Накачай мышцы с комплексом Body Beast: только для мужчин и сильных женщин

Содержание

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Что такое Full Body?

Фулбади
– тренировочная система, направленная на проработку всех групп мышц за один тренинг. К примеру, атлет выполняет по одной технике для рук, плеч, спины, пресса, ног или же использует 4-6 базовых упражнений. Можно составить один набор техник фулбоди и тренироваться по нему 2-3 раза в неделю. Также можно разработать 3 разных тренировки и чередовать их. Если вы выбрали первый вариант, то помните, что по такой схеме долго заниматься нельзя. Мышцы не будут успевать восстанавливаться должным образом, или же может наступить тренировочное плато. Если выбрать последний вариант, то нужно следить за тем, чтобы каждый мускул получал должную нагрузку за один тренинг. Лучший вариант – иметь 2 набора упражнений, чередуя их.

Это еще один отличный шаг для улучшения баланса, а также для укрепления обеих ног. Стоящая нога должна использовать больше мышц стабилизатора, чтобы поддерживать ваше тело в стабильном состоянии, а подъемная нога помогает вам укреплять силу в бедрах и ягодицах.

Вы можете использовать резиновую ленту вокруг лодыжек, как показано для большей интенсивности, или делать это без какого-либо сопротивления. Встаньте боком к стулу или стене для поддержки и привяжите полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек. Сдвиньте вес в правую ногу и поднимите левую ногу в сторону, согнув ногу и бедра, колени и ноги в выравнивании. Потяните, чтобы поднять ногу, не наклоняясь на туловище, — держите туловище вертикально, когда вы поднимаете ногу на несколько сантиметров от земли. Низкая спина и повторение на 12 повторений на каждой ноге.

  • Вы также можете использовать весы голеностопного сустава, 1-5 фунтов.
  • Пальцы должны быть обращены к передней части комнаты.

Это упражнение — отличный способ укрепить ваши бицепсы, мышцы, которые вы используете каждый день, когда вы носите вещи, открываете двери или выбираете вещи.

Фулбоди (один набор техник для тренировок 2 раза в неделю)
:

Становая тяга


– 3*8-12 раз

– 3*8-12 раз

– 3*8-12 раз

– 3*8-12 раз

– 3*8-12 раз

Более сильные руки означают, что вы можете делать больше. Встаньте с ногами о ширине тазобедренного сустава и держите гантели в каждой руке. Вверху вниз, но держите слабый изгиб в локте внизу — не раскачивайте вес и не держите локти статичными, когда вы скручиваете веса. Повторите для 12 повторений.

  • Предложите вес: 5-8 фунтов для женщин, 8-15 фунтов для мужчин.
  • Кроме того, вы можете использовать гири, как показано на рисунке.
  • С ладонями, обращенными наружу, сжимайте бицепс и сверните вес до плеча.
  • Постарайтесь не сдвигать локоть, когда вы скручиваете вес.

Если вы работаете в передней части руки, вы не т хочешь забыть заднюю часть ваших рук, а также.

Новичку будет достаточно этих 5 упражнений для качественной проработки всего тела. Как только начинающий атлет освоит технику, увеличит рабочий вес и отметит заметный тренировочный прогресс, то можно добавлять другие уже изолирующие упражнения (для бицепса и трицепса, дельт и так далее). Вы можете подобрать 5-6 техник, которые подходят именно вам. Главное, чтобы все мышцы получили нагрузку.

Трицепсы работать каждый раз, когда вы делаете какие-либо толкая движение, так что вы хотите, чтобы обе стороны руки, чтобы быть сильной и сбалансирован. Слегка согните локти, отведя вес назад позади головы, пока ваши локти не будут 90-градусные углы. Повторите упражнение на 12 повторений, удерживая спину прямо и абс.

  • Сядьте или встаньте и держите в руках обе или в руках мячик или вес.
  • Рекомендуемый вес: 4-10 фунтов для женщин, 8-15 фунтов для мужчин.
  • Возьмите вес прямо вверх, руки прямо и рядом с ушами.
  • Освободите руки, чтобы потянуть вес назад, чтобы начать без фиксации локтей.
Популярные статьи  Extreme Burn Challenge: комплекс ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника на 2 недели!

Этот шаг идеально подходит для укрепления абс, а также нижней части спины и ягодиц.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание. — сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях. — благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости — приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые

упражнения с подключением менее энергоемких —изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

Рейтинг: 5.86 из 10. Оценок 14

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Накачай мышцы с комплексом Body Beast: только для мужчин и сильных женщин

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Накачай мышцы с комплексом Body Beast: только для мужчин и сильных женщин

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Накачай мышцы с комплексом Body Beast: только для мужчин и сильных женщин

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

https://youtube.com/watch?v=R69g_9eht3o

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

The 3 Main Workout Cycles «Blocks»

The Body Beast Workout Schedule is split up into 3 blocks:

  • Block 1 — Transform
  • Block 2 — Define
  • Block 3 — Finishing Touches

So no matter if you pick the lean or huge you will be following the 3 blocks.

Build Block 1

In Block 1 the goal is to transform your entire body. You’ll spend 3 weeks, 6 days a week lifting hard doing super sets, giant sets, and single sets in order to gain strength and definition in your first 30 days. There are 4 workouts for this block:

  • Build: Chest & Triceps
  • Build: Shoulders
  • Build: Legs
  • Build: Back & Biceps

Bulk Block 2

In Block 2 the goal is to gain! You will spend 6 weeks, 6 days a week bulking up and getting ripped. Instead of focusing on the entire body, this phase begins to target specific areas of the body. There are 5 workouts to help you gain massive muscle:

  • Bulk: Chest
  • Bulk: Legs
  • Bulk: Back
  • Bulk: Shoulders
  • Bulk: Arms

BEAST Block 3

The final phase focuses on increasing your protein intake to feed the muscles and reduce any fat you’ve gained along the way to bring out those beautiful muscles! You will spend 3 weeks, 6 days a week putting on all the finishing touches. The workouts include:

  • Beast: Cardio
  • Beast: Total Body
  • Beast: Abs

Body Beast – The Muscle Building Workout.

The Body Beast workout can help you get really big and ripped. You can get huge. And get noticed when you commit to the Beast. Are you ready unleash your inner Beast with trainer, Sagi Kalev Butt? In just 90 days, you can gain up to 20 pounds of lean muscle. Each body-building workout will have you begging for mercy. The in-depth eating plan is just what you need to eat right to get big. Are you ready to eat, train, and live like a Beast?
 

What the Body Beast Workout does.

In just 90 days, Body Beast can help you:

1. man up.

2. bulk up.

3. increase your muscle mass.

4. increase your muscle size.

What’s included with Body Beast?

Here’s what you get:

12 workouts:

1. Build: DVDs 1-4.

Lay the foundation for a “huge” new you.

You can give every muscle in your body a major pump with:

a. the Super Sets technique.

b. the Giant Sets technique.

2. Bulk: DVDs 5-9.

You can build on the size you gained in Phase 1 with.

a. Force Sets.

b. Progressive Sets.

c. Combo Sets.

d. Multi-Sets.

Now the focus shifts to muscular hypertrophy, the technical term for the muscle cells enlarging, bringing about explosive muscle growth.

3. Beast: DVDs 10-12.

Focuses on:

a. fat-burning cardio.

b. relentless circuit-training.

c. intense core work.

You’ll be amazed at your increasing capacity to:

a. lift heavier weights.

b. grow bigger.

 You’ll also get these valuable tools:

1. The Book of Beast. You get huge without wasting a second.

This info-packed program guide:

a. gives you tips on proper form and safety.

b. explains the science behind growing your muscles.

c. breaks down the nutrition you need to reach your goals.

d. even boosts your motivation.

2. “How to Eat Like a Beast” Eating Plan.

This comprehensive guide provides:

a. a calorie calculator.

b. portion charts.

c. food lists.

d. supplements to help you bring out your inner Beast.

Популярные статьи  Комплексы упражнений для зарядки и утренней разминки

3. 90-Day Daily Workout Calendar. We’ve done the work for you, so you always know which exercises to do,  when. Just follow along and chart your progress.

 
EXCLUSIVE: Order Body Beast here and get a FREE workout DVD, Lucky 7.  A $19.95 value, yours FREE!

90-Day Money-Back Guarantee.

Your Price: $89.85

Save Money when you buy a Body Beast Challenge Pack!

 

Pack on up to 20 pounds of muscle in just 90 days. This pro-level bodybuilding, nutrition, and supplement system works super fast to give you a body that gets noticed.

Your Body Beast Challenge Pack also includes:

1. Your first 30-day supply of Beachbody Hardcore Base Shake—the muscle-building amino acid shake that’s the base of your Beast nutrition plan, delivered through Home Direct, our autoship program.**

2. Your first 30-day supply of Beachbody Fuel Shot (delivered through Home Direct)—the cocktail that

a. fuels your muscles with energy preworkout.1

b. helps speed your recovery postworkout.

3. Your first 30-day supply of Beachbody M.A.X. Creatine (delivered through Home Direct) —the most proven supplement in the industry—shown to

a. maximize strength.

b. maximize muscle growth.

c. maximize recovery.1

4. Your first 30-day supply of Beachbody Super Suma (delivered through Home Direct)—

a. boosts your physical strength.

b. boosts your energy.

c. boosts your stamina.

d. enhances the body’s natural testosterone production.1

5. A FREE 30-day trial membership in the Team Beachbody VIP Club, where you’ll find all the support you’ll need to complete your challenge.†‡

6. Plus FREE shipping!

Your Price: $220.00

А что с тестостероном?

По умолчанию считается, что чем больше тестостерона в организме, тем больше мышц сможет нарастить атлет. Но эксперименты показывают, что в женском организме на скорость и объем прироста мышечной массы влияют совсем другие гормоны. Поэтому недостаток тестостерона не ограничивает женщин в массонаборе.

Многих эта информация шокирует, но количество тестостерона в организме влияет только на базовый объем мышц до тренировок. Исследования показывают, что главным фактором прироста являются сами физические нагрузки. А мышцы могут расти и вовсе без тестостерона.

Женские помощники в наборе мышц

В женском организме место мужского тестостерона занимают гормон роста, эстроген и инсулиноподобный фактор роста-1 (или IGF-1 на западный манер). Если объем IGF-1 у женщин и мужчин одинаковый, то гормона роста в женском организме вырабатывается втрое больше. Для мышц спортсменки он имеет такое же значение, что и тестостерон для мышц спортсмена.

Помогает спортивным барышням еще и эстроген, который:

  • восстанавливает поврежденные мышечные волокна;
  • способствует сжиганию абдоминальных запасов жира (тех, что скапливаются за мышцами пресса);
  • препятствует катаболизму – быстрому распаду белка, поэтому весь белок отправляется в мышцы.

Итак, что в итоге? Оказывается, мышечный потенциал женщин ничем не отличается от возможностей мужчин. Из-за базового объема тестостерона мужчины изначально приступают к силовым тренировкам с большей мышечной массой, чем женщины, поэтому прогресс у них кажется более явным.

Но если представить, что абстрактные мужчина и женщина с похожей мышечной массой приступили к силовым тренировкам с нуля, то развиваться они начнут с одинаковой скоростью и одинаковым приростом мышц. Женский организм более вынослив и быстрее восстанавливается после тренировок, поэтому у прекрасной дамы появится небольшое преимущество.

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания -8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере -10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны -10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз -10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы -8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье -15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга -10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье -8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере -10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне -10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом -8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта -10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Пятница

  • Приседания со штангой -10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях -8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову -8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя -8-6 повторений
  • Французский жим стоя -10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом -10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя -15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания -25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Это интересно: Польза и вред соли для организма человека

Что такое lower body в фитнесе

Лоуэ (ловер – в различных источниках) боди – это групповая фитнес тренировка, которая направлена на развитие и укрепление мышц нижней части тела, а также живота. Дословно в переводе: low (лоу) – низко, ниже; а body (боди) – тело.

Групповое занятие длится 55 минут, за это время ноги беспрерывно работают в течение 40-45 минут

Такое внимание ногам и ягодицам не уделяется ни в одном из направлений фитнеса, даже в тренажерном зале тренировка ног не будет длиться больше получаса

При регулярных занятиях в качестве награды за труд вы получаете красивые стройные ноги, подтянутые и округлые ягодицы, рельефное тело без лишнего жира.

Поначалу новичкам такие нагрузки могут даваться с трудом, но оно того стоит.

Если вы долго занимались с отягощением, или же посещали Пилатес, танцы, но не довольны своим телом, значит, нагрузки было недостаточно или же она была подобрана неправильно. Лоуэ боди не оставит никаких шансов жиру на выживание.

Стоит отметить, что тренировка на нижнюю часть не означает, что жир будет сгорать локально только в этой зоне. Наоборот, именно тренировка мышц ног позволит похудеть быстрее и в верхней части тела, поскольку расходует много энергии, следовательно, жир сгорает во всем теле.

Тренировка проводится под энергичные актуальные треки, которые создают атмосферу и повышают желание выложиться по полной. Заряд энергии, которую создает тренер и целая группа усердно тренирующихся людей, не вызывает ни малейшего желания остановиться. Плюс групповой программы в том, что вы просто не захотите отставать от остальных, даже когда мышцы «горят» от нагрузки.

Миф №4. Силовые тренировки мешают развитию пластики тела

Ранее бытовало мнение, что накачанные мышцы становятся настолько твердыми и «забитыми», что сковывают связки и приводят к утрате гибкости тела. Но потом доказали, что на пластичность силовые нагрузки не оказывают никакого влияния.

Так, при напряжении одной мышцы другая мышца, работающая как антагонист, будет расслабляться. А сочетание силовых упражнений и растяжки не позволит связкам атрофироваться, стало быть, пластичность тела также будет хорошей.

В связи с тем, что силовые тренировки, как и любой другой вид фитнеса и спорта способствуют снижению жировой массы тела, они освобождают мышцы и связки от жировых «наростов». В результате связки становятся более свободными и легче растягиваются.

Отсюда вывод: накачанные мышцы не мешают связкам растягиваться, а освобожденные от жира связки растягиваются лучше.

Sagi Kalev’s Weightlifting Playlist

“The Next Big Thing (Brock Lesnar theme song)”

Artist: WWE & Jim Johnston

Album: N/A

“There are no lyrics, but it’s very powerful. When a song like this comes up, a very powerful move will come into the workout. You’re not going to do a stretch with something like this. You’re going to do something that is very hard.”

“What I Live For”

Artist: Rob Bailey & the Hustle Standard

Album: Beast

“I like the lyrics in this song. I also like the way it starts, how it goes up in the beginning, down in the middle, and then up again.”

“The Next Episode” (featuring Snoop Dogg, Kurupt and Nate Dogg)

Artist: Dr. Dre

Album: 2001

“With Snoop, you’re not going to be doing a cardio move; you’re going to be doing something that’s a power move. This song is for something that’s more slow-motion.”

“Notorious Thugs” (featuring Bone Thugs-n-Harmony)

Artist: The Notorious B.I.G.

Album: Life After Death

“In my mixes there are some songs where I like the intro, or there’s something in the middle I like. Or, the song stops and a speaker talks about something inspiring. Each song is picked on purpose.”

Популярные статьи  Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях - эффективный комплекс

“Eye of the Tiger”

Artist: Survivor

Album: Eye of the Tiger

“This is in Rocky III. Everybody knows this song. It’s kind of fun, and you can do some funny dance moves to it. You can be playful and not so furious.”

“I’m A Beast”

Artist: T. Powell

Album: Game Day Motivation

“There are a lot of songs that mention being a ‘beast’ or ‘beast mode.’ This a reminder that you’re not in a wimpy workout—you’re in a Beast workout.”

“Kush” (Featuring Snoop Dogg and Akon)

Artist: Dr. Dre

Album: N/A
“Sometimes I like to change the mood of the workout. I’m going to kick your butt, but you will also laugh. You will bust your ass, and you will also have tons of fun.”

Artist: Monteasy

Album: Heart Of A Warrior

“Just look at the name of the song. It tells you what it’s about.”

“Phenomenal”

Artist: Eminem

Album: Southpaw (Music from and Inspired By the Motion Picture)

“Eminem has done my Body Beast workouts. When I was filming the program, lyrics from two of his songs were in my locker room, printed on a wall. Each time before I filmed, I read the lyrics and listened to the songs.”

“I Got 5 On It” (Remix) (feat. Dru Down, Numskull, Richie Rich, E-40, Shock-G, Spice-1)

Artist: Luniz

Album: The Remix vs. The Original

“I played the piano for eight years. Just like in dance, or music, you have eight counts. That’s how my brain thinks about moves in a workout, and how to count through them.”

“Put It On Me” (DJ Quik & Mimi)

Artist: Dr. Dre

Album: Training Day: The Soundtrack

“I wanted a mix of songs that could start with a warm up, then go really high, and then go a little bit lower. It’s like a symphony.”

“Imma Star (Everywhere We Are)”

Artist: Jeremih

Album: Jeremih

“You can’t go and just destroy someone during a live workout because there are so many people on different levels. You want to mix it up. I know that after a few high-intensity songs and really powerful moves, we should go to a move that it’s not going to be as hard, which is where this song comes in.”

“Hold Strong”

Artist: Rob Bailey & the Hustle Standard

Album: Battle-Tested

“I would say that this weightlifting playlist is just another tool for my workouts. You think you’re only coming for a workout, but really, my intention is that when you leave you have gotten something from me that will change something in your life.”

“I’m A Beast”

Artist: R. Kelly

Album: I’m A Beast

“Being a ‘beast’ isn’t always what people think. It’s about growing from the person that you are today to the person that you want to become.”

“Hypnotize”

Artist: The Notorious B.I.G.

Album: Life After Death

“I’m shaking my booty with this song. At first I’m serious, and then suddenly this song comes on and I’m dancing. It makes everybody crack up. Me being silly and funny and dancing in a workout… people don’t expect that.”

Cue up this weightlifting playlist for your next workout from Sagi, like Body Beast, The Master’s Hammer and Chisel, or his brand-new program on Beachbody On Demand, A Week of Hard Labor, coming out in September.

Здоровье и спорт

Израильский бодибилдер Саги Калев, хорошо известный всем фитнес-любителям по программе Body Beast, вернулся с пятью изнурительными силовыми тренировками для всего тела. A Week of Hard Labor(«Неделя тяжелой работы») – это одна из самых сложных серий домашних тренировок, в которой вам предстоит качественно поработать над развитием вашей мускулатуры.Общие особенности программы A Week of Hard Labor:

  • Комплекс состоит из четырех видео на 40-45 минут + видео для кора на 30 минут
  • Программа силовая, поэтому вам понадобятся гантели среднего и тяжелого веса
  • Видео рассчитаны на уровень подготовки выше среднего, заявленный уровень программы Intermediate-Advanced
  • Комплекс разработан специально для развития мускулатуры и роста мышечной массы
  • Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам

Для прохождения WHL потребуются гантели разных весов, коврик, скамья/фитбол, турник/эспандер с настенным креплением для подтягиваний. Перед началом любой тренировки не будет лишним сделать хорошую разминку всего тела. Растяжке в конце занятия уделено 3-4 минуты.В программу A Week of Hard Labor вошло 5 силовых тренировок:

  • Day 1: Chest & Back (45 минут). Тренировка для мышц груди и спины. Инвентарь: гантели, турник, скамья. Жимы гантелей лежа и на наклонной скамье, отжимания, подтягивания и др.упражнения.
  • Day 2: Legs (45 минут). Тренировка для мышц ног. Инвентарь: гантели, скамья. Различные виды приседаний и выпадов скомпонованы таким образом, чтобы дать максимальный эффект. Небольшое количество повторений позволяет взять приличный вес гантелей.
  • Day 3: Core (30 минут). Тренировка для кора. Инвентарь: гантели, турник. Выполняются планки, подъемы ног в висе, скручивания с гантелью. Девушка показывает вариант выполнения упражнений без турника.
  • Day 4: Shoulders & Arms (43 минуты). Тренировка для мышц плеч и рук. Инвентарь: гантели, скамья.
  • Day 5: Total Body (44 минуты). тренировка для всего тела. Инвентарь: гантели, турник. B этой тренировке всего 5 упражнений, выполняемых без перерыва. Сначала увеличивается количество повторений каждого упражнения, начиная с 1 до 5. Затем увеличивается время нахождения в негативной фазе упражнения. В конце количество повторений уменьшается с 8 до 1. Тренировка выполняется в быстром темпе.

Итого получается 5 тренировок на неделю с двумя выходными. Как такового, календаря на какой-то период нет. Вы можете выполнять этот комплекс до достижения нужного результата или же добавлять тренировки из WHL в своё расписание в зависимости от поставленных целей.

.

ВАЖНО:
Не оставляйте комментарии с просьбами обновить / заменить ссылку на скачивание или комментарии типа «404», «ошибка».

Для восстановления ссылки есть кнопки «Жалоба / Восстановить ссылку» в первом посте темы.

Миф №7. Силовые тренировки лучше проводить с максимальным весом, чтобы был эффект

Если вы думаете, что эффект от силового тренинга зависит исключительно от веса тягаемых во время тренировки гирь, то глубоко ошибаетесь. Выбирать вес утяжелителей на тренажерах и вес гирь, гантель и блинов на штанге нужно в зависимости от конечной цели нагрузок.

Например, для коррекции веса нужно выбирать небольшой вес (1-1,5 кг), но выполнять упражнение в максимальное количество повторений и подходов. А для наращивания мышечной массы лучше брать больший вес и сокращать количество повторений и подходов.

В любом случае переусердствовать с весом не стоит, так как можно получить спортивную травму (растяжение мышц, разрыв сухожилий, разрушение менисков коленных суставов и т.п.).

Отсюда вывод: каждому грузу свое предназначение, и даже размеренные силовые тренировки все равно дадут свой результат.

Очень надеемся, что теперь вы не будете так предвзято относиться к силовым тренировкам. Сочетайте их с кардионагрузками и аэробным тренингом, и все у вас получится! Успехов в тренировках!

Преимущества программы

В отличие от популярного сплита, программа фулбоди для новичков признана как наиболее эффективная. Она основывается на проработке всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Современные тренера выбирают для своих подопечных стандартный трехдневный сплит, во время которого нужно выполнять одно базовое движение и несколько дополнительных.

Но исследования доказали, что при выполнении нескольких упражнений на разные крупные группы мышц, спортсмен, не обладающий крепкой мускулатурой и отточенной техникой, показывает большие результаты.

Новички обладают небольшими мышечными волокнами и восстанавливаются гораздо быстрее, поэтому им можно тренироваться по программе фулбоди на массу, несколько раз в неделю.

Большее количество базовых упражнений способствует быстрому прогрессу.

Кроме этого, такой подход позволяет лучше освоить технику упражнений. Спортсмен начинает выполнять их чаще, а перерывы становятся меньше. Это отличный способ подготовиться к переходу на более сложный тип тренинга.

Работа за одну тренировку на все группы мышц полезна не только новичкам. Специфика работы позволяет увеличивать скорость обмена веществ. Это несет с собой ряд преимуществ.

Во-первых, сжигается большее количество калорий, что ведет к снижению веса.

Во-вторых, улучшается техника выполнения, благодаря чему работа в зале приносит лучшие результаты и спортсмен в скорее сможет переходить на более интенсивные типы занятий.

В-третьих, тело атлета развивается быстрее и равномернее, благодаря тому, что все мышцы успевают восстановиться и не простаиваются несколько дней.

Если спортсмен, по каким то причинам был вынужден забросить тренажерный зал, вернуть мышцам прежние характеристики на первых этапах можно программой тренировок фулбоди.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: