Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц груди и спины

Содержание

Список всех тренировок Ripped with HIIT

Итак, в программу Ripped with HIIT вошли 9 основных тренировок и 2 коротких бонусных на пресс. Кейт Фридрих использует разный вес гантелей в течение занятий, точный вес к каждому упражнению вы можете увидеть в файле с руководством к программе.

1. HIIT Circuit Lower Body (45 минут). Вас ждет чередование кардио-упражнений на степе и силовых упражнений с гантелями для бедер и ягодиц. Инвентарь: степ-платформа, гантели, штанга.

2. HIIT Circuit Upper Body (45 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнения с гантелями для верхней части тела. Во многих упражнениях Кейт задействует также мышцы бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.

3. Lift it HIIT it Legs (40 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнений для бедер и ягодиц с большим весом. Инвентарь: гантели.

4. Lift it Hit it Back, Biceps, Shoulders (50 минут). Это силовая тренировка для спины, бицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения в основном по 12 повторений, поэтому вес гантелей должен быть большой. Инвентарь: гантели, стул, степ-платформа, эластичная лента, штанга.

5. Lift it Hit it Chest, Tris, Shoulders (38 минут). Это силовая тренировка для груди, трицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения по 10-12 повторений, поэтому вес гантелей можно взять побольше. Инвентарь: гантели, степ-платформа, штанга.

6. Low Impact HIIT One (30 минут). Это взрывная интенсивная интервальная кардио-тренировка со сниженной ударностью, которая поднимет ваш пульс и поможет сжечь много калорий. Инвентарь: не нужен.

7. Low Impact HIIT Two (30 минут). Еще одна высокоинтенсивная интервальная тренировка со сниженной ударностью, только теперь вам понадобится гантель. Команда использует гантель 3,5-4,5 кг. Инвентарь: гантель.

8. Plyo HIIT One (30 минут). Очень ударная интервальная тренировка, в основе которой лежит плиометрика. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: не нужен.

9. Plyo HIIT Two (30 минут). Еще одна ударная плиометрическая тренировка, только теперь вам понадобится степ-платформа. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

10. Bonus Abs One (10 минут). Тренировка для живота, большая часть упражнений проходит на полу. Инвентарь: гантель.

11. Bonus Abs Two (12 минут). Еще один вариант тренировки для живота, полностью проходит на полу. Инвентарь: не нужен.

Кейт Фридрих предлагает несколько видов календарей для программы Ripped with HIIT:

  • План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (упрощенный)
  • План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (обычный)
  • План с тренировками Ripped with HIIT на 2 месяца
  • Микс-варианты календарей с другими программами Кейт Фридрих: XTrain, Low Impact Series, ICE Series, Fit Split.

Если вы любите разнообразие тренировок, то вам определенно подойдет микс-календарь, который не только поможет сделать фитнес-план насыщенным и интересным, но и повысит эффективность занятий.

Приготовьтесь попотеть с этими интенсивными и очень качественными тренировками от Кейт Фридрих. Регулярные занятия по этой программе очень быстро приведут вас к цели. Если вы ищете более щадящий комплекс для среднего уровня подготовки, то посмотрите: ICE Series.

Принципы грамотного построения тренировочной программы

Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию. Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам

Поэтому важно:

  • соблюдать временные интервалы, отведенные на восстановление;
  • грамотно дозировать нагрузку.

Стретчинг в домашних условиях — легко!

Упражняться в растяжке особенно хорошо в спокойной домашней обстановке, под Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц груди и спинылюбимую музыку. Вам не нужно тратиться на спортивный инвентарь или тренажеры, на абонемент в спортзал и поездки по городу.

Главное правильно подобрать нагрузки. Интенсивность тренировки должна соответствовать вашей начальной подготовке, возрасту и массе тела. Заниматься стретчингом не противопоказано беременным, но в данном случае нагрузки должны быть минимальны.

Всегда разминайтесь перед стретчинг-тренировкой – это могут быть наклоны, прыжки на скакалке, махи, приседания. Последовательно разогрейте все мышцы, двигаясь от нижней части тела вверх.

Одно из главных правил домашних растяжек – регулярность. В этом, пожалуй, один из главных плюсов тренажёрного зала – имея абонемент, вы точно не будете пропускать занятия. А вот дома очень легко поддаться соблазну, полениться, поваляться перед телевизором вместо тренировки. Поставьте перед собой конкретную цель (похудеть, сесть на шпагат). Со стимулом гораздо проще заниматься без пропусков.

В чем лучше заниматься: одежда для растяжки в стретчинге

Главное требование к одежде для стретчинга – она должно хорошо тянуться, быть прочной. Кто-то предпочитает обтягивающие костюмы, а кто-то, наоборот, свободные. После нескольких тренировок вы сможете ответить на вопрос, в чем лично вам удобней заниматься?

Плюс обтягивающих шортов и маек – вы сможете наблюдать свою фигуру и отмечать перемены в весе, очертаниях форм. Обычно в составе брендовой одежды для стретчинга преобладает качественный нейлон или спандекс.

Тренировка 4

Проведи такую же аэробную разминку, как и в другие тренировочные дни. Заверши ее взятием на грудь и жимом штанги с 2х-дюймовым грифом.

Жим гантелей лежа

Начни свою работу с весами с пяти сетов жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье, используя при этом гантели. Три сета с твоим максимальным весом должны быть сделаны вдогонку двум прогревочным. Выполни пять или шесть повторов в каждом подходе.

Популярные статьи  Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Подтягивания на толстой перекладине

По завершении жимов подтянись столько раз, сколько только сможешь, вися на 2х-дюимовом канате, переброшенном через перекладину для подтягиваний. Если ты в состоянии сделать более десяти повторений в первом подходе, то закрепи немного веса у себя на поясе. Это упражнение даст приличную нагрузку на спину, а также экстремально жестко поработает над бицепсами, предплечьями и хватом. Альтернативно можно выполнять подтягивания, вися на 2х-дюймовой перекладине. Такие подтягивания это сущая кровавая пытка.

Жимы стоя от лба до локаута

В качестве третьего упражнения дня делай жимы стоя в силовой рами, начиная с высоты макушки твоей головы и выталкивая штангу до позиции локаута

Обрати внимание на то, что мы сейчас делаем. На второй тренировке ты делал полное жимовое движение с гантелями; позже неполные жимы от груди со штангой

На четвертой же тренировке ты начал свою программу с жимов гантелей лежа в полную амплитуду и позже выполнил частичные жимовые движения со штангой стоя. Такой подход совмещает лучшее из различных способов и результатов в намного лучшем суммарном балансе для мышечной структуры плечевого пояса.

Подъемы (снова)

После неполных жимов приступай к практике вставания с тяжелым мешком с песком то же самое движение, что было в программе третьей тренировки. Добавь к этому два сета в висе на перекладине с подъемами ног делая максимальное количество повторений один сет (на каждую сторону) подъемов ног с поворотом и один сет сгибания туловища с согнутыми ногами, держа блин за своей головой.

Работа на хват

Тренировку требуется завершить упражнениями на щипковый хват, следуя протоколу, детально описанному для первой тренировки. Как бы то ни было, попытайся удерживать вес на время в трех попытках. Работай так тяжело, как только можешь, в каждой попытке в действительности попробуй улучшать свой результат от раза к разу. Возможно, тебе и не удастся сделать этого, но ты все равно ПРОБУЙ! Работа с щипковым хватом это вся работа на хват, которая потребуется для данной тренировки, потому как подтягивания с 2х-дюимовым канатом (или 2х-дюймовой перекладиной) итак долбанут по твоему хвату в экстремальной манере.

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Рецепты для здорового питания

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц груди и спины

Омлет с шампиньонами, сыром, ветчиной и овощами

  • 10,9 г

  • 17,6 г

  • 3,6 г

  • 247

20-27 мин.

Другие рецепты

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц груди и спины

* НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

  1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
  2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
  3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
  4. Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
  5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
  6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) — максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц груди и спины

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

  1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
  2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
  3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа под отрицательным углом
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим
  • Разгибание рук в кроссовере

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере

Популярные статьи  Жим в тренажере на плечи

Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

  • Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
  • Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
  • Используется умеренный вес.
  • В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Разгибание рук в кроссовере.
  3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Жим гантелей под отрицательным углом.
  6. Французский жим.
  • Жим штанги лежа
  • Разгибание рук в кроссовере
  • Жим штанги под наклоном 45 градусов
  • Отжимания на брусьях
  • Жим гантелей под отрицательным углом
  • Французский жим

Какие же это преимущества?

Эффективное использование тренировочного времени. Для занятых людей, которые хотят получить максимальную пользу за время, проведенное в тренажерном зале, это бесценно.
Соблюдение мышечного баланса. Наши мышцы соединены фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться совместно друг с другом. Если в фасциальной системе имеется одна тугая или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы, а также привести к чрезмерному напряжению в других областях.
Увеличение интенсивности тренировок и, как следствие, силовых показателей. Как уже было сказано, пока одна мышца подвергается усиленному напряжению, мышца-антагонист в это самое время находится в состоянии покоя или в небольшом статическом напряжении. Это позволяет более качественнее попеременно проработать большие группы мышц, например, мышцы спины и груди.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье 10 10 4020 90
А2 — подтягивания обратным хватом 10 10 4020 90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье 3 10-12 3020 60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне 3 10-12 3020 60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье 10 6 5010 90
А2 — подтягивания к груди широким хватом 10 6 5010 90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье 3 6 3010 60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом 3 6 3010 60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

О домашней кардио-тренировке с Кейт Фридрих

Cardio Core Circuit — это одна из тренировок, которая входит в аэробный курс Кейт Фридрих «STS Shock Cardio». Она заслуживает отдельного внимания, поскольку является идеальным кардио-тренингом для похудения. Занятие интервальное и проходит просто в бешеном темпе. Вы будете делать безумные прыжки и ускоряться в режиме спринта, а затем снижать пульс, выполняя упражнения для пресса на коврике.

Тренировка длится 50 минут, и за это время вы можете сжечь около 500 калорий. Занятие разбито на пять интенсивных сегментов. В каждом сегменте вас ждут три коротких кардио-упражнения, которые выполняются в два круга. Т.е. каждый сегмент предполагает 6 жиросжигающих упражнений. После каждого аэробного сегмента, вас ждет упражнение на проработку мышц пресс. По интенсивности эта домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих может сравниться разве что с программами Шона Ти.

Для Cardio Core Circuit вам не нужно никакое дополнительное оборудование кроме гимнастического коврика. В этом тоже большое преимущество тренинга, ведь обычно для занятий с Кейт нужны как минимум степ и эластичная лента. Однако чтобы выполнить эту программу необходима предварительная подготовка. Кроме того, Cardio Core Circuit противопоказано людям со слабыми коленными суставами, сердечными проблемами и варикозным расширением вен.

Но если вы готовы физически, то обязательно попробуйте эту программу. Такая аэробная нагрузка не только серьезно поднимет уровень вашей выносливости, но и поможет хорошо похудеть. Вы улучшите метаболизм, укрепите сердечную мышцу и сожжете жир на проблемных участках тела. Кардио-тренировка с Кейт Фридрих — это выход на новый уровень. Но если вам еще нужно время, чтобы подготовиться к такому интенсиву, то начните с кардио-тренировок Джиллиан Майклс.

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Популярные статьи  Расслабляющая йога с Лией Брэкнелл: Yoga and You

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Что подразумевается под термином «силовой тренинг»

Говоря простым языком, это такая физическая нагрузка, при которой спортсмен выполняет упражнения с сопротивлением. Сопротивление можно оказывать собственному весу либо использовать для этого дополнительное оборудование: разборные обрезиненные гантели, штангу и т. д.

Такие тренировки входят в программу подготовки большинства спортсменов, но в некоторых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге, спортивной гимнастике, они являются основными.

В зависимости от конечной цели, различают три основных вида силовых тренировок:

  • увеличение мышечного объема (культуризм);
  • развитие силы (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
  • развитие выносливости (гиревой спорт, борьба, спринт).

У каждого из этих видов тренировок есть свои особенности.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

  1. Жим на горизонтальной скамье.
  2. Жим на наклонной скамье.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.
  • Жим на горизонтальной скамье
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье
  • Французский жим
  • Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под наклоном.
  3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
  4. Французский жим.
  5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей под наклоном
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
  • Французский жим
  • Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью

Развитие силы

Некоторые виды силового тренинга, например, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, требуют развития максимальных силовых качеств. В некотором смысле их тренировки совпадают с тренировками культуристов, т.е. они постепенно увеличивают нагрузки, чтобы уметь поднимать большие веса. Однако принцип их подготовки значительно отличается от первого, так как добавляется еще одна задача – развитие выносливости и сократительных способностей. Т.е., грубо говоря, именно тренировка на силу сочетает в себе все предыдущие виды.

Здесь может возникнуть естественный вопрос – почему культуристы не тренируются как атлеты? На самом деле тренируются, просто у них круг задач другой – добиться гипертрофии всех мышечных групп таким образом, чтобы тело стало выглядеть гармонично и эстетично, при этому соблюдая максимально низкий процент содержания подкожного жира. Спортсмены силовики, напротив, развиваются в своем узком направлении, например, штангисты – в их задачу входит исключительно толчок и рывок штанги с максимальным весом, и как при этом будет выглядеть у них дельтовидная мышцы им по большому счету все равно.

Правила составления тренировки на грудь

Чтобы грудные мышцы успешно росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Еженедельно вы должны либо использовать более тяжелый вес в тренировках — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) можно не более, чем два раза в неделю.

// Как ускорить восстановление мышц?

Порядок выполнения упражнений

Для тренировки груди достаточно выполнения одного базового упражнения (чаще всего, жима штанги лёжа) и 1-2 добавочных. То есть, представленные выше упражнения не нужно делать одно за другим — список содержит лишь наиболее часто встречающиеся вариации.

Последовательность выполнения также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса для вовлечения мускулатуры в работу (что позволит сосредоточиться на технике).

***

Базовыми упражнениями на грудь являются жим лёжа и разведения — выполняемые с гантелями, штангой или в тренажёрах. Плюс, поскольку работа грудных мышц тесно связана с плечами, руками и спиной, в той или иной мере они вовлечены при любых движениях верней части корпуса.

Источники данных:

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2021

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: