Тренировка суперсетами

Содержание

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
  • Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
  • Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
  • Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
  • Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
  • Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
  • Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
  • Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
  • Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.

Ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

  • Опускание локтей ниже уровня груди.
  • Разгибание рук в локтевых суставах.
  • Расслабление ладоней.
  • Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
  • Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
  • На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
  • Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

[su_[su_service title=”Интересный факт” icon=”https://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]торство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

Суперсеты в кроссфите

Если вы когда-либо видели соревнования по CrossFit, то это в буквальном смысле состязание в сплошных суперсетах.
Только они не делают типичные суперсеты, а выполняют несколько различных движений, а в некоторых ситуациях одно и то же упражнение (подъем штанги на грудь с виса или с уровня колен) более, чем 6 раз, с прогрессией нагрузки, без отдыха.
Для обычного атлета эти нагрузки не приносят пользу с точки зрения набора мышечной массы потому, что они превращаются в тренировки на выносливость. Это общеизвестный факт, что, когда тренируете силу и выносливость одновременно, вы не достигаете приличного результата ни в том, ни в другом.
Хотя иногда выполнение кроссфитовских воркаутов может быть полезно.
Тем не менее, это напоминает бег на длинные дистанции: не желательно его делать каждый день. Они слишком изнуряющие, мышцы очень быстро переутомляются, входят в состояние перетренированности, и силовые показатели уменьшаются.

Но небольшое добавление суперсетов в тренировочную программу может быть очень полезным.

Принципы грамотного построения тренировочной программы

Приступая к разработке программы для тренировок мышц-антагонистов, не забывайте о простом правиле — «больше» не значит «лучше». Чрезмерное рвение на старте и перетренированность являются самой частой причиной отсутствия прогресса, а зачастую, и травм. Всё это может ослабить мотивацию. Для построения грамотной тренировочной программы следует понимать, что мышечная сила наращивается не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки происходят мышечные микротравмы, в то время как во время отдыха все силы организма направляются на восстановление полученных повреждений. Именно во время восстановления и происходит физиологическая адаптация к нагрузкам — мышца становится сильнее и мощнее для противостояния предстоящим нагрузкам

Поэтому важно:

  • соблюдать временные интервалы, отведенные на восстановление;
  • грамотно дозировать нагрузку.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц

Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.
Популярные статьи  Кроссфит

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Прогрессия нагрузки

Это ключ к росту мышц — постоянное увеличение веса от подхода к подходу, от недели к неделе. Именно так мы становимся сильнее.
Если перестать увеличивать вес нагрузки, перестает расти сила. Разницы нет, используете ли вы веса в тренажерном зале, или тренируетесь со своим весом в домашних условиях.
Что неизбежно происходит с людьми, которые тренируются с суперсетами: постепенно переходят на легкие подходы с большим количеством повторений, то есть практически на кардио тренировки. Или еще хуже, они отбирают энергию и силы у базовых упражнений.
Например, когда выполняете суперсет приседаний и разгибаний ног в тренажере появляется такая проблема: квадрицепсы устают настолько, что это мешает прогрессу в приседаниях.
Результат в приседаниях не растет, а соответственно и мышцы не растут.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов

Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить

Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Первая неделя: комбинированные нагрузки

Тренировка рук суперсетами:

  1. Французский жим.
  2. Отжимания на руках от скамьи.
  3. Пуловер.

Суперсеты на ноги и ягодицы:

  1. Классические приседания со штангой.
  2. Румынская тяга.
  3. Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

  1. Обратные скручивания.
  2. Тяга блоков в кроссовере.

Суперсеты на массу и похудение:

  1. Жим снарядов лежа.
  2. «Молот».
  3. Работа в тренажере Скотта.
  4. Отжимания.

Тренировка абдоминальных мышц:

  1. Нижние скручивания на прямой скамье.
  2. «Молитва».
  3. Поднятие ног под прямым углом.
  1. Становая тяга.
  2. Тяга блока к талии.
  3. Наклоны вперед с грифом.

Тренировка рук суперсетами:

  1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
  2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
  3. Тяга блоков в кроссовере.

Сет для прокачки пресса № 1

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Скручивания в положении лежа с пружинкой. Упражнение выполняется аналогично с предыдущим, с одним отличием, оторвав лопатки от пола необходимо сделать три пружинки каждая из которых должна сильнее скрутить корпус. После трех пружинок вернуться в исходное положение.
  • Упр.3 Поочередное поднятие ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями плотно упритесь в пол, оторвите ноги от пола на 10-15 см и поочередно поднимайте ноги до перпендикулярности с телом, в начале, поднимите правую ногу, опустив ее в исходное положение, поднимайте левую. Не опускайте ноги на пол, все время держите их над полом на уровне 10-15 см. Во время выполнения держите поясницу плотно прижатой к полу, если поясница все же делает прогиб, подложите кисти рук под ягодицы.
  • Упр.4 Ножницы. Упражнение схоже с предыдущим, однако ноги необходимо поднимать и опускать одновременно. Поднимая правую ногу, одновременно опускайте левую, делая как бы вертикальные ножницы.
  • Упр.5 Боковые скручивания. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, оторвите лопатки от пола и зафиксируйте это положение. Скручивайте корпус вначале в правую сторону, а потом в левую, тянитесь правой рукой к правой ступне, а левой рукой к левой ступне, при этом не опускайте лопатки на пол и не прижимайте подбородок к груди. Двигайтесь параллельно полу, сокращая косые мышцы пресса.
  • Упр.6 Боковые скручивания к колену. Лягте на коврик, ступню правой ноги положите на колено левой ноги. На затылке сомкните пальцы рук в замок, локти разведите в разные стороны. Поднимайте корпус отрывая лопатки от пола и тянитесь левым локтем к правому колену и возвращайтесь в исходное положение. После 15-20 повторений поменяйте ноги и сторону скручивания.
Популярные статьи  Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

Sworkit

Sworkit отличается универсальностью и невероятным разнообразием. Для каждого занятия оно случайным образом генерирует новый комплекс упражнений. Предварительно необходимо выбрать, что вы хотите делать: наращивать силу, заниматься йогой, кардиоупражнениями, растяжкой, пилатесом.

Затем, после того как вы укажете нужную продолжительность — Sworkit создаст для вас индивидуальную программу, которая не даст заскучать, как это обычно бывает при регулярных занятиях. Премиум-версия даёт ещё больше функциональности: выбор между вариантами упражнений, историю тренировок, возможность мониторинга прогресса.

Доступно для Android и iPhone.

Путаница в терминологии

Возможно, именно разные названия одного термина часто вызывают недоумение среди новичков. Также путают понятие классического подхода и его разновидностей.

По умолчанию, если говорят просто сет, значит речь идет об одиночном, классическом варианте.

При использовании какой-либо разновидности, в обязательном порядке указывают вид, который применяется. Например, суперсет, трисет и так далее.

В переведенных с иностранного языка источниках встречаются разные названия одного и того же вида. Это также вносит неразбериху в определениях. Поэтому в бодибилдинге до сих пор нет единой терминологии.

Seven

Тренировка суперсетами

Сегодня доступно множество семиминутных тренировочных программ. Однако одной из лучших является Seven от компании Perigee. Оно предлагает тренироваться 7 минут в день в течение 7 месяцев с помощью специального трекера для отслеживания результатов.

Все упражнения направлены на проработку всего тела, а специальные 3D-руководства, помогут правильно выполнить каждое из них. Чтобы немного развлечься, можно бросить вызов друзьям для небольшого дружеского соревнования. Платный клуб 7 Club за 10 долларов в месяц предоставит индивидуальные планы занятий.

Доступно для Android и iPhone.

Джамп-сеты

Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста, но метод их выполнения отличается. Во-первых, джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета, а, значит, количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых, элементы, из которых состоит сет, чередуются разными способами.

Между элементами необходимо отдыхать 1,5–2 минуты, чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.

Плюсы такой схемы тренинга:

  • повышение силовых способностей;
  • рост мышечной массы;
  • преодоление плато;
  • уменьшение тренировочного времени;
  • стимуляция гормональной системы.

Примеры джамп-сетов

Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1,5–2 минуты. Варианты:

  • Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедра): приседания со штангой (1 подход) + сгибание ног лежа в тренажере (3 подхода) + приседания со штангой (2 подхода);
  • Грудь-спина: жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания + жим штанги лежа + подтягивания.

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Тренировка суперсетами

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Рекомендации по выполнению Суперсетов

Никогда не ленитесь! Если вы выполнили одно упражнение энное количество раз, после чего вам нужно сразу приступит к выполнению следующего упражнения, а вы сомневаетесь что у вас хватит сил, попросите подстраховать, если это требуется, но обычно, это ошибочное ощущение.

Что касается пауз между суперсетами, она должна составлять не более 2-ух минут. Непосредственно внутри самого суперсета, паузы вообще не должно быть или должна, но не более 20 секунд.

Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять трисеты. Это как обычный суперсет который состоит не с двух, а уже с трех упражнений.

Для хорошего и быстрого восстановления мышц, вам в тренировках пригодятся BCAA-аминокислоты, а также другое спортивное питание. Если вы не знаете, какое спортивное питание выбрать, прошу прочесть вот эту статью: Как и какое спортивное питание выбрать?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Популярные статьи  Топ-10 бесплатных приложений на Android с таймерами для тренировок

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Keelo

Тренировка суперсетами

Keelo фокусируется на коротких интервальных тренировках высокой интенсивности, которые не отнимают много времени, но сжигают много калории. Охватывается весь спектр занятий — от тренировок только с собственным весом до базовых весов и тренажёрами в спортивном зале. Независимо от того, что вы запланировали, это займёт всего 7-20 минут.

Видеоинструкции упрощают задачу, а интеграция с Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями. Премиум-подписка начинается с 13 долларов в месяц, предоставляет такие дополнительные функции, как разблокировка всех тренировок, разминки, упражнение для расслабления и общение в публичном чате с единомышленниками.

Доступно только для iPhone.

Комплекс упражнений

Наибольшей популярностью пользуются тренировки мышц антогонистов. Это связано с тем, что они позволяют быстрее набрать мышечную массу.

На одном занятии желательно делать одни суперсет, который можно выполнить после базового упражнения.

Отдыхать между подходами не рекомендуется, но если работать в таком режиме вы не можете, не следует выделять более 30 секунд на передышку.

  • Грудь — спина: Жим штанги лежа – подтягивания с утяжелителми.
  • Бицепс – трицепс: подъем штанги – французский жим.
  • Ноги: Подъем блока на квадрицепс – толчки ногами.
  • Пресс – поясница: Склепка – Гиперэкстензии.

Существует великое множество различных вариаций, которые преследуют разные цели, и могут использоваться в уникальных сочетаниях.

На видео суперсетов для всего тела можно заметить, что атлет не торопится во время каждого подхода. Он знает, что такие занятия сильно ускоряют частоту сердцебиения.

Если в спокойном состоянии у человека пульс 60-90 ударов в минуту, то после суперсета он может достигать 140 ударов. Такая скорость работы требует большого запаса выносливости.

Программа тренировок на все тело в тренажерном зале

Тренировка суперсетами

Программа тренировок на все тело (full body) состоит исключительно из базовых упражнений, благодаря чему идеально подходит для начинающих спортсменов. Она помогает спровоцировать сильнейший первоначальный рост мышечных волокон, укрепить костный аппарат и подготовить организм к силовым нагрузкам.

Данная тренировочная программа считается подготовительной перед силовыми сплит-тренировками. Тренируйтесь по данной программе 3-4 месяца, меняя вариацию каждый месяц. По истечению 3-4 месяцев переходите к сплит-тренировкам, которые будут рассмотрены ниже в следующей главе.

Задачи программы

  • Укрепить и подготовить организм к силовым нагрузкам;
  • Изучить технику выполнения упражнений;
  • Научиться чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении;
  • Улучшение ментальной концентрации между мозгом и мышцами.

Характеристика

  • Разминка 15-20 минут;
  • Тренировка 45-60 минут;
  • 15-20 повторений в подходе;
  • 3-4 подхода для одного упражнения;
  • Отдых между подходами 60-90 секунд;
  • Частота пульса от 100 до 140 ударов в минуту.

Тренировка № 1

  1. Приседания со штангой на плечах;
  2. Подтягивания на перекладине;
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  4. Жим гантелей вверх сидя;
  5. Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук;
  6. Подъём штанги на бицепс;
  7. Скручивания.

Тренировка № 2

  1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  2. Жим ногами лежа в тренажере;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне;
  4. Жим штанги вверх стоя;
  5. Французский жим лежа;
  6. Подъем гантелей с супинацией на бицепс;
  7. Ситап.

Тренировка для девушек

  1. Приседания со штангой или гантелями;
  2. Мертвая становая тяга;
  3. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне к поясу;
  4. Жим гантелей лежа на скамье;
  5. Разгибание рук на блоке стоя;
  6. Скручивания лежа на пресс;
  7. Гиперэкстензия.

Если вам стало легко выполнять упражнения, то увеличьте вес снаряда или сократите отдых между подходами.

You Are Your Own Gym

Тренировка суперсетами

Вам не нужно дорогое членство в спортзале или громоздкие тренажёры, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own научит использовать собственный вес для выполнения более 200 упражнений, которые основаны на системе Марка Лоурена. Он оттачивал свою программу в течение десяти лет при подготовке около тысячи солдат в США.

Несмотря на это, она подходит для всех уровней подготовки, мужчин и женщин. Вам не потребуется ничего, кроме пола! Голосовые подсказки и видео покажут вам, что именно нужно делать. После прохождения 10-недельной фитнес-программы вы приобретёте новое тело.

Доступно для Android и iPhone.

Общие рекомендации по суперсетам

Тренировка суперсетами

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами суперсерии, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • Не рекомендуется использовать в одном суперсете два антагониста, которые находятся на значительном расстоянии друг от друга;
  • Не делайте перерывов после сетов или коротких перерывов, если вы еще не привыкли к ритму;
  • Отдых между блоками суперсетов должен быть более длительным по сравнению с перерывами между обычными сетами.
  • Упражнения следует выбирать аналогично друг другу, т.е. изолирующие упражнения «плюс» изолирующие упражнения, базовые упражнения «плюс» базовые упражнения;

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировки с суперсетами максимально эффективными.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: