Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Мифы о кардио-нагрузках

Популярность сердечных тренировок растет и обрастает домыслами, загадками и мифами, многие из которых абсолютно неверны. Разберем самые главные из них. Мнение о том, что для похудения крайне необходимы кардио-нагрузки, неверно. Чтобы сжечь жир, совсем необязательно проводить такие тренировки. Процесс похудения на 70% зависит от дефицита калорий и только на 30% от физической активности. Кардио-тренировка – это не панацея от лишнего веса, а дополнительный расход калорий, благодаря которому можно создавать тот самый дефицит калорий. Многие почему-то уверены, что если заниматься силовыми тренировками, то кардио можно убрать из спортивного «рациона». Такая позиция не имеет права на существование. И это объясняется вполне просто: сердечная мышца тренируется гораздо дольше, чем мышцы тела, поэтому, когда мы увеличим силовую нагрузку, получится, что сердце просто не готово еще принять на себя такую ответственность. Здесь уже могут начаться проблемы со здоровьем.

Тренажер для гребли: необычное кардио, сжигающее калории лучше бега

Гребные тренажеры есть в любом зале для кроссфита и активно внедряются и в обычных спортзалах, но пока народ больше любит привычные устройства — дорожку и велосипед. Вот вам повод передумать: если за час бега или поездки на велосипеде вы сожжете не более 500-600 калорий, то часовая тренировка на тренажере для гребли позволит сжечь более 800 калорий. Именно поэтому представители фитнес-индустрии и взяли на вооружение это диковинное устройство, которое еще 10 лет назад использовалось лишь узким кругом спортсменов.

Выполнение упражнения

Гребля — довольно сложное, многосоставное движение, поэтому какое-то время вам придется потратить на то, чтобы привыкнуть к технике, после чего оно будет выполняться уже на автомате. Состоит классический гребок из четырех этапов.

1. Захват. При занятиях на воде захватом называется момент, когда гребцы опускают весла в воду и ловят сопротивление воды. То же самое происходит и на тренажере, когда вы максимально наклоняетесь вперед и набираете инерцию для гребка.

2. Погружение. Главная часть движения, во время которой вы выталкиваете себя назад ногами, а затем продолжаете это движение спиной. Помните, что гребля — это в первую очередь работа ног, спины и плеч, и только в последний момент в работу включаются руки. Новички же, наоборот, пытаются выполнить все движение одними руками.

3. Завершение. Когда ноги выпрямлены, а спина отведена назад, доведите рукоять тренажера до нижней части груди.

4. Восстановление. Возвращение в исходную позицию, во время которого у нас есть пара секунд на то, чтобы перевести дух и восстановиться. Обратное движение начинается с рук, после чего сгибаются ноги, а корпус подается вперед.

Варианты тренировок

Перед занятием на тренажере для гребли обязательно надо хорошенько растянуться и разогреть мышцы или суставы

Особое внимание стоит уделить позвоночнику, локтям и коленям. Уделите разминке 10-15 минут, это здорово снизит риск получить растяжение

Затем переходим к основной части нашей кардиотренировки, которую можно построить тремя основными способами:

1. Базовая тренировка. Работа в течение 20-40 минут без перерыва с интенсивностью 18-22 гребков в минуту.

2. Интервальная тренировка. Эта тренировка подразумевает несколько заходов с периодом отдыха между ними и может разниться по степени интенсивности.

Низкая интенсивность — 12-15 минут работы, 2-3 подхода, 3-4 минуты отдыха между подходами

Средняя интенсивность — 6-8 минут работы, 3-5 подходов, 3-4 минуты отдыха

Высокая интенсивность — 2 минуты работы, 5-10 подходов, 1 минут отдыха

3. Пирамида. Вариант для продвинутых с постепенным повышением, а затем снижением интенсивности: 4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин.

8 мифов о кардио тренировках

Большинство людей бояться кардио из-за выдуманных мифов. На самом деле подобная нагрузка при правильном подходе не способна нанести организму вред.

  1. Похудеть можно только с помощью кардио. Это не так, нельзя снизить вес без коррекции питания. Частые нагрузки в зале лишь увеличат вес из-за нароста мышц.
  2. Занятие нужно начинать сразу с изнуряющих упражнений. Нельзя давать организму сразу большую нагрузку на все группы мышц за один день. Лучше прорабатывать одну проблемную зону за одну тренировку.
  3. За одно кардио необходимо тратить более 500 калорий. Не стоит стремиться к большим цифрам сразу, лучше сосредоточиться на самочувствии и своих мышцах. Если нет возможности заниматься в быстром темпе, лучше не делать это через силу.
  4. Надо запомнить формулу правильного сжигания жира. О чем необходимо помнить на тренировке – это интенсивность и темп занятия, а также количество потраченной энергии.
  5. Занятия на голодный желудок помогает быстрее похудеть. Длительная тренировка натощак принесут организму непоправимый вред, лучше заниматься через 1,5-2 часа после приема пищи.
  6. Марафоны дает возможность попрощаться с весом быстро. Безусловно, марафоны несут большую пользу для укрепления здоровья, но они не снижают вес быстрее, чем это может сделать организм.
  7. Кардио и силовые упражнения лучше выполнять отдельно. Иногда комплексная физкультура способна принести большую эффективность, чем отдельное выполнение каждого вида. После комплекса тело продолжает терять калории еще 20-30 минут.
  8. 8. При высоких нагрузках возможно не менять питание. Нельзя похудеть без коррекции питания. Никакая физическая нагрузка не способна сжечь все лишние калории. Выполнение тренировок на постоянной основе способны укрепить организм, сделав его более крепким и сильным, а также снизить вес. Помимо всего кардио упражнения положительно сказываются на фигуре как мужчин, так и женщин. Для сильной половины это отличный вариант добиться мужественной фигуры, а для девушек – тонкой талии и упругих ягодиц.
Популярные статьи  Ультра-интенсивные тренировки Grit от Лес Миллс: сила, кардио, плиометрика

Силовая (анаэробная нагрузка)

Это средне и высокоинтенсивная нагрузка, для энергообеспечения которой кислород не нужен (анаэробная, означает бескислородная). В качестве источника энергии выступают углеводы в виде запасов гликогена, аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата, которые содержатся в мышцах. Жировые запасы в качестве источника энергии для этих целей не подойдут, так как их окисление и транспортировка занимает некоторое время. К силовому тренингу относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия на тренажерах, спринтерский бег.

Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Силовая нагрузка продолжается 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать кислород для расщепления жирных кислот и глюкозы. На этом этапе анаэробная нагрузка сменяется на аэробную.

Во время выполнения кардио жиросжигание происходит напрямую, прямо во время тренировки и сразу же заканчивается после ее завершения. В результате силовой тренировки увеличивается общий расход энергии в течение последующих 24-48 часов.

Круговая тренировка

Термин означает комплекс до 10 упражнений, повторяющихся несколько раз по кругу. Их возможно подобрать под себя индивидуально, как и количество подходов. Занятие должно проходить в быстром ритме без прерывания. Для отдыха выделяется несколько минут между кругами.

Плюсами круговой нагрузки является быстрое похудение, возможность заниматься самостоятельно дома, подходит и мужскому, и женскому полу. Кроме того упражнения легко могут выполнять новички, постепенно увеличивая нагрузку. Минусы – мышечная масса не увеличивается.

Правила для круговой тренировки

  • не допускается большая длительность фитнес тренировки, иначе организм начинает сжигать ткани мышечной системы, оптимальное время – 30 минут;
  • между упражнениями нельзя делать долгий перерыв, максимум 10-15 секунд для восстановления дыхания;
  • количество повторов – не менее 10 раз каждого элемента за 1 круг;
  • разминка и заминка обязательны;
  • при использовании утяжелителей вес прибавляется постепенно;
  • занятие нужно начинать с самого простого упражнения.

Программа подбирается индивидуально, в целом должна выглядеть так. Кардио упражнения для брюшных мышц (берпи, быстрый бег с подниманием колен, выпрыгивания), ног (прыжки в стороны, выпады, сумо-приседание с подпрыгиванием) и для рук (отжимания, подтягивания и жим гантелей). Для уменьшения объемов талии и избавления от боков, можно добавить разные виды скручивания, повороты и планку. Накачать мышцы на ногах и ягодицах помогут выпады, приседы с грузом, махи ногами, мостик.

Для достижения хорошего результата нужно прорабатывать отдельные мышцы. К примеру, на первой недели работать над грудной клеткой и руками, на второй – над животом, на третьей – над ягодицами и ногами. Интенсивный тренинг способен улучшить здоровье, избавить от лишнего жира, ускорить метаболизм и повысить выносливость тела.

Правила составления программ кардиотренировок

При составлении кардиотренировки необходимо придерживаться особых правил.

Регулярность

Важно, чтобы кардиотренировки занимали определённое количество времени каждый день. Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты. Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты

Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты.

Именно поэтому лучше заниматься ежедневно и с удовольствием, чем изводить организм нерегулярными, но более интенсивными тренировками.

Настроение — не проблема

Кардиотренировка вызывает повышенную выработку эндорфинов, поэтому бег, плавание, танцы и многие другие виды активности проявят себя как хорошее средство для снятия стресса.

Использование интервалов

Интервалы повышают эффективность любой тренировки путём увеличения энергозатрат, тем самым максимально способствуя сжиганию жира при сохранении мышечной ткани. К примеру, в плавании можно чередовать интервалы повышенной интенсивности (ускорение) с интервалами активного отдыха (плавание на спине).

Внимание! Длительность подобной тренировки не должна превышать 40 минут, иначе увеличится выработка гормонов стресса

Полный контроль метаболизма

Аэробные упражнения повышают метаболизм — это факт, потому нужно уделить особое внимание контролю аппетита и голода

При этом очень важно следить за самочувствием: голодание или не восполнение утраченных в ходе тренировки витаминов крайне негативно сказывается на здоровье

Правильное дыхание

Дышать во время кардиотренировок нужно часто и неглубоко.

Дыхание должно быть поверхностным и лёгким, например, во время интервальных и непродолжительных занятий.

Если же нагрузка длительная (к примеру, велопробег на 3 км), то нужно дышать глубоко и нечасто. Лучше всего делать акцент на полном вдохе, а потом осуществлять такой же полный выдох.

Польза аэробных тренировок

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС

Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи)

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

  • Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
  • Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
  • Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
  • Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
  • Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
  • Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

  • В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
  • Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
  • Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

  • Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
  • В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
  • Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
  • Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Что такое кардио тренировки

Кардио нагрузки позволяют быстро избавиться от лишнего жира, сохранив мышечную массу и улучшив внешний вид тела. Помимо этого занятия обладают такими плюсами:

  • выработка выносливости, возможность переносить большие нагрузки без уставания, ведь длительная тренировка быстрее сжигает жировые отложения;
  • оздоровление сердечно-сосудистой системы и избавление от головокружения, аритмии и повышенного давления;
  • похудение, так как при интенсивном кардио организм тратит больше энергии: первые 20 минут затрачивается гликоген (полисахарид из печени, обеспечивающий энергию), а далее используется подкожный жир.

Помимо преимуществ, есть и недостатки занятий, один из них – это противопоказания. Категорически запрещено заниматься людям, имеющим проблемы с сердцем и органами кровообращения (гипертония, инсульт, инфаркт). При слишком большом весе и варикозном расширении вен рекомендовано выбрать другой вид физкультуры. Помимо этого нужно здраво оценивать состояние мышечной и костной системой. Межпозвоночная грыжа, артроз и недостаток кальция являются преградой для полноценного выполнения кардио. При подобных заболеваниях необходимо давать небольшую нагрузку организму под наблюдением специалиста.

3 Правила проведения занятия

Чтобы правильно заниматься на беговой дорожке для похудения, необходимо следовать таким рекомендациям:

  1. 1. Перед началом занятия нужно обязательно сделать разминку. Сначала следует разогреть суставы. Для этого в течение 5–10 минут следует проводить легкую гимнастику. Упражнения для суставной разминки можно вспомнить с уроков физкультуры. После этого необходимо включить дорожку. Но сразу начинать бегать не стоит. Перед тем как перейти к основной части, надо походить в медленном темпе в течение пары минут. Затем скорость постепенно увеличивать до запланированной.
  2. 2. После завершения основной части нельзя резко останавливаться. Такая смена нагрузки вредна для организма. Поэтому скорость и уровень наклона надо сбавлять постепенно.
  3. 3. Чтобы быстро похудеть, занимаясь на беговой дорожке, необходимо рассчитать жиросжигающую зону пульса. Это такой интервал значений сердцебиения, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Определить его достаточно просто. Сначала потребуется из 220 вычесть свой возраст, а затем вычислить 60 и 70% от этого числа. Именно в этом промежутке находится данный показатель. Например, для 40-летнего человека расчеты будут такими: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Жиросжигающая зона (60–70%) — 108–126 ударов в минуту.
  4. 4. Заниматься обязательно нужно в кроссовках, даже если тренировки проходят дома. Причем обувь должна быть качественной. Желательно, чтобы подошва имела амортизирующие свойства. Ведь при беге ударная нагрузка приходится на коленные суставы.
  5. 5. Во время кардиотренировки не стоит пить много воды, иначе заниматься будет тяжело. Можно взять с собой маленькую бутылку и периодически делать небольшие глотки. После занятия разрешается выпить столько, сколько требуется организму. Некоторые считают, что обильное питье мешает похудению. Но это мнение ошибочно. Вода не содержит калорий и помогает восстановить водно-солевой баланс. Выпитое, конечно, может отразиться на весе. Но жидкость быстро уйдет из организма, не сказавшись на фигуре.
Популярные статьи  Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть вторая

Важно правильно питаться. Если есть много, то занятия на дорожке не помогут похудеть

Ведь сброс веса возможен только при условии дефицита калорий. Стоит предпочитать преимущественно белковую пищу, которая необходима для восстановления мышц. Количество потребляемых углеводов желательно сократить. Но совсем убирать их из рациона нельзя. Ведь они являются источником энергии для всего организма.

В тренировочные дни можно есть за 1,5–2 часа до занятия. Рекомендуется сделать этот прием пищи белковым. После кардиотренировки на дорожке или велотренажере нужно поесть через 1–1,5 часа. Сразу по завершении занятия разрешается употреблять такие спортивные добавки, как BCAA или протеин

Это поможет сохранить мышцы, что важно при похудении для улучшения качества тела

Упражнения для домашних занятий

Существует несколько основных направлений аэробики: танцы, стэп, аква- и слайд-аэробика. Вид выбирается, исходя из собственных предпочтений и поставленной цели.

Бег и прыжки

Делать это дома проблематично, но есть выход – бег на месте, причем в быстром темпе. Рекомендуется включить музыку и двигаться в ее такт, подключая руки. Второй вариант – это добавить к бегу высокое поднимание колена и касаться их ладонями во время спорта. Одним из эффективных занятий является бег с касанием ягодиц пятками, руки при этом тоже нужно задействовать, выполняя хлопки перед собой.

Прыжки на месте не менее эффективны, возможно выполнять небольшие подпрыгивания, ставя ступни вместе и врозь. Работать руками также необходимо: во время прыжка хлопок производится над головой.

Выпрыгивания вверх

Данный элемент является комплексом из бега и прыжков, так как выпрыгивания выполняются между подходами других упражнений. Такое кардио позволяет выработать энергию, подтянуть ягодицы и сбросить лишний вес, а также не требует большого пространства. Техника выполнения: ровная осанка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно немного присесть, дотягиваясь ладонями пола и резко прыгнуть вверх. Приземляться следует аккуратно на подушечки стоп, колени в это время этого полусогнуты.

Выпрыгивания в упор лежа

Упражнение аналогичное предыдущему, но все же следует уделить технике немного внимания, чтобы избежать травм. Из исходного положения надо присесть, расположить руки перед собой (как при отжиманиипоо) и перенести вес тела на ладони, резко отпрыгнув назад. Далее элемент повторяется в обратной последовательности. После 1 выпрыгивания допускается выполнять прыжки или бег.

Удары ногами

Элемент позаимствован из кик-боксинга, имеет несколько вариантов исполнения: в бок, вперед и назад. Положение тела для выполнения: ноги чуть согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки также согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Расположить руки требуется так, будто они защищают лицо от ударов. Делать удары вперед и назад нужно пяткой, притягивая носок на себя, а в бок – носком. Для этого кардио упражнения необходимо большое пространство, так как в удары вкладывается вся сила.

Элементы аэробики, степ и танцевальные движения

Это самый доступный и эффективный метод для похудения, а еще он повышает настроение. Для его выполнения надо выучить несколько движений из аэробики и степа. Танцами можно завершить тренировку, здесь не обязательно учить никакие движения, достаточно расслабиться и ритмично двигаться.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: