Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

Сколько нужно ходить?

Пока вы не доведёте технику нордической ходьбы до автоматизма, не стоит делать слишком длинные тренировки. Несмотря на кажущуюся простоту, нордическая ходьба — это тоже нагрузка на организм. Первая прогулка должна занять не более 20 минут, затем длительность можно увеличивать

Важно заниматься нордической ходьбой регулярно. Для поддержания формы достаточно пяти тренировок в неделю по 30-60 минут

Нордическую ходьбу можно использовать как разминку или в качестве кардиотренировки, тогда хватит и 5-10 минут.

Палки помогают сделать тренировки более интенсивными. Их использование увеличивает частоту сердцебиения и подключает к работе дополнительные мышцы. Нордическая ходьба полезна даже людям, которые страдают из-за проблем с суставами или избыточным весом.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься нордической ходьбой, чтобы похудеть и повысить выносливость. Нордическая ходьба помогает сжигать гораздо больше калорий, нежели обычная ходьба. Кроме того, она тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В отличие от бега или занятий на тренажёрах, повысить эффективность нордической ходьбы можно без увеличения скорости

Занятия по нордической ходьбе часто проходят в группах, поэтому особенно важно, что интенсивность тренировки каждый участник может регулировать самостоятельно, занимаясь с палками или без них

Какая выгода для молодых и пожилых?

Польза скандинавской ходьбы:

  • отсутствует негативное влияние на позвоночник, связки и суставы;
  • в работе задействованы практически все скелетные мышцы организма, что эффективно укрепляет мышечную ткань;
  • можно легко сбросить лишние килограммы;
  • благотворно влияет на сердце и сосуды;
  • прекрасно тренирует координацию движений и равновесие;
  • улучшает осанку, избавляет от сутулости;
  • профилактика дегенеративно-дистрофических патологий костно-суставной системы;
  • улучшает сон;
  • благотворна для легких, потому что увеличивает их объем и кровоток;
  • снижает уровень холестерина;
  • нормализует и стабилизирует давление;
  • укрепляет иммунитет.

Техника скандинавской ходьбы

Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком

Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки

Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты

На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;
Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;
Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;
В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору

На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;
Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;
Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;
Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге

Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.

Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется

Читайте: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы. 

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

  1. Палки просто переставляются без отталкивания
  2. Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
  3. Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
  4. При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
  5. Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
  6. Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза для здоровья и вред

Сначала поговорим о технике

Важно помнить о том, что при выборе правильного темпа и метода один из основных факторов, который приходится учитывать – наше состояние на текущий момент. Если есть хронические заболевания, если масса тела далека от идеала, все это рано или поздно заявит о себе при неправильно составленной программе тренировок

Комментарий специалиста «Клиники похудения Елены Морозовой»  

При подготовке к занятиям необходимо учитывать факты из прошлого, которые могут привести к негативным последствиям. Особенно если вы занимаетесь с одной единственной целью – сбросить вес, если вы никогда раньше не увлекались спортом и предпочитали пассивный отдых активному. Также стоит помнить о том, что при ходьбе с палками – непривычной для вас нагрузке – вы будете ощущать усталость в самом начале тренировок. Это нормально, потому что вы беретесь за новое для вас дело. Но ненормально, если появляются сильные мышечные боли, дрожь в теле, снижение артериального давления, аритмия. Все это – знак того, что вам нужно выбрать другой способ для запуска процесса жиросжигания.

Популярные статьи  Вертикальные отжимания

Только специалист может составить правильную программу, которая поможет вам развить новые навыки без вреда для здоровья. Так что не стоит надеяться только на себя – приходите в нашу клинику. Это поможет сохранить хорошее самочувствие, сделать физическую активность не только полезной, но и приятной, избавиться от лишнего веса.

Не старайтесь объять необъятное. Начинать следует с малого. Ходьба с палками все же требует больших усилий, чем обычные пешие прогулки. Подготовьтесь к тому, что:

  • Двигаться будут не только ноги, но и руки.

  • Перед занятием проводится пусть и простая, но обязательная разминка.

  • Интенсивность тренировки должен регулировать профессионал. Самостоятельно это сделать трудно, так как вы, даже если вам кажется, что это не так, не можете знать ресурсов собственного тела и его возможностей.

  • Движения должны совершаться в такой последовательности: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога и так далее. Вспомните, как спортсмены ходят на лыжах.

  • Нужно не только заранее составить верную программу тренировок, но и подобрать палки достаточной длины.

Все это говорит о том, что без помощи специалиста не обойтись. Оптимальный вариант, если вы действительно хотите попробовать этот способ – обратиться в «Клинику похудения Елены Морозовой». Мы поможем с подбором правильной методики или предложим тот вид физической активности, который подходит вам больше всего. При этом мы не позволим забыть о главном – никакие занятия спортом не помогут, если вы продолжаете переедать, питаться высококалорийными и вредными продуктами. Так что мы составим не только план тренировок, но и индивидуальную программу питания, которая поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.

Польза от скандинавской ходьбы действительно есть – это равномерное распределение нагрузки, благотворное воздействие на сердце – здоровое, без патологий. Но если вам диагностировали нарушение ритма, советуем воздержаться от активных действий и выбрать другой способ – например, обычные пешие прогулки.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Применение больными и здоровыми людьми

Прежде чем собираться на оздоровительную прогулку, нужно узнать о ее плюсах и минусах.

Начнем с перечисления несомненных плюсов скандинавской ходьбы:

  1. Поддерживает тонус, укрепляет 90% мышечной массы человека.
  2. Улучшает ток крови ко всем органам, тканям, что содействует увеличению объема легких. Кислород в достаточном количестве поступает в организм человека, поэтому улучшаются интеллектуальные способности, повышается настроение, фиксируется прилив жизненных сил.
  3. Сердечно-сосудистая система работает более активно из-за усиленного тока крови. Укрепляется сердечная мышца. Подавляются проявления ишемии и гипертонии, снижается их симптоматика.
  4. Укрепляется мускульная ткань, участвующая в дыхательных процессах. Поэтому вся система дыхания улучшает свою работу. Пропадает одышка. Усиливается иммунитет, сопротивляемость организма к инфекциям.
  5. Укрепляет суставы и позвоночник, корсет из мышц, который их окружает. Результатом этого становится красивая осанка, походка. Устраняет симптоматику артроза, остеохондроза, остеопороза, других патологических состояний суставной, костной ткани.
  6. Служит активатором обменных процессов, поэтому во время занятий интенсивно сжигаются ненужные калории: человек быстро и безопасно для здоровья снижает вес.
  7. Физическая активность на свежем воздухе – отличное средство борьбы с депрессиями, стрессами, плохим настроением.

Какая польза от скандинавской ходьбы с палками, мы проследили. Однако в этом виде спорта есть ограничения и правила. Если их нарушить, здоровью можно нанести вред. Выделяют 3 «вредоносных» фактора движения по-скандинавски:

  • Нарушение техники ходьбы или неправильное ее использование;
  • Нерационально подобранное снаряжение: одежда, обувь, палки;
  • Неправильно выбранный темп и интенсивность занятий, когда человек занимается больше, чем позволяют его физические возможности.

Как видим, использование палок при движении принесет вред только тем людям, которые пренебрегают указаниям инструкторов и решили заниматься, не изучив методику тренировок.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

Рекомендации

Для занятий нужна специальная экипировка и снаряжение: удобная спортивная обувь с хорошей амортизацией, и, конечно же, палки для ходьбы. Лыжные для этой цели не подойдут, поскольку они длиннее, чем нужно

При выборе палок нужно обращать внимание на длину: она вычисляется по формуле «рост занимающегося, умноженный на 0,66». Для людей с хорошим уровнем физической подготовки коэффициент иной: 0,70.
Перед занятиями нужно размять и разогреть мышцы во избежание травм и растяжений.
Что касается техники ходьбы: движения такие же, как во время обычной прогулки, но более интенсивные

Для достижения хорошего результата нужно делать широкий шаг и размах рук. Цель палки – опора. От нее нужно отталкиваться при движении вперед.
Шагать – с пятки на носок, однако пятку не следует нагружать, а делать мягкий и плавный шаг.
Обязательно соблюдайте технику безопасности, иначе упражнение может вместо пользы принести организму вред!

Популярные статьи  Как научиться подтягиваться на турнике

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

Скандинавская ходьба – что это?

Этот фитнес-тренд, как нетрудно догадаться, пришел к нам из северных стран, поэтому данное упражнение еще иногда называют «финской» или «нордической» ходьбой. Зародилось это упражнение достаточно давно, и еще в прошлом веке ходьба с палками использовалась в лечебной физкультуре для профилактики многих болезней. Известно также, что финские спортсмены-лыжники подобным образом тренировали себя к соревнованиям в те сезоны, когда снега на улице не было.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

В настоящее время скандинавская ходьба популярна не только в, собственно, скандинавских странах, но и среди поклонников здорового образа жизни во всем мире.

Преимуществом данного упражнения является низкая, чем у более интенсивных кардионагрузок, травмоопасность. Также финская ходьба хорошо прорабатывает почти все мышечные группы в организме, помогает привести фигуру в норму без изматывающих тренировок, а также значительно укрепить здоровье.

Данным упражнением могут заниматься люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, пожилые люди, беременные женщины; такая общедоступность является несомненным плюсом.

Скандинавская ходьба полезна людям любого возраста и любой физической конституции.

Люди с избыточным весом могут быстро сжечь калории и лишний вес, а желающие нарастить мышечную массу, также достигают успеха. Во время тренировки работают практически все группы мышц тела, что помогает поддержать общий тонус тела.

Смысл северной (скандинавской) ходьбы в том, что суставы верхних и нижних.

Чем хороша и полезна скандинавская ходьба?

Помимо физических недугов северный вид спорта полезен при таких недугах, как:

  • Нарушение сна;
  • Депрессии;
  • Детский сколиоз и нарушение осанки;
  • Нарушения легочной системы;
  • ВСД (вегето-сосудистая дистония по гипотоническому или гипертоническому типу);
  • Неврозы;
  • Нарушения координации;
  • Сниженный иммунитет;
  • Болезнь Паркинсона и другие патологии и нарушения нормальной жизнедеятельности.

В зависимости от причины, которая побудила к занятию спортом, выбирается интенсивность прогулки, длительность занятия, количество тренировок в неделю.

Существует миф, что скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди, но это совсем не так.

Действительно, чаще можно заметить именно пенсионеров за этим увлекательным занятием – прогулки с палками. Но это не так.

Средний возраст поклонников данного вида спорта от 25 до 40 лет.

Тренировка всей семьей с детьми, родителями, бабушками и дедушками по утрам отвлечет ребенка от сидячего образа жизни и побуждает его заниматься спортом и в дальнейшем.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

Упражнение Кол-во раз Особые указания
1 Наклон головы вперед и назад 4-6 Выполнять медленно
2 Поворот головы направо, налево 4-6 Выполнять медленно
3 Круговые движения палками перед

собой

6-8 Руки прямые
4 Круговые движения бедрами 6-8 Опираться на палки, палки перед собой
5 Поднимание бедра вверх, в стороны 6-8 Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90°
6 Круговые движения голеностопом 6-8 Нога расслаблена, слегка согнута в колене
7 Перекаты с пятки на носок 6-8 Выполнять поочередно каждой ногой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом 5,6:

  1. Прямая спина.
  2. Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
  3. Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
  4. Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
  5. При отведении руки назад – разжимается ладошка.
  6. При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
  7. Дыхание свободное и ровное.
  8. В начале тренировки дышать можно только носом.
  9. Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
  10. После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.

Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

Техника нордической ходьбы

Для достижения лучших результатов важно знать и соблюдать технику нордической ходьбы:

  • держите тело строго вертикально: не наклоняйтесь вперёд или назад;
  • расслабьте руки и плечи, перемещайте палки без напряжения;
  • смотрите вперёд, а не под ноги;
  • не расставляйте локти широко, но и не прижимайте их к бокам;
  • передвигайте палки сбоку от туловища и не ставьте их перед собой.

В процессе нордической ходьбы руки и ноги работают поочерёдно, каждый шаг ногой должен сопровождаться перемещением палки в противоположной руке. Например, если вы делаете шаг правой ногой, то левой рукой нужно переместить палку, причём стопа и палка должны стать на землю одновременно. Палка ставится на уровне пятки ноги, с которой вы шагнули. Стопа перемещается с пятки на носок, а палкой нужно слегка отталкиваться от земли. Все движения нужно выполнять без напряжения, оставляя кисть расслабленной.

Популярные статьи  Что пить после тренировки?

Техника скандинавской ходьбы для начинающих с палками

Освоить технику скандинавской ходьбы с палками не составит труда даже пожилым, хотя на первых этапах сложности могут возникнуть у людей с недостаточно развитой координацией движений. Основным условием в том, как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы, является сохранение правильного положения тела и синхронизация работы рук и ног.

Nordic walking выполняется ритмично, потому на стадии освоения этого вида нагрузки специалисты рекомендуют шагать по счету. Уже через одну тренировку вы привыкните к ритму и тело будет двигаться самостоятельно.

Ключевым моментом является перекрестная работа рук и ног. То есть во время шага, при вынесенной вперед левой ноге, параллельно должна выполняться работа и опора на правую палку и наоборот. Интенсивность средняя, по скорости Nordic walking представляет нечто среднее между пешей прогулкой и бегом трусцой. Темп движения схож с классической спортивной ходьбой.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками:

Ширину шага определяет замах руки

Чем дальше вы заносите палку, тем длиннее будет шаг, потому важно добиться оптимального взаимодействия на первых тренировках;

Движения не должны быть короткими. При коротком замахе, возможности для выполнения полноценного шага ограничатся

Это приведет к снижению нагрузки на мышцы ног и бедер, делая тренировки менее эффективной;

Избегайте большого замаха. Если ставить палки слишком далеко, это будет создавать излишнюю нагрузку на мышцы груди, шейный и поясничный отделы. Амплитуда движений должна быть усредненной;

Палка служит опорой и способом продвижения. Вы должны переносить вес на ведущую опору, выполняя отталкивание с ее помощью;

Движения должны быть легкими и естественными. Идеально, когда вы освоили технику и не задумываетесь над ее выполнением каждую секунду.

В начале уроков ходьбы со скандинавскими палками лучше посвятить не сколько прогулкам, сколько обучению правильной технике. Это поможет эффективно тренироваться в будущем.

Техника Скандинавской ходьбы за 5 минут.

Правильный выбор снаряжения

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, для чего нужна, что дает?

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы? — вопрос, вызывающий интерес. Ведь в продаже  немало товара от различных производителей. При покупке следует учесть следующие нюансы:

  1. Снаряжение должно отличаться прочностью. Поэтому стоит присмотреться к моделям с высоким индексом (20%) содержания карбона. В магазине обратитесь к консультанту с просьбой показать карбоновые палки для скандинавской ходьбы. Изделие окажется самым прочным.
  2. Покупают снаряжение со сменными наконечниками. Это важный момент, обеспечивающий комфортное передвижение по любым поверхностям. Двигаясь по льду либо снегу выбирают модели с наконечниками в виде шипов. Если предусмотрена ходьба по асфальту или другой гладкой поверхности, подбирают изделия с резиновыми наконечниками. Приобретите заменяемые элементы дополнительно.
  3. Пластиковых деталей — минимум. Они создают неудобства во время использования и быстро подвергаются износу или поломке.
  4. Палка в руке должна лежать удобно, отличаться легким весом и упругостью, плотно крепиться, не скользить.
  5. Не подойдет изделие с пластиковой ручкой, потому что будет скользить в руке, создавать дискомфорт.
  6. Важен момент выбора снаряжения большей безопасности и надежности. Встречаются телескопические и монолитные модели. Телескопические удобно брать с собой в путь, поскольку изделия свободно складываются и занимают меньше места.
  7. Монолитные варианты безопасные, надежные, не оснащены фиксаторами, быстро выходящими из строя во время влажной погоды или при попадании пыли.

Выбор по росту и особенностям телосложения

Особое внимание при выборе уделяют длине палок, которая должна соответствовать определенным параметрам. Длина выбирается, исходя из роста и особенностей тела человека

Чтобы сориентироваться в подборе по росту, запомните следующее:

  1. Рост в сантиметрах умножить на 0,68.
  2. Результат округлить до ближайшего числа, делящегося на 5.

Пример: если рост 180 см., то 180×0,68=122,4. Окончательный результат длины изделия — 120 см.

Важен момент телосложения. Чтобы обеспечить себя комфортной прогулкой, проведите следующий тест:

  1. Палку установить концом на носок ноги.
  2. Согнуть руку и определить угол сгиба.
  3. Если прямой, то длина выбрана верно.

В противном случае придется больше тратить физических сил. Выбирайте палки для скандинавской ходьбы по росту и по телу правильно.

Предоставленная информация поможет пожилым и молодым людям сделать выбор, насладиться полезной и легкой прогулкой при помощи нестандартного снаряжения.

Будьте здоровы!

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: