие — наличие перчаток и шапки, закрывающей уши от холода. Легкая удобная куртка, тонкий свитер, футболка с длинным рукавом или водолазка, довершат комплект осенне-зимней одежды. Если все еще чувствуете себя неуверенно и боитесь заболеть — обвяжите шею легким шарфом.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.

Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.

Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.

В чем бегать зимой

Важно серьезно подойти к выбору одежды и обуви для бега в холодное время года

Обувь

Первое, чему стоит уделить внимание, это обувь. Она должна быть не только теплой, но и обеспечивающей хорошее сцепление с замерзшей землей.

Она должна быть не только теплой, но и обеспечивающей хорошее сцепление с замерзшей землей.

Обувь должна быть на амортизирующей подошве из материала, способного удерживать тепло. Сейчас многие производители спортивной обуви выпускают модели, предназначенные специально для бега зимой, поэтому подобрать что-то для себя не составит больших проблем.

Одежда

Выбор одежды стоит начинать с ног, так как именно они в первую очередь должны находиться в тепле.

Большую часть тепла тело теряет, через стопы, поэтому подходящей для зимнего бега должна быть не только обувь, но и носки. Носки должны быть не только теплыми, но и удобными, ноге в них не должно быть тесно или наоборот слишком свободно. Сегодня во многих спортивных магазинах можно найти специальные термоноски. Именно они будут оптимальным вариантом для зимних пробежек.

Одеваться для бега зимой рекомендуется слоями.

  • Нижний слой – термобелье, которое изготавливается из материала, способного надолго задерживать тепло, позволяющего в то же время телу дышать. Кроме того термобелье быстро отводит от тела влагу (пот). Хлопковая или трикотажная одежда не подойдет, так как быстро намокнув, она не высохнет на протяжении всей тренировки, что может привести к переохлаждению и впоследствии заболеванию.
  • Верхний слой – теплая флисовая толстовка или тонкая пуховая куртка. При сильном морозе флисовая толстовка надевается под куртку.

Куртка должна быть не слишком свободной, но при этом не сковывающей движения.

То же касается и ног. Нижним слоем надевается термобелье (специальные кальсоны, лосины или колготки), а верхним – флисовые штаны.

Не стоит забывать и о голове и руках. Плотная шапка (а при сильном ветре еще и балаклава) и перчатки помогут защитить голову и ладони от обморожения.

При слишком ярком солнце, которое, отражаясь от снега, может снизить видимость, рекомендуется бегать в солнцезащитных очках.

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

  • внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
  • плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
  • желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

  • Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
  • Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
  • Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
  • Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
  • Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
  • Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега зимой.

Кому не рекомендуется бегать в зимнее время

Наиболее частыми противопоказаниями для бега зимой являются именно хронические заболевания дыхательной системы. Это и грипп, ОРВИ, бронхит, а также воспаление легких. Также стоит учитывать, если в недавнем времени были перенесены инфекционные заболевания, пробежки стоит отложить на некоторое время. В такой период организм крайне ослаблен, и прохладный воздух может причинить ему вред. Кроме того, в таких ситуациях тело человека намного быстрее остужается и существует риск промерзания.

Также стоит обратить внимание и тем, у кого наблюдаются проблемы с сосудами

Таким рекомендуется заниматься бегом как в зимнее, так и в летнее время с осторожностью. Если после консультации с медиком все же решено заниматься бегом, то следует исключить сильные физические нагрузки и сократить время для пробежек

Если после консультации с медиком все же решено заниматься бегом, то следует исключить сильные физические нагрузки и сократить время для пробежек.

Также стоит помнить о самом главном правиле во время бега в зимнее время: если температура на улице ниже -24 градусов, то пробежки категорически запрещены. В таком случае они могут лишь навредить организму.

Популярные статьи  Французский жим лежа

Как не простудиться после зимних пробежек

Чтобы тренировки не омрачали простуды или другие более серьезные заболевания, необходимо соблюдать правила, которые позволят заниматься бегом зимой без опаски заболеть:

  • не пропускать тренировки часто, чтобы тело не расслаблялось, было в тонусе и могло противостоять вирусам;
  • соблюдать режим сна, поскольку переутомления снижают активности иммунной системы, и организм попросту перестает бороться с чужеродными микроорганизмами;
  • следить за прогнозом погоды и одеваться в соответствии с температурой на термометре;
  • не оставаться на улице дольше 20 минут после завершения тренировки, лучше заканчивать ее вблизи дома или офиса;
  • не забывать про многослойность в одежде и правильную обувь;
  • вернувшись домой, первым делом сменить одежду, выпить что-нибудь горячее или принять теплый душ;
  • прислушиваться к сигналам тела и устраивать дни, свободных от уличных тренировок;
  • если избежать болезни не удалось, пробежки стоит отложить до полного выздоровления.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/99yGKqhEOAI

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a2Ub0PzwUgU

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более менее комфортных для организма условиях в пределах температуры в −15 градусов по Цельсию, при более низких показателях есть риск простудить дыхательные пути, легкие. Однако это всегда воспрос индивидуальный. Можно бегать и в  −25, воспрос всегда в мотивации, обоснованности действий и индивидуальности организма. Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при −30 градусах, эта температура является критической. Низкая температура требует сокращения времени пробежки, лучше начинать с 20-25 минут, продлевая время на 5-15 минут. В дождь или снег стоит внимательно выбирать обувь, искать нескользкие дорожки либо заменить занятия на упражнения дома или в тренажерном зале. В конце концов, можно покрутить велостанок. 

Зимой можно бегать исключительно полностью здоровым людям, если есть подозрения на грипп, простудные заболевания, лучше отложить пробежки до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с доктором.

Как правильно бегать зимой? 10 советов

Еще пара советов

Напоследок еще пару важных рекомендаций. Не забывайте пить воду, даже если вам кажется, что вы совсем не потеете, ибо это может быть как раз-таки указателем на то, что попить надо. Вода играет важную роль в теплообмене не зависимо от времени года. Но не переборщите с количеством жидкости.

Если вы бежите зимой первый раз, то, скорее всего, вы вернетесь домой более мокрым от пота, нежели предполагали до этого.

Бег зимой может быть фантастически красивым и приятным. Не стоит лишать себя такого удовольствия. Кроме этого, снег предоставляет шикарные шансы для уникальных тренировок, если вы готовитесь к марафону или к летнему трейлу. А холодный воздух более насыщен кислородом, чем летом.

И, в конце-концов, насколько классно будет потом бежать по первому обнажившемуся асфальту в первых лучах весеннего Солнышка, где-нибудь в апреле!

Польза и вред от зимних пробежек

Комфортными условиями для бега зимой являются:

  • Температура до -15 градусов
  • Низкая влажность
  • Безветренная погода

Если Вам повезло встретить такую погоду в один из дней, то непременно проведите время на улице, потому что подобные условия бывают нечасто. Климатические условия, которые соответствуют данным требованиям, положительно влияют на иммунную систему организма и органы. Не остаются без внимания мышцы, которые получают отличную нагрузку от занятий в теплое время года.

Холодная погода положительно влияет очищение воздуха, поэтому пробежки зимой будут сопровождаться активной вентиляцией легких. Воздух при низкой температуре способствует развитию легких, заставляя их работать практически всеми отделами. В результате объем легких увеличивается, что особенно приятно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Во время первой зимней тренировки у Вас может закружиться голова – не волнуйтесь. Подобное происходит вследствие высокой концентрации кислорода в воздухе. Подобное явление происходит, когда испробовав воду из горного источника, человек может почувствовать себя плохо. Организм современного человека не привык к чистому воздуху и воде.

Как правильно бегать зимой? 10 советов

Вследствие зимних тренировок мышцы насыщаются кислородом больше обычного, что способствует их ускоренному росту. Поэтому даже силовые тренировки стоит разбавлять циклическими на свежем воздухе.

Популярные статьи  Подъем ног лежа на боку

Внимание! Существует момент при наличии которого зимний бег может оказаться вреден. Если температура воздуха ниже 15 градусов или воздух характеризуется высокой влажностью, тогда пробежку стоит отложить

Бег в такую погоду может вызвать холодовую травму. Чаще всего от подобного вида травмы страдают руки. Также уязвимым местом являются дыхательные пути (нос, горло) и впоследствии могут возникать физиологические заболевания.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Как правильно бегать зимой? 10 советов

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой

Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь

Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега

Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат

Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы

Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат

Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы

В чем польза зимних пробежек?

Многие специалисты сходятся во мнении, что польза от пробежки в зимний период значительно больше чем в теплый. Содержание кислорода в это время на улице на 30% больше, чем в летнее время. Для тренирующегося это означает большую эффективность тренировки, так как вследствие большего поступления элемента активизируются обменные процессы в организме, благодаря которым лишний вес уходит быстрее.

Зимние пробежки рекомендованы тем, у кого наблюдается проблема остановки снижения веса, когда несмотря на жесткую диету и тренировки в теплом зале вес длительное время остается на месте. Полученный стресс от занятий на улицы станет своеобразной встряской для организма, и масса тела начнет вновь снижаться.

В теплое время года происходит перегревание кожных покровов, что часто мешает занятиям, а в зимний период при правильно подобранной одежде такого не наблюдается. Бег зимой на морозной улице благотворно отражается практически на всех системах жизнедеятельности. Укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, повышается сопротивляемость организма и нормализуется эмоциональное состояние человека.

Пробежка в зимний период задействует большее количество мышц, так как на улице приходится преодолевать большое количество естественных препятствий в виде снега и скользких поверхностей. В результате тренировки происходит естественное развитие координации и внимания. Возможность менять маршруты делает занятия более интересными по сравнению с теплым залом, при этом совершенно бесплатно.

Польза от зимних пробежек

Польза от бега неоспоримая, а зимой прибавляется еще несколько плюсов:

  • Физическая активность на свежем воздухе приносит пользу для дыхательной системы. А из-за того, что зимний воздух насыщеннее кислородом, чем летний, поэтому во время пробежки дышать намного легче.
  • В зимнее время голеностопные суставы, а также мышцы бедер и ягодиц укрепляются намного эффективнее. Организм тратит больше силы на движение по скользкой дороге или снежным заносам. Кроме этого, укрепляется иммунная система, улучшается настроение, вырабатывается выносливость и сила воли.
  • В таких условиях хорошо разрабатываются сердце и легкие. Организм начнет постепенно закалятся и в будущем низкие температуры не заставят его дрожать от холода.
  • Пробежка дает большой запас кислорода, а зимой тем более, поэтому зимние пробежки помогают быстрее похудеть.

Можно обойтись без шапки и перчаток? Будет же жарко?

Во время бега больше крови поступает в мышцы. Сосуды активно качают кровь и снабжают ей самые активные участки тела. А ладони, стопы и уши не задействованы в процессе бега, они находятся далеко от сердца. Нужны ещё энергозатраты, чтобы доставить кровь к ним тоже. Но лучше облегчить организму работу и согреть их тёплыми вещами.

  • Комплект носков Reebok, 670 рублей  — три пары коротких носков, которые не видно из-под кроссовок. Тёплые эластичные носки греют стопы и не намокают под обувью.
  • Комплект из беговых перчаток и шапки Asics, 2 490 рублей — чтобы не искать головной убор и варежки в тон, можно купить готовый комплект, который придумали для бегунов. Перчатки тонкие, но тёплые. А ещё сквозь них можно пользоваться смартфоном: не нужно зубами снимать перчатку, чтобы быстро ответить на сообщение. Шапка довольно облегающая — учитывайте это при выборе размера.

А кроссовки какие нужны?

Если у вас уже есть кроссовки, в которых вам комфортно бегать — можете продолжать бегать в них и зимой. Но чаще всего в них есть дышащие поверхности сверху, из-за которых стопы могут мёрзнуть. Этот вариант подойдёт, если зима тёплая, а вы собираетесь бегать в городе по асфальту. 

Но лучше купить «зимнюю» модель обуви. Обычно у них поверхность с шипами, чтобы вы не поскользнулись. Во многих моделях тоже используют мембраны — они защищают от промокания и не дают ногам замёрзнуть. 

Для бега по льду и снегу на кроссовки можно надеть специальные антискользители или беговые кошки. Размер этих аксессуаров подбирают под размер обуви. 

Польза от зимних пробежек

Польза от бега неоспоримая, а зимой прибавляется еще несколько плюсов:

  • Физическая активность на свежем воздухе приносит пользу для дыхательной системы. А из-за того, что зимний воздух насыщеннее кислородом, чем летний, поэтому во время пробежки дышать намного легче.
  • В зимнее время голеностопные суставы, а также мышцы бедер и ягодиц укрепляются намного эффективнее. Организм тратит больше силы на движение по скользкой дороге или снежным заносам. Кроме этого, укрепляется иммунная система, улучшается настроение, вырабатывается выносливость и сила воли.
  • В таких условиях хорошо разрабатываются сердце и легкие. Организм начнет постепенно закалятся и в будущем низкие температуры не заставят его дрожать от холода.
  • Пробежка дает большой запас кислорода, а зимой тем более, поэтому зимние пробежки помогают быстрее похудеть.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: