Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Содержание

Пшенная каша с карамельной тыквой

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Состав:

  • Тыква – 500 граммов.
  • Пшенная крупа -250 граммов.
  • Молоко – 500 миллилитров.
  • Масло – 15 граммов.
  • Сахарный песок – 2 столовые ложки.
  • Корица – ½ чайной ложки.
  • Соль – по вкусу.

Готовим:

  • Тыкву промываем, очищаем и нарезаем маленькими кубиками.
  • Берем глубокую кастрюлю, растапливаем в ней масло до того состояния, как только оно начнет шкворчать. Закидываем нарезанную тыкву, ¼ чайной ложки соли, всю корицу и сахар по рецепту. Все перемешиваем и жарим до образования явного тыквенно-карамельного аромата.
  • Вливаем в кастрюлю подготовленное молоко комнатной температуры. Ставим огонь на минимум. Тушим все под закрытой крышкой примерно 20 минут. Все зависит от величины тыквенных кусочков.
  • Пшенку в это время промываем под проточной водой. Всыпаем ее в кастрюлю с тыквой, а также добавляем оставшуюся соль и 250 миллилитров воды. Перемешиваем крупу с карамелизированной тыквой. Готовим под крышкой в течение 45 минут, периодически помешивая. Время приготовления может варьировать. Обязательно следим в процессе.
  • Готовую кашу подаем в порционной тарелке. Сверху можно дополнительно положить небольшой кусочек сливочного масла.

​​Миннеаполис, Миннесота

Доступность: 93

Разнообразие, доступность и качество: 31

Вегетарианский образ жизни: 24

Из всех городов, привлекающих внимание к новым барам и ресторанам за последние пару лет, немногие были так же шумны, как Миннеаполис. Во многих отношениях это недооцененный город, но варианты еды и напитков — одни из самых преступных, и это касается веганских и вегетарианских блюд

Рассмотрим «Травоядного мясника», который готовит различные мясные «без мяса» и без сыра «сыры». Кроме того, есть новый ресторан изысканной кухни на основе растений Fig + Farro, который специализируется на комфортной еде без мяса. Еда может быть дорогой, но некоторые жертвы из вашего кошелька того стоят.

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий

Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

  • исключить жареное;
  • умеренно использовать соль;
  • избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Рецепты вегетарианских сладостей

Готовить вегетарианские вкусняшки понравится не только тем, кто питается исключительно растительной пищей. Ведь вегетарианские сладости из меда, орехов, какао, сухофруктов и других компонентов отличаются не только приятным вкусом, но и пользой для организма. К тому же вегетарианские десерты, рецепты которых можно найти ниже, готовить несложно.

Для тех, кто потребляет молоко, доступно очень широкое разнообразие таких десертов – сырники, мороженое, торты и др. Но и для веганов предлагаются достаточно интересные варианты.

Брауни

Продукты: мука – 1,5 ст., какао – 4 ст. л., мед – 100 г, масло растительное – 50 г, сок лимона – 1 ст. л., кофе растворимый – 1 ч. л., ванилин, ром – 1 ч. л., соль – щепотка, орехи грецкие – 70 г, вода – 200 мл.

Приготовление: муку смешать с солью и какао. В другую емкость залить масло, ром, воду, выложить кофе и мед. Все тщательно смешать блендером. Соединить массу с мукой и вымесить тесто. Добавить орехи и еще раз перемесить массу. Выложить в форму и выпекать при 200 гр., пока не появится корочка.

Маффины

Продукты: мука – 300 г, соль – щепотка, сахар – 150 г, масло растительное – 100 г, уксус яблочный – 30 мл, разрыхлитель для теста – 1 ч. л., вишня из консервов – 150 г.

Приготовление: смешать масло, уксус, соль и сахар. Отдельно муку перемешать с порошком для теста. Соединить две массы и вымесить тесто. Добавить в него вишню и выпекать в формах, смазанных маслом, около 20 мин. при 200 гр.

Манник

Интересный вкус этого сладкого блюда порадует тех, кто любит оригинальные сладости. Манник могут готовить те вегетарианцы, которые употребляют молоко.

Продукты: манка, сахар, мука, кефир – по 1 стакану, соль – 1 ч. л., сода, погашенная уксусом – 1 ч. л., ванилин – щепотка, масло сливочное – 100 г.

Приготовление: насыпать манку и сахар в емкость. Муку просеять и также высыпать в емкость, добавить соль и соду, все перемешать. Масло растопить и добавить к смеси, размешав все ложкой. Далее следует добавить кефир и замесить тесто. Его нужно оставить на 40 мин., после чего выложить в форму и выпекать еще 40 мин. при 180 гр.

Оладьи

Даже без яиц оладьи могут быть очень вкусными.

Продукты: газировка и мука – по 1 стакану, разрыхлитель – 1 ч. л., мед – 50 г, масло.

Приготовление: муку следует смешать с разрыхлителем. Потом нужно постепенно добавлять газировку, смешивая массу в тесто. В конце добавить мед и все перемешать в блендере. Жарить на масле.

Булочка с творогом и авокадо

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Состав:

  • Творожная масса – 2 столовые ложки.
  • Авокадо – ½ штуки.
  • Сок лайма – 1 чайная ложка.
  • Молоко – немного по вкусу.
  • Пряности, семечки подсолнечника – по вкусу.
  • Булка из цельнозерновой муки – 1 штука.

Готовим:

  • Вынимаем мякоть из половинки авокадо. Сразу же сбрызгиваем ее лимонным соком, чтобы она не потемнела.
  • В отдельной тарелочке перемешиваем творог с молоком. Слегка солим и приправляем перчиком. По желанию можно добавить в массу измельченный укроп – так получится еще пикантнее.
  • Мелко нарезанный авокадо добавляем в творожную массу и аккуратно перемешиваем, чтобы некоторые кусочки сохранили свою форму.
  • Булочку разрезаем на две половинки (можно немного прогреть их на сухой сковороде или в тостере). Размазываем по поверхности нашу нежную пасту из творога и авокадо. Сверху посыпаем семечками и подаем к столу на веганский завтрак.

5. Сухофрукты

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцевКалорийность на 100 г: 200-250 ккал.

Показатель ккал в сухофруктах выше, чем в продукте-первоисточнике, однако и концентрация полезных элементов в небольшой порции выше, чем в груше, винограде или яблоке. В процессе естественного высушивания кусочки фруктов и ягод уменьшаются в размерах за счет испарения воды, но количество углеводов не меняется, поэтому и величина калорийности становится выше.

Без сухофруктов зимой не обходится ни один вегетарианец — из них они черпают энергию и заменяют ими сладости, которые редко бывают веганскими. Курага, арахис, финики, изюм — выбирайте то, что вам больше придется по вкусу! Сухофрукты можно кушать как самостоятельное блюдо или добавлять в овсяную кашу. Засушенные фрукты богаты содержанием магния, калия, железа, йода и др, которые, как мы знаем, так важны для человека.

Обратите внимание! Полезные свойства для человеческого организма каждого вида сухофруктов отличаются друг от друга

Еда + Пить

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцевImage

Пищевой пейзаж в США не был рассчитан на вегетарианцев и веганов. Еда обычно вращается вокруг мяса как основного блюда, с некоторыми овощами по сторонам. Хотя в наши дни легче придерживаться диеты без мяса, наличие хороших и доступных вегетарианских блюд варьируется от города к региону и от региона к региону. Чтобы найти лучшие города для вегетарианцев и веганов, WalletHub, компания, предоставляющая кредитные рейтинги и отчеты, собрала некоторые данные и нашла 100 лучших городов США для тех из нас, кто выбирает диету на основе растений.

Популярные статьи  Подъем с переворотом на турнике

«Существует множество вариантов для всех веганов и вегетарианцев вне зависимости от бюджета», — говорит в интервью Matador Network аналитик WalletHub Джилл Гонсалес. «Это, похоже, растущая тенденция».

Чтобы создать рейтинг, WalletHub рассмотрел три показателя: доступность, вегетарианский образ жизни и разнообразие / доступность / качество. Последняя категория сравнила процент ресторанов с вегетарианскими блюдами, фермерские рынки на душу населения, соковые и смузи-бары, салаты, вегетарианские уроки кулинарии и другие показатели.

«Все больше и больше людей принимают диету на растительной основе», — говорит Гонсалес. «Однако иногда бывает трудно найти доступные постные варианты в ресторанах и супермаркетах. Мы опубликовали это исследование, чтобы помочь людям со всеми видами бюджетов найти лучшие веганские и вегетарианские блюда ».

Есть большая вероятность, что города в верхней части списка вас не удивят. Там есть несколько кривых.

«Остин, который занял седьмое место, может стать неожиданностью, поскольку Техас известен своим всемирно известным барбекю», — говорит Гонсалес. «Но в городе низкие цены на продукцию и недорогие рестораны с веганским или вегетарианским выбором, которые легко доступны. Остин также проводит самые вегетарианские уроки кулинарии на душу населения и проводит веганские и вегетарианские фестивали ».

В то время как Wallethub занял полных 100 городов в США, ниже вы найдете лучшие 50 в порядке убывания. Также включено, как каждый город занимает место друг против друга в трех категориях. Вы можете найти определенный город в топ-50 рангов ниже в определенной категории, например, по доступности, но общий целостный балл по-прежнему держит эти города на вершине рейтинга для вегетарианцев и веганов.

7. Овсяная каша

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцевКалорийность на 100 г: 102 ккал.

Для многих овсянка — незаменимое блюдо на завтрак. Она питательна и целебна. Наибольшей популярностью пользуется овес — он отличается высоким процентом жира (6,2%) и содержит в себе много фосфора и магния. Чтобы разнообразить вкус каши, в нее обычно добавляют: орехи, ягоды, тертый шоколад и др, но существуют и более интересные решения.

Овсяную кашу можно приготовить:

  • на миндальном молоке;
  • с кокосом;
  • с яблочной зажаркой;
  • с черникой;
  • в банке с кусочками фруктов.

Это только часть идей, как можно приготовить овсянку — вариантов приготовления намного больше. Овсянка оказалась в этом списке неспроста — каша является полезным источником углеводов, истинный вегетарианец-спортсмен, рад овсянке в любое время дня! Кроме того, сейчас много разновидностей каши, среди которых есть и те, которые можно употреблять в качестве наполнителя для смузи.

Ужин вегана

Вечерний прием пищи у сторонников веганской системы питания обычно белковый или овощной.

В вечернее время суток веганы едят отварную фасоль, чечевицу или горох. На десерт банановое мороженное, его, кстати, приготовить проще простого.

Рецепт бананового мороженого

  1. переспевший банан нарезать ломтиками, выложить на блюдо или поднос и убрать на ночь в морозилку.
  2. Утром сложить кружки бананов в чашу блендера и взбить до пюреобразного состояния,
  3. добавить ложку арахисовой пасты и снова взбить.

К столу подавать в охлажденном виде.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Также в качестве десертов веганы употребляют арахисовую пасту, джемы, варенье, йогурты и пудинги, приготовленные на растительном молоке, покупные сладости, не содержащие запрещенные продукты.

Составляя меню блюд на день и подбирая рецепты, обязательно учитывать, что растительная еда содержит меньше калорий по сравнению с пищей животного происхождения, поэтому порции должны быть больше, а приемы пищи чаще.

На этом всё. Приятного вам аппетита, друзья. Питайтесь разнообразно!

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Напитки

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

4. Арахисовая паста

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцевКалорийность на 100 г: 530 ккал.

Обратите внимание, что калорийность арахисовой пасты представлена на примере продукции Nutella. Вы, наверное, все видели, как в американских фильмах на завтрак люди намазывают на хлеб что-то пастообразное

Это арахисовая паста — продукт, пользующийся популярностью не только у веганов, но и других людей. Арахисовая паста очень вкусная и отличается питательностью. Чтобы наесться — ее нужно совсем немного. Характерным свойством продукта считается вкусовой оттенок в виде арахиса

Вы, наверное, все видели, как в американских фильмах на завтрак люди намазывают на хлеб что-то пастообразное. Это арахисовая паста — продукт, пользующийся популярностью не только у веганов, но и других людей. Арахисовая паста очень вкусная и отличается питательностью. Чтобы наесться — ее нужно совсем немного. Характерным свойством продукта считается вкусовой оттенок в виде арахиса.

Популярные статьи  Тренировки натурала: базовые принципы

В арахисовой пасте содержатся:

  • жиры — 51%;
  • белки — 25%;
  • углеводы — 11 %.

Примечательно, что паста была придумана в 1890 году в США — изначально в медицинских целях для тех, кому противопоказано мясо. Позже паста стала пользоваться популярностью и среди вегетарианцев. Неудивительно, ведь ее можно добавлять в кашу, кушать с фруктами (если порезать их на маленькие кусочки и помазать пастой — фрукты заиграют новыми нотками).

Смузи, смузи, смузи!

Первый вариант – это, конечно же, смузи. Смузи – это доступный, быстрый, полезный и очень вкусный завтрак. Смузи можно брать с собой на работу и на занятия спортом. Вариантов смузи – великое множество, здесь можно экспериментировать бесконечно. Если Вы новичок, то рекомендую начать с самого простого варианта: на одну порцию возьмите один банан, добавьте один стакан замороженных ягод (клубника, малина, черника, или ассорти), и взбейте в блендере до однородной массы. При необходимости разбавьте водой или растительным молоком.

Рецепт зеленого смузи

2 зеленых яблока без кожуры + 1 банан + горсть молодого шпината + сок четверти лайма. Все взбейте в блендере, разбавьте стаканом воды.

Рецепт апельсинового смузи

2 замороженных банана (банан нарезать кружочками, выложить на плоскую поверхность и заморозить) взбить в блендере. Добавить сок 3 апельсинов и 1 стакан миндального или соевого молока, взбить до однородной консистенции.

Рецепт черничного смузи

1 замороженный банан (банан нарезать кружочками, выложить на плоскую поверхность и заморозить) + 1 стакан замороженной черники + 1 стакан кусочков ананаса. Все взбить в блендере, по желанию, разбавить водой или растительным молоком.

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.

  • Арахисовая паста
  • Гуакамоле (соус из авокадо)
  • Икра растительная (красная, чёрная)
  • Майонез растительный
  • Манна кокосовая (урбеч кокосовый)
  • Мисо паста (соевая паста для супов и соусов)
  • Паштет грибной, морской
  • Урбеч (паста из семян или орехов)
  • Хумус (соус из нута)
  • Шоколадная паста

Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?

Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.

Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.

Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.

Рецепты ПП супов для похудения

Люди, соблюдающие диету, обязательно должны включать в свой рацион питательные, но при этом низкокалорийные супы. И тут возникает главный вопрос – как и из каких продуктов правильно сварить диетический суп.

В диетических супах содержится минимум жиров и таких крахмалистых овощей, как картофель, бобовые, свекла. Готовятся они без зажарки и варятся таким образом, чтобы в овощах окончательно не разрушилась клетчатка.

Правильное питание должно быть разнообразным и вкусным. Большое количество ПП рецептов позволяет готовить разные блюда каждый день.

Я же предлагаю вашему вниманию некоторые из этих рецептов.

Куриный суп с лапшой

Нам понадобится:

  • 2 шт. куриного филе;
  • Морковь;
  • Репчатый лук;
  • Зелень;
  • 2 небольших картофелины;
  • Зелень – укроп, петрушка;
  • Соль – по вкусу.

Курицу варим 20 минут. Снимаем пенку и добавляем нарезанный кубиками картофель. Нарезаем тонкими полосками морковь, лук и добавляем в бульон. Добавляем лапшу, солим. Варим еще 5 минут. Перед подачей на стол украшаем зеленью.

Диетический рыбный суп без картофеля

Необходимые ингредиенты:

  • 300 г филе минтая;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Лапша;
  • Зелень;
  • Соль, перец  – по вкусу.

Морковь трем на крупной терке и кладем ее в кипящую воду. Солим. Через 5 минут добавляем лапшу. На небольшом количестве масла обжариваем до золотистого цвета лук и добавляем в бульон с кусочками рыбы. Кладем лавровый лист. Варим на медленном огне 15 минут. Снимаем с огня и добавляем мелко порезанную зелень.

Тыквенный суп-пюре

Для его приготовления потребуется:

  • 0,5 кг тыквы;
  • Стакан куриного бульона;
  • Репчатый лук;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. молотого имбиря;
  • 1 ч. л. карри;
  • Стакан 10% сливок;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • Для гренок – батон;
  • Для украшения – тыквенные семечки.

Тыкву нарезаем кубиками. В кастрюле с толстым дном обжариваем мелко нарезанные лук и чеснок, добавляем тыкву. Тушим на среднем огне, пока тыква не станет мягкой. Полученную массу взбиваем блендером. Добавляем сливки, бульон или простую воду, специи и доводим до кипения. Перед подачей украшаем сухариками и тыквенными семечками.

Грибной суп без картошки

Необходимые ингредиенты:

  • 200 г грибов;
  • Репчатый лук;
  • Морковь;
  • 180 г плавленого сыра;
  • Зелень;
  • Спагетти;
  • Соль, перец – по вкусу.

Грибы нарезаем кусочками и обжариваем их на минимальном количестве масла. Добавляем натертую на терке морковь и нарезанный кусочками лук. Обжаренную смесь выкладываем в кипящую воду. Добавляем спагетти и плавленный сыр. Варим 5 минут. Солим, добавляем зелень и варим еще 2 минуты. Можно приготовить суп-пюре или подавать как обычный суп с гренками.

ПП суп с овощами

Необходимые ингредиенты:

  • 1 литр воды;
  • Морковь;
  • 2 небольших картофелины;
  • Репчатый лук;
  • По 130 г брокколи и цветной капусты;
  • 150 г плавленого сыра;
  • Зелень – укроп, петрушка;
  • Соль, специи, лимон  – по вкусу.

Овощи нарезаем кубиками, капусту разделяем на соцветия и выкладываем в кипящую воду. Варим 15 минут. Затем добавляем сыр. Размешиваем, пока сыр не расплавится. Примерно ⅓ воды отливаем. В остальную добавляем соль и специи и пюрируем.

С помощью отлитой жидкости регулируем густоту супа. Украшаем зеленью и кусочками лимона.

Гречневый суп с шампиньонами

Необходимые ингредиенты:

  • 200 г куриного филе;
  • 150 г шампиньонов;
  • 2 картофеля;
  • Морковь;
  • Репчатый лук;
  • 2 л воды;
  • 80 г гречневой крупы;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • Соль – по вкусу.

Варим бульон с куриной грудкой. Когда курица будет готова, вытаскиваем ее, бульон процеживаем. Добавляем гречку, нарезанный кусочками картофель и варим до готовности. 

Нарезаем шампиньоны и обжариваем их на оливковом масле в течение 4 минут.  Добавляем нарезанные лук и морковь и жарим 5 минут. Выкладываем в готовый бульон. Добавляем нарезанное кусочками куриное филе. Солим. Можно добавить любую зелень.

Суп с кальмарами

Нам понадобится:

  • 1,5 л воды;
  • 300 г мяса кальмара;
  • 200 г красной чечевицы;
  • 3 картофелины;
  • Зелень петрушки;
  • Овощная смесь мексиканская;
  • 50 г томатной пасты.

В кипящую воду высыпаем мексиканскую смесь. Доводим ее до кипения. Промываем чечевицу. Картофель нарезаем кубиками.

Добавляем в суп картофель, чечевицу, томатную пасту и варим 15 минут.

Высыпаем кольца кальмара, измельченную зелень и доводим до кипения. Солим и варим 2 минуты. Украшаем зеленью и лимоном.

Приятного аппетита!

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.

Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка ().

Популярные статьи  Тренировки во время беременности с Трейси Маллет в стиле йоги и пилатеса

В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами ().

Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (, ).

Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.

Чем заменить мясо и рыбу?

Мясо, птица и рыба являются источниками большого количества протеина. Среднестатистический человек берет свою суточную норму белка именно из этих продуктов питания.

Вегетарианцам рекомендуется потреблять больше растительного протеина:

  • орехи;
  • бобовые;
  • злаки;
  • крупы и т. д.

На самом деле заменить животную пищу в своем рационе не так уж сложно. Главное, выработать привычку. Например, ежедневно покупать разные орехи и съедать хотя бы по горсти в день.

Еще необходимо планировать свой рацион, то есть заранее высчитывать количество белков, жиров и углеводов. Сделать это можно самостоятельно, учитывая образ жизни человека и массу его тела.

Рацион на день и примерное меню на неделю

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцевВегетарианцам, как и людям с другим типом питания, рекомендуется пропивать витамины курсами в целях профилактики дефицита некоторых элементов

Рацион для вегетарианца составляется по такому же принципу, как и для человека, который ест мясо и молочные продукты. Он может варьироваться в зависимости от строгости типа питания, а также индивидуальных особенностей. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перечень продуктов составляют с учетом этого фактора.

Можно есть все то же самое, но заменять привычные ингредиенты растительными. Вместо коровьего молока добавлять соевое, ореховое либо рисовое.

Мясо тоже заменить на соевый текстурат. Сначала они могут показаться странными на вкус, но ко всему можно привыкнуть.

Не воспрещается использовать специи, соусы, приправы и прочие добавки для вкуса.

Желательно сразу составить вперед, чтобы потом не думать о рецептах и блюдах, питаясь по плану. На несколько дней можно наварить суп, стушить рагу, выпечь что-то мучное, приготовить гарниры и закуски. Не рекомендуется делать порции на семь дней вперед, лучше позаботиться о себе на 3-4 суток, а после питаться свежим.

Овощные блюда не простоят в холодильнике долго и быстро испортятся.Если человек ведет активный образ жизни либо занимается спортом, то ему стоит покупать порошковый растительный протеин либо есть больше бобов, орехов, злаков.

Ниже приведено примерное вегетарианское меню на неделю:

День недели / время приёма пищи Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Тосты с арахисовой пастой, бананами, чай, фундук Картошка с грибами, свекольный салат, сок Хлебцы с хумусом и овощами Фруктовый салат, веганские блины с любым вареньем, любой напиток
Вторник Овсяные хлопья, сваренные на основе растительного молока с добавлением шоколадной крошки, кофе Фасолевый томатный суп, салат с рукколой, цельнозерновые тосты Смузи из банана, авокадо, киви и ягод Овощное рагу с грибами и картофельное пюре, сок из любых фруктов
Среда Рисовая каша с замороженными ягодами, зеленый чай Гороховый суп, овощные бутерброды, морс Черносливы, кешью, свежевыжатый сок Ягодный пирог из слоеного теста и любой напиток
Четверг Веганские оладьи (из и банана либо приготовленные по другим рецептам), кофе Лапша и овощные котлеты, сок, бутерброды с шампиньонами Банан и яблоко Вареники с вишней, чай, фрукты
Пятница Чернично-банановый смузи, пшено с тыквой, курага Овощной салат, бобовый суп, бутерброды с хумусом Винегрет либо другой легкий салат Рис с соевым мясом и овощами под соусом карри
Суббота Омлет из тофу, овощи, тосты, сок Свекольно-кабачковые котлеты, пюре, овощной салат, смузи Сухофрукты и любые орехи Картофельные драники, чай, выпечка без яиц
Воскресенье Каша с сухофруктами и соевое молоко Овощное рагу и нут 2 апельсина, арахис Фруктовый салат

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.

Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.

В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка ().

При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 ().

Форт Уэйн, Индиана

Доступность: 5

Разнообразие, доступность и качество: 71

Вегетарианский образ жизни: 98

Отсутствие мероприятий и встреч, связанных с растениями, снижает рейтинг Форт-Уэйна по стилю жизни, но это очень доступное место для веганов или вегетарианцев. Loving Café делает веганские блюда, такие как супы и веганские хот-доги, которые являются бюджетными. В пекарне и кафе Pembroke вам предложат гамбургеры из свеклы, бутерброды из нута, бублики с веганским сыром и другие варианты обеда и завтрака. В пивном пабе Mad Anthony’s есть домашний вегетарианский бургер с овсом и яичным белком, а также отмеченное наградами пиво.

Для перекусов

Для пикника на природе веганам подойдут бутерброды с кабачковой и баклажанной икрой, веганской колбасой или тофу.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Колбасу можно приобрести в специализированном отделе большинства супермаркетов или приготовить самостоятельно.

В качестве быстрого перекуса подойдут оладьи, тосты с фасолевым паштетом или авокадо.

Рецепт веганских оладий

Для приготовления понадобятся:

  • молоко соевое – 1 стакан;
  • мука – 1 стакан;
  • мука льняная – 1 ст. л.;
  • разрыхлитель для муки – 1 ч. л.;
  • сода – ¼ ч. л.;
  • уксус яблочный – 1 ч. л.;
  • щепотка соли;
  • растительное масло – 1 ст. л.

Вместо яиц в веганской выпечке используют смесь льняной муки с водой, в соотношении 1 к 3. Такое количество эквивалентно одному яйцу.

  1. Муку смешивают с водой и оставляют минут на 10.
  2. В двух мисках по отдельности смешивают сыпучие и жидкие ингредиенты, к жидким выкладывают льняную массу.
  3. В миску с перемешанными мукой, солью и содой маленькой струйкой вливают жидкую часть и вымешивают до однородного состояния.
  4. Выпекают на сковороде с разогретым маслом с обеих сторон.

Подают оладышки с джемом, вареньем или компотом.

Топ-10 отличных вариантов пп-смузи для веганов и вегетарианцев

Бутерброд с арахисовой пастой

Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.

Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.

Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (, ).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.

Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Подведем итог

  • Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
  • Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
  • Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: Веганская диета, Вегетарианство

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: