Сколько подходов и повторений делать на массу

Содержание

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка — для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 — из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов — в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, — можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?

Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.Сколько подходов и повторений делать на массу

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.

Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.

Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.

Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.

А что насчет 3 подходов по 10 повторений?

Действительно ли это самый лучший вариант?

Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Подытожим

С уверенностью можно сказать, что не существует одной самой эффективной схемы тренировок. Ведь если бы это было так, то в тренажерных залах каждый второй хвастался бы внушительной мышечной массой. Вам самим предстоит найти ту методику тренинга, которая сработает лучше всего

Но не забывайте, что для прогресса важно удивлять свои мышцы, меняя нагрузку каждые 2-3 месяца

Практически все массонаборные схемы основаны на количестве повторений от 6 до 12. Не бойтесь выходить за рамки этого диапазона. Работайте на силу (менее 6 повторений) и на силовую выносливость (более 12 повторений). Такой вариативный подход позволит максимально раскрыть потенциал ваших мышц!

Популярные статьи  Французский жим с гантелей стоя или сидя

Надеюсь, что я не загрузил вас информацией. На этом все, оставляю вас в покое для переваривания прочитанного материала.

Буду рад вашим подпискам на обновления статей и отзывам. До скорых встреч!

Сколько подходов и повторений для набора массы?

Однозначного ответа не существует. Но можно значительно сузить рамки поиска — как сейчас модно говорить, «индивидуально подобрать их количество».

Что нужно учитывать для определения количества сетов:

  • Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
  • При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ), 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
  • Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
  • Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).

Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.

Разберем каждый в отдельности.

Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие

Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.

Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.

Здесь очень многие возразят: гипертрофию (рост мышечных волокон) прекрасно вызывают тренировки на клеточную усталость (особенно при больших объемах до отказа). При этом у вас значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется ощущение распирания — пампинг, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.

Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:

  1. Прогрессия нагрузки.
  2. Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
  3. Повреждение мышц (крепатура — DOMs).

А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.

Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.

90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц

Когда вы тренируетесь с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ), необходимо оставаться в промежутке 90-180 повторений в неделю на одну большую группу мышц. То есть меньшее количество даст недостаточный стимул для роста мышечных волокон, а большее количество может привести к перетренированности.

К примеру:

  • 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
  • 2 сет — 110 кг.
  • 3 сет — 120 кг.
  • 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).

Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.

Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы.

Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу

Бывают ситуации, когда многоповторные тренировки очень полезны.

Например, суперсеты для мышц рук.

Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.

Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.

Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.

Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета, не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы

Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу

Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.

Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц

Уничтожение мышц — доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела за счет большого количества повторений не сильно поможет вашим результатам. Также большой объем может быть достигнут с помощью большого количества сетов, большого количества повторений или их комбинации. Такая тренировка в какой-то момент становится контрпродуктивной. На самом деле это затруднит рост мышц, потому что в конечном итоге приведет к перетренированности.

Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:

Поэтому нужно стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сфокусироваться на наиболее важных движениях, но и не будут страдать силовые показатели.

Так сколько же подходов и повторений нужно для максимальной эффективности?

Посмотрите ниже на изображение, которое наглядно демонстрирует для чего нужно то или иное количество подходов и повторений.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Цифрами обозначены следующие цели:

  1. максимальная сила;
  2. сила, скорость и мощь;
  3. функциональная гипертрофия;
  4. структурная гипертрофия;
  5. выносливость.

На нижней шкале обозначено количество подходов относительно количества повторений. Из нее видно, что чем больше повторов в упражнении мы делаем, тем меньше сетов упражнения мы в итоге делаем.

Сейчас мы рассмотрели американскую шкалу расчета подходов и повторений. Но есть и отечественная система, которая имеет некоторые отличия.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Темный градиент показывает эффективность в каждой из целей. Так, для силы нужно выполнять 2-3 подхода по 1-6 повторению с максимально возможным весом. Для роста мышц берем средний вес и выполняем 6-12 повторений в 3-5 подходов. Ну и для выносливости берем малый вес и делаем максимально-возможное количество повторений в 1-3 подхода.

У новичков система попроще. Дабы прокачать начальный уровень, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, работая над всем телом каждую тренировку. Берется по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Можно определять количество подходов и повторений с помощью научного метода, а можно с помощью интуитивного. Сейчас мы рассмотрим первый. А интуитивный, являющийся более правильным, мы рассмотрим в конце.

Вся информация по научному методу будет взята из недавнего американского исследования, где обсуждался именно этот вопрос. Будет приведена выкладка как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров.

Малое количество повторений

     Это количество повторений в пределе от 1 до 5. Некоторые специалисты утверждают, что в данном диапазоне повторений вовлекаются только медленные мышечные волокна, осмелюсь опровергнуть эту теорию и скажу, что в работе принимают участие 3 типа волокон: медленные – промежуточные – быстрые.

     Сначала работы с отягощениями включаются в действие медленные волокна, затем по мере, когда сила падает, в работу включаются промежуточные, а после быстрые, то есть в малоповторных подходах работают последовательно все виды мышечных волокон, это сильно влияет на активацию гипертрофии миофибрилл.

     ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ – это увеличение количества миозиновых и актиновых тканей в мышечных волокнах.

     Данные ткани увеличивают сокращения мышц и влияют на рост силовых показателей. Другими словами, малое количество повторов позволяет наращивать веса, а это залог увеличения силы и объёма мышц, при условии, что тренировки проходят с рабочими весами.

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

  • 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
  • 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
  • 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.
Популярные статьи  Что такое лазерная шлифовка растяжек: удаляем стрии лазером

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас

Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Одиночные или множественные подходы?

Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.

The Journal of Sports Medicine

Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?

Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным

Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фуллбади

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Сплиты

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям

Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Бесполезных повторений не бывает[править | править код]

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

Популярные статьи  Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

1. Низкое количество повторении (1—5)

. Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).

2. Среднее количество повторений (6—10)

. Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.

3. Высокое количество повторений (от 11)

. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Легенды и мифы о рекомендуемом количестве повторов

Влияние количества повторов в подходе на прогресс.

В среде начинающих бодибилдеров распространена следующая точка зрения: эффективный диапазон для наращивания мышечной массы — 8-12 повторов за сет. Это мнение базируется на результатах работы британского культуриста Яна Маккуина (по совместительству хирурга) полувековой давности (1954 года). Доля правды в этом наличествует — такое количество повторений предпочтительно для начинающих спортсменов, но не дает продвинутым атлетам достигнуть максимальной мышечной отдачи. Последовавшие вслед за работой Маккуина многочисленные (~140) исследования Университета штата Аризона (ASU) позволили сделать безапелляционный вывод — гипертрофия мышц прямо пропорциональна росту рабочих весов при малом количестве подходов в диапазоне 4-6.

Детальный анализ результатов исследований и физического состояния атлетов привели к следующим заключениям:

  • рост силовых показателей обеспечивается работой с предельными весами при количестве повторений 5 и менее 5;
  • рост мышечной массы обеспечивается меньшими весами, но большим числом повторов — 8-10;
  • оптимальное решение для тренировочного процесса — использование обоих методов, нахождение баланса между которыми сугубо индивидуально.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

  1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
  2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки

Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

голоса

Рейтинг статьи

Заключение

Подходы и повторения важны при выполнении упражнений, ведь если не отталкиваться от устоявшихся значений, которые являются нормой среди культуристов, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно, либо же вообще невозможно! Кстати, число повторений и сетов не взяты из головы. Над методикой тренировок с использованием сетов работали такие известные личности, как Артур Джонс, Майк Ментцер, Данте Трудель. Джо Вейдер тоже был приверженец данной схемы тренировок. Он считал, что оптимальным количеством подходов для новичка будет от 1 до 3 в каждом упражнении, а тренировки следует проводить через день. С развитием физической подготовки количество подходов должно расти, как и промежуток между тренировками.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: