Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовки

Содержание

What do you get?

22 Minute Hard Corps is an 8-week program and includes 3 strength workouts, 3 cardio workouts, and 2 core workouts.

Each workout is set to a cadence and your goal is to keep up.

The 8-week program includes total-body workouts designed to maximize strength gains and fat loss. Each workout alternates between functional resistance, cardio, and core-focused training.

Your Workouts

  • Cardio 1 – You’ll do 7-moves to get your heart rate up throughout the full 22 minutes.
  • Cardio 2 – The exercises push you past your plateau. Expect sprints, mountain climbers, moving planks and gorilla crawls.
  • Cardio 3 – These 3 rounds include floor work and plyo moves which will have your legs screaming. You’ll do spider crawls, climbers, fast feet, lunges, and burpees.
  • Core 1 – In this 10 minute, 10-move series, you’ll work your lower back, abs, and obliques.
  • Core 2 – The same moves from Core 1, but now you’re doing 22 reps per move!
  • Resistance 1 – 5 simple moves put into circuit training. You can use a sandbag or medicine ball for resistance.
  • Resistance 2 – It consists of burpee presses, squat jumps, chin-ups, pull punches and corkscrew lifts.
  • Resistance 3 – Plyometrics are introduced into the strength training portion to increase your muscle endurance.
  • Battle Buddy Bonus Workout – You can do this with a friend or solo. It contains 2 rounds of 8 moves each with 22-second breaks in between rounds.

Nutrition Guide – a basic approach to getting results while just working out in 22 minutes a day!

Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовки

Bonuses

Beachbody always does a test group for selected Beachbody coaches. Here are real peoples’ 60-day results!

Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовкиИнтенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовкиИнтенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовкиИнтенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовки

I’m out of shape, can I do this workout?

Yes – there is a modifier in every workout. Plus you can take the moves at your own speed to help you get stronger each day and challenge yourself.

Our 22 Minute Hard Corps Workout Review

We tried the workouts, and love that it’s something you can do almost anywhere! 

It was cardio intense, but it did use my body weight as resistance. The warm-up and cool down are very short to non-existent, but I had no problems with that or the moves.

The moves included a set certain amount of  reps for each exercise:

  • T-Jacks
  • Bear Crawls
  • Lateral Shuffle
  • Forward Lunge Twist
  • Basic Burpee
  • A-Skips
  • Run Lunge Squats Repeat 3x – Varying the Number of Reps Each Round

Equipment Needed for 22 Minute Hard Corps

You’ll need dumbbells and either a pull-up bar or a resistance band with a door attachment. In addition, you may want a jump mat or a sandbag. I used a medicine ball.

Who is Tony Horton? Does he really know what he’s doing?

Tony Horton created P90X, P90x2, and P90X3 and is a leader in the home-fitness industry. He has also included military-style workouts and moves within P90X3 in the “Warrior” workout and toured dozens of military sites in the past and currently still does. We have been so honored to meet him on several occasions through Beachbody coaching.

Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовки

We absolutely love him and his workouts. He has always done a great job of blending cardio, agility, strength and core strength with flexibility in his workouts, and we know this one will be just as strong.

Should I do Shakeology or the Performance Challenge Pack?

There is no bad choice. If you are needing a quick healthy breakfast or lunch, I would suggest the Shakeology pack.

If you are a meal-prep wonder and want to have MAX energy and reduce muscle soreness (while still growing muscle) I would do the Performance pack.

Get Started with 22 Minute Hard Corps Now:

  1. Shakeology Challenge Pack – Get Beachbody On Demand & Shakeology for 30 Days + 22 Minute Hard Corps (Canada’s Link)
  2. Performance Challenge Pack – Get Beachbody On Demand & Your Pre & Post Workout Supplements for 30 days +22 Minute Hard Corps (Canada’s Link)
  3. The 22 Minute Hard Corps Base Kit (or Canada’s Link)
  4. The 22 Minute Hard Corps Deluxe Kit with extra workouts (or Canada’s Link)

Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовки

If you want to start the program immediately, check out the Beachbody on Demand.

This is Beachbody’s streaming service, and it gives you access to stream this workout along with 100s of others including P90X, P90X2, and P90X3.

Please comment below if you have any questions!

Минусы

Несмотря на послужной список положительных качеств программы, нашлась все же пара моментов, которая может вызвать трудности в занятиях.

  • Во-первых, это довольно внушительный перечень дополнительного оборудования. Помимо коврика для йоги и обычных предметов мебели и помещения (стул, стена), необходимы гантели с разным весом, турник, эспандер с разным уровнем сопротивляемости, стойки для отжиманий.
  • Во-вторых, внешняя легкость выполнения упражнений может оказаться не по силам многим людям. Лишь определенная физическая подготовка является пропускным билетом в программу, которую предлагает Тони Хортон. Этот экстремальный метод является продвинутым уровнем для спортсменов-любителей и профессионалов, которые не имеют свободного времени или желания для посещения тренажерного зала. Но требуется быстрое восстановление формы или ее совершенствование.

Описание программы P90X2: The Next от Тони Хортона

P90X2 — это совершенно особенная фитнес-программа. В основе ее эффективности лежит нестабильность. Вместо того чтобы работать над одной группы мышц, Тони Хортон предлагает вам побороться с дополнительным сопротивлением на фитболе, медболе и других неустойчивых платформах. Ваше тело будет вынужденно поддерживать равновесие и стабильность, тем самым задействуя максимальное количество мышц с каждым движением.

Вы будете формировать жесткий корпус, крепкие ягодицы, стройные ноги и сильные руки — во время упражнений будет работать целая цепочка мышц. Вы проведете занятие максимально эффективно как в плане сжигания калорий, так и в плане укрепления мышц. Начните заниматься по программе Тони Хортона и получите свою лучшую форму прямо сейчас.

В состав комплекса P90X2: The Next  вошло 14 тренировок длительностью от 50 до 70 минут:

1. Core: тренировка для укрепления мышц кора и стабилизационных мышц.

2. Plyocide: интенсивная плиометрическая тренировка для развития выносливости и координации:

3. Recovery + Mobility: растяжка и восстановление всех мышц вашего тела.

4. Total Body: силовая тренировка для всего тела.

5. Yoga: силовая йога для повышения изометрической силы и развития стабилизационных мышц.

6. Balance and Power: комплекс силовых и взрывных упражнений при одновременной работой над балансом и координацией.

7. Chest + Back + Balance: тренировка для спины и груди на неустойчивых платформах.

8. Shoulders and Arms: занятие для сильных мышц плеч и рук, которые помогут вам минимизировать травмы.

9. Base and  Back: тренировка двух самых больших групп мышц с подтягиваниями и плиометрическими упражнениями.

10. PAP (Post-Activation Potentiation) Lower: энергичная тренировка для нижней части тела.

11. PAP Upper: комплекс для верхней части тела с упражнениями на баланс и сопротивление.

12. Ab Ripper: короткая 15-минутная тренировка на пресс.

13. V Sculpt: силовая тренировка для бицепсов и спины.

14. Chest + Shoulder + Tris: тренировка груди, плеч и трицепсов.

Для занятий P90X2 вам понадобится следующий инвентарь:

  • Набор гантелей
  • Турник
  • Эспандер (как замена турнику или гантелям)
  • Фитбол (опционально)
  • Медбол (опционально)
  • Пенный рулон (опционально)

В идеале иметь полный набор перечисленного инвентаря. Однако большинство упражнений демонстрируется в нескольких вариантах, в том числе и без использования дополнительных приспособлений. Поэтому вы сможете обойтись и минимальным оборудованием, правда иногда с потерей в качестве упражнений.

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном

Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Популярные статьи  Программа Трейси Андерсон «Метаморфозы» для Omnicentric

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!

HistoryEdit

The P90 was developed between 1986 to 1990 by Belgian company FN Herstal and first saw use in the Persian Gulf War by the Belgian Special Forces Group.

The P90 was designed to replace submachine guns that used pistol caliber rounds for military and law enforcement agencies, as these cartridges were deemed insufficient against body armor.

Further development has led to the creation of the P90 TR variant, which was introduced in 1999 and continues to be offered alongside the standard P90.

In 2011, P90s were used by Muammar Gaddafi’s forces during the Libyan Civil War and some of these weapons were captured and used in the war by Anti-Gaddafi rebels.

Диета в период занятий по программе p90x

P90X: изменения в рационе

Этап 1 – первые 30 дней.

Задача: сжечь по максимуму подкожный жир и укрепить мышцы. Едим больше белка (не меньше 50% рациона). Пища с углеводами (медленными) займет около 30% рациона, оставшиеся 20% – для полезных жиров.

Этап 2 – следующие 30 дней.

Задача: увеличивать силовые возможности. Для этого насыщаем организм энергией, сравняв количество поступающих белков и углеводов. Соотношение примерно 40:40. И опять 20% оставляем для жиров.

Этап 3 – оставшиеся 30 дней.

Задача: повысить выносливость. Достигаться это будет за счет активного потребления медленных углеводов (60% рациона). Не забываем о белке для строительства мышц – не меньше 20%. Жиры (полезные) тоже не исключаем полностью, они являются важными участниками энергетического обмена.

Будьте уверены, эти 14 недель тренировок по системе p90x трансформируют ваше тело и придадут сил, выносливости и уверенности в себе. Вы убедитесь на собственном опыте, что качаться эффективно дома можно и нужно!

Get Started with 22 Minute Hard Corps Now:

  1. Shakeology Challenge Pack – Get Beachbody On Demand & Shakeology for 30 Days + 22 Minute Hard Corps (Canada’s Link)
  2. Performance Challenge Pack – Get Beachbody On Demand & Your Pre & Post Workout Supplements for 30 days +22 Minute Hard Corps (Canada’s Link)
  3. The 22 Minute Hard Corps Base Kit (or Canada’s Link)
  4. The 22 Minute Hard Corps Deluxe Kit with extra workouts (or Canada’s Link)

Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовки

If you want to start the program immediately, check out the Beachbody on Demand.

This is Beachbody’s streaming service, and it gives you access to stream this workout along with 100s of others including P90X, P90X2, and P90X3.

Please comment below if you have any questions!

Introduction

As you can probably tell from the name, 22 Minute Hard Corps has a military influence. It was inspired by military boot camps and features all vets, both active and retired military service men and women, in its workouts. Tony Horton dedicated the program to the men and women of the United States military and, during filming, toured numerous military bases around the world. Creating this program was his way of honoring all men, women and their families that sacrifice for the rest of the country every single day.

The 8 week program consists of eight routines that alternate between total body cardio and resistance work. The program is ideal for those at virtually any fitness level because it’s challenging but workouts are short and without overly complex moves. Workouts are scheduled once per day, six days a week with one day off in the workout calendar that accompanies the program. Some equipment is required for the program but it’s minimal and, if modifying it for decreased difficulty, the workouts can be done without equipment as well. The nutrition plan is also very flexible so anyone can follow it, regardless of dietary preference.

Many ask how 22 Minute Hard Corps differs from Tony Horton’s other workouts in the P90X series. The main difference lies in the type of workouts. 22 Minute Hard Corps workouts are shorter and at an intermediate level versus advanced and extreme workouts such as those in the P90X series. The total body and strength routines in 22 Minute Hard Corps are inspired also by military boot camps and use military style cadence for pacing where as P90X does not.

https://youtube.com/watch?v=5zNvAO7KfZk

История версий P90[править | править код]

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody — Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody — Стив Эдвардс, диетолог — Кэрри Вайтт, креативный директор — Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Описание программы P90 от Тони Хортона

Вы наверняка заметили, что команда Beachbody отдает предпочтение интенсивным тренировкам, которые позволяют достигнуть великолепных результатов в короткий срок. Но в последнее время они все чаще стали выпускать программы, которые подходят не только опытным занимающимся, но и начинающим. Комплекс P90 создан для тех, кто хочет привести себя в отличную форму без изматывающих ударных нагрузок. Тони Хортон предлагает трехмесячный комплекс низкоударных занятий для похудения и избавления от проблемных зон.

P90 представляет собой римейк оригинальной программы Power 90. Новый комплекс создан для всех, кто хочет улучшить свою форму и подтянуть тело без изнурительных нагрузок. Например, буква «X» в названии самого популярного комплекса Тони Хортона P90X означает Extreme – «экстремальный». В то время как в программе P90 нет ничего экстремального; это те тренировки, который может выполнять каждый.

P90 – это комплекс тренировок на 90 дней, который включает в себя 10 тренировок длительностью в основном 30 минут. Программа представляет собой сочетание трех типов нагрузок: кардио, сила, кор. Курс идеально сбалансирован с точки зрения улучшения вашей фигуры и развития функциональной подготовки. Вы также можете использовать комплекс P90, если хотите поддерживать себя в хорошей форме, при этом не занимаясь из последних сил.

Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовки

Кому подойдут тренировки P90?

  • людям, которые не имеют опыт тренировок;
  • людям, которые не любят интенсивные тренировки и изнурительные нагрузки;
  • людям, которые ищут доступные программы без сильных нагрузок на суставы;
  • людям, которые хотят на время отойти от интенсивных нагрузок, но при этом поддерживать себя в форме;
  • а также тем, кто любит тренировки Тони Хортона независимо от их уровня сложности.

Сначала выполняйте силовые упраж­нения, потом — жиросжигающие

Силовые нагрузки — это отжимания, приседания, различные упражнения с гантелями и штангами, «прокачка» пресса. Во время них мышцы испытывают огромную потребность в энергии, которую они получают в основном из углеводов (запас последних есть и в самих мускулах, и в печени). Соответственно за время силовых упражнений запасённые углеводы тратятся, а после этого организм, чтобы получить энергию, вынужден расщеплять жиры. Если в этот момент вы начнёте выполнять жиросжигающие упражнения, то похудеть будет проще.

Статья по теме

Тренировка для активных. Упражнения с гантелями

Кроме того, силовые упражнения сильнее утомляют, после жиросжигаюших на их корректное выполнение может просто не хватить сил. А аэробную часть, если вы устали, несложно сделать менее интенсивной. Например, заменить бег ходьбой или медленнее крутить педали велосипеда.

Who Should Get This Program?

22 Minute Hard Corps is not an easy program by any means, so I would not recommend it for beginners.  There is a person doing modified moves to help you if you cannot work to the same speed or intensity as the others on the workout video. However, many of the moves are very challenging (burpees are a staple of these workouts) so if you are a beginner, I’d recommend you sticking to one of Beachbody’s other workout programs such as Autumn’s Country Heat or the ever popular 21 Day Fix workout.

Популярные статьи  Fix Extreme с Отумн Калабрес: подробное описание всех тренировок + отзыв о программе

This program is meant for anyone who:

  • Has a low intermediate – advanced level of fitness
  • Wants to get results in under 30 minutes per day
  • Likes athletic-based training with uncomplicated exercises
  • Wants a combination of cardio, strength-training and abdominal work

I love Tony Horton and his style of training. Sometimes I enjoy doing a dance style workout for cardio but other times I’m not in the mood to mess around. I want my heart rate to soar and this workout does just the trick. Each workout is only 22 minutes long, so you need to warm up beforehand.  The workouts also only include a very tiny cool down, so I’d recommend stretching afterwards.

What Does the Deluxe Kit Contain?

The Deluxe Package of 22 Min Hard Corps contains all of the above in addition to the following:

  • 3 Extra “Special Ops” workout videos on 1 DVD including:
    • Special Ops Cardio
    • Special Ops Core
    • Special Ops Resistance
  • 7 Portion Control Containers and a Protein Shaker Cup
  • Beachbody’s Uniquely Designed Sandbag for use with the Special Ops workouts

While it isn’t necessary to get awesome results if you have the Deluxe kit, the extras are definitely worth the upgrade.  Having extra workouts to do means you’ll have a lot of variety to choose from. In addition, the workouts are more advanced so you’ll be increasing your endurance and fitness level as you work harder.

Alternatives To The Corps

There are many programs that combine cardio and resistance, but many of them stretch out for more than three months. Of course, the ones offered by neighborhood gyms stretch out for as long as you pay your membership.

But we want results that we can get at home without paying hundreds of dollars and still spending half of our workout time in traffic. So let’s look at a couple other programs that may give 22 Minute Hard Corps a run for its money.

22 Minute Hard Corps Vs T-25

Both of these Beachbody on Demand programs get to their results by alternating between cardio and resistance training. But T-25, instructed by Shaun T., focuses more on cardio. It is therefore better at burning fat and calories, but not quite as good as 22 Minute Hard Corps when it comes to toning up.

T-25’s workouts are also just a few minutes longer at 25 minutes rather than 22. That’s not a huge difference, but the shorter 22-minute workouts can be much easier to push through for people with more limited exercise experience. The program lasts a couple weeks longer, too. That extra 14 days can give you better results if you go all out with the workouts.

  • T-25 is better suited to weight loss, while 22 Minute Hard Corps offers more resistance workouts for better muscle tone
  • Those three minutes that 22 Minute Hard Core shaves off can be a real plus for beginners
  • T-25 runs an extra two weeks for a total of 10

You may be better off with T-25 if you primarily want to lose weight. You can pick-it-up on Amazon here.

22 Minute Hard Corps Vs P90X3

P90X3 is another Beachbody program developed by Tony Horton. Its workouts combine cardio, resistance and power moves in the 30-minute sessions.

The key difference in the results you’ll see between the two is in muscle mass, 22 Minute Hard Corps does tone muscle, but it doesn’t build it up much. P90X3, on the other hand, can help you gain some impressive bulk.

P90X3 is also an indefinite program. There’s no set time limit. The idea is that you go until you are satisfied with your results. You could even theoretically cheat and shorten the workouts, but then you would be robbing yourself of quick results and the endurance you can gain by keeping up.

  • 22 Minute Hard Corps lasts for eight weeks; P90X3 can be as long or as short as you need it to be
  • P90X3 workouts last eight minutes longer than those of 22 Minute Hard Corps
  • P90X3 builds muscle mass, while 22 Minute Hard Corps mostly sharpens muscle definition
  • Both have been created by the awesome and highly motivating Tony Horton

P90X3 (Amazon) would likely be a better choice for you if you want to bulk up. It may also be better if you are looking for a cardio and resistance program that is more long tern rather than a means to quick results.

Программа P90X – расписание тренировок

P90X программа тренировок – одна из лучших не для накачки мышц, а именно для сброса лишнего жира и формирования отличной фигуры. В сочетании с правильным питанием эта схема дает просто потрясающий результат.

Сжигание жира идет за счет дефицита калорий, но не за счет голодания, а за счет изматывающих кардио и силовых pump-тренировок. Из всех 12 видео можно составить 3 разных тренинга, отличающиеся по сложности и типу работы: Lean, Classic и Double. Новичок, Классика и Двойной соответственно.

Первая по сложности идет P90X Lean. Превалирование кардиотренингов над силовыми говорит о том, что этот комплекс направлен не на накачку мышц, а именно на их укрепление, разгон обмена веществ и максимальное сжигание жира.

Итак P90X программа Lean, как и все другие, расcчитана на 90 дней. 90 дней в свою очередь делятся на 3 фазы по 4 недели. 3 недели упорных тренировок и четвертая – разгрузочная.

А теперь – P90X программа тренировок на русском с подробным расписанием занятий:

Неделя 1-3

День 1 – CORE SYNERGISTICS. 2 – Кардио X. 3 – SHOULDERS&ARMS, P90X AB RIPPER X. 4 – Йога X. 5 – LEGS AND BACK. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых или X стретч.

Неделя 4

1 – Йога X. 2 – SYNERGISTICS. 3 – Кенпо X. 4 – X стретч. 5 – Кардио X. 6 – Йога X. 7 – Отдых.

Неделя 5-7

День 1 – CORE SYN. 2 – Кардио X. 3 – CHEST, SHOULDERS & TRICEPS, AB RIPPER X. 4 – Йога X. 5 – LEGS AND BACK. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых.

Неделя 8

1 – Йога X. 2 – SYNERGISTICS. 3 – Кенпо X. 4 – X STRETCH. 5 – Кардио X. 6 – Йога X. 7 – Отдых.

Неделя 9 и 11

День 1 – CHEST AND BACK. 2 – Кардио X. 3 – SHOULDERS AND ARMS. 4 – Йога X 5 – CORE SYN. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых/X стретч.

Неделя 10 и 12

1 – CHEST, SHOULDERS & TRICEPS, P90X AB RIPPER X. 2 – CARDIO X. 3 – BACK’n’BICEPS. 4 – YOGA X. 5 – SYNERGISTICS. 6 – KENPO X. 7 – Отдых/X стретч.

Неделя 13

1 – YOGA X. 2 – CORE SYN. 3 – KENPO X. 4 – X STRETCH. 5 – CARDIO X. 6 – YOGA X. 7 – Отдых или X STRETCH.

После того, как вы освоили эту систему, переходите на следующий уровень – CLASSIC.

P90X Double – самая сложная и последняя часть тренинга. Отличается от остальных утренних занятий во 2-й и 3-й фазе и должна выполняться, только если имеете приличный уровень подготовки.

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.

Тони Хортон — фитнес-инструктор

Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.

«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость

Не объедаться

Учитывая, что телодвижений сейчас мы делаем меньше, а холодильник находится близко, попробуйте начать считать калории. Для этого можно использовать различные мобильные приложения. Такой подход поможет держать и рот, и холодильник закрытыми.

А вообще рекомендую начинать каждое утро с зарядки и только после неё приступать к завтраку.

Постараться убрать все сладкое с глаз долой. Ешьте меньше жареной пиши, добавьте больше овощей в свой домашний рацион и не забывайте про воду (около 2 литров в день). Ещё полезный лайфхак: как только появилось желание пойти к холодильнику — поприседайте, поотжимайтесь и т. д. Физическая активность уменьшает чувство голода. Попробуйте питаться строго по времени. Это поможет избежать переедания из-за ложного чувства голода.

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

Популярные статьи  Обзор двух комплексных программ от Кейт Фридрих: Strong and Sweaty и Fit Tower

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Что говорят пленные?

В основном, что не понимают, «зачем сюда приехали». Многие мужчины повторяют, что их отправляли на учения и лишь за пару часов до начала войны сказали, что на самом деле они будут участвовать именно в ней. Вот примеры того, что пленные говорят на видео:

— Приехали на учения в город Воронеж, оттуда были перемещены в Курск и Белгород. Заходить в Украину сказали сегодня (видео было опубликовано 26 февраля. — Прим. Zerkalo.io) в сопровождении эшелона топливозаправщиков, — говорит контрактник 2-й гвардейской Таманской мотострелковой дивизии России.

— 23 числа было построение. И нам довели, что будем захватывать Украину — прорываться через границу. В ночь на 24-е услышали самолеты, стрельбу, взрывы — силы белорусских войск и наших. Затем пошли войска Российской Федерации, а на следующее утро в зачищенный сектор пошли сотрудники ОМОН и СОБР. На пути к границе видели белорусских солдат. Нас спокойно пропустили. Задача была — захватить Киев, — рассказывает пленный, который, по его словам, попал в Украину с территории Беларуси.

— Мама, папа, не хотел я ехать в Украину. Сказали, что едем на двусторонние учения с 25-й бригадой. А потом ночью 25 февраля сказали, что едем в Украину — пересекать границу, — рассказывает еще один пленный.

В еще одном видео, опубликованном сухопутными войсками Вооруженных сил Украины, пленный военный говорит, что им приказали ехать в Украину. «Мы поехали. Никто ничего не знал». На вопрос, зачем он ехал, мужчина отвечает, что «все поехали».

Часть из попавших на видеозаписи — это срочники, а некоторые — контрактники.

Видео: Создатель P90X Тони Хортон о своей новой 22-минутной тренировке Hard Corps

Видео: Обзор тренировки 22 Minute Hard Corps — программа Тони Хортона! 2022, Март

Интенсивная программа Тони Хортона: 22 минуты жесткой военной подготовкиТони Хортон

Увеличение изображения

Создатель популярной тренировки P90X Тони Хортон разработала новую тренировку в стиле милитари, чтобы привести вас в форму!

Предстоящий 22-минутный Hard Corps, который будет доступен с 1 марта, сосредоточен на тренировках, которые вдвое короче его тренировок P90X, но обещают быть такими же интенсивными.

«Есть три кардио-упражнения, три упражнения с отягощениями, а затем еще четыре« специальных упражнения », которые более продвинуты», — сказал 57-летний Хортон PEOPLE на мероприятии We Are Fitness в Лос-Анджелесе в среду.

«Это как бы безжалостно», — добавляет он. «Мы переходим от переезда к переезду. Некоторые из них основаны исключительно на кардио, некоторые — на сопротивлении. Мы используем человеческое тело, Мать-Землю, и применяем закон гравитации в восьминедельной программе тренировочного лагеря ».

СВЯЗАННЫЙ: 10 главных трендов в тренировках 2014 года

Несмотря на то, что тренировки короче, Хортон обещает результаты на уровне P90X.

«Результаты близки к P90X из-за последовательности упражнений, из-за их непрерывности, а также из-за того, что мы строим платформу в течение восьми недель», — объясняет он. «Мы не выбиваем из вас дерьмо в первую неделю — мы знакомим вас с движениями, а затем, по мере того, как они прогрессируют, вы работаете усерднее и сжигаете больше калорий, хотя тренировки все еще остаются 22-минутными».

Хотя 22 Minute Hard Corps может показаться устрашающим, Хортон обещает, что это могут сделать люди любого возраста и уровня физической подготовки.

«Я являюсь модификатором, поэтому я покажу три разных способа выполнения упражнения», — говорит он

«Это важно. Это открывает доступ к программе большему количеству людей — от подростков до людей в возрасте от 60 до 70 лет »

Для Хортона фитнес — это изменение образа жизни, поэтому он побуждает людей смотреть дальше своих эстетических целей.

«Многим молодым парням нужны мышцы, а многим девушкам — похудеть или меньше, но я живу в мире скорости, баланса и диапазона движений», — говорит он. «Я пытаюсь научить людей тратить некоторое время на обучение тому, как делать что-то, чтобы они приобретали навыки, улучшали равновесие, повышали выносливость, улучшали диапазон движений и гибкость».

СВЯЗАННЫЙ: Как тренер Пинк помог ей похудеть на 50 фунтов. После рождения дочери

Обучая людей правильным способам борьбы с их телом, Хортон стремится к стабильным результатам.

«Вы меняете людей навсегда — вы не меняете их временно», — говорит он. «Если вы работаете над чем-то, что больше связано с образом жизни, а не над эстетикой, то у вас больше шансов оставаться в форме и оставаться здоровым до конца своей жизни».

— Габриэль Оля, @GabyOlya

Минусы

Несмотря на послужной список положительных качеств программы, нашлась все же пара моментов, которая может вызвать трудности в занятиях.

  • Во-первых, это довольно внушительный перечень дополнительного оборудования. Помимо коврика для йоги и обычных предметов мебели и помещения (стул, стена), необходимы гантели с разным весом, турник, эспандер с разным уровнем сопротивляемости, стойки для отжиманий.
  • Во-вторых, внешняя легкость выполнения упражнений может оказаться не по силам многим людям. Лишь определенная физическая подготовка является пропускным билетом в программу, которую предлагает Тони Хортон. Этот экстремальный метод является продвинутым уровнем для спортсменов-любителей и профессионалов, которые не имеют свободного времени или желания для посещения тренажерного зала. Но требуется быстрое восстановление формы или ее совершенствование.

История версий P90[править | править код]

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody — Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody — Стив Эдвардс, диетолог — Кэрри Вайтт, креативный директор — Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Видео тренировок Тони Хортон P90X

Ab Ripper X

https://vk.com/video_ext.php

https://vk.com/video_ext.php

Cardio X

https://vk.com/video_ext.php

Back and Biceps

https://vk.com/video_ext.php

Chest Shoulders and Triceps

https://vk.com/video_ext.php

Core Synergistics

https://vk.com/video_ext.php

X Stretch

https://vk.com/video_ext.php

Kenpo X

https://vk.com/video_ext.php

Legs and Back

https://vk.com/video_ext.php

Yoga X

https://vk.com/video_ext.php

Shoulders and Arms

https://vk.com/video_ext.php

Plyometrics

https://vk.com/video_ext.php

Chest and Back

https://vk.com/video_ext.php

The Next Level – Abs Core Plus

https://vk.com/video_ext.php

The Next Level – Upper Plus

https://vk.com/video_ext.php

The Next Level – Kenpo Cardio Plus

https://vk.com/video_ext.php

The Next Level – Interval X Plus

https://vk.com/video_ext.php

Основные упражнения программы p90x

В программе p90x используется принцип периодизации нагрузок: после недель высокоинтенсивных тренировок следуют периоды восстановления с уменьшенными нагрузками.

Тренировочный комплекс представлен на 12 видео-роликах, название каждого из которых соответствует прорабатываемой в нем группе мышц:

  1. Грудь и спина (Chest & back).
  2. Плиометрика или прыжковый тренинг (Plyometrics).
  3. Плечи и руки (Shoulders & Arms).
  4. Упражнения на мышцы кора (Core Synergistics).
  5. Ноги и спина (Legs & Back).
  6. Боевая техника или кенпо (KENPO X).
  7. Упражнения на растяжку (X STRETCH).
  8. Йога (Yoga X).
  9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, Shoulders & Triceps).
  10. Спина и бицепсы (Back & Biceps).
  11. Кардиотренировка (Cardio X).
  12. Пресс (Ab Ripper X).

Каждый ролик – детальное видео-пособие, в котором Тони с помощниками демонстрируют технику и последовательность всех упражнений. Поэтому ваша первоочередная задача – просмотреть их все и суметь повторить то, что показано на экране.

Длительность каждой тренировки – не меньше 60 минут

Важно не только правильно выполнять каждое упражнение, но и вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои результаты за день

Фитнес-тест

Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

  1. Измерить пульс
  2. Выполните разминочные упражнения
  3. Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество (минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
  4. Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
  5. Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
  6. Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
  7. Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
  8. Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
  9. Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
  10. Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: