10 интервальных тренировок для похудения без прыжков и бега от Екатерины Кононовой (на русском языке)

Кардио без прыжков: какие виды занятий бывают

Их не так мало, как может показаться на первый взгляд. Безопасными для коленей и эффективными для похудения эксперты считают следующие виды занятий.

Плавание. Если ваша цель ― снизить вес, имеет смысл освоить любой спортивный стиль и заниматься не менее 50 минут. Почему? >, — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit.

Занятия на кардиотренажерах. Фаворитами здесь можно считать эллиптический и гребной — они безопасны для коленей и суставов позвоночника.

Йога. Большинство направлений йоги не предполагает прыжки, однако подразумевают интенсивную нагрузку на все мышцы тела. Если хотите похудеть, выбирайте динамические направления.

Скандинавская ходьба

Она не только ускоряет ЧСС (что важно для похудения), но и укрепляет основные группы мышц (отчего силуэт становится более подтянутым). Освоить технику и узнать о правилах сканди-тренировок можно здесь

Домашнее кардио

Здесь важно выбрать такую программу занятий, которая не будет перегружать суставы. Не уверены, что сможете составить ее самостоятельно? Воспользуйтесь готовой — одну из эффективных тренировок без прыжков и бега сегодня покажет Александра Чупракова

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

  • выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
  • интервалов отдыха;
  • количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Деление видов упражнений

Все упражнения, о которых рассказывает Екатерина в своих видео можно разделить на две большие группы:

  1. Программа упражнений для занятий в спортивном зале;
    2. Программа упражнений для занятий дома.

Помимо жиросжигаюших упражнений в зале с Екатериной Контровой в зале, на ютуб и без того опубликовано достаточно видео. Но женщины любят посмотреть комплексы тренировок для похудения в домашних условиях. На канале Екатерины это кардио занятия без бега и прыжков, так как на это могут пожаловаться соседи по дому. Но даже без бега и прыжков эти занятия очень интенсивные и приносят свои результаты.

Также такие упражнения для похудения дома хороши тем, что требуют минимум спортивного инвентаря. Заниматься спортом можно с помощью парой гантелей и фитнес резинок. Такого инвентаря будет достаточно для того, чтобы похудеть, а после и довести своё тело до идеала.

Правила занятий

Для того чтобы кардиоупражнения со скакалкой не нанесли вреда здоровью, рекомендуется соблюдать некоторые правила.

Удобная спортивная одежда обеспечит свободу движениям, а правильно подобранная обувь минимизирует нагрузку на суставы за счёт хорошей амортизации. Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальной обуви с мягкой подошвой, способной обеспечить амортизацию при занятиях.

Прыжки на амортизирующей, а не на твёрдой поверхности минимизируют возможность травм. Если упражнения проходят в домашних условиях, то можно прыгать на ковре. А уличным тренировкам обеспечат комфорт и безопасность современные спортивные площадки, оснащённые резиновым покрытием.

Как подобрать длину скакалки? Если стоя в середине поднять ручки, то они должны достигать высоты чуть ниже плеч.

Важно! Высокие прыжки (выше 5—7 см от поверхности) не сказываются на результатах, но замедляют общую скорость прыжков, которая играет более весомую роль. На начальном уровне достаточно 60—70 прыжков в минуту, а при хорошей физической подготовке можно довести до 120. Длительность кардиозанятий со скакалкой на начальном этапе составляет около пяти минут, постепенно увеличивают до 20—30 минут

Длительность кардиозанятий со скакалкой на начальном этапе составляет около пяти минут, постепенно увеличивают до 20—30 минут.

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Популярные статьи  Льняное масло для похудения

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

1

Приседания

30 сек

2

Отдых

10 сек

3

Прыжки на месте

30 сек

4

Отдых

10 сек

5

Отжимания

15 сек

6

Отдых

5 сек

7

Прыжки с выпадом

30 сек

8

Отдых

5 сек

9

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге – вперед;
  4. На левой ноге – вперед;
  5. На правой ноге – назад;
  6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

1

100

13

400

25

700

2

130

14

430

26

730

3

160

15

460

27

760

4

перерыв

16

перерыв

28

перерыв

5

200

17

500

29

800

6

230

18

530

30

830

7

260

19

560

31

860

8

перерыв

20

перерыв

32

перерыв

9

300

21

600

33

900

10

330

22

630

34

930

11

360

23

660

35

960

12

перерыв

24

перерыв

36

перерыв

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

  • Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
  • Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
  • Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
  • Восстановление (30 сек.).
  • Интенсив (1 мин.).
  • Восстановление (30 сек.).
  • Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
  • Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Питание

К сожалению, одних лишь кардио тренировок, пусть и высокоинтенсивных, будет недостаточно без должного питания.

Сбалансированный рацион, это — 85% успеха и ему следует уделить особое внимание, но, даже соблюдая лишь несколько правил, первые результаты появятся уже через неделю кардио тренировок:

  1. Исключить сладкие напитки из своего рациона. Спрайт, фанта, соки, даже бабушкин компот — от этого нужно отказаться в первую очередь. Всё это пустые калории.
  2. Стараться не есть конфеты, шоколад и булочки, так как сладкое «вредно» для мышц пресса.
  3. Употребление 85% углеводов до 6 часов вечера. А после подойдёт овощной салат и куриная грудка.
  4. Увеличить потребление белковой пищи.

Эти правила являются ключом к рельефным мышцам, сильному телу и крепкому здоровью.

Пример тренировки с Кононовой на плоский живот

Такая программа состоит из следующих упражнений:

  1. Поднимание ног в горизонтальном положении на высоту спичечного коробка;
  2. Упражнение “ножницы” ногами в горизонтальном положении;
  3. Упражнение “велосипед”;
  4. Упражнение с поочередным вытягиванием ног вперед в горизонтальном положении;
  5. Поднимание корпуса;
  6. Поднимание корпуса со скручиванием вправо и влево;
  7. Наклоны корпуса вправо и влево;
  8. Поднимание только верхней части корпуса.

Теперь настала очередь просмотра ютуб канала с высоким рейтингом среди зрительниц женской аудитории. Жиросжигающие тренировки с Екатериной Кононовой пользуются большой популярностью среди девушек и женщин всех возрастов.

Популярные статьи  Волшебное упражнение планка: похудеть за 5 минут в день - Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО-ТРЕНИРОВКУ

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

  • Новичкам, которые только начинают тренироваться.
  • Людям с большим лишним весом.
  • Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
  • Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

Первый раунд:

  1. Подъем колена с касанием рук: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Подъем колена в сторону с наклоном (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  3. Подъем колена в сторону с наклоном (левая нога): 20-25 подъемов ног.
  4. Приставной шаг в сторону: 30-40 сведений рук.
  5. Махи с касанием рукой носка: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  6. Подтягивание колена к груди (правая нога): 20-25 подтягиваний.
  7. Подтягивание колена к груди (левая нога): 20-25 подтягиваний.

Второй раунд:

  1. Подъемы ног с касанием колена: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  2. Выпады назад с подъемом рук: 15-20 выпадов на каждую ногу (всего 30-40).
  3. Отведение руки и ноги в сторону (правая сторона): 20-25 отведений ног.
  4. Отведение руки и ноги в сторону (левая сторона): 20-25 отведений ног.
  5. Махи в сторону: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  6. Подъем колена со скручиванием (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  7. Подъем колена со скручиванием (левая нога): 20-25 подъемов ног.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.

Контроль ЧСС во время занятий для похудения дома

Следить за показателем ЧСС важно при любом виде физической активности, но при работе в кардиозоне, это особенно важно. ЧСС делится на 4 зоны:

ЧСС делится на 4 зоны:

  • восстановление (50% и менее);
  • жиросжигание (50— 5%);
  • целевая или аэробная нагрузка (65—85%);
  • анаэробная или пороговая нагрузка (85—100%).

Для определения ЧСС существует простая формула, задающая индивидуальные рамки для человека. Выглядит она следующим образом:

  • 220 минус возраст =Х;
  • нижняя граница: У=Х*0,65;
  • верхняя граница: Z=Х*0,85.

Для наглядного примера:

  • 220 минус 40 (возраст) =180;
  • нижняя граница: 180*0,65=117;
  • верхняя граница: 180*0,85=153.

Чтобы отслеживать пульс во время кардио тренировок, понадобится пульсометр. Его можно установить даже в смартфоне и синхронизировать так, чтобы отслеживать колебания ЧСС для достижения более хороших результатов.

10 интервальных тренировок для похудения без прыжков и бега от Екатерины Кононовой (на русском языке)

Фото 4. Наручный пульсометр от производителя Polar. Прибор напоминает обычные электронные часы.

Принцип действия тренировок

Интервальный бег для похудения является наиболее эффективным и быстрым способом снижения веса. Как правило, тело стремится сохранить энергию, поэтому не спешит избавляться от подкожной жировой клетчатки. Это закон природы, увеличивающий наши шансы на выживание в трудных условиях.

При умеренной физической активности, например, неспешных пробежках трусцой или танцах процесс жиросжигания начинается только спустя 40-45 минут после старта занятия. А есть ситуации, когда требуется и целый час. К этому времени многие окончательно устают, у большинства людей не хватает ни выносливости, ни времени. Но есть проверенный способ сделать так, чтобы жир шел в расход быстро и без особого сопротивления.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

При высокоинтенсивных нагрузках энергии тратится гораздо больше. Спринтерская пробежка перестраивает на режим колоссальных затрат. И если вскоре перейти на расслабленный бег, организм еще некоторое время будет работать в экстремальном темпе, щедро расходуя жировые запасы. За счет этого можно гораздо продуктивнее заниматься спортом, прощаясь с отложениями легко.

Комментарий диетолога:

Тренировка, которая строится на чередовании высокоинтенсивных и умеренных нагрузок, является очень мощным инструментом

Если вы решили заняться такой спортивной деятельностью, обязательно уделите внимание питанию. Оно должно сполна удовлетворять потребности организма

Нельзя заниматься и сидеть на диете одновременно — это может стать причиной ухудшения здоровья и истощения. Избегайте крайностей.

Растяжка

Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы

Упражнения, которые улучшат самочувствие:

  1. В положении сидя на полу, вытянуть ноги и тянуться руками к пальцам ног, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Удерживать положение на протяжении 30 секунд.
  2. Стоя на одной ноге, прижать одну ногу пяткой к ягодице. Тянуть каждую ногу по 30 секунд.
  3. Сомкнув ладони на затылке, подать таз вперёд так, чтобы со стороны было похоже на вопросительный знак. Тянуться на протяжении 30 секунд.

В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Худею с Екатериной Кононовой.ru

После оплаты тренировок и регистрации на сайте, главное, сохранить свой пароль доступа и начать получать желаемые результаты, относительно состояния своего тела. В интервальных тренировках с Екатериной Кононовой и жиросжигающих тренировках с Екатериной Кононовой, она всегда говорит о том, что прежде чем строить планы на будущее, трезво оцените свои возможности. Хотите блистать этим летом на пляже? Начинайте готовиться к новому ощущению в открытом купальнике уже сегодня, с декабря месяца! Нельзя откладывать на потом! После одного месяца тренировок вам будет доступна возможность войти в свой аккаунт и полюбоваться графиком своих успехов.

Популярные статьи  Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов

Кардио – эффективный способ похудеть

В основу успеха кардиотренировки заложена способность человеческого организма быстро расставаться с жировыми залежами под воздействием аэробного гликолиза. Обеспечить реализацию окислительного процесса в жировых структурах можно, совместив два фактора – ускорение работы миокарда и активизацию дыхательного процесса. Интенсивная работа сердечной мышцы позволит быстрее прокачивать кровь по телу, в том числе улучшая кровообращение в сети мелких кровеносных сосудов. А усиленная работа альвеол легких будет способствовать поступлению молекул кислорода в кровеносную систему. Это в совокупности и приводит к необходимому результату – интенсивному расщеплению жировых клеток.

10 интервальных тренировок для похудения без прыжков и бега от Екатерины Кононовой (на русском языке)
Физиологами, изучавшими оптимальные условия для жиросжигания, установлена эффективная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой максимально быстро происходит расщепление жировых отложений и снижается вес. ЧСС для кардиотренировок рассчитывают для каждого человека персонально. Эти параметры зависят от возраста человека и его физической подготовки. Число 220 в формуле фигурирует в форме константы, как ЧСС максимальная. Из нее вычитают возраст спортсмена и вычисляют соответствующий его подготовке процент. Полученное число будет для конкретного человека идеальным для целевой зоны похудения. Формула ЧСС = 65-85%*(220 – возраст):

  • 65-70% – для людей с низкой физической подготовкой;
  • 70-75% – средний уровень физической подготовки;
  • 80-85% – высокий уровень физической подготовки.

Программа тренировок предусматривает адаптационный период для новичка и допускает начальную фазу занятий с соблюдением низкой ЧСС. Вместе с тем, как укрепляется работа миокарда, а мышцы приобретают тонус, необходимо наращивать интенсивность тренировок, увеличивая ЧСС до следующего уровня. Но превышение нормы 85% считается опасным. В том случае, если достигнута верхняя планка ЧСС, то рекомендуется замедлиться, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не провоцировать сбой в ее функционировании.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход

Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию

Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

  • Классическая аэробика. Базовые шаги
  • Степ аэробика. Базовые шаги

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: