Ситап

Содержание

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой

С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении

И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально

Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову

Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам

Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад

В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины . При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Ситап

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Разбор упражнения

Ситап

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет

Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть. Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами

В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

Ситап

  • На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
  • Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
  • Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
  • Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
  • Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
  • Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
  • Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
  • Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

  • Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
  • Отрыв спины;
  • Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер

Ситап Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

  • Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
  • Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
  • Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
  • Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Ситапы: техника выполнения упражнения, польза для пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Ситап

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Упражнение 2. Мостик / BACK BRIDGE

Мостик, или «поза колеса» в йоге, отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, разгибателей позвоночника и трапеций, при этом одновременно обеспечивая растяжку передней поверхности тела, включая: грудные, пресс, и квадрицепсы бедра.

Популярные статьи  Продукты для набора мышечной массы

Если вы не справляетесь с классическим вариантом, вы можете начать с упрощенного, когда голова не отрывается от земли, и постепенно работать в сторону увеличение диапазона. Как только классический мостик перестанет быть сложным, вы можете начать отрывать конечности от земли во время выполнения, что увеличит нагрузку.

Техника выполнения упражнения Ситап

Имеются несколько разных видов исполнения подъёмов туловища. В значительной степени известны: традиционный без или с отягощением, складка и упражнение на снаряде.

Традиционный ситап

Самая применяемая разновидность подъёмов в комплексных программах тренажа. Простота исполнения не вызывает затруднений при выполнении двигательного акта, даже при большой усталости. Техническая сторона упражнения выглядит так:
Начальная поза: лёжа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки за головой. Таз, поясничный отдел, спина и стопы прижать к поверхности пола. Если ступни начинают отрываться от коврика, необходимо упереться пятками.
На выдохе поднять корпус вверх до положения сидя. Подъём корпуса происходит за счёт работы мышц живота, спину держать прямо, руками достать стопы. Движение телом идёт до принятия вертикали.
Делая вдох принять начальное положение. Темп движений умеренный.

Ситап с отягощениями

Более сложный вариант необходим тем атлетам, кому по плечу выполнить традиционную версию без видимых усилий. Лучше всего, для этой цели пригоден диск от штанги. В случае, если выполнять упражнение в домашних условиях, то подойдет лёгкая гантель или же любое другое отягощение. Вес груза не должен быть большим, чтобы избежать травм позвоночного столба.
Начальное положение принять то же, что и при традиционном выполнении, взять руками диск и поднять на уровень груди.
На выдохе поднимая корпус, сесть, руки с диском поднять вверх. В движение включается дельта плеча. При выполнении исключить жим груза, подъём происходит за счёт маха. Руки в локтевых суставах не сгибать. Вернуться в исходное положение.

«Книжка»

Складку можно считать усиленным видом ситапа. Двигательный акт выполняется вместе и туловищем и ногами, что ставит его в разряд ударных и сильных упражнений. Больше подвержены нагрузке нижние мышечные пучки пресса.

Начальная поза: лечь на спину, полностью выпрямиться, руки за головой.
На выдохе начать действо, синхронно поднять корпус и ноги, руками дотронуться до носков или пяток. Конечности не сгибать в коленных суставах, потому что в согнутом положении нагрузка уменьшается.
Вернуться в исходное положение. Перед повтором сделать паузу.

Ситап на наклонной скамье

Взглянув в первый раз на выполнение ситапа на наклонной доске, можно сказать, что оно ничем не отличается от скручиваний лёжа. Оба упражнения направлены на развитие мышц живота, и оба выполняются на наклонной доске. Даже техника выполнения почти одна и та же. Но есть существенное отличие друг от друга.

Ситап выполняется с прямой спиной и корпус поднимается до вертикали, а при скручивании спина округляется, чтобы проработать верхние группы мышц.

На скручивании, спортсмен придерживает туловище у скамьи, не опускаясь полностью. Амплитуда движения получается короткой, тем самым увеличивается напряжение на мышцы.

При ситапе корпус работает с полной амплитудой, т. е. до касания спиной скамьи.

Начальная поза: спиной лечь на снаряд, ногами зацепиться за упоры, руки выпрямить и отвести назад (допускается выполнение упражнение с руками за головой).

Поднимая туловище сесть, спина прямая, руки подать вперёд и пальцами достать ступни.

Опустить туловище на скамью и расслабиться.

Как вы видите упражнение ситап вполне можно выполнять в домашних условиях, достаточно иметь немного свободного места для коврика и большое желание прокачать свой пресс. данное упражнение подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам, так как есть возможность увеличить нагрузку с помощью дополнительных весов.

Статью прочитали:
760

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня

Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений. Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами. Характеристики упражнения

Характеристики упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

Делайте выдох при движении вверх.

Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Позвоночника Тазобедренный
Направления движений в суставах Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы Прямая и косые мышцы живота Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

  • скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
  • подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза. muscleandmotion.com

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза. muscleandmotion.com

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Ошибки при прокачке пресса

Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:

Отрыв ступней от пола.

Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

Выпрямление ног.

Если выполнять упражнение с прямыми ногами, можно травмировать спину.

Выдвигание головы вперед.

Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует. Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой. Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка.

Популярные статьи  Таблица калорийности — хлебобулочные изделия, хлеб и мука

Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме

Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины. Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер

Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков.

Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны. В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю.

Правила и особенности

Словосочетание «sit up» дословно переводится с английского языка как «сесть» и «подняться». Специалисты в области кроссфита считают, что сит-ап стоит наравне с такими базовыми упражнениями для укрепления мышц живота, как подъем ног и скручивания пресса.

Сит-ап – упражнение классического типа, предназначенное для укрепления и разработки прямой мышцы живота. По словам современных тренеров, упражнение входит в основной комплекс нормативов, с которыми люди знакомятся еще во время школьных уроков физкультуры.

Ситап
Упражнение сит-ап для пресса

Регулярное выполнение комплекса обеспечивает следующие результаты:

  • разрабатывает и подсушивает мышцы живота;
  • укрепляет квадрицепсы;
  • укрепляет мышцы спины, задействованные в поднимании и опускании тела.

Существует несколько вариантов выполнения комплекса. Это классический подход, который выполняют по схеме, а также альтернативные варианты с разным положением рук и альтернативным положением корпуса. Помимо этого, сит-ап можно выполнять с отягощением.

Такой подход не советуют практиковать новичкам, которым рекомендуют переходить от стандартных комплексов к более сложным движениям постепенно.

Людям, которые хотят накачать пресс, но испытывают неудобства при выполнении упражнений из положения, лежа на полу, можно использовать наклонную скамью

В этом случае результата придется добиваться дольше, но такой прием позволит разгрузить спину, что особенно важно для тех, кто ограничен в движениях по медицинским показаниям

При выполнении комплекса работают разные группы мышц, но основной задействованной мышцей остается прямая мышца живота. В работу включены косые и поперечные стабилизаторы, а также квадрицепсы и мышцы спины. При наличии отягощения прорабатываются дельты и бицепсы рук.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Принципы ЗОЖ6 поз йоги, которые преобразят ваше телоВелосипед – упражнение для прессаУпражнение планка: Техника выполненияОздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Упражнения на пресс в домашних условиях

Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать дома. Делайте упражнения плавно, не торопясь, что бы не травмировать спину. Желательно выполняйте их на мягком коврике для фитнеса, если его нет можете постелить полотенце.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторении, по 3-5 раз в неделю. Не стоит выполнять упражнения на пресс в больших количествах, особенно если вы еще новичок.

Упражнение на пресс №1: Классический ситап

Классическое упражнение будет хорошим дополнением к любой тренировке из-за их эффективности и простоты выполнения. Вы можете усложнить выполнение используя дополнительный вес или наклоны в сторону.

Выполнение:

  1. Ложитесь на спину согнув ноги в коленях. Стопы ног должны быть прижаты к полу.
  2. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
  3. Соедините руки за головой, скрестите на груди или положите вдоль туловища (кому как удобнее).
  4. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте медленно опускаясь на пол.

Упражнение на пресс №2: Ситап с мячом

Использование гимнастического мяча поможет предотвратить боль в спине, поддержит естественный изгиб позвоночника и уменьшит давление на позвонки.

Выполнение:

  1. Сядьте на мяч и медленно откиньтесь назад, чтобы спина и поясница плотно прилегали к мячу.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы угол был 90%, а бедра находились параллельно полу.
  3. Соедините руки за головой, сожмите лопатки и вытяните локти назад.
  4. Выдыхайте при подъеме туловища и сделайте небольшую паузу в таком положении.
  5. Вдыхайте медленно возвращаясь в исходное положение.

Упражнение на пресс №3: V-образный ситап

Это упражнение помогает развить баланс, силу и координацию. Подойдет для тех кто хочет усложнить задачу.

Выполнение:

  1. Лежа на спине выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
  2. Поднимайте туловище одновременно с ногами и руками, как бы тянясь вверх.
  3. Держите руки и ноги вытянутыми под углом.
  4. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
  5. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение на пресс №4: Ситап «от локтя до колена»

В этом упражнении используются внутренние или внешние наклоны, которые положительно влияют на гибкость позвоночника.

Выполнение:

  1. Лягте на спину соединив руки за головой.
  2. Поднимите ноги согнув их в коленях на 90%.
  3. Поднимите туловище с наклоном в сторону, коснувшись локтем правой руки левого колена. Слегка двигайте колено на встречу локтю.
  4. Одновременно вытяните правую ногу параллельно полу.
  5. Повторите упражнение в другую сторону.

Sit Up на скамье и V-ситап

Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:

  • при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
  • при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.

Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.

V-ситап

Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.

Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Популярные статьи  Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины: укрепление и расслабление

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность Акцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Польза упражнения

Приседы делают не только новички в фитнесе, но и опытные спортсмены. Зачем же нужно это упражнение? Вот 9 причин, по которым следует включать приседания в любую фитнес-программу:

Проработка большого количества мышечных тканей.

Во время выполнения этого фитнес-упражнения одновременно работают, укрепляются и наращиваются мышцы ягодиц, ног, кора, нижней и верхней части спины, а также рук и плеч, если используются утяжеления.

Жиросжигание.

За счет задействования в работу большого количества мышечных групп в организме повышается обмен веществ, что способствует усиленному расщеплению жировых отложений и устранению целлюлита.

Укрепление иммунитета, улучшение пищеварения.

Приседы способствуют улучшению работы лимфатической системы, которая является важной частью иммунитета. Кроме того, при ускорении лимфотока лучше и эффективнее начинает работать пищеварение.

Формирование красивых ягодиц

Формирование красивых ягодиц.

Приседы входят в число немногих эффективных упражнений, направленных на проработку ягодиц. Они качественно прокачивают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за упругость и округлость этой части тела.

Укрепление ног.

Большинство фитнес-упражнений и спортивных снарядов предназначены для проработки 1-2 группы ножных мышц, а приседы задействуют все сразу.

Безопасность.

Если учитывать противопоказания приседов, выполнять их с соблюдением техники и без прыжков, они не навредят здоровью, не спровоцируют получение травмы. Кроме того, эти эффективные упражнения помогают женщинам во время беременности (если нет противопоказаний) укрепить мышцы таза, благодаря чему роды проходят легче.

Улучшение осанки.

Во время выполнения упражнения для стабилизации тела задействуются мышцы спины, что способствует их укреплению и улучшению осанки.

Повышение силы и выносливости.

Сила наращивается при поднятии тела из нижней точки (особенно если используются утяжеления), а выносливость — при выполнении большого количества повторов и подходов.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Это возможно благодаря тому, что приседы совмещают в себе сразу 2 вида нагрузок: силовую и аэробную.

Ситапы (situp) – техника выполнения

1. Ситап классический для начинающих, или самый простой

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину

Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин

Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа. 

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

  • Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
  • Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
  • Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье. 

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

  • Послеоперционная реабилитация
  • Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
  • Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
  • Травмы и болезни позвоночного столба
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: