Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня

Содержание

Влияние пилатеса на организм

Быстро сбросить килограммы не удастся, зато результат ( -1 размер каждый месяц) будет стабильным. Объемы тают медленно, но при этом кожа подтягивается, а целлюлит исчезает. Если копнуть глубже, уроки пилатеса влияют на организм таким образом:

  • Во время занятий вырабатывается привычка правильно и глубоко дышать, это оказывает благотворное влияние на обменные процессы.
  • Планомерная, постепенная прокачка мышц увеличивает их объемы. Поэтому остатки жировых тканей, которые мешают росту, сжигаются. Человек теряет лишний вес за счет того, что ресурсы перенаправлены на рост мускулатуры.
  • Калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренинга по инерции из-за тонизирования и активации работы мышечной системы.
  • Систематические и регулярные нагрузки способствуют нормализации аппетита человека, именно поэтому занятия пилатесом показаны как людям, страдающим избыточным весом, так и тем, кто вынужден бороться с болезненной худобой.
  • Принцип действия направлен на то, чтобы убрать жир в тех местах, где его много, и нарастить массу там, где ее недостает.
  • Циркуляция крови улучшается, от этого из тела выводится излишняя жидкость, присутствие которой выражается в отечности.

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня

Для желающих похудеть: от отца методики

Как выбрать для себя правильный комплекс гимнастики пилатес для начинающих? Один из вариантов – комплекс Йозефа Пилатеса.

Почему он эффективен для похудения:

  1. Укрепляются все мышцы.
  2. Отсутствуют негативные реакции организма.
  3. Ускоряется метаболизм.

Одна тренировка может сжечь до 400 к/кал.

Результаты долго сохраняются, что особенно ценно.

У отца этой методики есть 11 упражнений для этой цели. Он до занятий страдал с детских лет многими з0аболеваниями, но благодаря тренировкам прожил полноценной жизнью до 90 лет.

Комплекс разбит на 4 группы: для ног, брюшного пресса, талии и груди. Если спортсмен еще не знаком с техникой выполнения, то будет весьма полезно изучить небольшой видеоролик. Это поможет понять пилатес в целом и определиться с выбором упражнений, поняв, по силам ли они. Упражнения:

  1. Сотня.
  2. Вращай ногой.
  3. Перекаты (на спине).
  4. Растяжка спины вперед.
  5. Растягивание ног одновременно.
  6. То же, но по одной.
  7. Скрещивания.
  8. Кресло-качалка.
  9. Вращение бедер.
  10. «Пила».
  11. Захлест ногой.

Эти упражнения наиболее известны из всех прочих и являются базовыми.

Уроки других тренеров

Разумеется, весь пилатес не исчерпывается только этими видеоуроками. Тренеры:

  • Джанет Дженкинс, тренер из Голливуда. Ее видеопрограммы популярны во всем мире благодаря наглядности, простоте изложения и частым комментариям.
  • Отумн Калабре. Занятия рассчитаны на выполнение в домашних условиях.
  • Кэти Смит. Для восстановления после перенесенных травм.
  • Мишель Дозуа. Программа «для чайников». Есть тренировки для тех, кто никогда подобным не занимался, но имеются комплексы упражнений и для продвинутых в этом плане спортсменов.
  • Сюзанна Боуэн. Короткие тренировки по 10 минут. Также рассчитаны для домашних занятий. Делается упор на растяжку, борьбу с проблемными зонами.
  • Дениз Остин. Представлены программы для похудения и формирования тела. Для занятий нужны легкие гантели и полотенце. Система сильно отличается от классики пилатеса.
  • Лесли Сансон. Щадящая программа в с упрощенным подходом. Тренинг рассчитан на 45 минут, для него нужна эластичная лента.
  • Тони Хортон. Этот пилатес для продвинутых спортсменов. Нагрузка неустанно растет в течение всей тренировки.
  • Amy BodyFit. Эми ведет получасовое видео. Основная задача – укрепление мышечного корсета. Пилатес дополняется силовыми упражнениями. Спортивные снаряды не используются.
  • Чешская серия «Красота и здоровье». Классический одночасовой вариант, который поможет укрепить мышцы, исправить осанку, быстро восстановиться после травмы спины. Темп невысокий, а для занятий понадобится только полотенце.

Представлены именитые тренеры с мировым именем, которые возглавляют ТОП-10. Все ролики переведены на русский язык, поэтому никаких трудностей с пониманием этих комплексов не возникнет.

Наши авторы видеороликов о пилатесе:

  1. Екатерина Фирсова.
  2. Елена Насонова.
  3. Алена Мордовина и многие другие.

Любые представленные упражнения можно либо взять за основу, выбрав для себя желаемое, либо взять на вооружение какой-нибудь полный курс от того или иного тренера.

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

  1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
  2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
  3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
  4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
  5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
  6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
  7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
  8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

  1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
  2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
  3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан — серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес — тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы .

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все ).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Упражнения для развития мышечного корсета

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня

Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

Популярные статьи  Боковой выпад: подробный обзор упражнения + варианты выполнения (фото)

Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела

После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза

Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнения для мышц спины

“Лодочка”

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично “лодочке”.

“Плавание”

Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Трейси Андерсон

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

Полезные рекомендации для пациентов

Прежде чем заниматься пилатесом пациент должен убедиться в том, что эта система упражнений ему не навредит.

Для этого у своего лечащего врача необходимо выяснить следующие факты:

  1. Список заболеваний и травм, перенесенных за всю жизнь.
  2. Оценку психического и физического здоровья на момент начала занятий пилатесом.
  3. Оценку уровня физической подготовки.

Лучше всего начинать занятия с тренером, он подберет индивидуальные упражнения в зависимости от состояния здоровья пациента. Первое время тренер должен контролировать выполнение каждого упражнения. Заниматься пилатесом можно и дома, но только в том случае, если пациент научился правильно выполнять все упражнения курса.

Важно помнить еще несколько советов:

Одежда для пилатеса должна быть мягкой и комфортной

Важно не надевать свободную одежду, она помешает следить за правильностью выполнения упражнений.

Обувь для занятий не нужна. Пилатесом занимаются на специальном коврике босыми ногами или в носках.
Под спину лучше подложить валик или небольшую подушку, таким образом нагрузка на позвоночник снизится.
Нельзя приминать пищу перед тренировкой и после нее

Сразу после упражнений можно выпить воды или зеленого чая.
Не нужно спешить запоминать все упражнения сразу. Лучше освоить всего два упражнения в день, но выполнять их правильно и осознанно.
Заниматься пилатесом нужно в удовольствие. Боль, усталость, нервозность и апатия – причины, из-за которых стоит отложить тренировку.

Популярные статьи  Упражнение мельница

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от
занятий при:

  • простуде и гриппе, когда температура тела превышает
    37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить
    травму, выполняя упражнение;
  • опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим
    противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
  • разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес
    помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
  • повреждения позвоночника, плоскостопие третьей
    степени, сколиоз;
  • людям с психическими заболеваниями будет сложно
    выполнять упражнения размеренно;
  • риск появления кровотечения.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск
так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес
практикуется на фитнес-турах, которые уже
полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего
тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут
оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно
производить комплекс упражнений.

Программы тренировок в стиле фьюжн от Лии Сараго и Сюзанны Боуэн

Программы из серии Ruah разработаны Лией Сараго и Сюзанной Боуэн для совершенствования тела без ударной интенсивной нагрузки. Вы будете сжигать калории, удлинять мышцы, укреплять мышечный корсет и устранять проблемные зоны. Благодаря работе глубоких постуральных мышц вы улучшите функциональность опорно-двигательного аппарата, исправите осанку, избавитесь от болей в спине. Все тренировки выполняются в неспешном темпе с мягкими плавными переходами между упражнениями.

В серию Ruah вошли 3 тренировки:

  • Ruah Mind Body Movement: Warrior Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
  • Ruah Mind Body Movement: Release Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
  • Ruah Long & Lean Prenatal Workout (Сюзанна Боуэн)

Все три программы выполняются без дополнительного инвентаря. Сюзанна Боуэн во время съемки этих видео была беременной, поэтому она показывает облегченный вариант упражнений

Если вы ищите тренировки для выполнения во время беременности, то можете обратить внимание на все 3 комплекса (за исключением второй половины Release Workout)

1. Warrior Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

С программой Warrior Workout вы будете работать над верхней и нижней частью тела одновременно. В первой половине вас ждут плие-приседания и вариации выпадов с активным вовлечением мышц рук. Упражнения на коврике помогут укрепить спину, поясницу и мышечный корсет в целом: благодаря изометрической нагрузке вы задействуете самые глубокие мышцы тела.

Программа Warrior Workout длится 60 минут, но последние 10 минут посвящены релаксации под музыку. Вы можете выбрать отдельные сегменты, а можете выполнять тренировку целиком.

  • Упражнения в положении стоя (30 минут)
  • Упражнения на коврике (13 минут)
  • Растяжка и релаксация (18 минут)

Отзыв на программу Warrior Workout:

2. Release Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

Тренировка в большей степени направлена на укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, проработки постуральных мышц. Вначале вас ждут несложные упражнения для нижней части тела: приседания и выпады в различных модификациях. Вы будете выполнять как изометрические, так и динамические движения. Во второй половине программы добавляются упражнения для пресса, поэтому Лиа ведет занятие одна.

Программа Release Workout состоит из четырех сегментов и длится 58 минут. Вы можете выполнять тренировку целиком, а можете выбрать только отдельные ее части по своему усмотрению:

  • Упражнения в положении стоя (14 минут)
  • Упражнения на коврике 1 (15 минут)
  • Упражнения на коврике 2 (8 минут)
  • Растяжка и релаксация (20 минут)

3. Long & Lean Prenatal Workout от Сюзанны Боуэн

Эту тренировку Сюзанна Боуэн ведет одна. Программа специально разработана для поддержания формы во время беременности. Сюзанна предлагает комплекс безопасных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и качественно изменить тело без вреда своему здоровью. Вы улучшите самочувствие, избавитесь от усталости, ощутите прилив энергии и сил.

Программа Long & Lean Prenatal Workout состоит из трех сегментов и длится 56 минут. Вы можете выполнять все три сегмента в одно время или разделить их в течение недели. В качестве бонуса в состав программы входит дополнительная 10-минутка для плоского живота после родов с Лией Сараго:

  • Упражнения в положении стоя (19 минут)
  • Упражнения на коврике (20 минут)
  • Растяжка и релаксация (18 минут)
  • Бонус: комплекс упражнений для живота после родов (10 минут)

Занимайтесь по программам 3-4 раза в неделю или добавьте их в свой тренировочный план как дополнительное занятие 1 раз в неделю. Предложенные комплексы проверенных эффективных упражнений для всего тела помогут вам улучшить фигуру и сохранить здоровье.

Принципы

Данный комплекс гимнастических движений включает в себя целый ряд следующих основополагающих принципов, которые и создают всю эффективность этой программы:

  • главным принципом этой гимнастики считается осуществление постоянного контроля над собой и своим телом, от правильности выполнения движений зависит результат интенсивности укрепления всех мышц и улучшения моторики;
  • в качестве связующего звена выступает правильное дыхание, заключающееся в проработке работоспособности мышц дыхательной системы органов;
  • не менее важным принципом является умение концентрироваться на точности выполнения упражнений;
  • также нужно правильно найти собственный центр тяжести, что будет способствовать равномерному распределению нагрузки на все группы мышц;
  • важным моментом считается плавное выполнение движений, за счет чего формируется умение задействования в нужный момент определенной группы мышц.

Стоит отметить, что резкие движения категорически запрещены, заниматься нужно спокойно и выполнять все движения очень плавно.

Йогалатес

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня
И, наконец, последнее направление, прославившее Алену Мордовину, – «йогалатес», представляющий собой динамичное объединение в одно целое принципов пилатеса и практик классической йоги.

Очевидно, что именно последняя позволяет не только развить потрясающую гибкость связок, но и невероятную подвижность суставов, что убережет вас в будущем от любых проявлений артрита. При этом комплексы йогалатеса Алены все-таки представляют собой нечто смежное между этими дисциплинами – и потому выполняются легко, с удовольствием и доступны представителям всех возрастов и людям с разным уровнем подготовки.

Занимаясь по видеоурокам Алены Мордовиной, вы сможете полностью изменить не только свое тело, но и отношение к жизни, добавив к отличному здоровью еще и хорошее настроение!

Пример комплекса упражнений пилатеса для мужчин:

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня

С этих несложных упражнений мы начали наши тренировки пилатес для мужчин. Если вы тренер, попробуйте проработать этот комплекс с вашими клиентами, в дальнейшем, когда станет легко, можно добавлять новые упражнения и дополнять тренировки малым оборудованием.

Основная задача системы пилатес — научиться задействовать при движении максимальное количество мышц и прежде всего глубинные, которые трудно включить в работу стандартными упражнениями в тренажерном зале.

По некоторым данным, сегодня пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру. Все преимущества, которыми обладает система пилатес, делает его прекрасно подходящим не только для женщин, но и для мужчин. Если бы меня спросили, нужен ли пилатес мужчинам и тем более спортсменам, я бы ответила да,
однозначно, нужен.

История возникновения, причины популярности

Будущий врач, основоположник новой методики рос слабым и очень болезненным ребенком. Взрослея, он заинтересовался упражнениями древней системы. К их выполнению он подошел творчески, разработав движения так, чтобы они были направлены на укрепление мышечной ткани. Она позволит правильно «держать» положение туловища. Убедившись на собственном примере, что методика «работает», Пилатес предлагает воспользоваться ею работникам военного госпиталя в период реабилитации солдат после ранения.

Система упражнений показала эффективность, поэтому позже ее стали включать в курсы подготовки гимнастов, цирковых артистов. Затем ее вводят в обязательный восстановительный комплекс пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Безопасность комплекса упражнений позволяет использовать методику беременным, женщинам в послеродовой период. При правильной технике выполнения движений гимнастика укрепляет мышечный каркас спины, живота, «готовя» его к родовой деятельности. После нее регулярные занятия «подарят» красивую фигуру с подтянутой кожей, на которой нет следа целлюлита.

Основные правила пилатеса

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
Плечи лучше опустить, если делается программа на спину

Популярные статьи  Приседания в смите - техника приседа в тренажере

Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время

Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Это увеличивает пластичность и гибкость.
Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Пилатес – комплекс упражнений

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Упражнение 1Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня
Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча. Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 2Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня
Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи  расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.

Упражнение 3Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня
Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам. Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите их от пола, затем откатите от себя мяч, так чтобы на нем оказались ваши пятки. Немного задержитесь, потом согните колени, чтобы прикатить мяч обратно.

Упражнение 4Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня
Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 5

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание. Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх

Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию

Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 6

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня
Сядьте на левое бедро, обопритесь на левую ладонь и согните под прямым углом нижнюю ногу. Ступню правой ноги поместите на пол, в передней части левой ноги, свободную руку положите на правое колено. Вес тела перенесите на левую руку и выпрямите ноги так, чтобы бедра поднялись, при этом свободную руку поднимите вверх. Из данного положения прокручивайте туловище вниз и влево, заводя свободную руку под тело. Возвратитесь в начальную позицию, сделайте необходимое количество повторений пилатес упражнения для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 7

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня
Сядьте, вытяните ноги вперед. Возьмите в руки мяч и выпрямите их на уровне груди, при этом плечи держите расправленными, а спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, а затем медленно опуститесь назад, так чтобы ваша спина коснулась пола. С этой позы, переведите подбородок к груди и также медленно возвратитесь в стартовую позицию.

Упражнение 8

Две тренировки в стиле пилатеса от Трейси Маллет для начинающего и среднего уровня
Лягте лицом вверх. Поднимите бедра и согните ноги. Руки с мячом вытяните перед собой. Согните локти и опустите мяч к груди, с силой сжимая его ладонями. Затем потянитесь руками вперед, отрывая от пола плечи и одновременно выпрямляя ноги. Задержитесь на пару секунд, потом вернитесь обратно.

Закрепление результата

Для закрепления результата от пилатеса рекомендуется вести здоровый образ жизни:

  • Избегать стрессов и нервных расстройств.
  • Правильно питаться.
  • Гулять на свежем воздухе.
  • Избегать недосыпов и переутомлений.
  • Принимать витамины.

Важно получать удовольствие от занятий пилатесом и визуализировать будущий результат. Нельзя заниматься через силу и в угнетенном состоянии

При различных заболеваниях стоит строго соблюдать рекомендации врача относительно режима дня, диеты, приема лекарств и витаминов

Людям, имеющим различные болезни, важно регулярно проходить осмотр у лечащего врача, чтобы убедиться, что упражнения не наносят вреда здоровью

Советы новичкам

В идеале – лучше сходить на несколько занятий в группу или студию. Можно прочесть тысячи описаний и посмотреть миллион видео, но так ничего и не понять. Инструктор поможет поставить технику. Пилатесом надо заниматься регулярно, лучше всего через день. Время для тренировки может быть любым, главное — не сразу после еды.

В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно. Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

  1. Посмотреть видео от начала до конца.
  2. Просмотреть его на коврике с остановками, повторяя каждое упражнение.
  3. Только после этого заниматься в режиме «реального времени».

Когда придут первые результаты? Уменьшение болей и дискомфорта в шейном отделе можно ожидать всего через пару недель регулярных тренировок. Обычно боли в спине уходят через месяц-другой. Видимые изменения фигуры происходят через 2-3 месяца

Важно поддерживать регулярность занятий, не чередовать двухчасовые тренировки с неделей простоя

В нашей стране почему-то распространены принципы питания шейпинга в привязке к пилатесу. Рекомендуется воздерживаться от мяса в день тренировки, избегать еды в течение 5 часов кряду – по паре до и после и час непосредственно во время занятия. Ничего такого в книгах последователей Пилатеса не упоминается. Питание такого формата нерационально, лучше придерживаться более классических принципов.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: