Программа тренировок для начинающих

Содержание

С чего начать тренировки

В бодибилдинге сформировался стереотип, что программа тренировок для начинающих в тренажерном зале должна всецело состоять из базовых упражнений. Это ошибочный стереотип по целому ряду причин:

  • Базовые движения хорошо подходят для основного ядра программы, но они являются взаимоисключающими с изолирующими упражнениями;
  • «База» задействует большое количество мышц из разных мышечных групп, благодаря чему отлично подходит для общего физического развития. Но делать акцент на отдельные мышцы возможно только с помощью изолирующих движений;
  • Почти одинаковая эффективность «изоляции» и «базы» доказана рядом научных исследований.

Потому оптимально придерживаться соотношения 60-70% базовых упражнений и 30-40% изолирующих.

Относительно модели тренировки для начинающих, предпочтение стоит отдать фулбоди. Это наиболее эффективный тип тренинга в первые 2-3 года спортивной практики. В качестве альтернативы для новичков можно рассматривать разделение фулдбоди на низ/верх, где на одной тренировке качественно прорабатываются все мышцы верхней части тела, а на следующей – нижняя часть.

Разделение групп по сплит-системе не столь эффективно в начале тренировок. Это актуально только тогда, когда объем работы слишком сильно вырастает и каждая мышечная группа требует обильной прокачки. В таком случае охватить всё тело за одну тренировку становится невозможным, где и используется сплит-система.

Еще одной популярной ошибкой является подход к выбору упражнений для начинающих. Опытные тренеры и специалисты всегда выделяют то, что не существует упражнений для начинающих и продвинутых. Чем быстрее спортсмен начнет тренироваться с использованием эффективных упражнений, тем скорее он освоит их правильное выполнение и начнет прогрессировать с максимальной скоростью.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

// Программа тренировок

На канале Криса Хериа представлено более ста тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа упражнений рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления корпуса:

1. Динамическая планка

Динамическая планка — это попеременное выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках (без перерыва). Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. Крис напоминает, что при выполнении упражнения нужно следить за дыханием. Выполнять 45 секунд.

// Планка — как делать правильно?

2. Упражнение Бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и взрывных прыжков вверх. Упражнение развивает подвижность суставов и координацию движений, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям. 20 повторений.

// Упражнение Бёрпи — пошаговый гид

3. Боковая планка с подъемом бедер

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх. 25 повторений на каждую сторону тела.

// Косые мышцы живота — как качать?

4. Отжимания с выталкиванием вверх

В верхней точке обычных отжиманий от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Однако будьте внимательны и осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья. 25 повторений.

// Программа отжиманий для новичка

5. Упражнение “Скалолаз” с поворотом ноги

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги. Выполнять 45 секунд.

// Упражнение Скалолаз — как делать правильно?

6. Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц нижнего пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота. Выполнять 45 секунд.

// Как качать нижний пресс?

7. Упражнение “Лодка”

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении. Выполнять 45 секунд.

// Статические упражнения — что дают?

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других программ от Криса Хериа, подразумевает хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте изучению техники выполнения отжиманий и планки — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они не должны уходить вверх от спины

// Читать дальше:

  • базовые упражнения на пресс
  • какой эффект дает планка — результат через 30 дней
  • как правильно отжиматься?

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе, пора переходить к сплит-тренировкам, которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе.

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений.

Характеристика

  • Разминка 15-20 минут;
  • Тренировка 45-60 минут;
  • 8-10 повторений в подходе;
  • 4 подхода для одного упражнения;
  • Отдых между подходами 80-120 секунд.

Тренировка грудных мышц

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений;
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх (45 градусов) – 4 х 6-8;
  3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 х 8-10;
  4. Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук – 4 х 10 (если легко, то выполняйте с весом);
  5. Подъем туловища из положения лежа с доп. весом – 4 х 12-15.
Популярные статьи  Программа тренировок для увеличения жима лежа

Тренировка ног и дельт

  1. Приседания со штангой на плечах – 4 х 8-10;
  2. Жим ногами лежа – 4 х 10;
  3. Выпады с гантелями – 4 х 8 (на каждую ногу);
  4. Подъем на носки стоя – 4 х 15-20;
  5. Жим штанги стоя – 4 х 6-8;
  6. Разведение гантелей в стороны – 4 х 10.

Тренировка спины

  1. Подтягивания широким хватом – 4 х 10;
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 х 8;
  3. Тяга горизонтального блока к поясу – 4 х 10;
  4. Гиперэкстензия – 4 х 12;
  5. Шраги — 4 х 10-15.

Тренировка рук

  1. Жим штанги узким хватом — 4 х 8-10;
  2. Подъем штанги на бицепс стоя — 4 х 8-10;
  3. Разгибание руки с гантелью из-за головы — 4 х 10;
  4. Молотки с гантелями на бицепс — 4 х 8-10;
  5. Тяга блока на трицепс — 3 х 10.

На этом все, дорогие друзья! Успехов в достижении спортивных высот!

Вводный этап тренировок

Первое, и основное для новичка – это постановка техники выполнения базовых упражнений и начало тренировок.

Первые 2 недели тренировок необходимо посвятить отработки основных базовых движений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лёжа.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги к поясу.

При наработке движения необходимо использовать минимальный вес, большое количество повторений и достаточное количество подходов.

Цель – приучить нервную систему к выполнению данных движений в рамках верной техники.

Однако, вторым немаловажным фактором является растяжка, которая необходима для выполнения вышеприведённых упражнений с «идеальной» техникой.

Программы для увеличения рабочего веса

В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.

Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.

За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.

Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа

Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.

Рассмотрим подробно:

Упражнения Подходы х количество раз
Жим лёжа 5 х 8
Жим лёжа 10 х 15
Жим лёжа 3 х 3
Жим лёжа 2 х 12
Жим лёжа с бруска 3 х 6
Жим лёжа 4 х 15
Жим лёжа с паузой 5 х 5
Жим лёжа 4 х 15
Жим лёжа 2 х 2
Жим лёжа с паузой 3х10
Жим лёжа 4 х 12
Жим лёжа с бруска  4 х 2
Жим лёжа 4 х 15
Жим лёжа 4 х 20

В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.

Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге

Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:

Упражнения Подходы х количество раз
Становая тяга 3 х 12
Приседания со штангой 4 х 6
Становая тяга из «ямы» 40% от максимума 4 х 10
Становая тяга 60% от максимума 5 х 12
Становая тяга с плинтов 100% от максимума 3 х 6
Приседания со штангой 60% 4 х 10
Становая тяга 80% 5 х 5
Становая тяга из «ямы» 30% 10 х 10
Становая тяга 85% 3 х 5
Приседания со штангой 75% 4 х 8
Становая тяга из «ямы» 40% 10 х 10
Становая тяга проходка До 1 повторения с максимальным весом

Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях

Упражнения Подходы х количество раз
Приседания со штангой 3 х 12
Становая тяга 4 х 6
Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального 5 х 10

наклоны со штангой 3 х 12

Фронтальные приседания 3 х 10

румынская тяга 3 х 10

Приседания со штангой 3 х 3
Становая тяга 5 х 15
Приседания со штангой  2 х 15
Становая тяга с плинтов 3 х 3
Приседания со штангой 4 х 8
Фронтальные приседания 5 х 3

румынская тяга 3 х 8

Приседания со штангой 2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10
Приседания со штангой 6 х 6
Становая тяга 6 х 6
Приседания со штангой с паузой 4 х 8 (40%)
Приседания со штангой с паузой 1 х 10 (30%)
Проходка в приседаниях до 1 повторения с максимальным весом
  • Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
  • Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
  • Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
  • Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Популярные статьи  Программа фитнеса для беременных с Трейси Андерсон

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Программа тренировок для начинающих

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

  • приседания со штангой на плечах — 4х8
  • жим лежа — 4х6-8
  • разгибания ног в тренажере — 3х10
  • разводки лежа — 3х10
  • пресс

Среда

  • жим стоя — 4х8
  • становая тяга — 4х8
  • подтягивания за голову — 3х8
  • подъем на носки с гантелей — 3х12
  • гиперэкстензии — 3х12 пресс

Пятница

  • жим лежа узким хватом — 4х8
  • трицепс на блоке — 3х10
  • бицепс со штангой стоя — 3х10
  • бицепс с гантелями — 3х10
  • пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих
Watch this video on YouTube

Тренировки для начинающих занятия мужчин в домашних условиях

Пример тренировки для начинающих в домашних условиях. Для проработки всех мышц требуется пара наборных гантель.

Тренировка №1

  1. Отжимания от пола – 4*10;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  3. Жим гантелей стоя – 3*10;
  4. Приседания с гантелями – 3*10;
  5. Выпады с гантелями – 3*10;
  6. Подъем на бицепс – 3*10;
  7. Отведение руки в наклоне (поочередно каждой рукой) – 3*10;
  8. Скручивания – 3*12-15;
  • 1. Отжимания от пола
  • 2. Тяга гантели в наклоне
  • 3. Жим гантелей стоя
  • 4. Приседания с гантелями
  • 5. Выпады с гантелями
  • 6. Подъем на бицепс
  • 7. Отведение руки в наклоне
  • 8. Скручивания

Тренировка №2

Занятие на выносливость, используемые веса меньше, чем в первой тренировке.

  1. Отжимания от пола – 4*12;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*12;
  3. Жим гантелей сидя – 3*15;
  4. Подъем на бицепс сидя – 3*15;
  5. Разгибание руки из-за головы сидя – 3*15;
  6. Болгарские выпады – 3*15;
  7. Подъем на икры сидя – 3 подхода до отказа;
  8. Упражнение складка на полу – 4*15.
  • 1. Отжимания от пола
  • 2. Тяга гантели в наклоне
  • 3. Жим гантелей сидя
  • 4. Подъем на бицепс сидя
  • 5. Разгибание руки из-за головы сидя
  • 6. Болгарские выпады
  • 7. Подъем на икры
  • 8. Упражнение складка

Тренировка №3

  1. Разведение гантелей лежа – 3*10;
  2. Тяга гантелей в наклоне (одновременно) – 3*10;
  3. Махи в стороны – 3*10;
  4. Махи перед собой – 3*10;
  5. Разведение рук в наклоне – 3*10;
  6. Румынская тяга с гантелями – 4*10;
  7. Подъем на бицепс молот – 3*10;
  8. Жим гантели за голову двумя руками – 3*10;
  • 1. Разведение гантелей лежа
  • 2. Тяга гантелей в наклоне
  • 3. Махи в стороны
  • 4. Махи перед собой
  • 5. Разведение рук в наклоне
  • 6. Румынская тяга с гантелями
  • 7. Подъем на бицепс молот
  • 8. Жим гантели за голову двумя руками

Качественная разминка всего тела – то, с чего начинаются тренировки дома, независимо от прорабатываемой группы или используемой методики.

Кардио и пробежки лучше проводить в другой день, отделяя аэробную работу от силовой.

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

  • хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
  • безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
  • знать принципы составления программ разной направленности;
  • иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

  • понедельник:
    • приседания со штангой на плечах — 4 по 8;
    • жим лежа — 4 по 6-8;
    • разгибания ног в тренажере — 3 по 10;
    • разводки лежа — 3 по 10;
    • упражнения на пресс;
  • среда:
    • жим стоя — 4 по 8;
    • становая тяга — 4 по 8;
    • подтягивания за голову — 3 по 8;
    • подъем на носки с гантелей — 3 по 12;
    • гиперэкстензия — 3 по 12;
    • упражнения на пресс;
  • пятница:
    • жим лежа узким хватом — 4 по 8;
    • упражнения на трицепс на блоке — 3 по 10;
    • упражнения на бицепс со штангой стоя — 3 по 10;
    • упражнения на бицепс с гантелями — 3 по 10;
    • упражнения на пресс.

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.

Программа тренировок для начинающих

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Укрепить мышечный корсет
  • Освоить правильную технику упражнений
  • Прочувствовать работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

  • Приседания со штангой 3х10
  • Разгибание ног в тренажере 4х12
  • Подтягивание на перекладине широким хватом 4х8
  • Тяга штанги в наклоне 4х8
  • Подъем ног в висе 3х12

Среда

  • Жим штанги лежа 3х12
  • Жим гантелей сидя 4х8
  • Разведение гантелей лежа на скамье 3х12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
  • Подъем согнутых ног в коленях в висе 3х12

Пятница

  • Приседание со штангой 4х8
  • Жим гантелей лежа 5х6
  • Вертикальная тяга широким хватом 3х12
  • Гиперэкстензия 4х15
  • Скручивания 2х50
Популярные статьи  Улучшите качество тела с программой Джиллиан Майклс "Нет проблемным зонам"

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Новичок в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.

Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Упражнение

Сколько раз

Приседания

от 20 до 30

Подъем гантелей на бицепс

от 10 до 15

Скручивания

от 15 до 20

Отжимания

от 15 до 20

Тяга гантели в наклоне

от 10 до 15 каждой рукой

Подъемы на носки с гантелями

от 20 до 30

Жим гантелей лежа

от 10 до 15

Пулловеры

от 10 до 15

Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки

Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель — потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.

Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное –  30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время — час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.

Sworkit

Программа тренировок для начинающих

Sworkit отличается универсальностью и невероятным разнообразием. Для каждого занятия оно случайным образом генерирует новый комплекс упражнений. Предварительно необходимо выбрать, что вы хотите делать: наращивать силу, заниматься йогой, кардиоупражнениями, растяжкой, пилатесом.

Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса.

Доступно для Android и iPhone.

Разминка и заминка

Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам  с тяжелыми весами или просто легкое кардио. У вас нет беговой дорожки? Не проблема

Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы

У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.

Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия

К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.

Выводы

На этом всё, дорогие друзья. Если хотите получать всю информацию моего блога прямо себе на почту, то подписывайтесь на обновления.

P.S. О том, как тренироваться спустя 3-4 месяца вы сможете узнать из этой классной статьи.

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: