P90 от Тони Хортона: комплекс 30-минутных тренировок для начинающих

Содержание

P90X

(от агл. Power 90 Extreme) — это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY, Brazil Butt Lift, TurboFire, THE ASYLUM, Body Beast и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

  • Коммерческая
  • Не переведена полностью на русский язык
  • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация Править

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап

— снижение веса (если требуется)

2 этап

— набор мышечной массы

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.

Трансформация тела за 90 дней: P90X на русском языке

Но так, к сожалению, не бывает.

Но великий фитнес тренер Тони Хортон разработал систему P90X, которая за 90 дней произведет полную трансформацию вашего тела. Результаты участников просто поражают! Power 90X для той породы людей, которая не любит отступать и добивается свой цели любой ценой.

Кто такой Тони Хортон и что за P90X?

Кто такой этот Тони Хортон? Это знаменитый голливудский фитнес-тренер. Попка Дженифер Лопес? Отчасти его работа, она тренируется только с ним.

Итак, для начала нужно сделать Фит-тест. Вы поймете свой уровень готовности к программе. И сможете выбрать один из 3 уровней сложности: LEAN для начинающих, CLASSIC для среднего уровня и DOUBLE для продвинутых (2 тренировки в день, основная утром и кардио вечером).

Во всех видеотренировках P90X показывается несколько вариантов выполнения упражнений: облегченный вариант для новичков, стандартный и для подготовленных (спортсменов). Упражнения с гантелями показываются также в варианте с эспандером.

Что входит в программу P90X?

Всего 12 тренировок на 3 месяца (посмотрите календарь тренировок), 3 недели в месяце обычные тренировки, 1 неделю восстановительная. В зависимости от уровня от 2 до 3 силовых тренировок в неделю. Минимум 1 раз в неделю stretch и йога. Воскресенье выходной, но лучше в этот день сделать растяжку.

К программе прилагается переведенный на русский язык план питания в красочном оформлении. К сожалению, большинство продуктов сложно найти в наших супермаркетах, но они легко заменятся аналогами. Главное понять размер порций, калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). После тренировки можно и нужно принимать восстанавливающий коктейль, например спортивный Whey (сывороточный) протеин.

Все тренировки P90X переведены на русский язык, в виде встроенных в видео субтитров. Рабочие тетради, в которые необходимо записывать результаты тренировок, в отдельном файле.

Описание тренировок P90X

Какие тренировки Вам предстоит пройти и какое оборудование понадобится:

  1. CHEST AND BACK (грудь и спина) Подтягивания чередуются с отжиманиями, нужна рабочая тетрадь для записи результатов. Что понадобится: турник, возможно стойки для отжимания, стул, подушечки под колени для людей с лишним весом.
  2. PLYOMETRICS (прыжковая тренировка) Прыжковая кардио тренировка, используется только в уровнях Classic и выше. Придется много попрыгать и попотеть. Дополнительного оборудования не потребуется. Сжигает тонны калорий.
  3. SHOULDERS AND ARMS (плечи и руки) Жимы и подъемы рук с гантелями. Желательно иметь разборную гантель до 10 или 15 кг, женщинам можно использовать обычные гантели по 1, 2, 3, 5 кг.
  4. YOGA X (йога икс) Самая важная и самая долгая тренировка в P90X, силовая йога. Виньясы, упражнения на баланс, гибкость, растяжку. Эта тренировка проведет Вас через все основы йоги, закончится позой Шивасана, позой трупа. Йога улучшит все ваши показатели в тренировках.
  5. LEGS AND BACK (ноги и спина) Классическая силовая тренировка в пятницу, спина и ноги, подтягивания и упражнения для ног с утяжелением и без.
  6. KENPO X (кенпо-карате) Что может быть лучше карате кенпо в субботу? Кардио тренировка с элементами единоборств, приготовьтесь сделать много ударов ногами и руками.
  7. X STRETCH (растяжка) Растяжка стретчинг, в воскресенье или в неделю восстановления. Снимает боль в мышцах, защищает от травм, улучшает гибкость и общее самочувствие организма.
  8. CORE SYNERGISTICS (тренировка мыщц кора) Динамический кардо комплекс для мыщц туловища (кора), эта тренировка не заставит скучать, приготовьте гантели с небольшим весом.
  9. CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS (грудь, плечи и трицепсы) Еще один силовой комплекс с отжиманиями, подтягиваниями и другими упражнениями. Нужны гантели.
  10. BACK AND BICEPS (спина и руки) Подтягивания и гантели.
  11. CARDIO X (кардио тренировка) Немного разогрева, немного йоги, немного кенпо, плайометрики и других основных упражнений, которых вы встретите в P90X.
  12. AB RIPPER X (пресс) 350 упражнений для пресса по 25 повторений для каждого, выполняется сразу после силовых тренировок. Эффективнейшая тренировка для мышц брюшного пресса.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Популярные статьи  The Master's Hammer and Chisel: силовой комплекс от Beachbody для спортивного тела
Программа Тренировка Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце

Описание тренировки

P90Х – инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

  • сердца;
  • дыхательной системы;
  • коленных или плечевых суставов;
  • позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody‘s Power 90 или 10-Minute Trainer. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

  • фаза адаптации;
  • фаза совершенствования;
  • фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

  • йоги;
  • боевых искусств;
  • гимнастики;
  • растяжки;
  • упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
  • упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

  • Коврик
  • Гантели (от 2,5кг до … – см. на вашу подготовку)
  • Турник
  • Блоки для йоги
  • Эспандер на резинке
  • Стойки для отжиманий
  • Пульсомер

Описание программы Тони Хортона

Тони Хортон создал фитнес-курс, который поможет вам преобразить свое тело, избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную силу. Вы будете заниматься аэробными и силовыми тренировками для создания точеных рук, плоского живота, упругих бедер и подтянутых ягодиц. Тони использует все многообразие эффективных упражнений, чтобы усовершенствовать ваши формы и добиться подтянутого рельефного тела. Многие считают эту программу хорошим подготовительным этапом на пути к выполнению известного комплекса P90X.

Фитнес-курс Power 90 Master Series состоит из шести тренировок, которые необходимо чередовать между собой:

  • Cardio Intervals (56 минут): интенсивные кардио-интервалы для сжигания жира и ускорения метаболизма.
  • Core Cardio (48 минут): укрепления мышц корпуса в сочетании с аэробными упражнениями.
  • Plyo Legs (49 минут): взрывная плиометрическая тренировка для создания стройных бедер и ягодиц.
  • Sculpt 5/6 (45 минут): силовой комплекс для укрепления мышц верхней части тела.
  • Sweat 5/6 (47 минут): жиросжигающая аэробная тренировка.
  • Upper Middle Lower (40 минут): комплекс упражнений для всех проблемных зон.

Гантели (или эспандер) вам понадобятся только в одной видеотренировке: Sculpt 5-6. Во время всех остальных вы будете заниматься без дополнительного оборудования, что является большим преимуществом программы. Тони Хортон подобрал такие эффективные упражнения с весом собственного тела, что вам даже не понадобится спортивный инвентарь. Комплекс Power 90 Master Series подходит для продвинутых занимающихся. Аналогичные по сложности занятия можете посмотреть в статье: Топ лучших комплексных программ для продвинутых занимающихся

Программа рассчитана на 12 недель выполнения, но вы можете заниматься и меньшее количество времени. К Power 90 предлагается два календаря тренировок: стандартный план и план для жиросжигания. Также вы можете выбрать отдельные тренировки и практиковать их время от времени.

Conclusion Thus Far…

Just when you think a man couldn’t have any more ideas for fitness, he does it again.  Tony manages to bring yet even more to the table with P90X3.  The Eccentric workouts pull off a whole new way get fried and MMX / Accelerator are two cardio routines that not only don’t suck…they surprisingly are very good.  And even tough Tony says Pilates is NOT EVER to replace yoga, I’m going to trade it off occasionally because deep down inside I’m a true rebel who plays by his own rules.

P90 от Тони Хортона: комплекс 30-минутных тренировок для начинающих

But hold on to your loins kids, the final instalment of the P90X3 review reveals the last workouts ( including BONUS DISKS! ) and presents the question asked since the universe was born…what rating will The Dysfunctional Parrot give this program?

Популярные статьи  «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш: лучший комплекс для начинающих

Benefits of Ab Ripper X

Well, a stronger core for one.

The core isn’t a single muscle. It’s a family of muscles that includes the internal and external obliques on the sides of your waist; the intercostals and serratus, around your ribs; the transverse abdominis, which girdles your lower trunk; and, of course, the showy rectus abdominis, or six-pack muscle, that bridges the gap between the front of your pelvis and your ribs.

Together, your core muscles work to bend, twist, and stabilize your spine in all directions. If you’re trying to exercise all these muscles thoroughly, a few sets of a single move won’t cut it… hence why ARX tops out around 400.

To get the results you want, your abdominal muscles need time to recover between workouts, which is why you’ll only find it in the P90X schedule after the strength workouts.

And, remember: If you want ab muscles that show, working them out is only half the battle. Your body fat percentage has to be low enough for your abs to be visible. And, since you can’t spot-reduce fat, that means sticking with a healthy diet and workout routine to reach your goals.

Сухие факты

Эта программа идеальна для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Атомная сушка тела во время интенсивных занятий в течение 90 дней приводит к средней потере 34% жира в организме.

P90X3 – это не часть тренировки. Это ПОЛНОЦЕННАЯ тренировка за меньшее время

Принято считать, что наибольший результат вы получаете, тренируясь много и долго. Чем длиннее воркаут, тем эффективнее работа. Но это в корне неправильный подход! Последние исследования в области фитнес-индустрии продемонстрировали обратный факт. Наибольший прогресс мышц идет в первые 30 минут тренировки. По истечении этого времени мышцы становятся менее отзывчивыми на нагрузку.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider | Premium BCAA Powder ?

  • Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
  • Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

  • Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
  • Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа P90X

Мышцы имеют свойство привыкать к одному виду нагрузок. И после этого привыкания они перестают реагировать на дальнейшие тренировки

Какой тогда может быть выход? А выход заключается в том, что стоит обратить внимание на такие системы, которые построены на чередовании нагрузок. И одной из таких систем является программа P90X. Программа P90X работает на принципе Confusion, то есть, если перевести это слово, то получится “замешательство”

Здесь мышцам не дают возможности адаптироваться, и они вынуждены постоянно пытаться подстроиться под новый процесс. И данное условие создает возможность миновать так называемое плато. Это когда мышцы привыкли к нагрузкам и прогрессировать дальше не собираются. 

Программа P90X работает на принципе Confusion, то есть, если перевести это слово, то получится “замешательство”. Здесь мышцам не дают возможности адаптироваться, и они вынуждены постоянно пытаться подстроиться под новый процесс. И данное условие создает возможность миновать так называемое плато. Это когда мышцы привыкли к нагрузкам и прогрессировать дальше не собираются. 

Исходя из названия программы, вы сможете преобразиться за 90 дней тренировок. Занимаясь около шести раз в неделю, и пройдя двенадцать видов тренировок, вы получите за короткий отрезок времени то, к чему другие люди стремятся годами. Тренировки разнообразны и поэтому вас не затянет монотонность занятий, и вам всегда будет интересно, то есть эмоциональный фон будет положительным.

Тони Хортон

Создатель программы Тони Хортон родился 2 июля 1958 года в небольшом городке под названием Уэстерли Род-Айленд. В юности он не отличался спортивным телосложением. Его интересовала карьера актера, и в начале 1980-х годов он перебрался в Калифорнию, чтобы попытать счастья на этом поприще. Но жизнь сложилась по-другому, и он добился больших успехов, посещая спортзал в Венеции, штат Калифорния. В этот спортзал ходило много известных людей из мира спорта и шоу-бизнеса. Его, например, посещал Арнольд Шварценеггер.

Постоянно тренируясь, и разрабатывая методики занятий, он добился большой известности. Эти успехи привели к тому, что его учениками стали многие знаменитости. Продолжая упорно работать Тони, наконец, пришел к созданию системы P90X. И на сегодняшний день P90X является популярнейшей фитнес — программой.

Популярные статьи  Combat Ultimate Warrior: комплекс тренировок для занятий дома

Вышеприведенный текст  вкратце объясняет теорию системы P90X. Но всегда и везде требуется практика и пока вы не испытаете на собственном теле предлагаемые упражнения вы не сможете понять есть ли от них эффект. Поэтому переходите к практике, но сначала выберете необходимый уровень и постройте график тренировок.

Определяемся с уровнем тренировок

Если ваша дружба со спортом не продолжительна и ей еще нет и года, то вы должны использовать программу для начинающих. И работая по данной программе, умерьте свой пыл и начинайте осваивать упражнения в среднем темпе. Это избавит вас от травм и болей в мышцах. В случае если вы и спорт едины уже не один год, то вас можно отнести к профессионалам и тогда следует использовать упражнения из комплекса “Экстрим фитнес”. 

Устанавливаем график и план тренировок

Будет разумным, если вы свои занятия будете выстраивать исходя из вашего опыта и желания. Но настраивайтесь на то, что вам придется заниматься шесть, а то, и семь раз в неделю. Программа P90X рассчитана на девяносто дней. Поэтому каждый месяц разбейте на два этапа. Первый этап продолжительностью три недели отведите под очень активные занятия, а второй этап, который будет длиться одну неделю, сделайте менее интенсивным. Этот перепад позволит вам исключить перетренированность организма.

Выполняя упражнения “Сильные духом” и “Экстрим фитнесс” не забывайте про разминку. Вообще, любые спортивные занятия подразумевают предварительный разогрев мышц. Данное условие позволяет избежать травм и излишних болей. Поэтому небольшая пробежка или прыжки со скакалкой будут правильным решением. 

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Тренировки с тони хортоном все

P90Х — революционная программа, состоящая из 12 тренировок, которые заставят вас попотеть и проработают все мышечные группы всего за 90 дней.

Chest and Back (грудь, спина)

Shoulders and Arms (плечи, руки)

Legs and Back (ноги, спина)

Kenpo X (кардиотренировка на основе кикбоксинга)

X Stretch (растяжка)

Core Synergistics (мышцы кора — спина, пресс)

Chest, Shoulders and Triceps (грудь, плечи, трицепсы)

Back & Biceps (спина, бицепсы)

Cardio X (кардиотренировка)

Ab Ripper X (пресс)

Если вам нравится P90X и вы хотите больше, то вот вам дополнение для более продвинутого уровня — P90X +

Interval X Plus (интервальное кардио)

Kenpo Cardio Plus (кардио тренировка)

Upper Plus (тренировка на верхнюю часть тела: грудь-спина, плечи, бицепсы-трицепсы)

Total Body Plus (тренировка на все тело)

Abs/Core Plus (тренировка на проработку мышц кора).

Документы: календари основные и альтернативные (похудение, классический, масса, для продвинутых), гайды по питанию, полное описание тренировок, вы найдете в документах группы.

P90X2 — The Next P90X Series — Extreme Home Workout Program содержит 3 основные фазы и недели восстановления. Идея заключается в том, что вы можете делать еженедельные повторения 5 тренировочных дней до тех пор, пока вы хотите их делать и получить желаемый результат (3-6 недель). Переходите к остальным неделям, тогда когда вы думаете, что это уже вам необходимо. Тони Хортон полагает, что выпускники Р90Х будут тяготеть к 3 неделям одной фазы, как они делали в прошлой программе. Это приведет к программе которая будет занимать 90 дней.

Напрягитесь на 100% и получите свою лучшую форму!

1 фаза — Foundation Phase. Фаза подготовительная или фаза в которой закладывается фундамент. Вы можете думать, что у вас есть хорошая база из Р90Х. Но уверяю вас, мы найдем ваши слабые места и улучшим их. Два основных слабых места у человека которые приводят к 90% всех спортивных травм, это отсутствие стабильности (в плечах и бедрах). Решите эту задачу и бесконтактные травмы практически исчезнут.

2 фаза — Strength Phase. Фаза силы. По структуре эта фаза больше всего напоминает структуру P90X. Тренировки вошедшие сюда, буду продолжать заставлять ваше тело развиваться. Основное отличие в функциональном подходе к каждому движению, основанное на способностях организма двигаться еще лучше.

3 фаза — Performance Phase. Фаза производительности. В этой фазе мы используем новый подход, ориентированный на повышение эффективности. На данном этапе мы заставим считать вас, что вы «лучший», а остальное осталось позади.Напрягитесь на 100% и получите свою лучшую форму!

X2 Core (мышцы кора)

X2 Recovery + Mobility (растяжка и развитие подвижности суставов)

X2 Total Body (тренировка на все тело)

X2 Balance + Power (тренировка на баланс и взрывную силу)

Chest + Back + Balance (грудь, спина, баланс)

X2 Shoulders + Arms (плечи, руки)

Base + Back (спина, ноги)

P.A.P. Lower (нижняя часть тела)

P.A.P. Upper (верхняя часть тела)

X2 Ab Ripper (пресс)

Так же дополнения, если вам всего мало и хочется больше.

V SCULPT (спина, бицепсы)

X2 CHEST + SHOULDERS + TRIS (грудь, плечи, трицепсы).

Документы: календари основные и альтернативные, гайды по питанию, полное описание тренировок, вы найдете в документах группы.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: