Обзор всех программ Шалин Джонсон: комплексная эффективность

Содержание

Урок 3: Обращай внимание на знаки вокруг

Той ночью, возвращаясь домой, Дуэйн чувствовал угрызения совести, похожие на чувство боли при неправильном выполнении упражнения «мертвая тяга» в рестлинге. Несмотря на восемь или девять предыдущих арестов и многочисленные отчисления из школы, в этот раз он не мог избавиться от чувства, что, если не возьмет ответственность за свои действия и не изменит их, он может вообще не получить шанс изменить ситуацию вокруг.

Джоди Квик был для него больше, чем футбольный тренер. Он стал ключевой фигурой в развитии Дуэйна, веря в парня, даже когда он сам не верил в себя. Футбол дал положительную разрядку разочарованиям и агрессии подростка и вернул цель в жизни. Вопрос, почему он вдруг почувствовал желание принести извинения Квику, остается философским.

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.

1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.

Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий. 2

Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности

2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.

Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.

Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.

3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.

Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса. Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон

Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе

Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.

Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.

4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.

Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.

5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?

В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.

Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.

6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.

Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.

7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.

Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон

Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).

Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.

Дуэйн джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химикДжонсон? Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все что нужно и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать 96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания

Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость

Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Обзор всех программ Шалин Джонсон: комплексная эффективность

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники даю разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Идеальный пресс

В первой части программы Джанет предлагается прокачать мышцы живота за короткие 20 минут. Во время тренировки затрагиваются все мышцы: внешние, внутренние, прямые и косые. Дополнительно прорабатываются поясница и спина, которые также отвечают за идеальный вид животика

Популярные статьи  Программа тренировок в зале на массу

Этим зонам женщины редко уделяют внимание

Сама Джанет об этом комплексе говорит следующее:

программа для идеального пресса довольно сложная, и первые занятия могут длиться более 30 минут, так как упражнения будут выполняться с перерывами;
если важно не только сделать идеальным пресс, но и сбросить лишние килограммы, пользоваться комплексом надо вместе с аэробной тренировкой.

Виды спортивных тренировок. Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений — как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

  • Набор мышечной массы.
  • Силовая выносливость и рельефность мускулатуры.

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Обзор всех программ Шалин Джонсон: комплексная эффективность

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Карьера актера

Помимо ринга «Скала» начал успешную актерскую карьеру, оставив свое прозвище, а просто позиционировал себя как Дуэйн Джонсон. Сыграв роль короля скорпионов, плохого парня со сверхъестественными способностями, в фильме «Возвращение мумии» (2001 год), он ярко ворвался в киноиндустрию. Спустя год Джонсон сыграл еще раз этого персонажа в продолжении фильма «Король Скорпионов».

Карьера Джонсона продолжила процветать благодаря участие в таких фильмах, как «Водитель» (2010) и «Форсаж 6» (2013). В 2014 году он сыграл главную роль в фильме «Геркулес». Временами Джонсон возвращается и в реслинг. Так в 2004 году он появился вместе с Халк Хоганом и Стивом Остином в Рестлмании XXX.

Обзор всех программ Шалин Джонсон: комплексная эффективность
Дуэйн Джонсон (Скала) в фильме Форсаж 7

В 2015 году вышли две картины на большой экран с участием Джонсона. Он сыграл в «Форсаж 7» и «Разлом Сан-Андреас». Также в этом же году Дуэйн дебютировал в своей первой драматической роли в комедийном сериале «Игроки/футболисты», сыграв в качестве отставного профессионального футболиста, превратившегося в финансового планировщика.

Вот 10 наиболее популярных фильмов, в котором сыграл Скала:

  • Царь Скорпионов
  • Широко шагая
  • Сокровище Амазонки
  • G.I. Joe: Бросок кобры 2
  • Кровью и потом: Анаболики
  • Путешествие 2: Таинственный остров
  • Форсаж 5
  • Разлом Сан-Андреас
  • Форсаж 6
  • Форсаж 7

Обзор всех программ Шалин Джонсон: комплексная эффективность
Скала в фильме Кровью и потом: Анаболики А также в будущем, Джонсон планирует сняться в фильмах:

  • 2017 — «Спасатели Малибу»
  • 2017 — Форсаж 8
  • 2017 — Джуманджи: Зов джунглей
  • 2018 — Рэмпейдж
  • 2019 — Шазам
  • Большой переполох в маленьком Китае

Аканде Гидеон (@getfitwithgiddy)

Инструктор по фитнесу и боксу, главный спортэксперт мужского издания о здоровье “Men’s Health”, дважды чемпион чикагского боксерского турнира “Золотая перчатка” ‒ трудно поверить, что все эти титулы принадлежат одному человеку, а не разным. На самом деле, все это о блогере Гидеоне Аканде.

В обязательном порядке на него нужно подписаться тем, кто хочет быть в хорошей спортивной форме. Гидеон не только выкладывает ежедневные тренировки, но и сохраняет их в интерактивном контенте в Инстаграм (IGTV), чтобы все желающие могли повторить комплекс в любое удобное время

Очень важно, что Аканде, не только показывает кардио и силовые занятия, но и демонстрирует, как правильно заниматься на тренажерах в спортзале. Каждый ролик Гидеона дает огромный позитивный заряд и, безусловно, мотивирует подписчиков

Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение. Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

Обзор всех программ Шалин Джонсон: комплексная эффективность
Как настроиться на самостоятельные тренировки? 7 советов от тренера

Читайте подробнее

Дюжина рекомендаций по развитию навыков решения проблем и принятия решений

1. Определите проблему, требующую решения. Подумайте:

  • какую информацию вам нужно собрать;
  • из каких источников ее получить: отраслевые отчеты, эксперты, клиенты;
  • что вы будете считать лишней и неподходящей информацией;
  • что будет проблемой, а что – нет;
  • по каким критериям выбираете возможные решения;
  • что будет хорошим результатом.

2. Начинайте с конца. Прежде чем собирать информацию, подумайте, что вы будете делать после решения проблемы. Это поможет сфокусировать усилия и сократить затраты на предварительный анализ и генерацию идей. Если ответ «ничего», возможно, эту проблему не нужно решать в принципе.

3. Ищите «причины причин» имеющихся событий. Обычно настоящая проблема находится глубже на два—три слоя, чем проблемы на поверхности.

4. Насыщайте свое «фоновое знание» контекста. Оставайтесь в курсе событий своей специализации, регулярно читайте отраслевые публикации, обзоры и дискуссии. 

5. Обменивайтесь опытом с коллегами. Обсуждайте подходами к решению проблем с командой, коллегами в компании, отрасли или профессии.

6. Ищите интересные подходы в других областях. Коллекционируйте метафоры решения проблем и аналогии из других профессий.

7. Визуализируйте свои идеи. Неаккуратные закорючки, нарисованные от руки на листке бумаги, или элегантные графики в Excel: визуальное отображение ситуации, проблем и возможных путей решения добавит ясности и разовьет абстрактное мышление.

8. Изучайте разные источники. Знакомьтесь с разными моделями решения проблем, но главное — ставьте себе задачи на экспериментирование. Пробуйте как можно быстрее применить тот или иной подход, чтобы собрать собственный инструментарий.

9. Наблюдайте за профессиональными аналитиками. Попросите аналитиков описать ключевые этапы их работы. Фиксируйте для себя, как именно они подходят к сбору данных, обработке, анализу и интерпретации данных. 

10. Участвуйте в мозговых штурмах. Присоединяйтесь к генерации идей и инициируйте их сами, но убедитесь, что в основе обсуждения лежит настоящая проблема.

11. Ищите возможности, чтобы применить навыки:

  • сбора подходящей информации;
  • упрощения сложной информации;
  • формирования выводов на основе ограниченных данных;
  • определения критериев оценки;
  • генерации и отбор идей;
  • оценки своих личностных характеристик и их влияния на решения.

12. Запросите обратную связь. Попросите людей, с которыми вы работаете, дать обратную связь:

какую информацию вы обычно принимаете во внимание;
как точно вы формулируете выводы о ситуации;
понятно ли вы описываете суть проблемы;
насколько оригинальные и при этом действенные решения вы обычно предлагаете;
внимательны ли вы к анализу результатов.

Больше информации и новостей о трендах образования в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь.

Популярные статьи  Новая комплексная программа от Боба Харпера: Black Fire

Методы оценки в Корпоративном университете Сбербанка

Корпоративный университет Сбербанка находится одновременно на всех четырех этапах развития системы оценки эффективности и успешно применяет некоторые продвинутые методы оценки в различных образовательных программах.

Программа профессиональной переподготовки «Сбербанк 2020»

► Уровень менеджмента: средний. Обучено более 2000 человек.

► Методы оценки эффективности: оценка успешности внедрения бизнес-проекта.

► Отслеживание карьерных траекторий.

► Оценка профессиональных компетенций.

► 9,2 — оценка удовлетворенности слушателей.

«Риск-менеджмент I, II»

► Уровень менеджмента: линейный, средний. Обучено 15 000 человек.

► Методы оценки эффективности: метод proxy-индикатора для оценки динамики риск-культуры в банке (на основе опроса 90 000 сотрудников).

► В основе опросника — шкала Лайкерта.

► 75% — общий показатель риск-культуры.

► 9,0 — оценка удовлетворенности слушателей.

«Мастерская руководителя ВСП» (внутреннее структурное подразделение)

► Уровень менеджмента: линейный. Обучено более 18 000 человек.

► Методы оценки эффективности: пилот по оценке влияния обучения на бизнес-показатели через интегральную оценку работы с отклонениями.

► 9,7 — оценка удовлетворенности слушателей.

Вовлечение руководителей в оценку изменений поведения сотрудников

Для вовлечения руководителей в оценку изменения поведения своих подчиненных была разработана анкета с чек-листом. Она автоматически направляется руководителям через 3–6 месяцев после окончания программы обучения.

Рассмотрим оценку изменений на примере программ Корпоративного университета Сбербанка.

«Ценообразование и структурирование банковских продуктов». На дистанционной программе слушатели изучают влияние продуктов и сделок на риски банка, выявляют последствия некорректного структурирования продуктов и сделок. NPS слушателей программы составляет 62%, а показатель NPS от руководителей — 66%.

«Эффективные переговоры 2.0». На программе смешанного формата слушатели учатся внедрять в переговорную практику алгоритмы и приемы, повышающие эффективность переговоров, применяют техники вывода переговоров из «тупика». NPS слушателей программы составляет 71%, а показатель NPS от руководителей — 45%.

«Дизайн-мышление: от инсайтов к инновациям». На программе слушатели изучают 6 этапов дизайн-мышления для формирования культуры экспериментирования, создания инновационных решений с учетом потребностей целевой аудитории. NPS слушателей программы составляет свыше 70%, а показатель NPS от руководителей — 50%.

Не стоит равнозначно смотреть на показатели NPS руководителей и слушателей. Разница между результатами анкетирования заключается в разных уровнях проведения оценки по модели Д. Киркпатрика. Слушатели оценивают эффективность по первому уровню Киркпатрика (оценка программы, преподавателя, условий обучения) и указывают, насколько они готовы порекомендовать коллегам учиться на программе.

Тренируйся как Катлер — план тренировок

В этом коротком обучающем видео Дерек Рот подробно рассказывает о 6 циклах 12-недельного учебного плана.

Ты заметишь, что в тяжелые дни, с каждой неделей, твой диапазон повторений будет уменьшаться. Это сделано специально, чтобы ты сосредоточился на увеличении веса для постепенного наращивания силы. В умеренные дни, периоды отдыха становятся немного короче, но диапазон повторений постепенно увеличивается в течение 12-недельного периода.

Эти довольно незначительные различия в этом тренировочном расколе были стратегически структурированы, чтобы точно настроить твоё телосложение для экстремального наращивания массы и увеличения силы.

Если тебе нужно руководство по какому-либо из упражнений, посмотри видео-страницы с упражнениями, в которых ты найдешь обучающие видеоролики, показывающие правильную технику.

От массы к рельефу

Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.

В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.

Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.

Шалин джонсон тренировки piyo

● Insanity (тренировки дома) ● запись закреплена

PiYo, как уже видно из названия, это гибрид йоги и пилатеса. Но не спешите думать, что это ерунда и легкотня. Отнюдь. Обещаю, мало точно не покажется.

Сама программа – коктейль упражнений на силу и гибкость, выполняемых с весом собственного тела. Оборудования не требуется, разве что слайдинги для бонусных тренировок (по ламинату отлично скользят тряпочки из микрофибры для уборки, по ковру одноразовые тарелки). Некоторые тренировки делаются босиком.

Тренер – Шалин Джонсон, милейшая женщина. Очень много болтает))) Есть модифаер справа от нее. Тренировки без перевода, поэтому поначалу приходится слушать внимательно, поскольку звуковых сигналов об окончании упражнения нет. Есть бегунок с общим временем тренировки и временем каждого сегмента, мне очень нравилось, что перед началом каждого сегмента пишется его название, к примеру «ноги», «корпус», «планки», то есть видно, чего ожидать в ближайшие минуты. Сами движения в принципе повторяются из занятия в занятие, поэтому для тех, кто подобным раньше не занимался, будет трудно и непонятно первую неделю, потом уже необходимость постоянно смотреть в экран отпадет. В каждой тренировке есть динамичная разминка и растяжка в финале.

Календарь рассчитан на 8 недель. Есть несколько вариантов календаря, с бонусными тренировками и без. Поначалу первые несколько дней могут показаться легкими, тренировки короткими. Но подождите. Буквально в середине первой недели уже ощутите всю прелесть.

Сами тренировки длительностью от 20 до 48 минут. В среднем 30-35. Теперь по порядку. Первый день – вводная тренировка. Align the fundamentals. Шалин объясняет базовые движения из серии собака мордой вниз и т п, по-хорошему лучше бы послушать внимательно, она говорит, куда и что должно тянуться в процессе.

Далее – Define Lower Body и Define Upper Body. Короткие тренировки соответственно на низ и верх тела. Выпады, отжимания, собаки мордой вниз. Ничего сложного.

Потом Sweat. Одна из моих любимых. 35 минут упражнений на все тело, которые реально заставят попотеть. Есть сегмент на ноги (различные выпады и приседы), на корпус (вариации планок), на выносливость (быстрые выпады и даже берпи), на верх тела (разнообразные отжимания), ну и естественно на гибкость. Core. Как ясно из названия, тренировка на корпус. Планки, планки и еще раз планки. Также есть мои нелюбимые, но эффективные упражнения «медведь» — это всякие повороты корпуса стоя на четвереньках. Hardcore on the floor – опять же на корпус. Принцип тот же, планки, повороты, собаки))) Buns. 28 минут выпадов, приседов и еще раз выпадов. «Булки» будут гореть огнем и в процессе и после. Strength intervals. Всего 22 минуты, но мало не покажется. Интервальная тренировка, есть и берпи, и прыжки, и опять же всякие выпады, чередующиеся с легкими прыжками. Drench. Моя любимая. Делаю ее частенько в дни растяжки. Самая длинная (48 минут) и самая тяжелая из всех. Под конец реально в луже пота оказываешься. Методично прорабатывается все тело, а потом последний 13 минутный сегмент «Поток» отлично тянет все разогретые мышцы. В итоге чувствуешь себя заново родившейся. Эту тренировку советую всем скептикам, кто говорит, что PiYo неинтересная легкотня))) Sculpt. Больше силовой нагрузки, смысл тот же, что и в предыдущих, отжимания, планки, приседы, выпады.

Популярные статьи  Tone and Shred: программа от Джиллиан Майклс и тренеров Tone It Up

Бонусные тренировки с слайдингами, Full Body Blast и Strong Legs. Не длиннее получаса. Первая – на все тело, вторая – упор на ноги. Скольжение добавляет «изюминку» и очень сильно нагружает мышцы. С ним даже простые выпады кажутся трудными. Strong Legs я часто делаю, когда ноги «забиты» после тяжелой силовой на низ тела, отлично тянутся все мыщцы ног.

Общий вывод – программа отлична как для прохождения целиком, так и для отдельных тренировок в дни активного отдыха от силовых. Отсутствие явно выраженного кардио делает ее прям подходящей для жары. Направленность на все тело, отсутствие инвентаря – отлично для отпуска или поездок, если не хочется делать перерыв. Отлично оформится трицепс, «удлинятся» мышцы ног, боковые мышцы пресса очертятся. В общем, пробуйте и не пожалеете.

За обзор наша огромная благодарность Екатерине Воротынцевой

Источник

Гимнастика для повышения потенции

Представляет собой комплекс, направленный на нормализацию и улучшение кровообращения:

  • Вращение тазом. Идеально подходит для разогрева. Тазовой областью совершают вращательные движения в левую и правую сторону по 40 раз. Это упражнение на эрекцию позволяет хорошенько прокачать мышцы, которые задействованы непосредственно во время коитуса.
  • Наклоны. Ноги расставляют на ширину плеч, слегка нагибают вперед туловище, пытаясь дотронуться кончиками пальцев или ладонями, если уровень подготовки позволяет, пола. Начинать следует делать по 4 сета с 20 повторами в каждом. Количество доводят до 50, прибавляя каждые три дня по несколько наклонов. Во время движения растягиваются и разогреваются спинные мышцы, позвоночник, спинной мозг, позволяющие контролировать эрекцию и семяизвержение.
  • Шаги. Выполняются с утяжелителями. Гантели выбирают по своим физическим возможностям. Их вес варьируется от 3 до 10 кг. Руки с утяжелителями опускают по швам. Совершают большой шаг вперед, опускаясь на колено. Меняют сторону, делая на каждую по 10-12 раз.

Такую гимнастику для улучшения эрекции следует делать с утра и натощак. Последовательно рекомендуется оставлять такой же.

https://youtube.com/watch?v=pCQKzC1kRMA

Питание Дуэйна Джонсона

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.Приемы пищи:

  • №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
  • №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
  • №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
  • №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
  • №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
  • №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Скала приверженец здорового питания, старается избегать продукты с вредными консервантами, транс-жирами, то есть всяческий фастфуд. Набирает мышечную массу, за счет увеличения количества белка, объясняя тем, что повышенное содержание углеводов в организме, приведет неизбежно к ожирению. Кроме того, считает обязательным в своей подготовке использовать дополнительно спортивное питание:

  1. Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
  2. Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
  3. Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
  4. Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
  5. Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
  6. Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
  7. Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Фильмография

Актёр

  1. 1986 — Удар ниже пояса (Low Blow) / Guard
  2. 1989 — Движущая сила (Driving Force) / Pool
  3. 1989 — Мастер (Long xing tian xia) / чернокожий бандит, в титрах не указан
  4. 1989 — Кровавый кулак (Bloodfist) / Чёрная роза
  5. 1989 — Танго и Кэш (Tango & Cash) / бандит в тюрьме, в титрах не указан
  6. 1990 — Самоволка (Lionheart) / легионер-африканец
  7. 1990 — Король Кикбоксеров (The King of the Kickboxers) / Хан
  8. 1991 — Чайна О’Брайен 2 (China O’Brien II) / Baskin’s Fighter #1, в титрах не указан
  9. 1991 — Бомба замедленного действия (Timebomb) / мистер Браун
  10. 1991 — Последний бойскаут (The Last Boy Scout) / Billy Cole
  11. 1991—1993 — Улицы Правосудия (сериал) (Street Justice) / Tsiet Na Champion
  12. 1992 — Когти орла (Talons of the Eagle) / Tyler Wilson
  13. 1992 — Zhan long zai ye / Billy
  14. 1993 — Полицейский двухтысячного года (TC 2000) / Jason Storm
  15. 1993 — Окончательное решение (Showdown) / Billy
  16. 1993 — Снова в бой (Back in Action) / Billy
  17. 1994—2009 — Скорая помощь (телесериал) / Kickboxing Instructor
  18. 1995 — Крутой и смертоносный (Tough and Deadly) / John Portland
  19. 1995 — Пощады не будет (Expect No Mercy) / Justin Vanier
  20. 1996 — Баланс сил (Balance of Power) / Niko
  21. 1997 — Целуя девушек (Kiss the Girls) / Kickboxing Instructor
  22. 1997—1999 — Солдаты удачи сериал) (Soldier of Fortune, Inc.)
  23. 1997 — Нападение на Остров Дьявола (ТВ) (Assault on Devil’s Island) / Creagan
  24. 1998—2004 — Площади Голливуда (сериал) (Hollywood Squares) / Guest Appearance
  25. 1998—2000 — Китайский городовой (сериал) (Martial Law) / Travis King
  26. 2004—2008 — Neo the Office Chuckler (сериал)
  27. 2007 — Dance Club: The Movie / Dance Club Dancer

Актёр: Играет самого себя

  1. 1991 — Hollywood Stuntmakers (сериал)
  2. 1992—1999 — Мелроуз Плэйс (сериал) (Melrose Place)
  3. 1995 — Энциклопедия боевых искусств: Звезды Голливуда (Encyclopedia of Martial Arts: Hollywood Celebrities)
  4. 1996—2003 — Сабрина — маленькая ведьма (сериал) (Sabrina, the Teenage Witch)
  5. 1997—2009 — Правдивая голливудская история (сериал) (E! True Hollywood Story)
  6. 1997—1999 — Любовь и тайны Сансет Бич (сериал) (Sunset Beach)
  7. 1998 — Masters of the Martial Arts Presented by Wesley Snipes (ТВ)
  8. 2004—2006 — Шоу Тони Данца (сериал) (The Tony Danza Show)
  9. 2008 — American Grandmaster: The Life and Death of Mr. Parker
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: