Как часто нужно заниматься тренировками с Джиллиан Майклс?

Особенности системы питания Джиллиан Майклс

Программа похудения по методу Джиллиан Майклс включает не только диету, но и физические упражнения, без которых сложно будет достичь желаемых результатов. Перечислим основные правила, которые помогут работать диете.

Придерживаться здорового питания, в основе которых будут лежать продукты, приводящие к сжиганию жиров. К полезным продуктам можно отнести:

  • морепродукты;
  • постную рыбу и мясо;
  • зерновые и бобовые;
  • оливковое масло;
  • лимон, яблочный уксус;
  • молочные продукты и твердый сыр с минимальной жирностью или обезжиренные;
  • тыкву, свеклу и другие овощи зеленого цвета;
  • фрукты;
  • семена и орехи;
  • зелень и листовые салаты;
  • мяту, имбирь, чеснок и натуральные специи.

Для очистки организма от шлаков и нормализации обмена веществ каждый день выпивать минимум 2 л негазированной воды без натрия.Как часто нужно заниматься тренировками с Джиллиан Майклс?
Исключить из рациона соль и вредные продукты:

  • кондитерские изделия;
  • выпечку;
  • пшеничную муку;
  • сахар;
  • чипсы, фаст-фуд;
  • маргарин;
  • алкоголь;
  • кофеин;
  • пакетированные соки и сладкие газированные напитки;
  • приправы, содержащие глутамат натрия.

Сведите к минимуму употребление следующих продуктов:

  • колбасные изделия;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • копчености;
  • квашеная капуста и огурцы;
  • консервированные морепродукты.

Для контроля калорий записывайте все, что вы ежедневно ели, в пищевой дневник.
При составлении меню должное внимание следует отдать процессу метаболизма, от скорости которого будет зависеть и рацион:

  • при низкой скорости отдаем предпочтение сложным углеводам;
  • при высокой скорости доминируют белки.

Обязательно обеспечивайте организму ежедневные физические нагрузки.Как часто нужно заниматься тренировками с Джиллиан Майклс?

Диета Джилиан Майклс

Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира

Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания

Обратите внимание: Нормальное количество калорий для женщины в период похудения колеблется в районе от 1300 до 1500 в зависимости от ее роста. Система питания Джил для похудения не поможет вам избавиться от 20-ти килограмм за месяц

Если у вас много лишних килограмм, то просто повторите комплекс еще один месяц.

Джил не предлагает полностью отказываться от жиров или углеводов, ее питание строится на употреблении полезных продуктов. Именно они помогают организму бороться с жировыми запасами, не уменьшая мышечную массу. Также Майклс советует выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды (не чая или компота). Это поможет вывести из организма шлаки и продукты распада жировых клеток.

Во время снижения веса вы можете употреблять в пищу:

  • Семечки и орехи;
  • Фрукты и овощи (особенно цитрусы);
  • Специи (особенно чеснок и перец), уксус;
  • Зерновые и бобовые;
  • Морепродукты, птица, мясо (желательно с низкой жирностью);
  • Молочные изделия с низкой или средней жирностью;
  • Растительные масла, желательно холодного отжима.

Пробуйте готовить из этих продуктов интересные и вкусные блюда, ведь диетическое питание не настолько скудное и пресное, как может показаться на первый взгляд.

Идти глубже

Библиография

  • ( fr ) Победа за счет проигрыша: сбрось вес, измени свою жизнь, Уильям Морроу и компания,Сентябрь 2005 г., 272  с. ( ISBN  0-06-084546-5 )
  • (in) Примите решение: 30-дневный план диеты и фитнеса для самых сильных и сексуальных вас , Crown Publishing Group,апрель 2007 г.( ISBN  978-0-307-38250-4 и 0-307-38250-8 )
  • ( fr ) Управляйте своим метаболизмом: три секрета диеты для естественного баланса гормонов для теплого и здорового тела! , Crown Publishing Group,апрель 2009 г., 277  с. ( ISBN  978-0-307-45073-9 и 0-307-45073-2 )
  • (ru) Мастер: счетчик калорий вашего метаболизма, Three Rivers Press,апрель 2010, 319  с. ( ISBN  978-0-307-71821-1 и 0-307-71821-2 )
  • (ru) Мастер: поваренная книга вашего метаболизма, Crown Publishing Group,апрель 2010, 276  с. ( ISBN  978-0-307-71822-8 и 0-307-71822-0 )
  • (in) Без ограничений: как построить исключительную жизнь , Crown Publishing Group,апрель 2011, 252  с. ( ISBN  978-0-307-58830-2 и 0-307-58830-0 )

Инвентарь для занятий

Программа тренировок предназначается в основном для дома. Она включает в себя упражнения, для выполнения которых нужно лежать либо сидеть. Поэтому для занятий желательно обзавестись туристическим карематом или специальным матом для йоги.

Обязательно следует приобрести (или попросить у кого-нибудь из друзей) набор гантелей. Большинство силовых комплексов предполагают значительную нагрузку на конкретные мышцы. Массу гантелей можно подбирать на свое усмотрение. Рекомендуется начинать с полукилограммовых и в процессе занятий постепенно наращивать вес.

Популярные статьи  Упражнения на квадрицепс бедра

Важное замечание: тренироваться надо исключительно в спортивной обуви. Идеальный вариант – легкоатлетические кроссовки

Программа насыщена кардиоупражнениями. Если выполнять их без соответствующей обуви, можно навредить здоровью – растянуть или даже порвать связки.

Программа Джиллиан Майклс

Программа ориентирована на новичков, так как помогает правильно начать тренировки, не переутомляя организм поначалу. За такое время человек не переутомляется, а лишь слегка устает. По мере своей тренированности можно выполнять как упрощенные, так и усложненные варианты упражнений.

Если вам понравится система упражнений для похудения, а также результаты от занятий, то вы можете перейти на более сложный уровень, чтобы добиться максимальных результатов. Сложный курс длится также 30 дней.

Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три «уровня» или «ступени», каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень – это смена программы тренировок. На каждом уровне нагрузку получают все группы мышц, однако смена уровней не дает им привыкать к режиму тренировок. Переход на новый уровень активизирует работу мышц и жиросжигание в организме.

Система для похудения состоит из нескольких таких уровней:

  • Первый уровень. На первом уровне нетренированные начнут уставать, чувствовать боль во всех мышцах. Избавиться от этих ощущений поможет массаж или горячий душ. Также боль в мышцах означает, что вы выполняете все упражнения правильно. Данный уровень обычно помогает похудеть на 2-3 килограмма;
  • Второй уровень. После прохождения первого уровня ваш организм уже привыкнет к нагрузкам, однако останавливаться нельзя. На втором уровне занятия становятся сложнее, приобретая новые дополнения. Больше других частей тела теперь нагружаются руки грудные мышцы, так как на первом уровне они практически не затрагивались;
  • Третий уровень. Этот уровень не сложнее второго, скорее наоборот. Занятия становятся более простыми (по сравнению со вторым уровнем), так как тренировки ориентированы на закрепление результата, а не на его увеличение.

После завершения всех уровней вы можете как продолжить тренироваться по системе для похудения от Джиллиан Майклс первого уровня, так и начать заниматься по другой программе тренировок. Чтобы понять правильную технику выполнения упражнений, вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке.

Рекомендуем видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней”, уровень №1:

Видео

Питание

При создании программ Джиллиан Майклс не забыла и про питание между тренировками. Без смены рациона похудение невозможно, и она это учла. Однако конкретной диеты, например, 16/8, не предлагает, что дает возможность занимающимся самостоятельно составлять меню на неделю, месяц и т.д. Но есть несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

  • Оптимальное количество калорий в сутки рассчитывается по специальной форме с учетом возраста, веса и роста. Полученный результат категорически нельзя изменять. Именно рассчитанная суточная калорийность способствует ускорению обмена веществ.
  • В день необходимо есть 4 раза. Данный рацион включает полноценные завтрак и обед, а также 2 легких трапезы. Такой подход к формированию рациона помогает нормализовать работу пищеварительного тракта.
  • Соблюдаем питьевой режим. В день употребляем не менее 8 стаканов чистой воды.
  • Другие напитки (не сладкие) допускаются, но исключительно в перерывах между трапезами. Разрешен зеленый чай, натуральные соки без сахара.
  • От соли лучше всего отказаться. Если сделать это невозможно, хотя бы  ограничиваем ее количество до минимума.
  • Заводим дневник, куда записываем результаты и ход похудения по программе Джиллиан Майклс.
  • В первый месяц во время тренировок желательно ограничить употребление животных белков. Разрешено только употребление нежирной рыбы, но не чаще 2 раз в неделю.

https://youtube.com/watch?v=a9_Pmqw_iEk

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Популярные статьи  Простые и сложные углеводы, полезные и вредные

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Тренировки йоги

Обычная йога не рассчитана на похудение, в отличие от специального комплекса, разработанного Джиллиан Майклс. Джил предлагает интересную интерпретацию йоги, сочетающей в себе силовую и аэробную нагрузку. Данный комплекс – это двухуровневая система для похудения, каждый уровень которой продолжается полчаса. Данный комплекс ориентирован на улучшение вашей растяжки и координации движений, а также походки. Он усиливает действенность силовых тренировок, выполняемых как в зале, так и по определенной системе. Максимальное количество лишних килограмм, которое помогает сбросить данный метод – десять. Помните, что заниматься нужно в удобной спортивной одежду и обуви на специальном коврике, даже если вы тренируетесь у себя дома.

Важно! Джил не говорит о том, сколько именно должен длиться первый уровень. Переходить на второй, более сложный, вы можете тогда, когда нагрузки перестанут быть для вас утомляющими

Упражнения Джиллиан Майклс отлично укрепляют все группы мышц. Занятия по этой системе упражнений поможет вам сделать свою фигуру более рельефной или же сильнее похудеть. Конечный результат зависит от типа питания: при профиците калорий и употреблении большого количества белка начинают увеличиваться мышцы, а при питании с преобладанием сложных углеводов запускается процесс похудения. Джил советует либо продолжать тренировки для поддержания фигуры, либо правильно питаться. Главное в достижении цели – тренироваться регулярно и не есть вредные продукты, и именно тогда вы обретете фигуру мечты.

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

  • 16 и менее – выраженный дефицит массы,
  • 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
  • 18 – 24,9 – нормальный вес,
  • 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
  • 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
  • 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
  • 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

  • Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
  • 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
  • 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
  • 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
  • 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
  • после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Индекс массы тела и возраст

С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ

Популярные статьи  Пуловер с гантелью

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение Описание Махи ногой Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок Выпады Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз Приседания В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой

Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз. Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение Описание
Полу кувырок Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница» Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение Описание
«Ножницы» Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение Описание
С гантелями Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Реально ли сбросить 10 кг за месяц

Мисс Майклс — фанат здорового похудения, поэтому никогда не обещает своим подопечным, что те потеряют большое количество лишних килограмм за короткое время. Здоровой нормой считается потеря 1—2 кг в неделю в период активных тренировок. В таком случае вполне реально сбросить 8—10 кг за месяц занятий.

Фитнес-инструкторы по всему миру призывают помнить о двух важных вещах во время потери веса:

  1. Чем больше у человека лишних килограммов, тем легче уходит вес. Избавиться от 20-ти кг всегда проще, чем от последних 5-ти.
  2. Главным показателем эффективности тренировок является не потеря веса, а уменьшение основных параметров тела (бедер, талии).
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: