Подтягивания обратным хватом: польза, техника выполнения, разновидности

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

  • прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
  • обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
  • смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Вид хвата при подтягивании Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний Рекомендации по правильном выполнении

Средний прямой хват

  1. Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
  2. Мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
  3. Полностью распрямлять руки при опускании.

Средний обратный хват

  1. Бицепсы.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.

Широкий открытый хват (к груди)

  1. Парные круглые.
  2. Верх широчайших мышц спины.
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
  3. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.

Широкий хват (за голову)

  1. Парные круглые.
  2. Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Ноги прямые, а ноги все время прямо.
  3. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.

Узкий прямой хват

  1. Низ широчайших.
  2. Зубчатые.
  3. Плечевые.
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Узкий обратный хват

  1. Низ широчайших.
  2. Бицепсы.
  1. В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
  2. Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
  3. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Комбинированный хват (вдоль перекладины)

  1. Низ широчайших.
  2. Плечевые мышцы.
  1. При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью.
  2. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.

Средний обратный хват (неполное подтягивание)

Двуглавая мышца плеча. Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Начнём с самого простого, двух хватов, которые нам известны ещё с детства:

реклама не отображается

  • — Фронтальный или «обычный» хват – ладонь смотрит по направлению взгляда. При таком положении руки работа перераспределяется сразу между тремя мышечными группами, это бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и мышцы предплечья. Таким образом, именно этот хват идеален для равномерной прокачки всех мышечных групп руки, но не подходит для форсированного удара по той или иной мышечной группе;
  • — Обратный хват – ладонь развёрнута к нам. О том, какие мышцы работают при подтягивании таким хватом, мы знаем ещё с детских лет и уроков физкультуры. Конечно, это бицепс, который сокращается почти на 80% от возможного потенциала, а также, в меньшей степени, верх грудных мышц и передняя дельтовидная. Но есть один секрет, который позволит бицепсу сокращаться на все 100%, о котором мало кто знает.

Но это ещё не всё и существует парочка других хватов, которые в той, или иной мере лучше включают в работу различные мышцы стабилизаторы. Это горизонтальные и различные наклонные хваты на специальных турниках, которые позволяют сделать акцент на широчайших мышцах спины, в большей степени выключая из работы предплечья, плечи и грудь.

Подтягивания обратным хватом: польза, техника выполнения, разновидности

Также, помимо хватов есть ещё один фактор, который влияет на то, какие мышцы работают при подтягивании, и это ширина постановки рук, о которой мы и поговорим далее.

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Тут всё довольно просто, но для того, чтобы у вас, дорогие мои читатели, не осталось вопросов, я распишу всё на конкретных примерах, а уже затем сделаю соответствующие выводы. Итак, поехали:

  • — Узкий хват – ладони фактически соприкасаются друг с другом. Такой хват позволяет включить в работу верх широчайших и внешнюю головку бицепса, но ни в коем случае не нужно подтягиваться таким образом при помощи обычного хвата, так как это будет давать колоссальную нагрузку на лучезапястный сустав;
  • — Обычный хват – фактически, идеальный баланс в работе рук и спины. При обратном хвате отлично работает внутренний пучок бицепса, а при обычном основной акцент уходит на мышцы спины. Тут можно поэкспериментировать и с положением большого пальца в обоих положениях ладони, так как это увеличит амплитуду движения, а значит и степень проработки мышц.
  • — Широкий хват – всё, что шире ширины плеч, считается широким хватом и не зря. Ведь именно этот хват, символично развивает именно широчайшие мышцы спины, практически сводя к нулю работу рук при подтягиваниях. Ни в коем случае не стоит браться обратным хватом из-за возможных травм сустава.
Популярные статьи  Трицепс

Ну и конечно же, отдельно хочется сказать о том, что все эти характеристики, правила и советы довольно усреднены. Используя их, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы почувствовать работу своих мышц на турнике. Конечно, если вы взялись за перекладину впервые, за долгие годы, то вам придётся потратить некоторое время на подготовку, но когда вы сможете сделать больше десяти подтягиваний обычным хватом, знайте – пробил ваш звёздный час

Самое время начинать экспериментировать именно тогда, когда вы выжали из обычного хвата всё, что только можно, но делать это нужно осторожно, без рывков и раскачки. Многие спросят – почему? Всё элементарно, ведь те участки мышечных групп, которые включаются в работу при подтягивании на турнике непривычными для вас хватами, не привыкли к той нагрузке, которую вы пытаетесь сразу им задать

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

  • прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
  • обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
  • смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Вид хвата при подтягивании Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний Рекомендации по правильном выполнении

Средний прямой хват

  1. Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
  2. Мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
  3. Полностью распрямлять руки при опускании.

Средний обратный хват

  1. Бицепсы.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.

Широкий открытый хват (к груди)

  1. Парные круглые.
  2. Верх широчайших мышц спины.
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
  3. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.

Широкий хват (за голову)

  1. Парные круглые.
  2. Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Ноги прямые, а ноги все время прямо.
  3. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.

Узкий прямой хват

  1. Низ широчайших.
  2. Зубчатые.
  3. Плечевые.
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Узкий обратный хват

  1. Низ широчайших.
  2. Бицепсы.
  1. В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
  2. Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
  3. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Комбинированный хват (вдоль перекладины)

  1. Низ широчайших.
  2. Плечевые мышцы.
  1. При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью.
  2. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.

Средний обратный хват (неполное подтягивание)

Двуглавая мышца плеча. Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

Варианты упражнения

Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.

Другой вариант – подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.

Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.

Популярные статьи  Shred-it with weights: силовая тренировка с Джиллиан Майклс

Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.

В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.

Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом. По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:

Не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте с него. Резкие движения в данном случае могут привести к травмам суставов и позвоночника. Используя отягощения, вы должны подниматься на специальную подставку, платформу или стул, чтобы взяться руками за турник

Спускаясь, вы также должны сначала вставать на нее, а после аккуратно сходить на пол.
При работе с весами особенно важно избегать рывков и раскачиваний.

Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет

Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью

Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание. Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.

Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости. Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.

  • Если вы хотите увеличить объемы мышц, берите вес 70-85% от максимального. Делайте 8-12 повторов, причем последние должны делаться почти до отказа.
  • Если вы хотите увеличить силу спины и рук, используйте большое отягощение – 85-95 от максимального. Повторов достаточно 2-4, и отдых между ними должен быть более длительным.
  • Что касается тренировки выносливости, то тут будет достаточно веса в 50-70% от максимального. А вот подходов нужно сделать как можно больше.

Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.

Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.

Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу. Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват

Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу

Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:

  1. Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
  2. Способ хвата – прямой и обратный.
  3. Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.

Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.

Широким хватом

Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:

  1. Произвести широкий прямой захват перекладины.
  2. При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
  3. Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:

  1. Прямой хват за перекладину.
  2. Ладони практически касаются друг друга
  3. Повиснуть и слегка прогнуть спину.
  4. Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
  5. Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
  6. Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.

При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:

  1. Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
  2. Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
  3. Медленное возвращение в исходное положение.
Популярные статьи  Sculpt & Burn Cardio Blast с Мэри Хелен Бауэрс: 2 тренировки для стройной фигуры

Средним хватом

Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.

5 полезных советов

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

Необходимо как следует размяться, перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.

Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.

Обязательно используйте перчатки, если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.

Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок, каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.

Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот

Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.. Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение

Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс

Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.

Тренировка на перекладине для начинающих

Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.

На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.

В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.

в

Подтягивания на бицепс в гравитроне

Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.

Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.

Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.

в

По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

  • Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
  • Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
  • Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
  • Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
  • Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: