Продукты с высоким содержанием клетчатки

Содержание

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

  1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы  волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
  2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
  3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
  4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
  5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
  6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
  7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
  8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Противопоказания и побочные эффекты употребления свеклы

Обычно свекла хорошо переносится большинством людей. Однако есть некоторые противопоказания для употребления свеклы:

1. Свеклу не рекомендуют употреблять людям, которые склонны к образованию камней в почках. Свекла может содержать высокий уровень оксалатов, что может способствовать образованию камней в почках.

Оксалаты могут иметь и антипитательные свойства. Это означает, что они могут препятствовать усвоению витаминов и минералов. Уровни оксалатов значительно выше в свекольных листьях, чем в корнеплоде, но и сам овощ также содержит определенное количество оксалатов.

2. Противопоказанием для употребления свеклы является наличие синдрома раздраженного кишечника и других хронических или острых кишечных расстройств.

Свекла содержит углеводы FODMAPs в форме фруктанов. Они представляют собой короткоцепочечные углеводы, которыми питаются кишечные бактерии. FODMAP-вещества могут вызвать неприятные расстройства пищеварения у людей, страдающих синдромом раздраженного толстого кишечника.

Употребление свеклы может также привести к тому, что моча станет розовой или красной, что является абсолютно безвредным побочным эффектом, хотя часто пугает множество людей.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

1 килограмм отрубей Содержание клетчатки в граммах
Пшеница 430
Овес 155
Кукуруза 860

Таблица содержания клетчатки в кашах:

1 килограмм каши Содержание клетчатки в граммах
Гречневая 35
Перловая 30
Ячменная 40
Рис очищенный 9
Рис не очищенный 20

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

1 килограмм продукта Содержит граммов клетчатки
Цитрусовые 14
Ананасы 4
Персики и нектарины 10
Бахчевые культуры 7
Бананы 1
Баклажаны 2
Черешня 7
Виноград 9
Яблоки 8
Свекла 12
Картофель 15
Капуста 17
Лук 10

Таблица содержания пектинов в фруктах:

100 грамм фруктов Содержит

пектинов, г.

Нектарины 3-7
Абрикосы и персики 4-9
Яблоки 6-10
Сливы 4-6
Дыня 1-3
Груши 4-6

Таблица содержания пектинов в овощах:

100 грамм овощей содержат Пектины, грамм
Перец 6-9
Помидоры 3-5
Свекла 1-3
Баклажаны 5– 9
Морковь 6-8
Огурцы 6-12
Свекла 1-2
Тыква 3-9

Нормы употребления клетчатки

К сожалению, в большинстве своем обыватели не знают всей важности клетчатки в пищевых продуктах для нормального функционирования организма. Полагая, что от таких волокон толком нет пользы, ведь они не содержат витаминов и минералов, обычно люди не следят за потреблением необходимого минимума веществ

И совершенно напрасно, ведь при нехватке клетчатки не заставляют себя долго ждать запоры, а вслед за ними и весь «букет» последствий.

Достаточное количество пищевых волокон рассчитывали разные институции. Грустная правда в том, что организму катастрофически мало всего одного яблока или иного фрукта в день. А ведь многие современники именно таким количеством и ограничиваются, не предлагая кишечнику других достойных источников клетчатки.

Согласно исследованиям американской медицинской академии, в день нужно от 38 г клетчатки мужчинам и от 25 г женщинам. В Великобритании ученые называют другие цифры. Они полагают, что достаточно суточного содержания клетчатки в продуктах в пределах 30 г, не делая разделения по половому признаку.

Можно придерживаться такого стандарта. Лучше всего, если пищевые волокна включать в каждый прием пищи. То есть средние 30 г делят на 3 раза, если в течение дня человек питается трижды. Замечательно, если клетчатка будет поступать и во время перекусов.

Ради справедливости необходимо добавить, что избыточное употребление клетчатки бывает во вред. Если пищевых волокон слишком много в питании, они препятствуют усвоению разнообразных полезных веществ. Тогда может развиться их дефицит. Наиболее свойственна нехватка кальция и магния, цинка и железа, с которыми клетчатка связывается, проходя через ЖКТ.

Чтобы исключить такие последствия, необходимо знать о суточной норме и стараться ее придерживаться. Удобно рассчитывать количество клетчатки по таблице и списку продуктов, в которых она содержится в большом объеме. Заподозрить чрезмерное потребление еды, богатой пищевыми волокнами, можно по вздутию живота и усиленному газообразованию. В таком случае полезно пить больше жидкости и увеличить физическую нагрузку на организм.

Клетчатка в продуктах. Что нужно есть, чтобы стать здоровее?

Клетчатка (овощи, фрукты, орехи, злаки)

Если вы хотите насытить свой организм грубыми волокнами, то вам подойдут пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, каши (перловая, овсяная, пшеничная), орехи (фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, а также лесной орех).

Из овощей стоит отметить капусту брюссельскую и белокочанную, морковку, свеклу, кабачок, помидоры и тыкву. Если вы любитель зелени, то можете радоваться в вашей любимой петрушке, листьях салата, укропе, луке-порее, так же клетчатка содержится в изобилии.

Можете найти это полезный элемент во фруктах, как в свежих, так и в сушёных. Среди них:

  • Курага;
  • Чёрная смородина;
  • Бананы;
  • Апельсины;
  • Абрикосы;
  • Клубника;
  • Малина.

Давайте поговорим о некоторых продуктах более подробно.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка в хлебе зерновом, кашах (лучше — отруби)

Ещё наши предки, которые, как известно, были здоровее нас в несколько раз, питались хлебом, полученным из цельнозерновой муки. Этот вид муки содержит оболочку зерен – отруби, которые богаты не только клетчаткой, но и белком, а также витаминами и минералами. В том случае, если мука очищена (рафинирована), выпечка будет вкусной и мягкой, но пользы нашему здоровью она не принесёт. Цельнозерновой хлеб, наоборот, понизит уровень глюкозы в крови и поможет не набрать лишних килограммов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка в черной смородине

Большое количество клетчатки содержит также смородина чёрная. Именно данный вид ягод обошёл все фрукты по её содержанию. Помимо этого, она настоящий кладезь витамина С и Р, а также витаминов, относящихся к группе В, также в ней содержится достаточное количество минералов таких как:

  • Магний;
  • Железо;
  • Марганец.

Чёрная смородина способна укреплять стенки сосудов, препятствуя возникновению хронической венозной недостаточности. Она благотворно действует на процессы кроветворения, снижает артериальное давление и служит прекрасным профилактическим средством для предупреждения возникновения инфекционных заболеваний. Чудо-ягодка стимулирует обменные процессы в организме, препятствует ожирению.

Популярные статьи  Какие мышцы работают при езде на велосипеде - обзор от

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Яблоки и ещё раз яблоки! Клетчатка

Знаменитая английская поговорка гласит — «Ешьте по одному яблоку в день, и тогда доктор вам будет не нужен». И это истинная правда. В данном фрукте содержится около двенадцати витаминов (В, Е, С, Р), присутствуют минеральные вещества (фосфор, калий, йод, железо), также в изобилии содержатся фруктоза и, наконец, есть много нашей любимой клетчатки. Кроме того, яблоки полны антиоксидантов и помогут противостоять множеству недугов или же способствовать тому что последние будут протекать без осложнений.

Советуем вам прислушаться к нашим советам и разнообразить своё меню продуктами, которые содержат клетчатку. Через некоторое время вы сможете убедиться, что стали не только чувствовать себя намного лучше, но и выглядеть также.

Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

  • молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
  • сыр;
  • яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
  • рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
  • мясо, в том числе и мясо птицы;
  • сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Польза для похудения

Клетчатка оказывает неоспоримое положительное влияние на снижение массы тела. Данный продукт может использоваться у пациентов с ожирением, так и незначительным избытком массы тела. 

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Положительный эффект достигается за счёт набухания пищевых волокон и быстрой эвакуации содержимого из организма. Кроме того, пациент длительное время не испытывает чувство голода. В результате отмечается дефицит калорий.

Кроме того, при регулярном употреблении клетчатки замедляется процесс всасывания жирных кислот и простых углеводов. Именно эти нутриенты при употреблении в избыточном количестве провоцируют рост жировой ткани.

Народное средство от запора

Если по определенным причинам вы не можете или не хотите покупать пищевые добавки с волокнами в аптеке или если вы предпочитаете использовать народные методы лечения, рекомендуем вам следующий рецепт, доказавший свою эффективность:

Для приготовления смеси нужно смешать 1 стакан кипяченой воды, 1 стакан пшеничных отрубей, 1 стакан яблочного джема и 1/4 стакана сливового сока. Приготовленную смесь хранят в холодильнике.

Ежедневно нужно принимать по 4 столовых ложки этой смеси. По данным американских исследователей регулярное потребление указанной выше смеси значительно облегчает выведение стула.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1
Популярные статьи  Тяга горизонтального блока к поясу

В каких продуктах содержится клетчатка

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Большинство людей страдает от нехватки пищевых волокон в рационе. Для увеличения их количества нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Главный плюс такого подхода в том, что организм с продуктами будет получать не только полисахариды, но и другие полезные соединения. Для подсчета количества ежедневно употребляемых растительных волокон существуют специальные таблицы, удобные приложения на смартфоне.

Еще один вариант – принимать БАД. Они представляют собой очищенные полисахариды, например, пшеничная клетчатка, отруби. Они продаются в аптеке и магазинах здорового питания. Есть и смеси из нескольких соединений (“Сибирская клетчатка”). Плюс такого подхода в том, что можно легко дозировать количество вещества, придерживаться нормы.

Обратите внимание на псиллиум — порошок из шелухи семян подорожника, грубое волокно, состоит из растворимой клетчатки (~75%).

В каких продуктах нет клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна – это компоненты растительного происхождения, в животной пище их нет совсем. В молоке, яйцах, мясе и рыбе их не бывает. В готовые продукты, что продаются в магазине, иногда их добавляют, чтобы сэкономить на сырье. Так, производные целлюлозы (КМЦ) можно встретить в вареных колбасах, сосисках, пельменях.

В йогуртах и других молочных продуктах клетчатка присутствует только в том случае, если в ней много ягодного или фруктового наполнителя.

В каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно

Белковая диета, если в ней не хватает целлюлозы, будет вредить организму из-за значительной нагрузки на кишечник

Поэтому при ПП важно знать, в каких продуктах есть одновременно белок и клетчатка. К ним относятся:

  • все бобовые культуры (соя, чечевица, нут);
  • орехи и семена (грецкие, кешью, фундук, арахис, тыквенные семечки).

Одновременное употребление целлюлозы и белка обеспечивает чувство сытости надолго, предотвращает переедание.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, любых пшеничных, ржаных, рисовых и овсяных. Полноценное блюдо из них приготовить не получится, но как ингредиент салатов, каш, выпечки, коктейля их следует применять.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой:

  • Бобовые. Кроме фасоли, сои, чечевицы целлюлозы много в зеленом горошке, молодой спарже. Их можно готовить вместе со стручками. В сухих бобовых содержание неусваиваемых полисахаридов высокое, при приготовлении за счет набухания продукта, разваривания их концентрация немного снижается.
  • Злаки. В этих культурах основная часть клетчатки сосредоточена в оболочке зерен, поэтому при ПП стоит использовать в пищу муку грубого помола. Для сравнения: в пшеничной муке высшего сорта 3,5 г клетчатки на 100 г, в ржаной обойной (более грубого помола) – 13,3 г.
    Из круп высоким содержанием клетчатки и полезных углеводов могут похвастаться овсяная, гречневая и перловая, коричневый (неочищенный рис).
  • Фрукты. За счет низкого содержания влаги концентрация пищевых волокон выше в сухофруктах. Поэтому стоит небольшими порциями кушать чернослив, курагу, изюм, чтобы кишечник был здоровым. Из свежих фруктов пригодятся авокадо, апельсины, груши, абрикосы, инжир. Для сравнения: в винограде 1,6 г пищевых волокон в 100 г, в изюме – 9,6 г.
  • Ягоды. Малина, ежевика, крыжовник, клубника – это не только вкусно, но и полезно. В десертах, смузи, как дополнение к каше – все варианты подойдут. Еще богата грубой клетчаткой смородина, рябина, клюква.
  • Овощи. Самой полезной является капуста (белокочанная и красная, брюссельская). Не зря из нее готовят салаты вроде “метелки” для чистки организма и похудения. Много клетчатки в любой зелени (кинза, петрушка, лук, укроп). Еще благоприятно при запорах есть корень сельдерея, шпинат, салат, ревень. Из корнеплодов рекордсмен по содержанию грубых полисахаридов – топинамбур.
  • Орехи. В этой категории полезны все представители, но больше всего клетчатки сосредоточено в фисташках и макадамии. За ними идет арахис, грецкий и лесной орех, миндаль.
  • Семечки. В них всех немало целлюлозы. Хорошим дополнением к соленым и сладким блюдам станут зерна из подсолнечника и тыквы, а также кунжут, семена льна и чиа.
  • Грибы. Они растениями не являются, но все же к ним ближе, чем к животным. Белые грибы (особенно сушеные) и шиитаке можно употреблять даже на диете.
  • Напитки. Фруктовые и овощные соки, если они не осветленные, с мякотью являются хорошим источником клетчатки. Еще один полезный вариант – напитки с какао, ведь в нем также немало грубой целлюлозы.

Поскольку продуктов с клетчаткой много, то это позволит составить вкусное и разнообразное меню. Фрукты, орехи и семечки можно добавлять в блюда или использовать в роли перекуса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Брюссельская капуста (3,8 г)

Брюссельская капуста — овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание волокна: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

Предлагаем вам:
11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть, а чего избегать

  • Капуста: 3,6 грамма
  • Шпинат: 2,2 грамма
  • Помидоры: 1,2 грамма

Все значения приведены для сырых овощей.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки

Нехватка растительных волокон связана исключительно с неправильным питанием. Это касается не только увлечением фаст-фудом, полуфабрикатами, но и тем, что практически все продукты рафинированные. Это касается не только масла, но и риса, муки, соков, промышленного производства. То есть в них отсутствуют практически на 100% полезные вещества, витамины, а тем более клетчатка. Отсюда возникает дефицит.

Употребление засахаренных фруктов, также негативно сказывается на состоянии здоровья, такую пищу скорее можно отнести к быстрым углеводам, чем к клетчатке.

Избежать нехватки волокон можно только одним путем – коррекцией рациона питания.

Попкорн (14,4 грамма)

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание волокна: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,4 грамма на 100 граммов.

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,

  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Популярные статьи  Тяга гантелей лежа на скамье

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

  • овсяные хлопья из цельного зерна;
  • цельные злаки;
  • блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
  • отруби с фруктами;
  • смесь из круп, богатых клетчаткой;
  • «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

  • макаронные изделия из муки грубого помола;
  • коричневый рис;
  • блюда из фасоли;
  • лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
  • блюда из чечевицы;
  • печеный картофель с кожурой;
  • блюда из капусты.

Десерты:

  • печенья и кексы из муки грубого помола;
  • выпечка из отрубей;
  • йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
  • яблоки с корицей;
  • фруктовые салаты.
Таблица содержания клетчатки в продуктах
Продукт (100 г) Клетчатка (г)
Отруби 44
Семена льна 27
Грибы 25
Шиповник (ягоды) 22
Инжир 18
Рожь 16
Миндаль 15
Зеленый горошек 12
Пшеница цельная 10
Хлеб цельнозерновой 8,5
Орех бразильский 7
Каштаны 6,8
Кукуруза 6
Горох 5,8
Малина 5
Земляника 4
Фасоль 4
Чечевица 3,8
Финики 3,5
Бананы 3,5
Курага 3,2
Изюм 3
Овсянка 2,8
Смородина 2,5
Пастернак, петрушка 2,4
Крыжовник 2
Ревень 1,8
Апельсин 1,5
Маслины 1,5
Болгарский перец 1,4
Ананасы 1,2
Тыква, морковь 1,2
Персики, абрикосы 0,9
Цветная капуста 0,9
Редис 0,8
Пшеничная каша 0,7

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Клетчатка из расторопши

Клетчатка, изготовленная из данного растения, отличается выраженным лечебным эффектом. Её применяют для улучшения оттока желчи, улучшения состояния кожи, стабилизации артериального давления и снятия выраженности воспалительных процессов.

Перед применением необходимо исключить противопоказания. К ним относят детский возраст, не превышающий 12 лет, наличие психических заболеваний и депрессивных состояний.

Рекомендуем видео:

Несмотря на относительную пользу, у клетчатки выделяют и противопоказания к использованию. Их следует учитывать перед началом использования. Для того, чтобы предупредить побочные реакции и нежелательные эффекты, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый 6,00
Фасоль (бобы) 3,70
Чечевица 3,70
Зелень
Фенхель 4,30
Шпинат 2,70
Укроп 2,60
Лук зеленый 2,10
Салат с плотными листьями 2,10
Петрушка (зелень) 1,80
Сельдерей (листья) 1,40
Спаржа 1,30
Салат зеленый 0,50
Зерна
Отруби пшеничные 12,00
Овес 10,70
Рис неочищенный 9,00
Кукуруза воздушная 3,90
Кукуруза вареная 3,10
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
Хлеб с отрубями 2,20
Хлеб ржаной 1,10
Пшено 0,70
Хлеб пшеничный 0,20
Крупы
Крупа гречневая 10,80
Крупа овсяная 2,80
Крупа пшенная 2,70
Крупа перловая 2,00
Крупа рисовая 1,40
Крупа ячневая 1,40
Овощи
Капуста брокколи 3,30
Капуста брюссельская 3,00
Лук репчатый 3,00
Морковь 3,00
Хрен (корень) 2,80
Капуста цветная 2,10
Свекла 2,10
Капуста белокочанная 2,00
Редис 1,80
Редька 1,50
Репа 1,50
Баклажан 1,30
Помидоры 1,20
Тыква 1,20
Картофель 1,10
Перец сладкий 1,10
Огурцы 0,70
Кабачок 0,40
Орехи
Арахис 9,00
Миндаль 9,00
Орех лесной 6,10
Фундук 6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные 4,10
Финики 3,60
Абрикос сушеный 3,50
Курага 3,20
Гранат 2,50
Персики 2,50
Апельсин 2,40
Слива 1,40
Лимон 1,30
Абрикос свежий 0,80
Банан 0,80
Мандарины 0,80
Грейпфрут 0,70
Груша 0,60
Дыня 0,60
Арбуз 0,50
Ягоды
Инжир сушеный 5,30
Малина 5,10
Облепиха 4,70
Земляника 4,00
Шиповник 4,00
Виноград 3,30
Изюм 3,20
Чернослив 3,20
Смородина черная 3,00
Рябина черноплодная 2,70
Смородина красная 2,50
Крыжовник 2,20
Черника 2,20
Ежевика 2,00
Клюква 2,00
Брусника 1,60
Вишня 1,50
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: