7 эффективных кардио-тренировок от Натали Ико на youtube-канале GymRa

Лучшие продукты для сердца и сосудов

В этот список входят продукты, чистящие сосуды и укрепляющие сердечную мышцу. Большая часть из них имеет растительное происхождение.

Чеснок

Кардиологи считают, что один зубчик чеснока в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов. Находящиеся в нем сульфид водорода и оксид азота снижают сосудистый тонус, в результате падает артериальное давление. Кроме того, чеснок – это натуральный антибиотик, защищающий организм от ОРВИ и гриппа.

Грейпфрут

Содержит гликозиды, которые нормализуют процессы пищеварения, препятствуют развитию атеросклероза, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Цельные злаки

В цельных злаках находится очень полезный для сердца элемент – калий. Каши, отруби, изделия из муки грубого помола способствуют выведению из организма холестерина.

Яблоки

Людям с сердечно-сосудистыми нарушениями полезно есть яблоки и даже устраивать яблочные разгрузочные дни, чтобы не набрать лишний вес. Пектин и растительная клетчатка помогают избавиться от холестерина и повысить эластичность сосудов. Яблоки – это источник микроэлементов и витаминов.

Гранат

Медики считают гранат одним из лучших продуктов для сердца и сосудов. Этот фрукт разжижает кровь, понижает уровень холестерина, очищает от бляшек сосуды. Рекомендуется есть гранат в свежем виде.

Гранат – незаменимый продукт при сосудистых и сердечных патологиях

Помидоры

Они богаты магнием, который укрепляет сердечную мышцу, и антиоксидантом ликопином, поддерживающим тонус кровеносных сосудов.

Лосось и сёмга

Высокое содержание омега-3 жирных кислот делает эти виды рыбы незаменимыми для поддержания в здоровом состоянии сосудов и сердца. Регулярное употребление в пищу лосося снижает вероятность развития инфаркта, нормализует давление и свертываемость крови. Лосось содержит антиоксидант астаксантин, который помогает сохранить память на долгие годы.

Орехи

Наиболее полезные – это миндаль и грецкие орехи. В них содержится больше всего мононенасыщенных жиров. Орехи быстро утоляют голод и помогают усвоению клетчатки.

Овсянка

Овсяная каша по утрам – это насыщение организма фолатами, калием, жирными омега-3 кислотами. Овсянка поддерживает в тонусе сосуды и помогает снизить холестерин.

Оливковое масло

Медики давно заметили, что в странах, где для приготовления пищи используют исключительно оливковое масло, очень низкая смертность от инфарктов. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в масле, помогают избавиться от холестериновых бляшек, борются с тромбообразованием. Особенно полезно масло первого отжима.

Ягоды

Снижают риск развития патологий сердца и сосудов. Можно есть любые ягоды на свой вкус: землянику, чернику, ежевику, малину, клубнику, вишню, черную и красную смородину и другие.

Свежие ягоды должны присутствовать в рационе сердечников

Тыква

В тыкве содержится бета-кератин, калий, витамин C, которые препятствуют развитию атеросклероза. Она нормализует давление и водно-солевой баланс, очищает сосуды.

Соя

Поставляет в организм протеины и понижает уровень вредного холестерина. Использовать нужно только натуральный, но не генетически модифицированный продукт.

Горький шоколад

Для сердца полезен шоколад с содержанием какао не ниже 70 %. Благодаря флавоноидам, находящимся в какао-бобах, он улучшает качество клеток крови, препятствует тромбообразованию и таким образом снижает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но больше двух-трех долек шоколада в день есть не рекомендуется.

Горький шоколад снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Грибы

В них находится эрготианин – антиоксидант, который стимулирует работу иммунной системы, улучшает состав крови, препятствует развитию болезней сосудов и сердца. Кроме этого, в грибах много витамина B и D, клетчатки, белка, есть магний, фосфор, калий, железо, цинк, марганец, селен.

Семечки

Для укрепления сердечной мышцы и сосудов в день достаточно съедать одну горсть семечек, в которых содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Авокадо

Чтобы снизить вредный холестерин и повысить полезный, нужно постоянно добавлять в салаты и мясные блюда кусочки этого экзотического фрукта. Авокадо содержит ферменты, которые помогают усваиваться каротиноидам.

Авокадо – полезный для сосудов и сердца плод

Льняное масло

Оно содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3. Его можно использовать для приготовления блюд или добавлять в пищу в небольшом количестве, например, в салаты или каши.

Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах

Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками.

Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, как убрать ушки на бёдрах.

Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях.

  • Где больше БЕТА-2-адренорецепторов, там жир запасается хуже (лицо, кисти рук, икры и т.д.).
  • Где больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, там жир запасается лучше (бёдра у женщин, живот и бока у мужчин).

Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно.

Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме.

А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма.

Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов:

  • Йохимбина гидрохлорид;
  • Кленбутерол для похудения;

Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.

Популярные статьи  Низкоударные кардио-тренировки с Трейси Маллет для тех, кто имеет проблемы с коленями

Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов.

Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания.

Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах:

Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего ().

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы  утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Майкл Фелпс тренировки

Фелпс и его тренер Боб Боуман совсей долей ответственности подходят к тренировкам, они оба сходятся во мнении, что человек, претендующий на звание чемпиона должен максимум времени отдавать тренировкам, а тренировки в свою очередь должны быть жетскими. Программа тренировок Майкла Фелпса состоит из 6-и дневного сплита.

В этот 6-и дневный сплит входило:

— плаванье 6 раз в неделю по 5 часов в день;

— круговые тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Занимаясь в тренажерном зале, Макйл никогда не использовал большие веса, так как при его рационе питания это неизбежно бы привело к набору мышечной массы, что сделало бы его тяжелее и впоследствии сказалось бы на скорости и результате. Перед ним стояла задача иметь наиболее возможный маленький вес и низкий процент подкожного жира, что и давало ему преимущество на воде

Кроме этого целью Майкла была выносливость, поэтому он уделял особое внимание круговым тренировкам и выскоповторному тренингу

В тренировках Фелпса использовалась та же система что применяется в бодибилдинге, его упражнения никогда не повторялись, так же как и их порядок, так как тело быстро адаптируется к нагрузкам. Основные упражнения, которые выполнял Фелпс, в подавляющем большинстве были базовые, то есть многосуставные упражнения, из них предпочтение отдавалось самым энергоемким упражнениям. Также Майкл очень любил упражнения с собственным весом тела: подтягивание, отжимания на брусьях и классические отжимания.

Силовая (анаэробная нагрузка)

Это средне и высокоинтенсивная нагрузка, для энергообеспечения которой кислород не нужен (анаэробная, означает бескислородная). В качестве источника энергии выступают углеводы в виде запасов гликогена, аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата, которые содержатся в мышцах. Жировые запасы в качестве источника энергии для этих целей не подойдут, так как их окисление и транспортировка занимает некоторое время. К силовому тренингу относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия на тренажерах, спринтерский бег.

7 эффективных кардио-тренировок от Натали Ико на youtube-канале GymRa

Силовая нагрузка продолжается 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать кислород для расщепления жирных кислот и глюкозы. На этом этапе анаэробная нагрузка сменяется на аэробную.

Во время выполнения кардио жиросжигание происходит напрямую, прямо во время тренировки и сразу же заканчивается после ее завершения. В результате силовой тренировки увеличивается общий расход энергии в течение последующих 24-48 часов.

Беговая дорожка как средство для похудения

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала — главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки. 

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

Популярные статьи  Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут

Важно!

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль.

Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут.

Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.

Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.

Совет!

В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см.

Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.

В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.

Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.

Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.

Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.

Стройной фигуры!

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии The Base x Pro обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Тай-бо упражнения для похудения

Этот вид фитнеса строится на использовании основных упражнений в различных вариациях и комплексах. 

  1. Удар вперед. Человек стоит на 1 ноге, а колено второй подтягивает к брюшной области. Затем стопой выполняется удар вперед так, чтобы брюшные мышцы держались в напряжении. Это упражнение делает крепче мускулатуру ног и живота;
  2. Задний удар заключается в том, что спортсмен стоит на 1 ноге и наклоняет туловище немного вперед. Свободная нога отводится назад, ее пятка фиксируется на уровне колена опорной конечности. Затем выполняются удары назад, при этом пятку следует направлять вверх. Этот удар позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц;
  3. В сторону. Нижние конечности ставятся на ширине плеч, а потом одна из них подтягивается в другой, сгибается в коленном суставе для выполнения удара в сторону. Это упражнение для ног, ягодиц и живота;
  4. Драконы. Спортсмен становится прямо, руки сгибает в локтях и располагает их на уровне груди. При приседании верхние конечности выпрямляются так, чтобы пальцы были перевернуты вверх. При приседании стопы нельзя отрывать от пола. Упражнение направлено на развитие мускулатуры ног, координации, равновесия. 

Тай-бо имеет ряд стандартных противопоказаний, в список которых входят патологии опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы, а также эндокринные болезни.

В этом видео рассказано, что такое Тай-бо: особенности, тренеровки, результаты.

Билли Блэнкс: новые тренировки

Билли Блэнкс разработал два вида свежих тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе и похудение. 

  1. Tae-bo bootcamp shred. В  этой программе сочетаются упражнения, направленные на развитие мускулатуры и укрепление сердечно-сосудистой системы; 
  2. Tae-bo max intensity. Эта программа помимо перечисленных упражнений включает в себя ударную плиометрику. Характеризуется ускоренным темпом, позволяет быстрее скорректировать фигуру, ускорив метаболизм.
Популярные статьи  Заводная кардио-тренировка с Джанет Дженкинс на основе кикбоксинга

Каждая из программ имеет свои особенности, о которых следует знать, находясь перед выбором методики.

Tae-bo bootcamp shred

Комплекс состоит из нескольких интервалов, для которых характерных аэробные или силовые нагрузки. Такие интервалы чередуются на протяжении всей тренировки. Максимальный процесс сжигания жира достигается благодаря интенсивным кардио-сегментам. Интересно, что такие тренировки не требуют наличия никакого дополнительного спортивного инвентаря. 

Общая продолжительность тренировки составляет 1 час: за это время человек выполняет быстрые и медленные интервалы в стоячем положении, а также делает упражнения, лежа на полу порядка 10 минут

Отдельное внимание направлено на проработку мускулатуры нижней части тела, именно поэтому этот курс – отличный вариант для людей, желающих подтянуть ягодицы, бедра, нижнюю часть живота

Tae-bo max intensity

Эта тренировка проходит в режиме «нон-стоп», амплитуда выполнения всех движений достаточно широкая, поэтому она позволяет создать максимальную нагрузку на организм. Каждый сегмент начинается с замедленных движений, необходимых не только для их заучивания, но и подготовки организма к нагрузке. Затем движения выполняются в ускоренном темпе, что позволяет повысить пульс до момента активного сжигания жира. 

Первая часть комплекса включает в себя стандартные упражнения тай-бо, а вторая – плиометрические прыжки, а также элементы танцевальных хореографических движений. Продолжительность программы аналогична предыдущей и составляет 60 минут.  Многие новички длительное время не могут определить с необходимой для них программой, именно поэтому им следует знать основные их отличия. Так, интенсивная методика позволяет сжечь больше калорий, повысить выносливость, а также быстрее избавить от излишков массы тела. Плиометрические прыжки позволяют устранять такие проблемные зоны, как жировые отложения в зоне галифе и бедер. 

Интересно, что изначально Билли Блэнкс разрабатывал собственную методику исключительно для себя, однако, убедившись в ее эффективности, начал продвигать тай-бо в массы. Таким образом, на сегодняшний день, Tae-bo – эффективнейший метод домашнего похудения, причем, не требующий никаких сверхтяжелых усилий. 

В этом видео показаны показательные выступления Тай-бо на фестивале фитнеса. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и к статье. 

Можно ли быстрее похудеть, занимаясь кардио натощак?

Кто-нибудь когда-нибудь предлагал вам заниматься кардио натощак? Тренировки до или без приема пищи, также известные как тренировки натощак, является горячей темой в мире фитнеса и питания. Как и у многих тенденций в области здоровья, у этой тоже есть свои поклонники и скептики. Некоторые считают, что это быстрый и эффективный способ похудеть, в то время как другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардио голодание не обязательно означает, что вы придерживаетесь периодического голодания. Это то же самое, что и пробежка утром до завтрака.

Ниже приведено мнение трех экспертов по фитнесу и питанию. Вот что они сказали.

Упражнения Шишонина: правила выполнения

Чтобы исключить любой вред здоровью и извлечь максимальную пользу от зарядки врача Шишонина, необходимо придерживаться простых правил:

Перед началом выполнения гимнастики важно проконсультироваться со специалистом и пройти полноценное обследование.
Комплекс упражнений нужно делать с определенной частотой и регулярностью, только тогда удастся достичь высоких результатов.
Нельзя выполнять авторскую зарядку при сильных болях в шее. Стоит подождать несколько дней и снова попробовать.
Курс гимнастики необходимо начинать только во время ремиссии, избегая периода обострения.
Физическую активность рекомендуется увеличивать плавно, учитывая то, как реагирует организм.. Если придерживаться всех правил, четко следовать техники выполнения упражнений и учитывать рекомендации врача, зарядка по Шишонину поможет предотвратить многие заболевания в шейной области и другие проблемы со здоровьем

Если придерживаться всех правил, четко следовать техники выполнения упражнений и учитывать рекомендации врача, зарядка по Шишонину поможет предотвратить многие заболевания в шейной области и другие проблемы со здоровьем.

Выполнение гимнастики — это не только лечебно-восстановительная терапия, но и отличная профилактика гипертонии. Не стоит ждать повышения артериального давления — занятия будут полезны даже абсолютно здоровым людям.

Белотеро (Belotero)

Дермальный наполнитель от немецкой фирмы Merz Pharma  состоит из сшитых между собой в сетчатый полимер молекул гиалуроновой кислоты, что увеличивает его способность удерживать большее количество влаги и во много раз быстрее запускать процессы обновления кожи. Препарат идеален для весны, подходит всем, в том числе и пациентам с очень чувствительной кожей.

К уникальной особенности Белотеро можно отнести то, что он из-за своей плотной структуры способен моделировать контуры лица и шеи, убирая гравитационный птоз, то есть опущение тканей лица, и сглаживая шейные морщины. Филлеры линейки Белотеро, в частности, великолепно корректируют зоны щек, подбородка, области вокруг глаз или лба, идеальны для увеличения объема или изменения формы губ.

Линейка филлеров Belotero состоит из нескольких представителей. Каждый из них решает свою задачу, в зависимости от выраженности и глубины кожных дефектов.

Филлеры могут использоваться даже в случаях повышенной чувствительности кожного покрова. Белотеро относится к биодеградирующим препаратам, то есть выводящимся из кожи естественным путем.  В коже сохраняется 12 и более месяцев.

Белотеро помогает:

  • моделировать контура лица, в частности, зону щек, подбородка, области вокруг глаз;
  • корректировать шейные морщины;
  • убирать гравитационный птоз;
  • увеличивать объем и изменять форму губ.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: