14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.
Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз

Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней

На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.
Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Месяц приседаний до после. Что будет с вашим телом, если в течение месяца ежедневно приседать по 50 раз

Здравствуйте друзья. В этой статье я хочу рассказать немного о приседаниях. Многих интересует результат еще заранее, перед тем как приступить к работе. Если же результат будет удовлетворять человека, то он займется этим делом. Также и в приседаниях…

Я хочу рассказать вам о том, что произойдет с вашим телом, а точнее с ногами, если приседать по 50 раз каждый день. Естественно, мы говорим о приседаниях без дополнительного веса, и без штанги. Где же взять ее дома? Дома на крайняк можно обзавестись гантелями или гирями. На самом деле приседать можно и с резиновым жгутом, но, мы не будем ничего использовать. Будем считать что человек который начал тренироваться в этом стиле является полной новичком, который хочет получить определенный результат.

Почему-то новички считают, что одними тренировками можно всего достичь. Они думают что будут усиленно тренироваться и за месяц накачаются. То есть, именно поэтому и возникают подобные вопросы. Человек думает что чем больше он будет тренироваться, тем быстрее достигнет результата, и чем больше мышцы у него вырастут. Но далеко не все упирается в тренировки. Также многое зависит от питания, подхода к тренингу, восстановления, сна, уровня стресса и много чего другого.

Популярные статьи  10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

В данной статье мы будем рассматривать среднестатистического человека который будет приседать по 50 раз в день.

Эти 50 раз можно присесть в одном подходе, и именно поэтому мы не будем разделять это число на несколько подходов.

Пожалуй, один месяц это тот срок через который уже будет виден результат. Конечно, более лучших результатов можно достичь примерно через 3 месяца, но, через месяц уже будет виден рельеф, увеличится сила и выносливость, и вы будете знать от чего стоит отталкиваться и чего вы хотите в будущем.

Что произойдет с вашим телом

1. Ноги станут значительно сильнее, а именно квадрицепсы.

2. Укрепятся ягодичные мышцы.

3. Появится рельефа на ногах, и увеличивается мышечная масса. Речь не идет о больших объемах, но определенного результата добиться можно.

4. Увеличится выносливость мышц.

5. Улучшится кровообращение.

Немного приседаниях

Теперь давайте поговорим более детально о приседаниях.

Мы не будем разбирать это упражнение полностью, но рассмотрим основные моменты.

1. Во время выполнения центр тяжести должен проходить через пятки.

2. Не заваливайте и туловище вперёд.

3. Взгляд должен быть направлен вверх.

4. Колени не должны выходить за уровень носков.

5. Спина должна быть ровной.

6. Основная нагрузка должна возлагаться на квадрицепсы.

7. Постановка нового немного шире плеч.

Лучшие упражнения для ягодиц

Для хорошего старта мы подобрали 5 лучших упражнений для упругих ягодиц и, с помощью Уокер, пошагово расписали технику выполнения, чтобы вы могли накачать попу дома и округлить ее без использования тренажеров.

1. Махи ногой в планке

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Снаряжение: можно использовать экспандеры (фитнес-резинки) или утяжелители на лодыжке (опционально)

Техника:

  1. Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
  2. Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
  3. Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
  4. Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
  5. Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений:

  • Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
  • Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, пресс.

2. Подъем на одну ногу

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

  1. Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
  2. Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
  3. Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
  4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
  5. Задержитесь в этом положении на секунду
  6. Медленно опуститесь в исходную стойку

Количество повторений:

  • Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
  • Продвинутым: 15-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

3. Боковые приседания

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Снаряжение: экспандер (фитнес-резинка) или гантели (опционально)

Техника:

  1. Закрепите экспандер под коленями
  2. Примите позицию ноги вместе в полуприседе
  3. Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
  4. Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
  5. Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

  • Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
  • Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода (держите 1 гантель)

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

4. Ягодичный мостик

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Снаряжение: скамья, гантель (опционально)

Техника:

  1. Лягте спиной на коврик или на другою комфортную плоскую поверхность
  2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или держите ими гантель на бедрах, чтобы усложнить упражнение
  3. Расположитесь так, чтобы, когда пятки ложились на скамью, ноги располагались под углом в 45 градусов
  4. Поднимитесь и выпрямите тело, напрягая ягодицы и опираясь на пятки
  5. На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию

Количество повторений:

  • Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
  • Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра.

6. Болгарские сплит-приседания

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

  1. Встаньте на расстоянии 2-3 шагов напротив скамьи или стула, спиной к ним
  2. Для усложнения упражнения возьмите 1 или 2 гантели
  3. Одну ногу поставьте прямо, а другую расположите на скамье позади себя
  4. Согните переднюю ногу, переходя в позицию приседа, при этом держите спину ровно, напрягая мышцы кора
  5. Задержитесь в этой позиции на секунду, затем опираясь на пятку, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

  • Начинающим: 12-15 повторений | 2 или 3 подхода
  • Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Глубокие приседания на одну ногу

В домашних условиях это упражнение должно выполняться так:

  • Встать рядом со стеной, или дверным косяком, немного прикоснувшись к нему поверхностью плечевого сустава;
  • Ноги расположить на уровне плеч;
  • Вытянуть одну ногу вперед, подняв ее с поверхности пола;
  • Начинать приседать с одновременным вытягиванием поднятой ноги вперед.

Приседать нужно очень медленно, чтобы не травмировать коленный и голеностопный суставы. Приседание должно быть максимально глубоким, чтобы поверхность икроножных мышц соприкасалась с поверхностью бедра и ягодиц. Равновесие тела рекомендуется сохранять посредство вытягивания обеих рук вперед и небольшого наклона туловища на момент приседания, либо опираясь одной рукой на поверхность стены, причем вставать нужно, не используя стену, как дополнительную опору.

Выполнять упражнение необходимо на обе ноги в равных количествах, чтобы добиться равноценного результата на ягодицах. Если в момент выполнения упражнения ощущаются болезненные ощущения в бедре, колене, или стопе, то это означает, что что-то делается не правильно. Нужно тщательно проработать всю технику и научиться правильно, приседать. Если даже с дополнительной опорой в виде торшера, или табурета не удается приседать на одну ногу с сохранением невесомости второй, это означает, что нет достаточного уровня гибкости и дальнейшую работу необходимо направить на ее развитие.

Становая тяга

Тана Коган (Tana Cogan), одна из самых популярных фитнес-моделей в Instagram, считает становую тягу упражнением, изменившим её тело.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы спины и пресса.

Как выполнять

Встаньте рядом со штангой, поставьте ноги на ширине плеч. Начните с веса, который поднимаете без особых усилий. Ничего страшного, если это будет пустой гриф в 20, 15 или 10 килограммов.

Согните колени и наклонитесь за штангой с прямой спиной. Хват на штанге чуть шире плеч, взгляд направлен вперёд. Поднимите штангу, ведя её практически вплотную к голеням. Выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, а затем снова опустите штангу на пол.

На протяжении всего упражнения не сгибайте спину. Можете дополнительно напрягать ягодицы во время тяги — это поможет снять нагрузку с поясницы.

Выполните три подхода по 10 повторений. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы выполняете тягу с правильной техникой. Попросите посмотреть за вами фитнес-инструктора или человека, который давно занимается силовыми тренировками.

Профилактика травматизма

Некоторые нюансы способны предотвратить появление неприятных последствий:

  • в начале занятия требуется разминка для разогрева мышц;
  • нет нужды спешить во время приседа, чем медленнее делается упражнение, тем выше эффективность;
  • на первом занятии нагрузка должна быть небольшой, затем ее постепенно увеличивают;
  • необходимо правильно дышать во время приседа — вставать нужно на выдохе, опускаться на вдохе;
  • ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — это снизит результативность;
  • заканчивать занятие нужно растяжкой — она также разогревает мышцы, растягивает их, подготавливая к нагрузке.

Приседая, важно не делать резких движений. Наибольшей эффективностью обладает медленный темп выполнения

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Правила выполнения упражнений

Если не знать основные правила, то можно не только не получить результата, но и причинить вред. Особенно это касается тех женщин, которые слабо физически подготовлены и до этого, не уделяли должного внимания спортивным упражнениям. Мышцы и суставы не будут готовы к нагрузкам, поэтому нужно предварительно выполнять подготовительные упражнения, на которые потребуется потратить неделю или даже две.

За сколько времени можно накачать мышцы? Только регулярные, длительные и правильные приседания для ягодиц позволят получить желаемые размеры и форму.

Советы, как нужно правильно приседать, чтобы накачать попу и не нанести при этом вред организму:

  • нужно напрягать пресс живота;
  • всегда нужно держать осанку прямо;
  • колени находятся во время приседа над стопами;
  • пятки не должны отрываться от пола;
  • руки располагаются, как удобно (за головой, на талии, перед собой);
  • ровное дыхание.

14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж без выпадов, приседаний и прыжков

Накачать попу невозможно без правильного питания. Из рациона питания нужно исключить жирные молочные и молочнокислые продукты, колбасные изделия, жирные сорта мяса, копчености, соленья.

В меню лучше включать белковую пищу: яйца, морепродукты, рыбу, нежирное мясо, маложирный творог и кефир, йогурты. Полезно обогащать рацион овощами и фруктами.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не мышцы ног? Эффективными считаются занятия со штангой. Как правильно делать приседания для ягодиц с утяжелителями, есть свои правила.

  1. Спину держат прямо, попа при этом уходит назад. Если спину трудно держать в прямом положении, значит нужно уменьшить вес утяжелителя. Если не учесть рекомендации, то можно повредить позвоночник.
  2. Колени должны находиться противоположно носкам стоп.
  3. Чем шире будут расставлены ноги, тем эффективнее будут упражнения.
  4. Занимаясь со штангой, нужно помнить, что полностью выпрямляться нельзя, ноги должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Голова должна быть направлена вперед, нельзя наклонять вниз.
  6. Ровное дыхание.
  7. Эффективны глубокие приседания, скорость не имеет значения.

Прежде чем начать упражнения со штангой, надо сделать несколько приседаний без утяжеления, либо устроить легкую пробежку. Это позволит разогреть мышцы и снизить риск получения травмы.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Какие группы мышц задействованы

Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работаютмышцы. Основные такие:

  1. Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
  2. Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
  3. Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
  4. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
  5. Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.
Популярные статьи  10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Дополнительные мышцы-стабилизаторы, работающие во время выполнения приседов, тоже выполняют немаловажные функции:

  1. Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
  2. Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.

Знаете ли вы? У мужчин приседания с отягощением повышают уровень тестостерона.

Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф.

Так, парни сначала прокачивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также голени. Округлые ягодицы им ни к чему. Поэтому они выполняют упражнения, максимально эффективные для мускулатуры ног (например, «плие», приседания с ногами вместе или высокие приседы со штангой). Квадрицепсы качаются именно при опускании таза — так, что бедро оказывается параллельным линии выше пола.

Читайте подробнее о пользе приседаний для организма мужчин и женщин.

Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»).

Новичков, которые только недавно начали использовать в своих тренировках такие упражнения, интересует, какие мышцы должны болеть после приседаний. Так, например, девушки задаются вопросом, почему после тренировки у них не болят ягодицы. Дело в том, что болеть будет та часть тела, которая работала. Этот ответ на вопрос касается не только представительниц прекрасной половины человечества.

Важно! Болезненные ощущения должны быть во всех мускулах, которые были задействованы в каждом конкретном упражнении. Боль возникнет, но только если мышечные волокна получили предельную нагрузку

Как делать выпады: назад или вперёд?

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Вывод

Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.

Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.

Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.

  • https://www.insider.com/glute-exercises
  • https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
  • https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  • http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
  • https://www.anywherefitness.ie/about
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
  • https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
  • https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html

Читайте далее:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру

Жим штанги лежа: адаптация техники жима под вашу анатомию

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: