Жиросжигающие тренировки для мужчин

Содержание

Кратко о процессе сжигания жира в организме человека

Для начала стоит понять, что жир нельзя убрать только с бедер или живота. Избавиться от лишних килограммов можно лишь путем воздействия на все тело. Энергией для мышц во время интенсивной работы служит гликоген и жир. Гликоген накапливается в мышцах и печени благодаря употреблению пищи, в частности углеводов, которая после распада на простые составляющие превращается в энергетическое топливо для организма. Во время тренировки сначала тратится гликоген и лишь потом жир. Обычно для достижения этого эффекта нужно тренироваться около 30…60 минут, и уровень нагрузки должен быть выше среднего уровня. Как раз после прохождения этого порога начинается сжигание жира.

Так как гликоген активно сжигается во время выполнения анаэробных упражнений, то можно начать с силовой тренировки. В течение 45 минут хорошей нагрузки сжигается запас энергии, и организм переходит в режим высвобождения жира из клеток. Лучшие упражнения для жиросжигания – это велотренажер, бег или прыжки со скакалкой.

Обратите внимание! Анаэробная нагрузка – это тренировка, во время которой организм в большей мере использует гликоген или жир, поскольку на этом этапе тело человека уже не может обходиться лишь одним кислородом. Аэробный тренинг требует много кислорода и лишь немного гликогена

Сжигание жира происходит в три этапа – высвобождение этого компонента из жировых клеток, транспортировка к мышце через кровоток, и расщепление жира с помощью специальных ферментов и кислорода. Как раз бег, скакалка и велотренажер являются отличными упражнениями, во время которых организм активно питается кислородом.

Когда организм получает сигнал о нехватке гликогена, то под действием специальных гормонов начинает высвобождаться жир из жировых клеток. Попадая в кровь, он транспортируется по организму и попадает в мышечные клетки, где его используют митохондрии. Под воздействием специальных ферментов и кислорода компонент распадается и питает тело дополнительной энергией для осуществления физической деятельности.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса.

Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.

Жим лёжа Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.
Становая тяга Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.
Жим штанги стоя Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.
Подъём на бицепс Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.
Французский жим Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.
Отжимания Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.
Отжимания от брусьев Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.
Подтягивания Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много

Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

  • прыжки на скакалке;
  • бег;
  • ходьба;
  • велосипед, в том числе на тренажёре;
  • тренажёр “эллипс”;
  • тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Примерное мужское кардио для сжигания жира

Энергичные виды спорта не только помогают в похудении, но и улучшают работу сердца и сосудов.

Среди популярных типов кардио бег, велосипед и прыжки. Однако мужчины обладают достаточной выносливостью, поэтому желательно увеличенная интенсивность, а выполнять часть упражнений лучше более длительное время, чем оно задается у женщин. Например, на прыжки со скакалкой можно выделить 4-6 дней в неделю, каждый раз увеличивая длительность. В тренировку постепенно можно включать подпрыгивания, подъем коленей и подскоки вверх.

Беговые тренировки возможны с использованием тренажера или на открытом воздухе. В любом случае обязателен разогрев, медленный этап, продолжительностью до 10 минут. Затем подключается средняя интенсивность с увеличением скорости каждые пять минут. Длительность интервального бега может продолжаться до 60 минут, но в завершении нужно неторопливо пробежаться и перейти на ходьбу в течение пяти минут.

Популярные статьи  Лечебная гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений для каждого

Тренировка на выработку молочной кислоты

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Молочная кислота и гормон рост, обладающий мощным липолитическим (жиросжигающим) и предотвращающим катаболизм (распад мышц) эффектом, взаимосвязаны. Чем больше продуцируется первой, тем выше синтез гормона. Это объясняет целесообразность тренировок на синтез данной кислоты в организме во время периода сушки.

Наибольшее количество молочной кислоты вырабатывается в организме тогда, когда выполняемый подход в рамках тренировки продолжается примерно одну минуту, что требует повысить количество выполняемых за сет повторов до 20. Еще одним важным нюансом является пауза между отдельными подходами. Она требует сокращения и должна длиться не более 30 секунд. Кроме того, такие тренировки требуют чередования упражнений на группы мышц, которые расположены не рядом, а, наоборот, далеко друг от друга. Это позволяет вырабатываться молочной кислоте во всем теле, а не только на изолированном определенном участке.

Маленький перерыв между отдельными сетами, большое количество повторов на различные мышечные (удаленные друг от друга) группы позволяют усилить продуцирование молочной кислоты. Это, в свою очередь, приводит к повышению выработки гормона роста, а, значит, повышает скорость жиросжигания во время тренировок и помогает сохранить мышцы.

Как грамотно составить жиросжигающую тренировку в зале и домашних условиях

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Рассмотрим 3 варианта для этой цели:

ВАРИАНТ № 1. КАРДИО + СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ. Главное здесь работать в меру, необходимо выбрать 5-6 силовых упражнений и чередовать их с кардио нагрузками. Главное выбрать упражнения для разных групп мышц, не зацикливаясь на определённом месте.

Например, 2 упражнения для больших мышц (ноги, спина, ягодицы, грудь) и 1 для малых (плечи, трицепс, бицепс).

ВАРИАНТ №2. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ. Выбрав 7-10 упражнений выполнять их «паровозиком» друг за другом, при этом в первой половине тренируются крупные мышцы, а во второй более мелкие.

Не стоит выбирать все лёгкие упражнения, тогда не удивляйтесь, почему такой слабый результат. Включите в комплекс тяжёлые базовые упражнения (приседания, становая, жимы, тяги) и изолированные, наподобие разгибания рук и махи в стороны для боковых дельт.

ВАРИАНТ № 3. КАРДИО ТРЕНИНГ. Выберите любимое упражнение и наслаждайтесь тренировками. Только не стоит выбирать однообразный и монотонный темп, чередуйте тренировку с ускорением (интервальным тренингом).

Выбирая бег или велосипед, остановите выбор на пересечённой местности, что создаст дополнительную пользу для сжигания жировых отложений.

Программа жиросжигающих упражнений в зале

Этот комплекс упражнений для сжигания жира поможет уверенно держаться в фитнес-клубе. Повторите разминку, которая описана в домашней тренировке. Кардио-разогрев: ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе 7 минут. Восстановите дыхание.

1-й комплекс

Приседания со штангой.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, штанга с упором на плечах. Техника: Приседайте, чтобы колени смотрели в стороны, но не выходили за пределы больших пальцев ног. Сохраняйте спину прямой, отводите ягодицы назад.

Количество повторений: 15 повторений.

Выпады с гантелями.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. В руках гантели. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Становая тяга.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + спина. Исходное положение: Ноги на ширине таза, стопы прижаты к полу, прямая спина с небольшим наклоном корпуса кпереди. Техника: Поднимайте и опускайте штангу, чувствуя напряжение мышц.

Количество повторений: 15 повторений.

Тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание.

Количество повторений: 20 повторений.

Жим в тренажёре на грудь.

Какие мышцы задействованы: грудь + бицепс. Исходное положение: Сидя на тренажёре. Спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Вытяните руки вперёд, не разгибайте локти до конца. Вернитесь в исходное положение. Для нагрузки используйте блины.

Количество повторений: 15 повторений.

2-й комплекс

Жим штанги на грудь.

Какие мышцы задействованы: грудь + трицепс. Исходное положение: Лёжа на скамье, в руках над грудью штанга, хват широкий (шире плеч). Техника: На вдохе снимите штангу со стоек и опустите гриф к груди. На выдохе выпрямите руки и поднимите штангу.

Количество повторений: 12 повторений.

Сведение рук в тренажёре (бабочка).

Какие группы задействованы: грудь. Исходное положение: Сядьте на тренажёр, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Спокойно сводите и разводите руки, чувствуя мышцы груди.

Количество повторений: 15 повторений.

Жим ногами в тренажёре.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Установите ноги, немного согнутые в коленях, на платформе на ширине плеч. Прижмите ягодицы и голову к спинке сиденья. Техника: Опускайте платформу вниз до комфортного состояния и возвращайте в исходное положение. Не торопитесь: чем медленнее делаете, тем лучше. Ведь это самое эффективное упражнение для сжигания жира.

Количество повторений: 20 повторений.

Подтягивания в гравитроне.

Какие мышцы задействованы: спина + бицепс. Исходное положение: Колени расположены на платформе, спина прямая. Возьмитесь за верхние рукоятки. Техника: Выполняйте подтягивание и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений.

Тяга горизонтального блока.

Какие мышцы задействованы: спина + ягодицы + ноги. Исходное положение: Садитесь на тренажёр, стопами упирайтесь в платформу, спина прямая. Техника: Тяните рукоятку на себя, к корпусу, отводите плечи, смыкайте лопатки. Локти должны не отрываться и скользить вдоль боковых поверхностей тела.

Количество повторений: 20 повторений.

Выполните заминку, которая описана в домашней тренировке, и 5-7 минут пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе.

Уже не терпится испробовать упражнения для сжигания жира? Действуйте! Но сначала ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы тренировка была насыщенной и гармоничной.

Советы и рекомендации

  • Выбирайте конкретные дни для тренировок. Это поможет соблюдать режим.
  • Между подходами отдых 1 минута, между упражнениями 2 минуты.
  • Сжигать жир необходимо аккуратно, не надо сразу бросаться на тяжёлые веса.
  • Ведение спортивного дневника поможет отслеживать результат и сохранить жиросжигательный эффект.
  • Проводите фотоотчёт 1 р/нед и отмечайте прогресс.
  • Если чувствуете, что после окончания комплекса у вас остались силы, в следующий раз увеличьте интенсивность тренировки.
  • Можете использовать специальные приложения на телефоне, чтобы следить за состоянием и получить более точный жиросжигающий результат.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет, но существуют тренировки, позволяющие прокачивать рельеф на сушке и не терять объема мышц.

Большинство спортсменов, занимающихся культуризмом на любительском уровне, ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира, но не сохраняет мышечную массу, обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты, а другая заключается в работе с большим весом.

Популярные статьи  Каши в бодибилдинге

Медицинские противопоказания к выполнению жиросжигающих тренировок

Жиросжигающие упражнения могут быть опасны для здоровья женщины, если у нее в анамнезе есть следующие диагнозы:

  • хронические заболевания почек и мочевого пузыря – особенно если диагностировано опущение почки;
  • хронические заболевания печени – цирроз, токсический гепатит;
  • варикозное расширение вен;
  • сердечная недостаточность;
  • проблемы с позвоночником – грыжа, сколиоз, остеохондроз.

Перед началом тренировок следует обязательно посоветоваться с врачом и снизить интенсивность нагрузок. В некоторых случаях может быть запрещено выполнение некоторых жиросжигающих упражнений. Например, при заболеваниях матки нельзя качать пресс, а при варикозном расширении вен – нельзя приседать со свободными весами. Если не соблюдать ограничения, последует ухудшение состояния.

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?

Занятия для жиросжигания можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако здесь встает вопрос об эффективности. «Разница между этими форматами есть. Во-первых, вопрос психологический: в зале мы более сосредоточены и можем хорошо позаниматься, а дома часто отвлекаемся, поэтому занятие будет скорее в поддерживающем режиме, — комментирует Анастасия Юркова. — Но если человек достаточно сильно мотивирован, то и дома получит хороший результат. Во-вторых, в зале есть дополнительное оборудование, которое помогает сделать тренировки более эффективными. В домашних условиях многим доступны только базовые движения на коврике».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам два комплекса упражнений для жиросжигания. Один из них подходит для тренировок в домашних условиях, второй — для занятий в тренажерном зале. «Оба комплекса сочетают кардио- и силовые нагрузки и подразумевают работу в быстром темпе», — говорит Анастасия Юркова.

Цикл упражнений в домашних условиях

Данная жиросжигающая программа тренировок для мужчин в домашних условиях не займет у вас много времени или же дополнительного приобретения тренажеров, а, наоборот, позволит получить комфорт при похудании. Сделав положенную разминку, можно приступать к основному блоку упражнений:

  • Приседания. Делая упражнение, стоит соблюдать технику выполнения. Вначале приседаем 50 раз.
  • Жим гантелей. Выполняем сначала обеими руками 15 раз следом приступаем к поочередному, каждой рукой по 10 раз.
  • Приседания. Нет, вам не показалось, мы снова делаем приседания, но уже в чуть меньшее количество – 40 раз.
  • Отжимания. Приступая к выполнению, соберитесь с силами и сделайте максимально получившееся количество раз, но не более 15 за подход. Запомните: решив сделать такой решительный шаг – похудеть, не стоит его омрачать нытьем – «больше не могу» или попросту жалеть себя, это только тормозит вас на пути к мечте!
  • Приседания. Да – да, снова приседания. В завершении комплекса следует выполнить 30 раз.

Вне зависимости от места выполнения, будь то тренажерный или дом, а также выбранного комплекса упражнений, направленных на сброс веса, следует помнить, результат зависит еще и от питания. Соблюдая режим питания, придерживаясь диеты, регулярно тренируясь, вы сделаете ваше тело подкаченным, а организм здоровым.

Также стоит помнить, что нагрузки со временем нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к текущей, и результат перестанет улучшаться.

Не стоит стесняться тренажерного зала – стесняйтесь заведений фастфуда!

https://youtube.com/watch?v=dOwv0DNF0p4

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут

Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.

Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.

Разминка

Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.

Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.

Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью

Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.

Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).

Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).

Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

  1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
  2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
  3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
  4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
  5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
  6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
  7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
  8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
  9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
  10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
  11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.
Популярные статьи  Обзор тренировок Дениз Остин: часть вторая

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

  • 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
  • 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
  • 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
  • 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
  • 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

  1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
  2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
  3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
  4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

  • Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
  • Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
  • Среда – ноги + плечи;
  • Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
  • Пятница – спина + бицепс;
  • Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
  • Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

  • Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
  • Ноги – сгибаниеразгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
  • Спина – подтягивания, тяга верхнегонижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

15-минутная силовая кардиотренировка в зале

Чтобы быть атлетом не нужно тренироваться два раза в день или тратить выходные в тренажёрном зале. Данная жиросжигающая тренировка поможет увеличить выносливость и развить силовые качества, и покажет насколько большой на самом деле ваш запас сил. Выполните каждый круг, с минутным отдыхом между каждым.

  • https://www.menshealth.com/uk/fitness/a758971/the-5-best-exercises-for-burning-belly-fat/
  • https://www.bmj.com/content/370/bmj.m3324
  • https://www.menshealth.com/uk/mental-strength/a27099679/stress-symptoms-relief-treatment/
  • https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx

Виды жира на животе и риски, связанные с ними

Перед тем как перейти к упражнениям для похудения живота, необходимо уточнить, что жир на животе различается. В Harvard Health утверждается, что существует два типа жира:

Висцеральный

Это часть формируется не видна и образуется на внутренних органах, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета.

Так же следует отметить, что брюшной жир метаболически активен, что проявляется в аккумуляции различных веществ, влияющих на гормоны, отвечающих за чувство аппетита, настроение и мозговую активность, а также на уровень кортизола, что может выразить в депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что от этого типа жира легко избавиться ели знать как. Основную роль выполняют различные типы упражнений. Однако, это скорее всего не те упражнения, о которых вы подумали, поэтому в начале рассмотрим упражнения, которые все делают напрасно.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании и соблюдения режима диеты и тренировок.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: