Как укрепить запястья рук

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время

Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму. Не забывайте разминаться. Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением? Нагрузка не должна быть избыточной. Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Медвежья походка в кроссфите (bear crawl) Отжимания в стойке на руках Стойка на руках

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Рекомендации к выполнению упражнений

Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
  • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
  • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями

Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

Польза от укрепления и тренировок

Известно, что запястья не состоят из мышц, а только из суставов. Следовательно, чтобы избежать всяких вывихов и растяжений, нужно усилить мышцы вокруг запястий. Если же вовремя не заняться здоровьем конечностей, то впоследствии возможен факт хронического напряжения в области кистей и пальцев

Стоит обратить внимание на состояние ладоней и лучезапястный сустав. Рекомендуется регулярно посещать врача и следить за здоровьем, ведь состояние рук свидетельствует о функционировании внутренних органов и систем

Например:

  • Хруст в суставах говорит о том, что организму не хватает кальция.
  • Опухоли и болезненные точки в области сочленений — признаки развития полиартрита.
  • Невозможность сгибать пальцы — при артрозе.
  • Фаланги очень гибкие или, наоборот, их невозможно согнуть — предостережение, что в дальнейшем могут наблюдаться сбои в функционировании печени и мочевого пузыря.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером. Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от спорта время. Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы рук и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом.

Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием. Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Интересно будет прочитать о том, как убрать живот в домашних условиях.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

  • кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
  • для каждой руки применять по 4-6 подходов;
  • перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
  • тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
  • интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми – не меньше 5 дней.
Популярные статьи  Пролактин в бодибилдинге

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе по несколько раз в сутки. Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми.

Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Упражнения для укрепления кистей рук

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Люди, специализирующиеся контактными видами спорта, или разновидностями единоборств, почаще других подвергаются разным травмам пальцев и кистей рук. Как правило, травмы незначимые, обыденные царапинки и ссадины, но бывают и наиболее суровые варианты.

К таким можно отнести переломы, растяжения и разного рода вывихи. Конкретно они часто выводят спортсменов из строя на долгое время. Во избежание схожего рода проблем необходимо часто укреплять кисти рук. Делать это можно разными методами. Меньше мы поведаем о самых действенных из них.

Для развития чувствительности и укрепления кистей рук непременно нужно делать особые упражнения. Эти упражнения можно делать как на тренажерах, так и без них, при помощи разных подручных средств. Но основное в этом деле регулярность.

В большая части вариантов развитие кистей рук не просит доп перегрузок. Но для укрепления может потребоваться излишний вес. Но для начала лучше всего освоить упражнения без доп перегрузок.

Сгибание и разгибание пальцев рук

К примеру, чрезвычайно действенным упражнением для пальцев рук являются сгибания. Выполняются они последующим образом: необходимо напрячь кисть и пятнадцать-двадцать раз сжать и разжать пальцы. Потом нужно сделать то же самое с каждым пальцем в отдельности. Отданное упражнение чрезвычайно популярно посреди пианистов, скалолазов, гитаристов и барабанщиков.

Отжимания от пола

Не наименее действенными являются отжимания от пола. Их можно дополнять и улучшать по собственному усмотрению. Начинать тренировку лучше всего с отжиманий на пальцах.

Дальше нужно определенное количество раз отжаться на кулаках и перебегать к отжиманиям на тыльной стороне ладоней. Количество подходов впрямую зависит от способностей человека.

Это упражнение призвано укрепить не лишь пальцы рук, но и кисти.

Вис на турнике

Безупречным упражнением для укрепления кистей рук и пальцев является вис. Выполняется он также разными методами. Можно делать упор на укрепление кистей, охватывая гриф всей ладонью, а можно сделать упор только на пальцы, обхватив ими турник. Необходимо стараться делать упражнение так, чтоб вся перегрузка приходилась на конченые фаланги пальцев, тогда эффект будет наибольшим.

Упражнения со посторонними предметами для кистей рук и пальцев (русская фамилия)

Простым средством для укрепления кистей и пальцев рук является отжим белья вручную. Схожие упражнения включают даже в тренировки проф спортсменов.

Также чрезвычайно популярным посреди спортсменов занятием является сминание газет, оказывает аналогичное действие.

Выполняется оно последующим образом: на пол ложиться развернутая газета, спортсмен ставит свою руку прямо по центру и начинает с помощью пальцев сминать лист в небольшой комок.

Сжимания теннисного мяча

По собственному действию и эффекту припоминает работу с эспандером. Мяч можно сжимать как всей ладонью, так и отдельными пальцами, фалангами. Основное стараться дольше удерживать его в сжатом положении, пока мускулы не начнут болеть.

Силиконовая резина

Часто для восстановления кисти докторы назначают занятия с силиконовой резиной. Это неповторимый материал, он способен вернуть рукам прежнюю упругость, маленькую моторику и ловкость.

Работа с кувалдой

При работе с томным бревном, кувалдой и топором мощно тужатся мускулы кисти. Потому отданное занятие можно использовать как укрепляющее упражнение. Руки повсевременно необходимо перехватывать, крутя в воздухе кувалду или бревно.

Работа с гирями

При восстановлении кистей рук часто докторы предписывают работу с гантелями и гирями. Это поистине неповторимый метод, так как гири разрешают нагружать кисть в самых разных положениях.

Но почаще всего работа с гирей проходит в последующем порядке: в каждую руку (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) берут по одной гире (вес определяется доктором) и выпрямляют их вперед.

Удерживая руки в таковом положении нужно ходить из стороны в сторону.

Шарики

Неплохим средством являются твердые шарики из дерева, сплава и камня. Их необходимо стараться сдавить как можно посильнее, напрягая при этом все мускулы кисти. Этот метод нередко употребляется проф спортсменами.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Популярные статьи  Замеры тела в бодибилдинге

Зачем это нужно делать?

Кстати, в определенных ситуациях можно не подвергать конечности сильным силовым нагрузкам, а испробовать все возможности йоги и приемы восточных единоборств

Перед тем, как самостоятельно накачать запястья рук, важно оценить актуальное физическое состояние этих частей тела, и исходя из этого, выбирать щадящие упражнения или постоянно ориентироваться на испытываемые ощущения

Будучи абсолютно здоровым, человек может осознать потребность укрепить свои кисти в нескольких случаях:

  • Занятия активным спортом, связанным с необходимостью поднимать тяжести. Так, например, имея слабые запястья, не получится быстро накачать трицепсы и бицепсы;
  • В непрерывном развитии запястий нуждаются боксеры и поклонники восточных видов единоборств, поскольку их наличие помогает наносить выверенные удары и выбивать орудие из рук противников;
  • Природная слабость кистей, которая мешает выполнять тяжелую работу или иные повседневные задачи.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Как укрепить запястья рук

mikiradic — stock.adobe.com

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

https://youtube.com/watch?v=Bcv3Mp5HhQs

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.

Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

Популярные статьи  Синди Кроуфорд: «Новое измерение». Восстановите фигуру после родов.

Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.

Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.

Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.

Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Упражнения для запястья и предплечья

Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.

В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.

Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху

Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно

Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: