За сколько времени можно накачаться

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера

 Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время

Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно

Факты о наборе мышечной массы за месяц:

1. Новички прибавляют до трех килограмм сухой мышечной массы за 1 месяц (это также касается и девушек), особенно при условии правильного питания и упорных тренировок. Это подтверждается результатами лабораторных тестов до и после месяца.

Я лично видел данные результаты и не беру информацию из воздуха. К сожалению, с каждым последующим месяцам темпы роста будут становиться все более медленными. Тем не менее от 5 до 10 кг мышечной массы это реальная цель для бодибилдера – новичка.

Для девушки эти цифры еще скромнее: 4-7 кг за 1 год тренировок. С применением «химии» эти цифры могут быть в полтора-два раза выше, но я настоятельно не рекомендую идти на это новичкам. Так вы похороните свой прогресс в будущем.

2. Спортсмен, потерявший 10 или 20 кг мышечной массы, может восстановить до 10 мышечной массы за 1 месяц за счет феномена мышечной памяти. Тело быстрее восстанавливает мышечную массу, если атлет уже обладал ею в прошлом.

Это подтверждается калифорнийским экспериментом, где спортсмен под наблюдением экспертов набрал 28 кг за 28 дней. Была набрана визуально сухая мышечная масса, возможно использовались АС (фарма), в любом случае атлет набрал как минимум 14 кг идеально сухих мышц.

3. При регулярных, но неправильных тренировках атлет может ничего не набрать вообще или потерять мышцы. Это подтверждается результатами безумных фитнес марафонов, где каждый день нужно выполнять по 1000 приседаний и отжиманий. Участники таких марафонов теряют общую массу тела, но увы, преимущественно за счет мышечной массы. Тело становится дряблым, объемы мышц уменьшаются, показатели силы и выносливости падают.

Прочтите мою статьюгде более подробно рассказано когда вы сможете увидеть свои результаты тренировок и какие. Не только через месяц, но и через полгода, год, два итд. Помимо примера с Кэйси Виатором, можно рассмотреть мой личный опыт, когда я попытался повторить его подвиг, набрав примерно 22 кг за 14 дней. Обязательно посмотрите видео про этот мега-массонабор:

Источник

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

За сколько времени можно накачаться

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но, в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

  1. Подготовка к увеличению мышечной массы.
  2. Мышечный рост (гипертрофия).
  3. Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
  4. Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Через 3-4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2-2,5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5-10 кг за 1-2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Популярные статьи  Тестостерон пропионат

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки Gallery image with caption: Программа тренировки в тренажерном зале для девушек Gallery image with caption: Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале Gallery image with caption: Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин: составляем эффективный комплекс упражнений

Факторы влияния на динамику веса

Существует несколько факторов, помимо питания, которые имеют непосредственное влияние на рост и вес малыша. К ним относится:

  1. Вид вскармливания ребенка. Ввиду того, что все мы дети природы, и она сама позаботилась о нашем развитии, малыши на грудном вскармливании развиваются более гармонично. Поэтому у детей искусственников часто наблюдается излишняя прибавка в весе, особенно это заметно до года.
  2. Генетика. Стоит помнить, что у худощавых от рождения родителей, которые в свое время почти не прибавляли в весе, ребенок тоже будет медленно набирать массу. И наоборот, дети людей с «формами» также будут опережать все нормативы ВОЗ.
  3. Питание мамы. Все мы знаем, что продукты, которые употребляет мама, влияют и на новорожденного через грудное молоко. Поэтому полноценный рацион кормящей женщины – залог нормального развития малыша.
  4. Половая принадлежность. По некоторым данным мальчики способны набирать вес стремительнее девочек.
  5. Параметры ребенка при рождении. Если кроха появился на свет более 3,5 кг, то первый год своей жизни он будет опережать по весу ровесников, родившихся более худыми. А ребенок с весом в 2,5 кг при рождении должен набрать за первый месяц больше, чем набирает ребенок с весом более 3 кг.

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты

Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки

Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о добавках для роста мышц и рельефа. Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

День 1

  1. Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

  1. Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.
  1. «Дворники» со штангой – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

  1. Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

  1. Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

  1. Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.

Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

  1. Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

Рекомендация: Если не желаете снизить свой результат, не жульничайте при выполнении упражнений. Чем быстрее вы выполняете эту отличную тренировку, тем скорее сожжете жир и получите рельеф.

День 2

  1. Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

  1. Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

  1. Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

  1. Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

За сколько времени можно накачаться

5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.

6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.

День 3

  1. Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.

  1. Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.

При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.

  1. Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
  1. Подтягивание — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.

  1. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

  1. 21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Об ожиданиях

Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему. На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем. Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов. Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.

Пара слов в напутствие

Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.

«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.

Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».

Популярные статьи  Концентрированный подъем на бицепс

Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.

Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.

iPhones.ru

Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны. Истина, как обычно, где-то посередине.

Рассказать

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

  • «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
  • «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
  • «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять. 

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source
Популярные статьи  Качественная растяжка для всего тела с Тэмили Уэбб

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

  • Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
  • Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

За сколько времени можно накачаться

Скорость роста мышц благодаря тренировкам

За сколько времени можно накачаться
На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме. Так что это не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Приседания со штангой (укрепляет бедра и ягодицы):

  • встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
  • расположите гриф на плечах;
  • приседайте, удерживая спину в ровном положении;
  • верхней частью тела подайтесь вперед, а вес тела переместите на пятки;
  • задержитесь на пару секунд;
  • вернитесь в исходное положение;

Тяга вертикального блока (укрепление верхней части спины):

  • займите исходную позицию, держите спину ровно;
  • руки на держателе расставьте широко;
  • притяните держатель с силой к себе;
  • медленно вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа (мышцы рук, плечевого пояса и груди):

  • подготовьте штангу;
  • займите положение на скамье;
  • руки расположите шире плеч;
  • опускайте штангу до уровня груди;
  • на выдохе поднимайте штангу в исходное положение;

Тяга штанги к подбородку (мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса):

  • установите штангу на полу;
  • возьмите хватом сверху;
  • выпрямляйте спину и удерживайте штангу на уровне бедер, руки немного согните в локтях;
  • на выдохе подтягивайте штангу к подбородку;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вернитесь в исходное положение;

Скручивания (пресс с использованием скамьи):

  • займите исходную позицию;
  • напрягите мышцы живота;
  • на выдохе поднимайте корпус и скручивайте спину;
  • задержитесь на секунду;
  • опуститесь на вдохе.

Для похудения в тренажерном зале

Для эффективного похудения в спортзале нужно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Первые видимые изменения можно получить уже через полмесяца интенсивных занятий по правильно составленной программе.

Приседание со штангой с использованием штанги (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • встаньте прямо;
  • ноги чуть шире плеч;
  • бодибар разместите на плечах и сведите лопатки;
  • присаживайтесь, чуть наклонившись вперед;
  • сместите вес на пятки, напрягите пресс;
  • задержите в верхней точке дыхание;
  • после подъема выдыхайте;

Тягу гантели по направлению к поясу (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • опирайтесь рукой об специальную стойку;
  • ногу поставьте вперед, таз отводите назад;
  • на выдохе поднимайте руку с гантелью вверх;
  • на вдохе опускайте гантель вниз;

Выпады с гантелями в руках (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • берите гантели в руки и сделайте шаг вперед;
  • опускайтесь вниз, расположив бедро параллельно полу;
  • вторую ногу расположите сзади;
  • отталкивайтесь передней ногой;
  • возвращайтесь в исходную позицию;

Разведение гантелей в положении лежа (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • садитесь на скамью и берите гантели в руки;
  • ложитесь с гантелями так, чтобы голова не свисала со скамьи;
  • поднимайте гантели перед собой под прямым углом;
  • на вдохе разводите гантели в стороны;
  • на выдохе возвращайте руки в исходное положение;

Разгибание рук на блоке (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • встаньте прямо;
  • возьмитесь прямым хватом за короткую прямую ручку;
  • локти прижмите к корпусу;
  • стопы расположите на прямой линии;
  • сгибайте руки и опускайте вес вниз, задействуя трицепсы;

Жим гантелей или штанги сидя (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • садитесь прямо, расправьте плечи и сведите лопатки;
  • поясницу слегка прогните вперед;
  • на выдохе поднимайте гантели до уровня плеч;
  • на вдохе опускайте вниз.

Для набора мышечной массы

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки – не менее 20 минут, акцент делается на силовые упражнения. Для набора мышечной массы используется большой вес и меньшее количество повторений.

Начинайте тренировку с кардио и разминки корпуса тела. Разогревайте мышцы и разминайте суставы, чтобы избежать травм.

Тренировки для набора массы включают основные упражнения:

  • становая тяга со штангой;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • упражнение в тренажёре Смита;
  • жим штанги узким хватом;
  • жим сидя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги лёжа на скамье;
  • сгибания ног лёжа на скамье;
  • тренировка на икры стоя и сидя.

Для поддержания физической формы

Тренировки для поддержания физической формы включают упражнения:

  • Приседания (20 повторов);
  • Подъем туловища (20 повторов);
  • Отжимания (20 повторов);
  • Выпады (20 повторов на каждую ногу);
  • Становая тяга (20 повторов);
  • Ножницы (20 повторов);
  • Планка (минимум 15 секунд для первого раза, со временем увеличивать до 2-5 минут);
  • Подъем таза (20-40 повторов);
  • Махи (20 повторов);
  • Подъем ног (20 повторов).
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: