Научная стратегия похудения

Лечение ожирения

Ожирение, как любое другое заболевание, требует профессионального диагностического подхода и правильного лечения. А поскольку ожирение, в том числе первичное, это эндокринное заболевание, то и лечение должно быть пожизненным, а контроль за результатами перманентным. Поэтому для этих пациентов лучше говорить не о диетотерапии, а об изменении пищевого поведения и характера питания.

Приступая к лечению первичных форм ожирения, мы должны в первую очередь заручиться поддержкой пациента. Мы никогда не увидим результата, если пациент будет готов к лечению ожирения только на словах, без внутренних побудительных мотивов. Иногда для этого требуется привлечение профессионального психолога или психотерапевта.

Диетолог участвует в лечении пациентов с ожирением на всех этапах (стационарном, амбулаторном, санаторно-курортном), и основная задача, которую он решает, — уменьшение поступления калорий настолько, чтобы их расход преобладал над поступлением. Несмотря на то что это более щадящий метод, чем применение средств, снижающих аппетит, у пациентов все равно могут развиться депрессивные состояния, и тогда методы психологической коррекции будут просто необходимы.

Принципы реабилитационной программы для пациента с ожирением на сегодняшний день сформулированы:

  • апелляция к личности больного, активное вовлечение его в лечебно-восстановительный процесс, сотрудничество с врачом в достижении целей реабилитации;
  • единство воздействий как биологических (медикаментозное лечение, регулирующая терапия, физиотерапия и т. д.), так и психосоциальных (различные виды психотерапии, трудотерапия и др.) мероприятий.

Что касается вопросов лечения пациентов с вторичными формами ожирения, то в этих случаях подход был и остается единым — устранение основной причины (удаление аденомы, если речь идет о гормональноактивных опухолевых образованиях; назначение гормональнозаместительной терапии при гипотиреозе, менопаузальном синдроме и сахарном диабете), а далее возможно применение тех же подходов, что и в лечении первичного ожирения.

Основные принципы лечения ожирения:

  1. Восстановить циркадный ритм секреции гормонов:
    • Нормализовать режим сна и отдыха, что позволит восстановить циркадный ритм продукции гормонов.
    • Изменить пищевое поведение, обеспечив 4–5-кратное питание с правильным распределением количества и структуры принимаемой пищи.
    • Диетотерапия.
    • Диета как курсовая терапия не обеспечивает требуемого эффекта. Диета должна рассматриваться только как обязательный компонент системной пожизненной терапии.
    • Сбалансированное по структуре (белки, жиры, углеводы) питание.
  2. Избавиться от вредных привычек, приводящих к нарушению обменных процессов и хронической гипоксии тканей (курение, употребление алкоголя).
  3. Активизировать мышечную систему как основной потребитель энергии, как поступающей постоянно (в виде углеводов), так и депонированной в виде жира.
  4. Патогенетическая терапия основного заболевания (в случае центральных и эндокринных нарушений).
  5. Медикаментозная терапия осложнений (не исключено снижение потребности или полная отмена некоторых лекарственных препаратов в связи с уменьшением проявлений осложнений при нормализации массы тела).
  6. Дополнительные методы как системного, так и местного воздействия (стимуляторы лимфатического дренажа, массаж, обертывания, аппаратный лимфодренаж и др. методы немедикаментозной терапии).

У пациентов молодого возраста с высоким уровнем ожирения допустимо выполнение бариатрических операций (уменьшение размеров желудка или создание анастомозов в обход желудка). Новым направлением также является разработка на основе выделенных в процессе исследования бурой и бежевой жировой ткани белков лекарственных препаратов, стимулирующих энергетические затраты.

Что такое висцеральный жир?

Научная стратегия похудения

Жир в организме человека относится к одному из трех отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличия состоят не только в месте залегания жира, но и в его влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (мягкий жир на животе не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, негативно влияя на уровень гормонов. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов.

У мужчин висцеральный жир понижает уровень тестостерона, повышая эстроген — в результате усугубляется ожирение по женскому типу, начинает активно нарастать жир на бедрах и на груди.

// Читать дальше:

  • как повысить тестостерон?
  • как сжечь подкожный жир?
  • резкий набор веса — причины и последствия

Причины образования

Ключевой причиной набора висцерального жира является ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной причиной роста жира на животе является депрессия, когда желание двигаться просто пропадает.

Процесс набора висцерального жира часто переходит в хроническую фазу — становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Роль играет и изменение гормонального фона. Внутренний жир вес делает тело менее чувствительным к инсулину, одновременно нарушая выработку гормона голода лептина — в результате возникает хроническое чувство голода, а лишние калории быстро запасаются в висцеральный жир.

Как избавиться от лишнего веса

1. На протяжении всего дня следует вместо 2-3 больших трапез питаться в 5-6 приёмов пищи. Это в итоге даёт ускоренный обмен веществ и быстрее сжигать лишние жировые отложения

2. Питаться стоит продуктами содержащими большее количество клетчатки, медленных углеводов и конечно отдавать предпочтения питанию с минимальным содержанием сахара. К ним можно отнести: рыба, говядина постная, куриное филе, сывороточный протеин. Из ягод, фруктов и овощей хорошим выбором станет: клубника, черника, апельсины, морковь, спаржа, брокколи, сладкий перец, яблоки. Также не стоит забывать за орехи, но не более 1/3 стакана в день – кешью, миндаль, грецкие орехи.

3. Больше предпочтение продуктам с низким гликимическим индексом, а первую очередь цельнозерновые каши, а не переработанные рафинированные продукты питания.

4. В течение суток клетчатки необходимо употреблять в количестве 25-35 грамм. Она контролирует в крови инсулин и хорошо утоляет чувство голода. Однако главным преимуществом клетчатки – препятствие накоплению лишним жировым отложениям и способствует быстрому похудению.

5. Белок должен присутствовать при каждом приёме пищи. Калории из белковых продуктов не откладываются в подкожный жир, способствуют наращиванию мышечной массы, следовательно фигура приобретает спортивный, рельефный вид.

6

Не ставьте крест на жирах, уделяйте внимание полезным, которые содержаться в орехах, оливковом масле, а также в продуктах богатыми жирными кислотами омега – 3, к примеру рыба тунец

Полезные жиры – хорошие антиоксиданты, если продукты покупать в достаточном количестве не по карману с высоким содержанием правильных жиров, рекомендовано употреблять жирные кислоты омега-3.

7. Повышенное содержание витаминов и минералов, необходимо получать из овощей и фруктов. Они способны контролировать аппетит и вызывать чувство насыщенности, что предотвращает употреблению дополнительного количества пищи.

8. Больше обычной воды без газа и зелёного чая, вместо сладких газированных напитков. Вода содержит 0 калорий и снабжая каждую клетку организма ускоряет метаболизм, в то время как зелёный чай повышает уровень антиоксидантов в организме.

Научная стратегия похудения

9. Потребление жиров должно быть пропорциональным, другими словами 1/3 общего количества должно приходится на насыщенные, мононасыщенные и поленасыщенные составляющие

Однако пристальное внимание необходимо уделить жирным кислотам омега-3, именно эти кислоты помогают поддерживать работоспособность сердечной мышцы

10. Заранее планируйте полезные перекусы. Вместо булочки или пирожного используйте фруктовые коктейли, если продержаться на таком питании в течение месяца, то эти полезные привычки начнут входить в Вашу жизнь и станут её частью.

Популярные статьи  Как правильно бегать, чтобы похудеть?

11. В ежедневный рацион должны входить следующие продукты:

  • льняная мука или льняное семя;
  • бобовые составляющие;
  • зелёный чай;
  • оливковое нерафинированное масло;
  • помидоры;
  • лосось;
  • овсянка;
  • шпинат;
  • помидоры;
  • совокупность разнообразных ягод;
  • смесь орехов;
  • обезжиренный йогурт.

12. Каждый день потребление жиров не должно превышать отметку в 30%. Этого показателя несложно достичь, если не допускать в рацион питания – сметаны, майонеза или сливочного масла. Если тяга к ним очень сильна, употребляйте их по утрам или в первой половине дня изредка и в небольшом количестве.

13. Активно тренируйтесь помогая таким образом питанию для достижения главной цели – избавления от лишнего веса. Физическая активность ускорит сжигание калорий и сделает мышцы упругими и рельефными.

14. Заведите свой дневник питания, где подробно будет расписано, что когда и как съедалось и вы удивитесь, как много набираете калорий, а раньше этого совсем не замечали. Не лишним будет вести и дневник тренировок, который покажет ваш уровень физической подготовки.

15. Используйте правило 90%, это означает что 90% времени вы чёткого следуете своему плану для похудения и лишь 10% позволяйте себе слабости. И помните, воды необходимо пить достаточно, минимум 34 мг. на 1 кг. веса.

Выполняйте эти несложные правила и вопрос как избавиться от лишнего веса перестанет быть для Вас большой проблемой, удачи!

Watch this video on YouTube

Способ 3. Холод для похудения

Совсем недавно ученые выяснили, что жировая ткань беспомощна перед низкими температурами. Процесс ее разрушения запускается уже при +8 градусах.

Но если вы не в восторге от идеи схватить воспаление легких во имя красоты, поможет криолиполиз и аппарат Helios Cryo+. Он «охлаждает» упрямый жир только в нужных местах.

Схема процедуры проста: вакуум втягивает в аппликатор жировую складку и охлаждает ее. Жировая ткань разрушается. Причем сама процедура совершенно безболезненна.

После криолипосакции вы получаете результат, сравнимый с полугодом упорных тренировок. Результат проявляется постепенно в течение месяца, так что для окружающих ваше похудение будет выглядеть хоть и чудесным, но совершенно естественным процессом.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Физкультура, спорт – вот то, что поможет решить проблему и похудеть. Можно заниматься любыми физическими нагрузками, но врачи и тренеры считают, что против висцерального жира наиболее эффективными будут:

  • прыжки на скакалке – в день следует выполнить минимум 3 подхода по 10 минут каждый;
  • любые подвижные игры (волейбол/баскетбол, бадминтон, теннис – в неделю проводить 3 тренировки по 60 минут каждая;
  • бег на месте (на беговой дорожке) – длится не менее часа, в неделю выполнять 4 тренировки;
  • занятия на велотренажере или прогулки на велосипеде – в неделю не менее 3 тренировок, по 40 и 120 минут соответственно.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если вес человека более 85 кг, то ему категорически запрещено бегать, прыгать на скакалке и заниматься активными играми с мячом. Это может привести к прогрессированию заболеваний суставов, крупных сосудов ног, дыхательной системы. Сначала придется избавиться от 5 — 10 кг массы тела и только после этого переходить к активным физическим нагрузкам. Но бег можно заменить ходьбой, разрешены и занятия на велотренажере.

Кроме этого, нужны не менее 3 раз в неделю физические нагрузки, направленные конкретно на сжигание висцерального жира.

Подъем корпуса тела

Выполняется с прокручиванием в области талии из положения лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами. Руки располагаются на затылке. Нужно поднимать корпус и поворачивать его так, чтобы поочередно касаться локтями противоположных коленей. В день нужно делать 20 таких повторов в каждую сторону.

Можно в этом же положении выполнять обычное упражнение на укрепление мышц пресса, но в таком случае повороты не выполняются, а руки располагаются вдоль тела и поднимаются/вытягиваются вперед при подъемах.

Научная стратегия похудения

В начале тренировок выполнять это упражнение будет сложно, поэтому можно снизить положенный минимум повторов. Но каждое занятие должно быть направлено на повышение этого показателя.

Пресс «наоборот»

Нужно лечь на спину, руки расположить вдоль туловища или положить под ягодицы. Прямые нижние конечности поднимаются вверх до тех пор, пока они с телом не образуют угол в 90 градусов. В этом положении следует зафиксироваться на 5 секунд, затем начинать их перемещать еще дальше. В результате пальцами стоп нужно коснуться пола за головой. Повторов должно быть 10, вернувшись в исходное положение, можно сделать 2 — 3-секундный перерыв.

Научная стратегия похудения

Если выполнить это упражнение проблематично по причине большого веса и выпирающего живота, то нужно начинать с малого – просто поднимать ноги, помогать руками под ягодицами, «подталкивая» нижнюю часть туловища вверх.

Усиленный пресс

Лежа на спине и заведя руки за голову, нужно одновременно поднимать ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг другу. Нужно достичь того, чтобы лоб касался коленей. Повторять упражнение следует минимум 10 раз при каждой тренировке.

Такая физическая нагрузка может сначала быть тяжелой, поэтому начинать ее можно с руками, расположенными свободно. Во время подъема туловища и ног они помогут оттолкнуться от пола, «подтянуть» корпус вперед.

Научная стратегия похудения

Повороты прямых ног

Не меняя исходного положения, следует поднять вверх прямые ноги и наклонять их сначала в правую, затем в левую сторону. Должный эффект получится только при условии проведения 20 повторов таких поворотов. Оптимальный вариант – касание стоп пола.

Упражнение не подразумевает после каждого поворота возвращаться в исходное положение и делать перерыв. Но в самом начале тренировки такое позволяется, впоследствии нужно стараться сокращать время перерыва и выйти на рекомендуемый режим.

Комплекс занятий длится минут 30 — 40, во время перехода от одного упражнения к другому можно делать перерывы в 5 — 20 секунд и выпить немного чистой воды мелкими глотками. Через 30 дней регулярных тренировок нагрузки можно увеличивать в полтора-два раза.

О том, какие упражнения помогут избавиться от висцерального жира, смотрите в этом видео:

Дополнительные методы

Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели, которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.

Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них — это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние

Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс

Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин, то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.

Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи: красный перец, корица, имбирь.

Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:

  • Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
  • Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
  • Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
  • Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
  • Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.
Популярные статьи  Как похудеть при климаксе: диеты и таблетки против набора веса

Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания, домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.

Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.

Насыщенные жиры могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Они повышают уровень холестерина в крови и вызывают отвердевание и закупорку артерий.

Современный образ жизни предполагает употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных, или трансжиров. Молочные продукты, мясо, сахар и полуфабрикаты угрожают нашему здоровью.

Сами того не замечая, мы крадем у себя несколько лет жизни и повышаем риск развития сердечного приступа или инсульта.

Конечно, мы не говорим, что нужно полностью отказаться от всех жиров в своем рационе. Чтобы не попасть в «группу риска», нужно лишь питаться сбалансированно и отдавать предпочтение продуктам хорошего качества

А также стоит обращать внимание на размер порций и не забывать о , которую нам показывали еще в школе

Очень часто мы употребляем продукты, богатые насыщенными жирами. Нам кажется, что они помогут нам быстрее удалить голод, однако мы часто не задумываемся о последствиях такого рациона. А правильное питание требует времени, внимания и силы воли.

В этой статье мы расскажем вам о 5 продуктах, которые стоит употреблять, чтобы вывести насыщенные жиры из организма или нейтрализовать их воздействие.

Норма висцерального жира в организме мужчины и женщины

Каждому человеку необходимо определенное количество висцерального жира. Но все дело в дозе. Сколько — слишком много?

В домашних условиях легко измерить его уровень с помощью сантиметровой ленты. Для женщин окружность талии в 80 см и более говорит, что уровень внутреннего жира перевалил за критический. У мужчин этот показатель — 90 см. Для тех, кто желает с пристрастием подойти к измерению уровня брюшной жировой ткани, предлагается МРТ и компьютерная томография. Полученный рейтинг ранжируется от 1 до 59. Здоровая область — от 1 до 12. Все что выше 12 — критическая зона.

Научная стратегия похудения

К счастью, существуют способы, которые помогут вам от него избавиться.

С чего начать, или Самое главное

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды, 2−3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Советы для новичков

Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.

Научная стратегия похудения

Итак:

  1. Чередуй тренировки с отдыхом через день
  2. Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
  3. Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
  4. Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
  5. Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
  6. В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
  7. Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика

Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости, поэтому его еще называют внутренним. Он защищает от холода и ударов внутренние органы: кишечник, матку. Почки так вообще лежат на нем, как на подушке. В норме на висцеральный жир приходится всего 10-15% от общего количества жира в организме. Его недостаток чреват как опущением органов, так и нарушением их работы. Излишки тоже представляют серьезную опасность. Висцеральный жир усиленно обволакивает внутренние органы, вены и артерии и поднимается выше — к сердцу. Из-за него органы могут перегреваться, возможно

нарушение их иннервации и доставки к ним питательных веществ. Может возникнуть жировое перерождение печени, гормональные нарушения и проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, атеросклероз, инфаркт, инсульт, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа.

Как избавиться от жира на животе?

Научная стратегия похуденияРазличные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.

// Читать дальше:

  • висцеральное ожирение — опасные последствия
  • инсулин — за что отвечает и на что влияет?
  • гормон голода лептин

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

// Читать дальше:

  • при каком пульсе сжигается жир?
  • как мужчине убрать большой живот?
  • как похудеть женщине после менопаузы

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Популярные статьи  Дениз Остин – Тренировочный лагерь. Похудейте за 2 недели!

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

  • Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
  • Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
  • Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
  • Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
  • Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
  • Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
  • Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Правильное питание для похудения

p>>

Научная стратегия похудения

В очередной раз отметим, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания и употребление минимальных порций продуктов вредят работе обмена веществ. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса навсегда, необходимо придерживаться правильного питания постоянно.

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то похудение всегда должно начинаться с отказа от сладкого и мучного. Второй рекомендацией правильного питания является контроль за качеством и количеством жиров — животные жиры рекомендуется ограничить, отдавая предпочтение растительным маслам.

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. Меню для похудения должно строиться на той еде, которая вам нравится. Если вы предпочитаете супы и каши — готовьте больше легких супов с овощами и полюбите гречку. Если вам нравится выпечка — замените ее на полезный овсяноблин.

Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

  • Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
  • От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

Обед — главный по калорийности прием пищи

  • Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
  • От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

  • Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
  • От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

Ужин — минимум углеводов и максимум белков

  • Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
  • От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

***

Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале). При этом после 50 лет женщинам необходимо начинать заниматься тренировками с дополнительным весом — для нормализации уровней кортизола и инсулина.

5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source
Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source

Happy

%

Sad

%

Excited

%

Sleepy

%

Angry

%

Surprise

%

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.

  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: