High Reps: силовая тренировка от Кейт Фридрих со штангой, гантелями и эластичной лентой

Содержание

Питание Михаила Кокляева

Большие силовые нагрузки требуют специфического питания. Кушает Михаил Кокляев много. Для поддержания нужной формы требуется большое количество пищи, в основном, высокоуглеродной и белковой.

Приблизительное меню на день Михаила Кокляева выглядит таким образом:

  • завтрак: по три бутерброда с сыром и жаренных яйца, сваренная без соли геркулесовая каша;
  • обед: салат, первые и вторые блюда, сок и минеральная вода;
  • ужин: разнообразная обильная пища в большом количестве.

Такая пища позволяет восполнять потерю энергию, которая происходит под воздействием нагрузок во время соревнований и тренировок.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

https://youtube.com/watch?v=vzKzvyhVsQQ

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани

Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6)

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения

Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении

Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Обратное волочение груза или мертвая тяга каната

Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить.

Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние.

Популярные статьи  Витамин А — описание и содержание в продуктах

Брокколи

Брокколи очень полезна для здоровья, в том числе и для здоровья глаз. Эта разновидность капусты является источником природного антиоксиданта сульфорафана, который помогает защитить глаза от ультрафиолетового излучения солнца. С возрастом глаза теряют защиту от солнечного света, что является основной причиной возрастной дистрофии желтого пятна. Сульфорафан помогает восстановить эту защиту. Брокколи также является отличным источником полезных для здоровья питательных веществ: лютеина, витамина А и витамина С. Брокколи можно готовить на пару, обжаривать или делать крем-суп.

Большинство людей слишком поздно решают заняться восстановлением зрения. Убедитесь, что перечисленные выше продукты присутствуют в вашем рационе, чтобы защитить свои глаза и зрение.

Поделиться ссылкой:

Сыр: всё, или почти всё о нём

Целебные свойства квашеной капусты

3 вида продуктов, полезных для сердца и сосудов

Орехи: супер-топливо для организма

10 суперпродуктов для снижения веса

Гауда: лечебный супер-сыр

Полная тренировка ягодиц и ног

Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.

  • Всего 210 повторений.
  • Отдых между подходами 2 минуты.
  • Общая продолжительность около 30 минут.
  1. Боковые шаги с эспандером (Side step): 2 подхода по 15 повторений.
  2. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 15.
  3. Обратные выпады с эспандером: 2 × 15.
  4. Махи прямой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
  5. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
  6. Суперсет: ягодичный мостик + приседания с выпрыгиванием: 2x15x15. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.

Объем этой тренировки довольно большой, но нагрузка умеренная. Это означает, что не нужно выполнять подходы до мышечного отказа.

Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.

Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.

Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег – 1 км;
  • комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег – 2 км;
  • комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Наилучшее время для кардио: в начале или в конце силовой?

High Reps: силовая тренировка от Кейт Фридрих со штангой, гантелями и эластичной лентой

Чтобы выбрать наилучшее время для кардио, перед началом тренировки необходимо определить её суть и цель: сжигание жира или наращивание мышечной массы.

Если аэробные упражнения выполнить в начале занятия, то они будут препятствовать наращиванию мышечной массы.

Так как во время кардионагрузки в организме истощаются запасы гликогена, а это значит, что на тренировку с большим весом и определённым количеством повторений упражнений может не хватить сил.

Нежелательно ставить кардио в начало тренировки ещё и потому, что после выполнения аэробных упражнений снижается синтез белка, что может помешать процессу мышечного роста.

Если силовая тренировка проводится с целью наращивания мышц, то кардио можно заниматься в конце или только через 1,5–2 часа. Это обусловлено тем, что для восстановления гликогена и роста синтеза белка нужно некоторое время.

Если же силовые тренировки направлены на сжигание жира, то кардио ставить в начало занятия можно.

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Популярные статьи  Лучшие упражнения для предплечий

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше. В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди. Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Описание программы High Reps от Кейт Фридрих

Кейт Фридрих разработала тренировку, которая преследует сразу несколько целей: сжигание жира, ускорение метаболизма, улучшения тонуса мышц, повышения силы и выносливости. Это достигается за счет многократных повторов упражнений со свободными весами. Кейт варьирует темп и диапазон движений, изменяет модификации упражнений, использует пульсирующие движения, чтобы вы могли получить усиленную нагрузку от привычных силовых упражнений. Вы будете чередовать упражнения со штангой, гантелями и эластичной лентой, чтобы сформировать упругое и стройное тело.

Программа High Reps длится 65 минут и состоит из 9 коротких сегментов, нацеленных на определенную группу мышц. Каждый сегмент включает в себя несколько упражнений с использованием  гантелей, штанги, эластичной ленты или всего вместе. В одном из последних сегментов используются бумажные тарелочки для дополнительной нагрузки на ноги и ягодицы. Кейт чередует сегменты для верхней и нижней части, поэтому занятие выглядит очень сбалансированным:

  • Legs (приседания с гантелями и со штангой)
  • Shoulders (упражнения для плеч со штангой, гантелями и лентой)
  • Back (упражнения для спины со штангой, гантелями и лентой)
  • Legs (выпады со штангой, становая тяга и подъем на носочках с гантелями)
  • Biceps (упражнения для бицепсов со штангой, гантелями и лентой)
  • Triceps (упражнения с гантелями и лентой для трицепсов, обратные отжимания)
  • Legs (боковые и диагональные выпады с использованием бумажных тарелочек)
  • Chest (отжимания и разведение гантелей лежа на полу)
  • Core and Abs (упражнения для пресса на полу)

Перед началом каждого сегмента упражнений указывается, какой вес гантелей использует тренер

Обратите внимание, что вес написан в фунтах, для перевода в килограммы разделите указанное значение на 2,2 (например, 10 фунтов = 4,5 кг). Кейт предлагает классические силовые упражнения, но встречаются и оригинальные упражнения, в которых одновременно используется эластичная лента и гантели

При желании можно обойтись без эластичной ленты и штанги, но несколько пар гантелей иметь необходимо.

High Reps: силовая тренировка от Кейт Фридрих со штангой, гантелями и эластичной лентой

Комплекс High Reps по своей структуре похож на Body Pump. Каждой группе мышц соответствует одна песня, упражнения и темп меняются в унисон музыки, да и сама программа по набору движений отсылает нас к видеозанятиям Лес Миллс. Но если в Body Pump тренировка строится вокруг упражнений со штангой, то в High Reps Кейт Фридрих задействует различный инвентарь, что делает программу еще более насыщенной и интересной.

Какие бывают спортивные резинки

В продаже можно встретить такой товар:

  1. Тканевые ленты. Отличаются высоким показателем нагрузки. Результат можно увидеть и оценить с первых сантиметров растяжения. Идеальный тренажер для занятия фитнесом в домашних условиях. Помогает прокачать бедра.
  2. Резинка для фитнеса (лента сопротивления). Самые популярные модели. Отличаются удобством и компактностью. Способствуют проработке всех групп мышц. Часто используются для укрепления ягодиц и ног, а также бедер.
  3. Трубчатые эспандеры. Для развития мышц ног и бедер не подходят, зато идеальный вариант для проработки мышц рук.

Важная характеристика – ширина. Выпускаются изделия шириной от 5 до 7,5 сантиметров. Последние обладают такими плюсами:

  • не скручиваются в процессе эксплуатации;
  • увеличенный коэффициент нагрузки;
  • при растяжении жмут с незначительной силой.

Обзор жгутов показывает, что они выпускаются разных расцветок, причем оттенок играет большую роль в определении упругости. Вся выпускаемая продукция делится на такие типы:

Оттенок Характеристика
Желтый Нагрузка – до 12 кг. Пользуется большой популярностью при прокачивании ягодиц и ног представительницами слабого пола или начинающими спортсменами.
Синий Показатель нагрузки – до 8 кг. Предназначены для разогрева. Подходят для выполнения несложных упражнений.
Зеленый Максимально допустимая нагрузка – 6,5 кг. Оптимальный тренажер для прокачки плеч и рук.
Черный Подходят для спортсменов с высоким уровнем подготовки, которые в состоянии осилить нагрузку в 18 кг.
Красный Нагрузка – до 15 кг. Специалисты советуют переходить на следующий этап после упражнений с желтым жгутом.

Весь товар изготавливается из латекса, только разного качества. Производится сырье в Таиланде, Китае и Малайзии. Самый лучший – малайзийский материал. Отличается эластичностью и прочностью, выдерживает значительные нагрузки, не рвется и не растягивается, долгое время сохраняет первоначальные свойства.

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

  1. Периодизация тренировок
  2. «Путаница» мышц
  3. Одно-повторный максимум
  4. Прогрессивная перегрузка мышц
Популярные статьи  Жим гантелей на наклонной скамье

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

Преимущества тренировок с лентами сопротивления

High Reps: силовая тренировка от Кейт Фридрих со штангой, гантелями и эластичной лентой g_studio/iStock

Упражнения с лентами сопротивления удивительно эффективны и помогут вам разнообразить фитнес-рутину. Вот основные плюсы, о которых нужно знать:

Низкая стоимость

Независимо от того, покупаете ли вы только ленту сопротивления или в комплекте с другим оборудованием, это – недорогая покупка. Лента сопротивления – прекрасное дополнение к вашему оборудованию «домашнего спортзала». Некоторые ленты сопротивления продаются даже с DVD – видео-уроками с эффективными упражнениями.

Адаптация под ваш уровень подготовки

Ленты сопротивления бывают разных уровней сопротивления: лёгкие, средние или тяжелые. Вы можете дополнительно отрегулировать величину сопротивления во время упражнений, просто увеличивая или уменьшая натягивание, а также комбинируя несколько лент сопротивления для увеличения нагрузки.

Альтернатива привычных упражнений

Упражнения с лентой сопротивления часто представляют собой изменённые вариации базовых упражнений. К примеру, вы можете встать на один конец ленты, растянуть её и удерживать рукой другой конец, делая сгибания рук. Чем не адаптация обычного сгибания с гантелью?

Проработка мышц всего тела

Многие упражнения с лентами сопротивления ориентированы на все основные группы мышц тела, что экономит вам время. Вы за короткий срок сможете проработать всё тело.

Не требуют много места

Не беспокоитесь, что в вашей квартире мало места. Ленту сопротивления можно повесить на крючок после тренировки или положить в коробку/ящик.

Портативность

Ленты сопротивления идеальны для путешествий, т.к. они маленькие и портативные. Есть много упражнений, которые вы сможете выполнить в условиях ограниченного пространства гостиничного номера.

Разнообразие

Со временем мышцы адаптируются к любым нагрузкам и упражнениям. Поэтому советуем добавить упражнения с лентой сопротивления в свой план тренировок, чтобы проработать те группы мышц, которые вы не задействовали в других тренировках.

Безопасность

Тренировки с эспандером безопасны, т.к. нет риска, что тяжёлый вес упадёт вам на ногу (как в случае с силовой тренировкой с гантелью/гирей/штангой). Именно поэтому они так популярны у тех, кто занимается дома (когда у вас нет личного тренера и партнёра, которые бы вас подстраховывали).

Хорошая сочетаемость с другими тренажёрами

Хотя ленты сопротивления отлично работают сами по себе, их также можно комбинировать с другими тренажёрами. Выполняя упражнение на бицепс с гантелью и лентой сопротивления, вы увеличите нагрузку и эффективность упражнения.

Эффективность

Тренировка на собственный вес эффективна, но ленты сопротивления заставляют ваши мышцы работать сильнее при натягивании. В любом случае, ваше тело движется с сопротивлением, и это даст вашим мышцам дополнительную нагрузку.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств.

Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:

Подтягивания узким обратным хватом

Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий

Техника:

Шаг №1. Закрепляем петлю одним из тех способов, что показаны на картинке ниже. Положение рук узкое, беремся обратным хватом за турник (ладони «смотрят» на вас, а не от вас).

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.

Сгибание рук стоя

Цель: бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.

Обратные сгибания рук стоя

Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. В сравнении с предыдущем упражнением просто «переворачиваем» кисти рук.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.

Молот

Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис

Техника:

Шаг №1. Беремся за петлю нейтральным хватом. Сомкнутые в кулак ладони «смотрят» друг на друга.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.

Сгибание рук сидя

Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом

Техника:

Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.

Больше упражнений для рук можно найти здесь:

Ограничения

К ограничениям к допуску относятся следующие причины:

  • Заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
  • Воспалительные процессы в суставах;
  • Повышенное давление (гипертония);
  • Сильная близорукость;
  • Заболевание сердца;
  • Заболевания центральной нервной системы.

Как видите, силовой экстрим является очень энергозатратным занятием. Поэтому для детей он не доступен. Так как не желательно воздействие экстремальных нагрузок на детский организм и несформировавшуюся психику.

В нем могут участвовать взрослые спортсмены, имеющие отменное здоровье и атлетический опыт. Это направление как доказательство силы для настоящих мужчин, победа над собственными возможностями организма. Выход из зоны комфорта, ради участия и победы.

Если у вас появится желание заняться таким видом спорта, вы знаете силовой экстрим что это и что вас ожидает.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: