Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Содержание

Тренировка с собственным весом 40 на 20

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Время Упражнение
40 с. Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед.
20 с. Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления.
40 с. Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно.
20 с Степ-тач (приставные шаги).
40 с. Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги
20 с Выпады назад.
40 с. Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок.
20 с. Планка обычная на предплечьях
40 с. Медвежья проходка вперед и назад,
20 с. Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги.
2 с. Отдых

ВТОРОЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ РУК, СПИНЫ И ГРУДИ

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Упражнения второго раунда (верх тела):

  1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
  2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
  3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
  4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
  6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. ПОДЪЕМ РУК В ПЛАНКЕ

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Виды тренировок

Кардиоупражнения – эффективный способ избавления от лишнего жира. Количество калорий, которые будут сожжены во время занятия, не определяются выбором вида активности. В этом вопросе важнее другие критерии:

  • продолжительность тренировки;
  • частота пульса.

В качестве кардионагрузки можно выбирать индивидуальные или групповые занятия в спортивном центре или тренировки дома. Первый вариант позволит разнообразить упражнения могочисленными видами спортснаряжения. Кардио в тренажерном зале или домашних условиях не может стать альтернативой занятий на открытом воздухе, но подойдут людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Ходьба

Ходьба помогает снизить массу тела, но она должна быть быстрой на протяжении всей тренировки, которая составляет не менее 30-40 минут. Рекомендуется ходить ежедневно, желательно в парке или лесополосе, чтобы напитать организм большим количеством кислорода. Основными преимуществами ходьбы являются следующие:

  • снижение вероятности травм и перегрузки;
  • равномерная нагрузка на мышцы;
  • невысокая нагрузка на сердечную мышцу и сосуды;
  • повышение потоотделения при умеренной ходьбе в результате чего из организма выводятся токсины.

Бег

Новички считают бег лучшим способом быстрого снижения массы тела. При этом не каждый владеет правильной техникой и грамотным подходом к данному виду активности

Важно помнить основные факторы, знание которых предотвратит травмоопасную ситуацию:

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny BarnshowТехника правильного бега.

  • при большом избытке веса лучше выбрать длительные прогулки на свежем воздухе или быструю ходьбу (степпер, эллипсоид), водные виды спорта (аквааэробика, плавание) или велотренажер;
  • подобрать обувь с амортизирующими элементами, которая уменьшит нагрузку на суставы;
  • новичкам рекомендуется длительная пробежка с низкой скоростью в течение 45-60 минут;
  • спортивная ходьба уменьшает нагрузку на суставы, поэтому подойдет начинающим спортсменам или людям с большим весом.

На велосипеде

Велопрогулки способствуют не только снижению веса. Благодаря им происходит прорабатывание мышц спины, улучшая состояние позвоночника. Для здорового похудения не рекомендуется увеличивать скорость, чтобы не перегружать сердце и мышцы. Продолжительность тренировки на начальном этапе составляет 30-45 минут при пульсе 110-120 ударов в минуту.

Гребля

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Гребной тренажер представляет собой имитацию функций гребца в лодке. Спортивный снаряд подойдет людям с разной выносливостью и подготовленностью, тренировка в положении сидя защитит суставы коленей и таза при большом избыточном весе. В процессе тренировки задействованы многие мышцы тела (руки, спина, плечи, ноги, бедра и живот). Активно выполняя упражнения, можно сжечь 700-900 ккал за часовую тренировку.

Плавание

Плавание помогает укрепить связки и суставы, при этом развивая координацию и легкие, что помогает насытить организм кислородом и эффективнее сжечь подкожный жир. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нередко разрешается умеренная физическая нагрузка в воде.

Прыжки со скакалкой

Данный вид физической активности подойдет в качестве разминки или новичкам, поскольку она не дает постоянную нагрузку на сердце. В процессе занятия улучшается состояние организма:

  • тренируются мышцы (пресс, ноги, руки, сердце, ягодицы, предплечье);
  • выводятся токсины из межклеточных пространств.

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Имеется несколько условий правильной тренировки:

  • все движения четкие и ритмичные;
  • стопы касаются земли лишь передней частью и недолго;
  • прыжки бесшумные.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно: от 3 минут в начале до 30 минут в дальнейшем. Частота сокращений сердечной мышцы составляет не более 125 ударов в минуту.

Эллиптический тренажер

Эллипс считается эффективным тренажером при уменьшении лишнего веса. Особенности этого вида спортивного снаряжения заключается в следующем:

  • отсутствует излишняя нагрузка на суставы ног;
  • нет ударной нагрузки;
  • при умеренной тренировке тратится больше калорий, чем при беге со средней интенсивностью;
  • возможно прорабатывать нужные группы мышц при изменении положения тела.

Что особенного в этой тренировке

Сжигает жир лучше кардио

Наш комплекс выполняется в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) — 40 секунд работы изо всех сил чередуются с 20-секундным отдыхом. Исследования показывают, что ВИИТ сжигают The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis: Exercise for improving body composition, Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. жир не менее, а иногда и более The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. эффективно, чем долгие спокойные кардионагрузки. Особенно это касается висцерального жира Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition — опасной для здоровья жировой ткани, которая окружает внутренние органы и мешает вам уменьшить обхват талии.

Популярные статьи  Мотивирующая история похудения после родов от нашей читательницы Елены

Прокачивает все мышечные группы

В отличие от долгих кардионагрузок, ВИИТ помогают не только похудеть, но также сохранить и увеличить The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults мышечную массу.

При утомлении мышечных волокон запускаются сигналы для их роста, так что в следующие 24–72 часа мышцы будут увеличиваться в размерах.

Увеличивает выносливость

Интервальные тренировки повышают Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials способность тела использовать Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? кислород и делают это даже лучше, чем долгое кардио. Притом чем ниже фитнес-уровень человека, тем больше преимуществ он получит от интенсивной работы.

Выполняя нашу тренировку, вы научитесь долго работать без перерыва, перестанете задыхаться от повседневной активности и сможете дольше продержаться во время кардионагрузок.

Не требует хорошей подготовки и может выполняться дома

Вы легко можете изменить эту тренировку под любой уровень подготовки

Неважно, сколько вы весите и когда последний раз занимались физической активностью, — комплекс обеспечит достаточную нагрузку и для опытного атлета, и для полного новичка

Кроме того, тренировка не требует много свободного места или большого количества оборудования. Вам понадобятся гантели, скакалка, гиря и таймер.

О программе

Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

Интересные факты

» Крис Херия окончил среднюю школу им. Св. Брендана в Майами, штат Флорида, в 2008 году. » До увлечения стрит-спортом, Херия увлекался скейтбордом. » В 2011 году у Криса родился сын, которого назвали Зен. » В возрасте 19 лет атлета обвинили в попытке убийства. История началась с разногласий между Крисом и его беременной девушкой. Несогласие между влюбленными привело к полному разрыву отношений. Херия желал добиться возможности видеться с сыном через суд. Однако друзья и приятели матери устроили безобразную драку, в ходе которой Крис и был задержан по обвинению в попытке убийства. Херия провел 3 месяца в тюрьме и был признан невиновным. » Тело спортсмена покрывают многочисленные татуировки: буквы и цифры на пальцах, надпись на груди, различные лица и абстрактные рисунки. Вся спина Криса забита татушками.

2

В чем преимущества тренировок HIIT?

HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Учеными было обнаружено, что шесть недель HIIT улучшают сосудистую функцию и кардиореспираторную подготовленность у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, анализ 18 исследований, проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутный бег).

HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.

Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:

  • Увеличение выносливости
  • Улучшение силовых показателей
  • Интенсивное сжигание подкожного жира
  • Увеличение естественной скорости обмена веществ после тренировки
  • Снятие стресса
  • Регуляция уровня сахара в крови

Уличный отрыв

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никакого ожидания оборудования и возможность выполнять кардио в любом месте. Добавь интервальную тренировку к пробежке. Сказав нет беговой дорожке и другим скучным и ограниченным тренажёрам, можно воспользоваться преимуществом реальных беговых упражнений без необходимости нажимать на кнопки.

Сделай одну из следующих интервальных тренировок на короткие дистанции, при необходимости чередуя каждую тренировку:

  • Пробеги в быстром темпе 10 метров, затем вернись шагом, после этого пробеги ещё 20 метров, после чего вернись обратно шагом. С каждым раундом добавляй по 10 метров до отметки в 50 метров. Выполни 5 подходов.
  • Сделай десять 30-метровых спринтов, возвращаясь назад боковыми прыжками. Сделай 10 подходов.
  • Пробеги расстояние по запланированному маршруту с изменением направления бега. Обратно возвращайся шагом. Выполни 10 подходов.

Почему тренировка действует

Быстрые движения на высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела, чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода. Звучит сложно, но это не так.

Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Как и любая другая тренировка, ВИИТ состоит из разминки, основных нагрузок и заминки.

Заострять внимание на разминке и заминке не будем, так как они ничем не отличаются от классических. Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений

Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений.

Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем идти в течение 1 минуты, и повторять это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Для начинающих оптимальное соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Обязательно следите за своим пульсом. Рассчитайте максимально возможный показатель ЧСС по простой формуле: 220 – возраст.

Какие функциональные нагрузки входят в тренировочный процесс?

  • упражнения с собственным весом
  • берпи 
  • приседания и отжимания
  • бег
  • плавание
  • жим гантелей и гирь
  • гребля
  • езда на велосипеде
  • прыжки со скакалкой и прочие

Как создать свой план тренировок ВИИТ

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:

  • Время выполнения;
  • Интенсивность;
  • Восстановление;
  • Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
  • Частота.
Популярные статьи  Чайный гриб для похудения: польза и вред, как принимать комбучу

Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:

Продолжительность От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут)
Интенсивность От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Восстановление От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека
Соотношение интенсивности и периода восстановления От 1:1 до 1:3
Периодичность от 3 до 5 раз в неделю

Немного больше об интенсивности

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:

Пример:

  • Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
  • Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ

Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины

Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в «разрывной» технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

  • Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. 
  • Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы 
  • Жим узким хватом. Подтягивает грудь, плечи, укрепляет поясничный отдел.  
  • Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. 

Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы

Но стоит помнить пять главных правил:

  • В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
  • Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
  • Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
  • Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
  • Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

При выполнении упражнений нужно учитывать не только их продолжительность, но также и интенсивность, и периоды как восстановления, так и интенсивности Интенсивность должна быть 80% от максимального сердечного ритма спортсмена. Для определения правильности подобранной нагрузки спортсмен может оценить собственные интенсивные тренировки как тяжело и очень тяжело.

Интенсивность восстановительных периодов может варьировать на уровне от 40% до 50% от максимального сердечного ритма спортсмена. Так, при физической активности субъективным показателем считается разговор без одышки.

Общие подходы

Рекомендуется выбрать один или несколько программ ВИИТ, которых существует множество, и чередовать нагрузку. Занятия могут быть проведены независимо от того, где находится спортсмен за счет огромного разнообразия: прыжки, выпады, бег, плаванье и так далее.

Пример тренировки ВИИТ при использовании беговой дорожки:

  1. Интенсивный бег на протяжении 20 секунд на уровне 80 процентов от частоты сердечных сокращений.
  2. Бег трусцой на протяжении 40 секунд для восстановления.
  3. Для новичка будет достаточно 5 минут ВИИТ.
  4. Новичкам также рекомендовано проводить занятия не более 3 раз в 7 дней.

Перед тем, как приступать к занятиям, нужно провести разминочные упражнения, прогреть мышцы и связки. Следует увеличивать нагрузку, постепенно повышая количество кругов и времени сокращения восстановительных фаз.

Кардио

Имеется масса вариантов высокоинтенсивного интервального тренинга кардиотренировки. По основному принципу спортсмену потребуется выбрать одно либо несколько упражнения и приступить к их выполнению с высокой интенсивностью и чередовании с периодом восстановления.

Пример ВИИТ кардиотренировки на велотренажере:

  1. Разминка 5 минут, прокручивая педали в умеренном темпе.
  2. Прокручивание педалей с максимальной скоростью и высоким уровнем сопротивления на протяжении 30 секунд.
  3. Прокручивание педалей с умеренной интенсивностью и пониженным сопротивлением на протяжении 60 секунд.
  4. Проведение занятия от 3 до 5 раз.
  5. По окончании тренировки провести заминку.

Силовая тренировка

Силовая тренировка для похудения позволит избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы. Для того, чтобы достигнуть результатов, рекомендуется проводить от 2 до 3 занятий в неделю от 15 до 20 минут на тренировку.

К основным правилам ВИИТ силовых программ относят:

  1. Количество упражнений в круге должно составлять от 5 до 7, а количество повторов — от 5 до 8.
  2. Не нужно выделять время на отдых между упражнениями. Время на восстановление между кругами должно составлять от 1 до 3 минут.
  3. Максимальное количество циклов за одну тренировку должно составлять не более 4.
  4. Продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут.
  5. Нагрузку увеличивать по принципу прогрессии.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Популярные статьи  Упражнения на скакалке для похудения

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Что такое ВИИТ

ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это вариант тренировки, в которой потребуется чередовать незначительные и максимальные нагрузки, от чего и произошло это название.

Проводить интенсивные тренировки для сжигания жира ВИИТ требуется для подведения организма спортсмена к метаболическому пределу на максимальных нагрузках, а пауза происходит для нормализации дыхания и восстановления сил на низкоинтенсивных нагрузках.

Отличие от обычного кардио

При проведении одного занятия по принципу ВИИТ происходит проработка и укрепление мышц, выносливости и также удается похудеть. Такое комплексное воздействие осуществляется за счет комбинирования интенсивности занятий. Стоит учесть, что для сжигания жиров не подойдут длительные и однообразные нагрузки. Нужно будет бегать в умеренном темпе приблизительно 30-40 минут, после чего это создаст толчок организму для того, чтобы он смог отдавать собственные энергетические запасы.

Научное обоснование эффективности

Проведение HIIT тренировок по программе высокой интенсивности позволит подключить в работу не только мышечные волокна медленного типа, которые задействуются при кардиотренировках средней интенсивности, но и также быстрые.

Запасы углеводов являются главным источником энергии для быстрых мышечных волокон. Усиленные тренировки позволяют организму переключиться с глюкозы на жир, что способствует ускорению обмена веществ на максимум и получению мощной просушки мышц.

Преимущества

К основному преимуществу ВИИТ относят то, что подобные программы позволяют максимально ускорить обмен веществ и активизировать процесс сжигания жиров вследствие увеличения потребления кислорода разными тканями при условии длительных занятий.

Также есть такие плюсы:

  1. Понижение чувствительности жировых тканей к глюкозе.
  2. Повышение аэробной выносливости.
  3. Высокое сжигание калорий при ВИИТ по сравнению с кардиотренировками.

Недостатки

Исследования показали, что, если у спортсмена наблюдаются следующие проблемы со здоровьем: сахарный диабет, гипертензия, а также он курит, ведет неактивный образ жизни, то при ВИИТ программах значительно возрастает риск возникновение ишемической болезни сердца.

Преимущества интервальных тренировок

У интервальных тренировок есть свои преимущества, среди них следующие:

1. Экономия времени

Интервальные тренировки отлично помогают экономить время. Из-за больших нагрузок мышцы быстрее прокачиваются, а жиры интенсивнее сгорают в мышечной ткани. Поэтому интервальные тренировки позволяют сократить недельное количество тренировок до 2-3-х раз, что подойдет даже занятым людям. При этом эффект будет, как будто вы тренируетесь 4-5 раз в неделю.

Кроме того, интервальные тренировки позволяют сократить и время самого занятия. Например, вместо часа стандартных кардионагрузок, вы можете практиковать интервальные нагрузки в течение 30-45 минут.

2. Похудение ускоренными темпами

При интервальных тренировках жир сжигается эффективнее, чем при размеренных занятиях. Максимальные нагрузки требуют максимального расхода энергии. И не забывайте, что после качественной тренировки ваш метаболизм ускоряется еще в течение 2-х суток. Так что суточный расход калорий организмом еще 2 дня будет выше, чем обычно.

3. Нет необходимости покупать снаряжение

Интервальные тренировки можно проводить в любом месте: в тренажерном или фитнес зале, на улице, Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshowдома. Можно практиковать интервальные тренировки при любых занятиях, будь то бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные упражнения, прыжки на скакалке и т.п.

Это значит, что вам не придется приходить в конкретное место для тренировок и не нужно будет покупать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).

4. Можно тренировать выносливость

Интервальные тренировки – лучший способ натренироТоп-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshowвать свою выносливость. Из-за больших нагрузок происходит усиленная работа кровеносной и сосудистой систем.

В итоге при более слабых нагрузках вы будете не так сильно уставать или сможете увеличить продолжительность стандартных тренировок, улучшая тем самым свои спортивные результаты и результаты коррекции веса.

Эффективные упражнения в домашних условиях

В случае если вы занимаетесь в домашних условиях, лучшими упражнениями станут тренировки с собственным весом, ритмичная аэробика.

  • Отжимания следует выполнять в три подхода. Можно остановиться на классических, включить фантазию (на одной руке, руки по ширине, на ладонях).
  • Незаменимым домашним упражнением являются прыжки со скакалкой. Желательно длинные прыжки сочетать с короткими.
  • Велосипед позволит разработать мышцы пресса, рекомендуется повторять не отдыхая.
  • Старайтесь чаще бегать, по возможности два раза в неделю.

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Итог, идеальная программа похудения и наращивания мышц:

  • Разминка
  • Бег
  • Отжимания, обратные отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Планка, боковая планка
  • Скручивания
  • Круговая тренировка

Идеальный тренинг построен на круговой тренировке. Все упражнения делаются с минимальным отдыхом, каждое делится на подходы, отдых длится от 1-2 минут. Перечисленные выше упражнения выполняются в течение 30 секунд, потом – передышка до 15 секунд, следующее упражнение, а после новый подход.

Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Следует помнить, нарастить мышцы в домашних условиях трудно, требует много времени. Если вы нацелены на быстрый результат, то необходимо начать ходить в тренажерный зал, заниматься с весом, на кардиотренажерах.

Краткая биография Крис Херия

Знаменитый американский калистеник Крис Херия родился и вырос в Майями. Свою спортивную карьеру атлет начал в составе команды Barstarzz. Barstarzz — группа энтузиастов фитнеса, которые продвигают идею о тренировках на открытом воздухе, а не в тренажерном зале.

Крис Херия неоднократно представлял США на различных чемпионатах и спортивных мероприятиях по стрит-воркауту. Изучение методов тренировок и стилей других команд помогли Крису приобрести бесценный опыт и знания в сфере фитнеса. Атлет решился на создание масштабного проекта – Академии Калистеника и Института Развития Калистеника. Кроме того, атлет открыл собственный тренировочный зал и не отказывается поработать личным тренером.

Кристиан Херия активно вдохновляет миллионы людей по всему миру, участвуя в конкурсах, семинарах и мастер-классах. Атлет также выкладывает свежие мотивационные видеоролики и учебные пособия на Youtube-каналах OfficialBarstarzz и TheMiamiTrainer. В интернете доступны приложения от Криса Херия по правильной организации тренировочного процесса.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
 

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: