Жим в Смите на наклонной скамье

Содержание

Основные ошибки

Жим в Смите на наклонной скамье

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Основные ошибки

Работа с очень большим весом

Это самая основная ошибка которую допускают атлеты. Именно работа с очень большим весом является причиной нарушения техники выполнения. Все же жим в тренажере это не соревновательное упражнение, а зал не место для рекордов. Если вы конечно не занимаетесь этим профессионально под присмотром опытного тренера. Прежде чем повысить вес надо отработать технику. В противном же случае вы просто заработаете травму плеча либо позвоночника.

Подъем или выведение плеч вперед

Такое выполнение приведет к перегрузке дельтовидных мышц, а именно передних пучков. А мы используем тренажер для того, чтобы наоборот дать своим плечам отдохнуть. Ведь любая мышца которая работает на износ в конечном итоге может не выдержать такого ритма. А без здоровых мышц плеча мы не сможем продолжить свои тренировки.

Прогрессирование нагрузки

Жим в Смите на наклонной скамье

Например, вы можете выжать 100 килограмм 1 раз, а 80 килограмм — 8 повторений в одном подходе. Со временем вы сможете пожать 80 кг — 10 повторений. Если на следующей тренировке вы снова сможете сделать 80 кг — 10 раз, то это сигнал, что пришло время увеличить вес на штанге. Вы также можете продолжить увеличивать количество повторений до 12, чтобы потом повысить вес еще больше.

Сколько килограмм нужно добавить на штангу, чтобы продолжить постепенно увеличивать силу?

Для упражнений на верхнюю часть тела нужно увеличить нагрузку примерно на 5%. Таким образом, вместо того рабочего веса в жиме лежа в 80 килограмм, теперь вам нужно 85. После этого количество повторений неизбежно упадет, но не слишком сильно. Вы по-прежнему сможете сделать 6-8 повторений. После этого вам нужно также постепенно увеличивать нагрузку, когда сможете сделать 85 килограмм на 10 повторений, то пришло время увеличить вес.

Конечно, такой подход не будет длиться бесконечно. В дальнейшем вы все равно столкнетесь с тренировочным пиком. Когда это произойдет, нужно будет стать более креативным и использовать более продвинутые принципы тренировок. Но для того, чтобы создать базу, такая схема тренировок подойдет идеально. При застое в росте не стоит пытаться долгие месяцы пользоваться одной и той же программой, разнообразьте тренировки и увидите результат.

Жим в Гакк-машине

Жим в Смите на наклонной скамье

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

  • Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
  • Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
  • Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.
Популярные статьи  Жим штанги из-за головы

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Жим гильотина: техника выполнения

Я сделал для вас два наглядных изображения, как жим в стиле гильотина делаю я.

Отличаются эти два варианта только с точки зрения положения ног.

  1. В первом варианте мы с вами ноги держим на полу.
  2. Во втором варианте наши ноги находятся на скамье.

Положительный момент от расположения ног сверху на скамье (или скрещенными вверху) в том, что это позволяет нам ЛЕГЧЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ ОТСУТСТВИЕ «МОСТА» В ПОЯСНИЦЕ.

Когда «моста» в пояснице нет наши грудные мышцы получают более целенаправленную нагрузку, что позволяет дополнительно их загрузить.

Вот так выполняется жим гильотина на практике:

Жим в Смите на наклонной скамье

Исходное положение: Берём гриф штанги хватом чуть шире плеч.

Хват: Можно использовать открытый хват, если вы опытный атлет. Новичкам я советую использовать закрытый хват.
УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к скамье! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ (как на картинке чуть ниже) чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по ногам, передней дельте, трицепсу и спине.
Начинаем опускать гриф штанги СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО над нашей шеей, во время опускания выполняем глубокий вдох.
Опускаем гриф до расстояния в 3-5 см до нашей шеи, чувствуем напряжение и растяжение в наших грудных, можно дополнительно задержаться в таком положении на 1 секунду.
После этого мощным движением выжимаем гриф штанги ВВЕРХ над нашей шеей, одновременно выдыхая воздух

Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.
Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в верхней точке, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
Опять медленно опускаем гриф штанги вниз к шее, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.
Выполняем количество повторений, заданных в нашей программе.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса

Кстати, как и обещал, вот схема выполнения жима гильотина только с закинутыми на скамью ногами, чтобы проще контролировать мост в пояснице.

Жим в Смите на наклонной скамье

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Рекомендации по выполнению: особенности и нюансы

Хоть армейский жим и обладает целым рядом преимуществ, его одного будет недостаточно для развития дельтовидного пояса. Той нагрузки, которая создается на плечи, будет явно не хватать для построения объемов.

Поэтому, в программу тренировок надо включить и другие упражнения, направленные на проработку среднего и заднего пучка. Им тоже стоит уделить достаточно внимания, чтобы была сила и масса.

Отдельно стоит сказать несколько слов о задней дельте. Используйте махи в наклоне или отведение рук в тренажере, чтобы задний пучок дельтовидных получил достаточно нагрузки.

Как должна выглядеть программа тренировок? Сколько подходов делать? И с чем совмещать? Увы, но нет универсальной программы тренировок и схемы, по которой может заниматься каждый. Все подбирается в индивидуальном порядке, поэтому каждый самостоятельно должен составлять себе программу тренировок.

Популярные статьи  Самые эффективные упражнения для упругой груди - упругость мышц для женщин

Если возникают сложности, лучше обратиться к опытному и квалифицированному тренеру, который поможет реализовать весь потенциал:

  • Дельты рекомендуется тренировать в отдельный день или совмещать с тренировкой рук. Некоторые делают их в день груди, но в таком случае передняя дельта будет достаточно хорошо проработана и придется делать акцент на среднюю и заднюю. Поэтому, отдельный день для дельт – хорошее решение. Армейским жим, как базовое упражнение, выполняется первым. После чего можно поставить тягу штанги к подбородку, а за ним – махи.
  • Если при выполнении армейского жима плохо чувствуются дельты, то в таком случае его лучше поставить в самый конец тренировки и работать по схеме предварительного утомления. Т.е в самом начале идут махи гантелями, тяга к подбородку, работа в тренажерах и другие изолированные упражнения, а уже после этого армейский жим. Безусловно, в таком случае придется работать с меньшим весом. Однако, это оправдывается высокой эффективностью, так как дельты будут совсем иначе реагировать на нагрузку.

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим в Смите на наклонной скамье

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Жим в Смите на наклонной скамье

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

Жим в Смите на наклонной скамье

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы

Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов

Популярные статьи  Короткие тренировки с Трейси Андерсон для всех проблемных зон

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм. Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

  1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

  2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

  3. ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

  4. ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

  5. жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Выполняем правильно

Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности

Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.

К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.

Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.

Классическое исполнение

Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.

  1. Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
  2. Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
  3. На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
  4. Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.

Армейский жим сидя

Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.

  1. Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
  2. Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.

Из-за головы

Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 900. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена

Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед

Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.

С гантелями

Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.

Тренажер Смита

Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.

  1. Скамья располагается под грифом.
  2. Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 900.
  3. В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: