10 программ от Пола Катами: полный обзор эффективных тренировок

Новый старт

Все шло своим чередом, пока парень не решил подкачать мускулы. Совсем скоро интерес перерос в увлечение, накрывшее его с головой. Видоизменившаяся за два месяца фигура приводила парня в восторг. Под хоровые одобрения товарищей по залу начал серьезно заниматься тяжелым спортом.

Премьера на подиуме состоялась в 1991 году в Северной Америке, 26-летнему атлету не удалось обойти Рэя Макнейла, поэтому пришлось довольствоваться 2-м местом. Но проигрыш еще больше мотивировал к тренировкам. Через год на реваншном турнире Диллет победил. По мнению одного из судей, чтобы стать первым «ему достаточно было проползти по подиуму на четвереньках». Эта победа стала для культуриста главной – она позволила поверить в себя.

Первые шаги к мировой славе

Джейк родился 17 января 1997 года в Кливленде (Огайо, США) в абсолютно обычной американской семье со средним достатком. Его отец – Грег Пол работал риелтором и профессионально занимался кровельными работами, а мама – Пэм Степник была медсестрой. Маленький Джейк стал вторым ребенком в семье. Старшему брату – Логану было всего полтора года, когда в доме появился маленький карапуз.

Джейк Пол

С ранних лет братья увлекались спортом. Логан играл в школьной футбольной команде, а Джейк находился в поисках себя, меняя виды спорта. Его выбором стала борьба, которой он полностью отдавался на протяжении долгого периода времени. Полу удалось занять пятое место на государственном чемпионате по борьбе.

Логан и Джейк

Братья росли бок о бок и были настоящими друзьями, поддерживая друг друга в различных начинаниях. В 2005 году Логан самостоятельно заработал денег на собственную камеру и начал снимать короткие забавные ролики на заднем дворе дома. К съемкам он привлекал и Джейка. Парни завели канал на YouTube, который получил название «Zoosh». Школьники не смогли добиться чего-то сверхъестественного, но размер аудитории постепенно рос, а опыт накапливался. Это безобидное увлечение двух подростков стало фундаментом для мировой славы и многомиллионного состояния.

Чем полезны фитнес приложения?

На помощь приходит смартфон. Успех сподвигнул разработчиков создавать не только развлекательные приложения, но и полезные. Таким продуктом стали программы для занятия спортом дома. Разработанные совместно с ведущими представителями фитнес индустрии они предоставляют рекомендации, как без необходимого оборудования в домашних условиях развить мускулатуру, устранить с живота лишние сантиметры и поднять выносливость. Интенсивные индивидуальные тренировки проще вписать в свой насыщенный график. Смартфоны с легкостью отслеживают параметры занимающегося, ведут учет выполненных заданий, а в некоторых случаях даже контролируют правильность выполнения. Пользователю предоставляется весь функционал. Многие новички сталкиваются с проблемами, связанными с отслеживанием прогресса активности. Первое время проблематично удержать в голове необходимое число тренировок, виды упражнений и другие факторы. Избежать подобного возможно при условии ведения фитнес дневника. В него будут вноситься все необходимые данные. Утилита все фиксирует в онлайн режиме.

Создаваемый для такой цели софт можно разделить на несколько видов:

• Для часов, или фитнес браслетов. Необычайно популярные устройства. Они собирают большой объем информации о состоянии здоровья владельца. Для ее полного анализа и просмотра требуются дополнительные инструменты — фитнес приложения. Они могут идти в комплекте с гаджетом по умолчанию и требовать обязательной установки на смартфон для корректной работы браслета. Если она не оправдала ожиданий или не русифицирована, допускается установка дополнительных совместимых с часами программ. Они представлены в большом количестве и подобрать необходимую не составит труда.
• Поддерживающие физическую активность. По своему назначению бывают отслеживающие только кардио активность (бег, велосипед и спортивная ходьба). Подойдет только тем, кто практикуется в подобном спорте.
• Контроль активности (постоянный, или тренировки). В фоновом режиме происходит контроль активности на протяжении всего дня. Некоторые программы активны только во время тренировок.
• В зависимости от основной цели. Решившим покорить спортивные вершины, актуальна фиксация достижений и мотивация. Для худеющих: расчет сожжённых калорий учитывая возраст, пол, рост и вес, и динамика изменения веса. Реабилитирующимся после травм важен контроль на протяжении всего дня.
• Используют ли дополнительные возможности гаджета. В качестве примера можно привести программу для отжимания, она использует датчик отключения экрана во время разговора для фиксации правильности выполнения упражнения. Утилита засчитает попытку, если датчик будет накрыт грудью. Это потребует правильного выполнения упражнений.
• В зависимости от комплекса упражнений: хочется кубиков на прессе или идеальную растяжку, под каждую цель найдется свое ПО с соответствующими программами тренировок.

Fitness Buddy

Fitness Buddy — виртуальный персональный тренер и диетолог в одном исполнении. В этом продуманном до мелочей приложении сотни упражнений для домашнего фитнеса или для зала, индивидуальные планы питания, рецепты и прочие фишки отсортированы для удобного поиска подходящего варианта. 

Советы сопровождаются четкими инструкциями с видеосопровождением. Перед началом занятий пользователю предстоит выбрать часть тела, а затем — тип оборудования (подходит все, что можно задействовать). Прогрессивные планы тренировок считаются особой фишкой данной платформы. Они идеальны для начинающих спортсменов.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Предупреждение

Немецкий объемный тренинг подходит только для атлетов с опытом серьезных тренировок не менее года — не менее 150 часов наработки и набором не менее 10 килограмм чистой мышечной массы. У атлета должен быть опыт исполнения не менее пяти подходов в одном упражнении и опыт выполнения подходов на 10-20 повторений.

Если вы привыкли делать по 3 подхода в упражнении или всегда предпочитали работать на силу до 5 повторов в подходе, то немецкий объемный тренинг будет для вашего тела настоящим шоком и особенно для сердца.

Своим клиентам я не устаю напоминать слово «врабатывание». Лучше сначала медленно приучить тело делать по 10 подходов в упражнении без учета времени, а только потом испытывать свое тело в немецком объемном тренинге.

Вы пробовали когда-нибудь сделать 5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха? Вы умеете делать упражнения на 20 раз? Например, вы можете подтянуться 20 раз?

Если вы можете подтянуться 20 раз, то можете отведать немецкого объемного тренинга.

Вы можете подтянуться больше 20 раз? Сколько вы уже тренируетесь? Напишите комментарий.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Принцип действия тренировок Табата

Доктор Табата наблюдал две группы спортсменов.

Пять дней в неделю в течение шести недель участникам предписывалось следующее расписание:

1. Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа на 70% мощности.
2. В течение первых четырех дней Группа 2 выполняла восемь интервалов на велотренажере по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний — пятый — день они крутили педали 30 минут в «умеренном» темпе, и завершали тренировочную сессию четырьмя интервалами с ускорениями.

И каковы были результаты?

В Группе 1 в среднем максимальная аэробная способность (как долго вы можете бежать) в среднем увеличилась на 9,5%. Однако во второй группе результаты были просто ошеломляющие.

Группа 2 в среднем не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также и анаэробную (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами, после шести недель участники группы Табата были способны крутить педали на велосипеде с большим усилием и дольше по сравнению с группой, которая тренировалась в размеренном темпе.

Самое интересное — это затраченное на тренировки время:

• Группа 1 тренировалась 300 минут в неделю.
• Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которой мы сейчас поговорим).

Больше результатов за меньшее время? То есть это специально придумано для лентяев, которые хотят быть в хорошей физической форме.

Эксперимент убедил исследователей, что с точки зрения эффективности 6-8 очень интенсивных 20-секундных интервалов — это один из лучших возможных методов тренировки.

Отлично — потренировался 4 минуты и можно весь оставшийся день валяться на диване!

Но на всякий случай нужно не забывать следующее:

Табата разработал и протестировал свой протокол на членах олимпийской сборной (в частности, на конькобежцах). Уровень физической и функциональной подготовки этих людей был превосходным. А после выполнения 4-минутных интервалов они чувствовали себя полностью измотанными.

Итак, а что если Вы не спортсмен-олимпиец?

Будет ли для вас какая-либо польза от физических нагрузок в таком стиле?

Очень стоит попробовать.

«Высокоинтенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие. Если вы не в самой лучшей спортивной форме, то ваш «спринт в течение 20 секунд» со стороны может выглядеть, как ОЧЕНЬ легкая пробежка.

И это нормально.

Задача состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд, затем отдохнуть 10 секунд и снова повторить, а «Зона комфорта» у всех разная. Смысл в том, что нужно постараться бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренироваться по принципу Табата.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Помогает ли Табата похудеть?

Возможно!

Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия

Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите

В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания

Если вы едите мало овощей, очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это

И некоторые другие моменты: лучшие советы для сжигания жира.

А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.

Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.

И это очень полезно для похудения … если выполнять ее достаточно долго.

Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.

Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.

Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.

Другие преимущества Табата тренировок:

Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.

Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться»

В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание.

Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.

Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.

Термины

Длительность отдыха: тренируясь по данному методу, бодибилдеры обычно пренебрегают длительным отдыхом в начале упражнения, поскольку первые подходы с легким весом даются очень легко. Минимальный отдых между подходами – 60 секунд для обычного режима, 90-120 секунд – для отдыха между суперсетами. Контроль интервалов между подходами очень важен, поэтому рекомендуется использовать секундомер. Старайтесь держать равные паузы между всеми подходами.

Темп: высокоамплитудные упражненийя (приседания, отжимания на брусьях, подтягивания) делайте в темпе 4-0-2. Это означает, что Вы 4 секунды опускаете вес, затем без паузы сразу же поднимаете его в течение 2х секунд. Подъемы на бицепс и разгибания рук на блоке делаются в темпе 3-0-2.

Количество упражнений: на каждую часть тела выполняется только одно упражнение. Поэтому подбирайте такие упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Забудьте про разгибания ног – приседания и жим лежа – вот, что Вам нужно. Подсобные упражнения на отдельные группы (бицепс, трицепс) выполняются в 3х подходах на 10-20 повторений.

Частота тренировок: данная программа очень интенсивная, поэтому Вам потребуется больше времени на восстановление. Каждую мышечную группу достаточно тренировать раз в четыре-пять дней.

Увеличение нагрузки: как только Вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений с равными интервалами, увеличивайте вес на 4-5%. Воздерживайтесь от применения форсированных повторений, негативов. Высокий объем тренировки вызовет мышечную гипертрофию. Приготовьтесь к тому, что мышцы будут ужасно болеть: после дня ног будете прихрамывать дней пять.

Тренировка на массу

Специалисты советуют, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо стабильно повышать нагрузку. Мышцы необходимо постоянно нагружать, заставляя тем самым организм принимать защитные меры в виде роста мышц.

Наибольшего эффекта можно добиться, выполняя базовые упражнения со свободным весом: жим лежа, приседания и становая тяга, поскольку в них участвуют большие группы мышц.

Располагающим свободным временем для ежедневного посещения спортзала предлагается следующая программа тренировок на массу на каждый день.

Перед началом упражнений необходимо размяться, то есть сделать 3 подхода с повторениями по 10 раз и весом, составляющим половину от максимума. Отдых после каждого подхода от 3 до 4 минут. Рабочий вес должен составлять не менее 85 % от максимального, подходы от 4 – 6 раз.

Понедельник – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жим штанги на наклонной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим штанги на горизонтальной скамье лежа;
• горизонтальная тяга троса к голове — 3 подхода с повторениями по 8-10 раз;
• сгибания тела из положения лежа на пресс – 3 подхода каждый до упора.

Вторник (качаем спину и икроножные мышцы) все упражнения выполняются по 3 подхода:

• становая тяга;
• подтягивания;
• тяги блока к груди;
• подъемы плеч со штангой (шраги);
• подъем на носках с утяжелением;
• подъемы голеней сидя.

Среда (качаем плечи и пресс) – все упражнения выполняются по 3 подхода:

• армейский жим;
• махи с гантелями руками в стороны;
• махи с гантелями руками в наклоне;
• сгибания тела на пресс – 3 подхода до максимума.

Четверг (работа над мышцами ног) – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жимы в тренажере ногами;
• мертвая становая тяга (ноги не сгибаются в коленях);
• жим голенями в тренажере – по 8-10 повторений в каждом подходе;
• подъемы на голенях с дополнительной нагрузкой – по 8-10 повторений в каждом подходе.

Пятница (мышцы верха тела и пресс) – все упражнения повторяются по 3 подхода:

• жим штанги на скамье с уклоном – по 8-10 раз за подход;
• подъемы штанги на бицепс – по 8-10 раз;
• жим на горизонтальной скамье узким хватом;
• подъемы гантелей на бицепс;
• жим руками гантелей из-за головы (на трицепс);
• сгибания тела на пресс – каждый подход до максимума.

Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Новичкам в первые 3-6 месяцев посещения спортивного зала рекомендуется работать над набором мышечной массы. Сушка и прокачка отдельных отстающих мышечных групп, изолированные упражнения – удел профессионалов.

Поэтому вышеприведенная программа тренировок в зале на каждый день включает в основном базовые упражнения. Для того, чтобы походы в зал не стали скучными и однообразными, рекомендуется чередовать дни, а также включать в программу по одному дополнительному упражнению на свое усмотрение.

Чем полезны отжимания?

В целом, при правильном подходе к технике выполнения, отжимания от пола несут в себе исключительно пользу. Во время отжиманий работают не только мышцы, но и другие важные системы организма. Разбираясь в пользе отжиманий детально, можно выделить следующее:

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отжимаясь, человек получает физическую нагрузку, заставляет организм работать, разгоняет кровь по организму, тренирует сердце, улучшает обмен веществ и поднимает общий тонус организма.

Приобретение мышечной массы.

Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, трицепса, и плечевого пояса. Люди, желающие набрать вес и мышечную массу включают отжимания в общий план тренировок, либо применяют его в качестве основного физического упражнения для общего поддержания физической формы.

Избавление от лишнего веса.

С одной стороны, отжимания помогают набрать массу, с другой способны избавить вас от лишнего веса. Как мы уже отметили, во время отжиманий организм получает нагрузку и поднимается общий тонус организма, налаживается обмен веществ, что несомненно способствует похудению.

Формирование правильного дыхания.

Во время отжиманий необходимо правильно дышать. При регулярных тренировках, у человека формируется привычка дышать правильно, что положительно сказывается на общем самочувствии.

Поддержание красивой формы груди.

Отжимания пользуются большой популярностью не только у мужчин, но и у женщин. С помощью отжиманий девушки поддерживают свою грудь в красивой, подтянутой форме. Большая грудь становится более подтянутой, а маленькая – увеличивается в объеме.

Тренировка выносливости организма.

Обобщая все плюсы, можно быть уверенным в том, что благодаря отжиманиям человек получает не только красивое тело, но и укрепляет здоровье в общем, повышая выносливость организма.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:

• Эстетическая;
• Физиологическая.

Эстетика — важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.

Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.

Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.

Приключения в Белом доме

5 января 2017 года Джейк Пол был в числе приглашенных гостей на мероприятие в Белом доме, которое было посвящено социальным медиа. Джейк не мог пропустить такой великолепной возможности, чтобы устроить эпичный перфоманс. Воспользовавшись подходящим моментом, блогер спрятался в ванной комнате, где просидел до утра, снимая видео

Джейк смог осторожно выбраться на улицу, не попавшись охране. Его часы показывали 3:30

Ролик был обречен на успех, что принесло Полу дополнительный приток популярности. Позже Джейк рассказал, что к нему наведались специальные службы, предупредив его о возможных последствиях такого поступка.

Варианты упражнений

Есть множество подходящих упражнений, но наша основная задача — не травмироваться. Поэтому независимо от выбора нагрузки, начинать нужно всегда с 5-10 минутной разминки. Перед тем, как выкладываться на полную, нужно добиться того, чтобы мышцы не были закрепощенными.

А по завершении вам однозначно понадобится небольшая заминка. После выполнения интервалов необходимо время, чтобы пульс вернулся в норму, восстановилось дыхание и перестали подергиваться мышцы

Важно не садиться и не ложиться, а медленно походить, поделать растяжки

Итак, какие упражнения самые лучшие:

• Спринт. Все достаточно просто — бег с максимальной скоростью. Спринт — 20 секунд, отдых — 10 секунд. Самая большая трудность — сложно следить за временем. Нужен секундомер с крупным циферблатом, если вы тренируетесь в одиночку, и никто не подает вам сигнал каждые 20 секунд.
• Эллиптический тренажер — меньше изнашиваются суставы, но труднее работать «изо всех сил», поскольку скорость можно увеличивать только до определенного предела. Если вам это по силам — поставьте максимальное сопротивление.
• Гребной тренажер — а здесь желательно поначалу не выставлять большое сопротивление, чтобы была возможность максимально ускориться.
• Стационарный велотренажер — крутить педали изо всех сил. Классика! Именно это упражнение выполняли олимпийцы конькобежцы в оригинальном исследовании.
• Прыжки со скакалкой. Все точно так же — двигайтесь как можно быстрее. Тяжелое, но эффективное упражнение. Позволяет взвинтить бешеный темп.

А также широко используются и другие упражнения для тренировки всего тела.

• Приседания с выпрыгиванием — тяжелая нагрузка для подготовленных атлетов.
• Отжимания от пола — в завершающих подходах для облегчения задачи можно отжиматься с колен.
• Берпи (бурпи) — развивают взрывную мышечную силу и являются мини-комплексом из простых упражнений (приседаний, отжиманий и выпрыгиваний).
• Подтягивания на перекладине — для облегчения задачи в последних подходах можно делать австралийские подтягивания.
• Тренажер-степпер — имитирует восхождение по лестнице.
• Бег на месте с высоким подниманием колен.
• Упражнение скалолаз или альпинист — так называемый горизонтальный бег.
• Плавание.

Когда вы закончите все 8 интервалов, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!