Отведение ноги назад в тренажере

Содержание

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Отведение ноги в сторону 3 25
Обратная гиперэкстензия 3 15
Приседания в широкой стойке (приседания плие) 3 15-20
Выпады вперед 3 15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
  2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:
  1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
  2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
  4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
  2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
  2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
  3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

  • Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
  • Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
  • Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
  • Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Самые распространенные ошибки

Осваивая новое упражнение, многие спортсмены допускаю ошибки, и это естественно. Разгибание бедра в тренажере несложное упражнение, однако в первое время делать все безупречно невозможно. В основном спортсмены допускают следующие ошибки:

Неправильно устанавливают тренажер. Валик, на который фиксируется нога необходимо расположить рядом со стопой, и никак иначе.
Не опираются на валик для груди. Многие думают, что это не имеет значение, однако если работать без опоры, то основная нагрузка ляжет на мышцы пресса, а не мышцы ягодиц и бедренные мышцы.
Делают резкие движения или слишком быстро делают занятие

Важно работать с умеренной скоростью. Запрещено делать рывки, так как приведет к получению травмы: повреждению связок, мышц, вывиху или даже перелому

А высокая скорость работы приведет к нарушению правил техники выполнения, из-за этого снизиться результативность занятия. Поднимать ногу можно с более высокой скоростью, а вот опускать важно плавно.
Неправильно дышат. В спорте дыхание играет ключевую роль. Поэтому делая это упражнение, необходимо постоянно следить за дыханием. Вдыхать нужно, при разгибании ног, а выдыхать — при сгибании ноги.

Отведение ноги назад в тренажере

Первое время эти ошибки допускают все спортсмены. Поэтому начинать нужно с небольшого веса и количества повторов. Постепенно нагрузку можно увеличивать, конечно, если техника была хорошо отработана.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Популярные статьи  Интересное

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины

Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

  • Использование силы инерции;
  • Рывки по всей амплитуде;
  • Слишком быстрая работа;
  • Задержки дыхания;
  • Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
  • Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

  • Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
  • В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
  • Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
  • Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Популярные статьи  Растяжка для шпагата начинающим

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Что такое коксартроз

Артроз тазобедренного сустава или коксартроз – это хроническое медленно прогрессирующее дегенеративно-дистрофическое заболевание, сопровождающееся деструкцией хрящевой и костной ткани сустава, разрастанием деформирующих сустав костных остеофитов, а также вовлечением в патологический процесс околосуставных тканей. Все это постепенно приводит к полной утрате функции ноги и инвалидности. Болеют артрозом такого типа чаще женщины.

Долгое время заболевание считалось возрастным, но сейчас уже доказано, что у многих людей такая патология ног начинает развиваться уже после 20 лет, а иногда и в детском возрасте, длительное время протекая бессимптомно, проявляясь после 40 – 50 лет. По частоте заболеваемости коксартроз уступает только артрозу коленного сустава. А вот по продолжительности периодов нетрудоспособности намного опережает его, так как протекает тяжелее. Одинаково часто развиваются, как коксартроз обоих суставов, так и одного.

В некоторых случаях заболевание выявляют на поздних стадиях, но это не является приговором: для любой стадии разработаны методы консервативного и хирургического лечения. Код коксартроза по 10 МКБ (Международной классификации болезней 10-го пересмотра) – М16.

Отведение руки назад на блоке. Что, к чему и почему?

Уж замуж, невтерпеж какие только упражнения мы ни рассматривали на АБ. И, судя по откликам, о некоторых из них вы впервые слышали и вообще никогда не делали. Мы стремимся к тому, чтобы таких упражнений в вашей тренировочной программе было как можно меньше. Ведь если не экспериментировать с движениями, а сидеть на базе, то прогресс рано или поздно остановится. А вот если выполнять что-то новое, то и мышечные ощущения и рост будет совсем другой. Сегодня разберем отведение руки назад на блоке. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Отведение ноги назад в тренажере

Преимущества

Выполняя упражнение отведение руки назад на блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы трицепса;
  • детализация трехглавой мышцы плеча;
  • тонировка мышц рук без возможности их раскачать/увеличить в объеме;
  • снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за отсутствия негативной нагрузки на локти;
  • возможность выполнять с разными рукоятями.

Техника выполнения

Отведение руки назад на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставите на блоке необходимый вес. Присоедините к тросу D-рукоять и возьмитесь за нее одной рукой. Другую уприте в бок. Отойдите на 1-2 шага назад. Расставьте ноги уже ширины плеч. Слегка согните колени и расположите корпус практически параллельно полу. Рабочую руку прижмите к корпусу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, отводя ее за себя как можно дальше. В конечной точке траектории сожмите трицепс, удерживая сокращение на 1-2 счета. Затем медленно и подконтрольно верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Отведение ноги назад в тренажере

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:

  • с канатной рукоятью/лентой;
  • с захватом рукой троса.

Отведение ноги назад в тренажере

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за локтем – он должен находиться близко к корпусу;
  • в конечной точке траектории дополнительно прожимайте трицепс;
  • выставляйте адекватный вес – тот, который вы сможете потянуть в заданном диапазоне подходов/повторений;
  • старайтесь возвращать предплечье в ту же точку с которой начали, не доводите до слишком острого угла;
  • отводите руку строго за себя – по прямой линии, а не вверх или вниз;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 на каждую руку.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение руки назад на блоке — эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,6/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (John Porcari and Brittany Boehler, США, 2016) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 81±7%, что ставит упражнение в один ряд с обратные отжимания от скамьи (87%) и отведение руки с гантелью с упором о скамью (85%). Таким образом, отведение руки назад на блоке является одним из лучших для развития трицепса.

Как девушке накачать трицепс на блоке

Девушкам не нужны крупные руки, им нужен рельеф и упругость мышц. Чтобы этого добиться, нужно использовать изолированные упражнения на все три головки трицепса. Вариант упражнений может быть таким: разгибания рук за головой стоя у блока с канатной рукоятью, разгибания рук обратным хватом с прямой рукоятью и отведение руки назад на блоке. Количество подходов/повторений можно держать в диапазоне 5 х 20. Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

Популярные статьи  Кай Грин

Послесловие

Отведение руки назад на блоке разобрано. А это значит,теперь у вас есть на один инструмент больше для улучшения своих мышц. Идем в зал и применяем его по назначению. Удачи!

PS: а что вы делаете для трицепса на блоке?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Сведение рук

Хорошо подходит для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.

Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае, если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами, весом. А если делать упражнение лежа, то оно будет более «чистым».

Сведение рук для нижнего блока

Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.

Выполнение кроссовера в наклоне

Кроме того, эффективны упражнения на кроссовере, выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так, чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку, чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.

Выполнение упражнений для бицепса

Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным, руки следует немного сгибать в локтях.

Развитие дельтовидных мышц

Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку, фиксируя тело таким образом. Рабочую руку, согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.

Прокачка мышц бедра, ягодиц

Упражнения выполняются стоя с закрепленной манжетой на голени. Есть упражнения с отведением ноги вбок, назад. Техника исполнения этих упражнений схожа. Ниже – подробно рассмотрим одно из них.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

Отведение ноги назад в тренажере

Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Отведение ноги назад в тренажере

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Отведение ноги назад в тренажере

Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Отведение ноги назад в тренажере

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: