Трастеры с гантелями

Содержание

Что такое кроссфит

Трастеры с гантелями

Кроссфит – это методика круговых тренировок, получившая широкое распространение в последние несколько лет. Популяризация движения – заслуга калифорнийской компании с соответствующим названием, появившейся на рубеже веков.

Со временем из системы тренинга, направленной на развитие силовой выносливости, развилась полноценная философия атлетизма и как следствие – соревновательная спортивная дисциплина.

Несмотря на популярность, для многих по-прежнему остается загадкой, что такое кроссфит.

Направленность

Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы – достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.

Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.

К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков.

Обратите внимание

Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа.

Кроссфит идеален для мужчин и женщин, желающих сбросить вес и сжечь жир для придания телу рельефа.

Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями).

Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.

Прикладное применение

Как упоминалось выше, CrossFit не является строгим сводом правил, но полноценной философией физического развития. Заниматься кроссфитом могут и мужчины, и женщины любого возраста, вне зависимости от стажа тренировок и уровня подготовленности.

Новички используют систему для укрепления всех групп мышц, подготавливая их к раздельным тренировкам с предельным весом; бодибилдеры – «сушат» тело, сжигая жир и придавая четкий рельеф мускулатуре; пауэлифтеры и профессиональные спортсмены – увеличивают силовую выносливость.

За скобки выносим кроссфит как вид спорта: там круговые тренировки не только средство, но и цель.

Примечания и предостережения для атлетов

Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы организм подготовился. Это способствует активному кровоснабжению, мышцы растянутся, травмы минимизируются и тренировка будет гораздо эффективнее

Не забывайте о дыхании, оно очень важно в этих упражнениях. Выполняют трастер на вдох-выдох

Для безопасности, выполняйте кроссфит в силовой раме, чтобы не травмироваться.

Важно! В тренировках применяйте кистевые бинты, а также штангетки (кожаная обувь с жесткой подошвой) для устойчивости. Во время выполнения упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, это пагубно влияет на здоровье

Во время выполнения упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, это пагубно влияет на здоровье.

Трастер со штангой нужно делать спокойно, без суеты, чтобы пульс повышался как можно медленнее. При движении мышцы можно совсем немного расслаблять (для поступления кислорода и крови). Безостановочно напряженные мышцы ускоряют усталость.

Трастеры — это лучшие силовые упражнения для атлетов, которые воплощаются в жизнь в каждом зале мира. Они воспитывают мощного и выносливого бойца-атлета, развивают силу мышц и сердечно-сосудистую систему. Спортсмены-кроссфитеры очень сильны, эффективны и результативны в состязаниях.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений

Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам. Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов

Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч. Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов. Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн

Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован

Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц. Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы

В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Трастеры с гантелями

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.

Всем успехов в тренировках!

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Ягодичный мост с опорой на лавку

Трастеры с гантелями

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Румынская становая тяга

Трастеры с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с гантелями

Трастеры с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

Выпады с гантелью в одной руке

Трастеры с гантелями

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Приседания с гантелями

Трастеры с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Трастеры с гантелями

Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Махи гантелей

Трастеры с гантелями

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Популярные статьи  Рыбий жир в бодибилдинге

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Приседания сумо с гантелей

Трастеры с гантелями

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Болгарские сплит-приседы с гантелями

Трастеры с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивания на бокс с гантелей

Трастеры с гантелями

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Ягодичный мостик на полу с гантелей

Трастеры с гантелями

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Это лучше, чем трастеры!

Трастеры с гантелями Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764 Трастеры со штангой

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой — это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: «Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?»

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

Трастеры с гантелями

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Трастеры с гантелями

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

  1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
  2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Трастеры с гантелями

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

Польза и какие мышцы работают

При выполнении трастера задействована мускулатура всего тела, в чем заключается его несомненная польза. Недаром выброс штанги считается отличным способом развития силы и выносливости.

По сути, это упражнение многосоставное, чем и объясняется его разносторонняя польза для развития не только мускулатуры, но также суставов и связок.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Если говорить о том, какие мышцы и мышечные группы наиболее активно задействованы, то перечень получится впечатляющим:

бедра;
трицепсы;
трапециевидные и дельтовидные;
мышцы пресса;
ягодичные мышцы.

Причем нагрузка последней группы зависит от глубины приседа: чем он ниже, тем энергичнее придется работать ягодичным мышцам, а значит, тем крепче они станут.

Но это не весь эффект, который дает трастер: он активизирует метаболизм, заставляет сердечнососудистую систему интенсивнее работать и способствует вентиляции легких.

Трастеры с гантелями

Трастеры с гантелями в тренировочном плане

  1. Трастеры с гантелями могут включаться в тренировочные комплексы дня в кроссфите, тогда их следует выполнять не более, чем с третью веса тела, если вы новичок;
  2. В ориентированном на фитнес тренинге они могут быть «легким» вариантом для прокачки ног и плеч, и включаются соответственно в тот день, когда прорабатывают данные мышечные группы;
  3. Количество повторений варьируется от 6 до 12 и более, но в идеале используется среднеповторный режим. Многоповторка в трастерах чревата проблемами с суставами и связками;
  4. Упражнение может выполняться в режиме Табата или циклически (30 сек под нагрузкой, минута отдыха) для того, чтобы сжечь жир. В этом случае движение ставится в самый конец тренировки в качестве финишера

Трастеры с гантелями – универсальное упражнение, которое может использоваться и как силовое, и как способ сжечь немного лишних калорий. Движение укрепляет все группы мышц, позволяет избавиться от последствий гиподинамии и способствует гармоничному развитию. Трастеры с гантелями хороши и как элемент комплексов в кроссфите и в качестве одного из упражнений на ноги и плечи.

Трастеры с гантелями

Популярные статьи  Что такое детокс и как провести детоксикацию организма

Watch this video on YouTube

Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей

Вес тела переносится на носки. При выполнении трастеров, как и классических приседаний, вес тела всегда должен распределяться в большей степени на пятки.
При выполнении приседаний спина сильно округляется. У многих удержание гантелей в руках провоцирует излишний наклон туловища или округление спины. Это грубое нарушение, которое может привести к серьезным травмам

Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются на время. Гантели выходят сильно вперед, отдаляясь от туловища

Неправильное положение рук может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, а также повысить риск получения травмы. Поэтому держите гантели максимально близко к плечам, а при подъеме вверх выталкивайте их вертикально.
Выбор слишком большого веса. Трастеры являются травмоопасным упражнением, поэтому выбор неправильного веса может привести к тяжелым последствиям. Помните, что для освоения трастеров нужен минимальный вес. Только после доведения техники до совершенства вес нагрузки может расти.

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

  • Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
  • Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
  • Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

https://youtube.com/watch?v=Wuktyc72Gaw

Калсу

Мы писали об этом WOD с трастерами прежде (в этой статье, пункт 3), многие считают, что это одна из самых сложных тренировок за всю историю. Kalsu- героический WOD, который чтит Роберта Джеймса «Bob» Kalsu (13 апреля 1945 – 21 июля 1970), бывшего профессионального игрока в американский футбол, который оставил свою спортивную карьеру, чтобы служить своей стране во Вьетнаме.

Kalsu RX:В начале каждой минуты (пока вы не выполните 100 повторений трастеров). 5 бёрпи

трастеры 61/38 кг

Результат: время, которое понадобилось вам, чтобы выполнить 100 трастеров.

Новички: 3 бёрпи трастеры 43/29 кг

Дикая Восьмерка- командный турнир. Трастеры (75 повторений на троих девушек)

Что такое трастер

Трастер — комплексное силовое упражнение, которое способно задействовать различные суставы. Существуют различные виды трастеров, это и трастер с гирями, и с гантелями, но самым популярным является кроссфит со штангой.

Это упражнение состоит из таких силовых элементов:

  • взятие штанги на грудь и приседания;
  • жимовой швунг.

Кроссфит делает большую нагрузку на мышцы ног, а именно на:

Трастеры со штангой приносят огромную пользу, поскольку имеют в своем распоряжении несколько силовых движений, которые воздействуют на все тело. Несмотря на всю полезность, кроссфит не относится к особо тяжелым упражнениям. Здесь главное плавно повторять трастер много раз с маленьким весом. Только при таком раскладе, упражнение принесет обещанную пользу.

Знаете ли вы? Упражнения в кроссфите именуются самими спортсменами. Легкие комплексы упражнений называют женскими именами, а тяжелые — мужскими. Причем тяжелые комплексы именуются именами погибших мужчин-героев (военных, пожарных и т.д.).

Основные ошибки

Главной ошибкой является удержание штанги за счет силы рук, при котором она не опускается на плечи. В таком случае будет постоянное напряжение в руках, выполняется лишняя работа и полноценного выброса не произойдет, так как ваши руки будут амортизировать ваше взрывное усилие от ног. При выполнении фронтального приседания штанга должна лежать на плечах лишь придерживаемая руками, в этой фазе руки должны быть расслаблены. Чаще всего причиной этой распространенной ошибки является недостаточная подвижность. Допустим у тех, кто уже занимался пауэрлифтингом или бодибилдингом, но пренебрегал растяжкой, рука просто не складывается, плечо и запястье «деревянные».

Следующей распространённой ошибкой является выполнение подседа при жиме вверх. Хотя некоторые организаторы соревнований допускают такое выполнение, в стандартном трастере штанга выбрасывается одним слитным движением без подседа.

Следующая ошибка – это отрыв пятки и переход на носок в положении полного седа. Часто это сопровождается сгорбленной спиной, что недопустимо.

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли

Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме

Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями в коротком видео:

Рецепты для здорового питания

Трастеры с гантелями

Макароны с перцем и кабачками

  • 3,3 г

  • 7,1 г

  • 19,9 г

  • 135.2

25-35 мин.

Другие рецепты

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений

Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн

Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Трастеры с гантелями

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.

Всем успехов в тренировках!

Вес гантелей для начинающих

Когда закончили с рассмотрением типа и строения гантелей, стоит перейти к вопросу о том, какие гантели и вес необходимо брать начинающим? И здесь многие мужчины, переоценивая свои силы и способности, говорят, что берем самый большой. Это великое заблуждение. Чтобы заниматься оптимально, рекомендуется брать разборные гантели. Существует минимальная вариация – от 2 до 16 кг. Это является оптимальным вариантом, поскольку можно использовать снаряд для различных упражнений, регулируя вес блинами.

Популярные статьи  Подтягивания широким хватом

Трастеры с гантелями

Итак, вес гантелей для начинающих мужчин-спортсменов во многом зависит от их физического развития и уже набранной массы. Это тот момент, когда все решается в индивидуальном порядке. Лучше всего для определения оптимального веса обратиться к тренеру или выбрать программу тренировок самостоятельно.

Если спросить не у кого мужчине, какой вес гантелей выбрать, то рекомендуется на первой тренировке начать с минимального в 4 кг и постепенно увеличивать до 9 кг. Количество повторений одного и того же упражнения должно составлять 14-20 раз. Количество подходов при этом должно составлять не менее 3-х раз.

Если даже 4 кг показались тяжелыми и начинающий спортсмен быстро устал, то вес необходимо уменьшить и спуститься до показателя 2 кг. Не стоит расстраиваться, постепенно можно нагнать показатель до 9 кг и более.

Распространенные ошибки

  • Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
  • Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
  • Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Техника выполнения с одной гирей

Если у вас одна гиря, то снаряд следует зафиксировать двумя руками (можно держать за нижнюю часть или по краям рукояти). Это достаточно удобный вариант, но стоит следить за тем, чтобы гиря не выскользнула из рук.

Трастеры с гантелями

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря удерживается на уровне груди на согнутых руках.
  2. Делайте глубокий присед, сохраняя спину прямой. Руки не меняют положения, гиря прижата к груди для фиксации.
  3. После подъема из приседа без фиксации и паузы поднимайте руки вверх.
  4. Затем верните руки в исходную позицию, разместив гирю на уровне груди, после чего вновь делайте приседание.

Важно следить за тем, чтобы одна фаза движения не начиналась раньше завершения предыдущей. Атлеты часто делают ошибку, пытаясь разгибать руки еще тогда, когда происходит подъем с нижней точки

Это не только повышает риск травмироваться, но и снижает эффективность движения, особенно при работе с большими весами. Старайтесь ощутить импульс, который начинается от приседания, после чего переходит в жим над головой. Мышцы кора при этом играют важную роль, так как именно они передают этот импульс от нижней к верхней части тела.

Также не следует садиться раньше, чем гиря опущена к груди, это такая же ошибка, которая приводит к потере равновесия и другим негативным последствиям.

Рекомендации по выполнению

В начальной позиции ваши локти должны быть подняты вверх, это позволит вам удерживать штангу на плечах, и в момент приседа предотвратит наклон туловища вперед.
Не округляйте спину и не выводите плечи. Это может привести к падению штанги.
Во время приседа тело должно оставаться вертикальным. Наклон вперед не допускается! Это приведет к потере равновесия и соскальзыванию штанги.
Большинство начинающих атлетов не могут уходить в глубокий сед из-за малой гибкости мышц голени, особенно задней части. Поэтому на начальном этапе приседайте до такого момента, пока ваши пятки остаются плотно прижаты к полу. Их отрыв не допускается, так как это создаст большую нагрузку на коленные суставы.
В момент приседа не выводите колени за носки. Для этого нужно немного отводить таз назад.
Не выгибайте спину при жиме над головой. Если у вас не получается выжать штангу только за счет жимовых мышц, значит вы взяли слишком большой вес или же создали плохое ускорение при выходе из седа.
В верхней фазе движения нужно полностью распрямить локти и выжать штангу ровно над головой

Важно чтобы все ваше тело от пяток до кончиков пальцев находилось в одной плоскости.
При выполнении жима не нужно делать дополнительный подсед как в швунгах. Происходит одно непрерывное движения от момента разгибания ног до выпрямления рук.
Все элементы упражнения должны находиться под вашим контролем

Не надо сбрасывать штангу сверху на грудь или резко уходить в сед под ее тяжестью.

Зачем выполнять метконы

Выполняя метконы, вы:

  • заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
  • прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
  • потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

Приседания с выбросом штанги («трастеры»)[править | править код]

Рывковые приседания

— со штангой, гирей или даже с сэндбэгом — это очень наполненное движение, полезное для тренировки как силы, так и выносливости. Оно сочетает в себе классическое приседание со штангой и плечевой жим. Мы рекомендуем вам взять за основу приседание со штангой перед собой как рабочую базу — для того, чтобы ваше плечо не оказалось в положении конфликта.

  • Трастеры
  • Трастеры
  • Трастеры. Фаза 1: сгибание ног
  • Трастеры. Фаза 2: жим

Техника выполнения упражнения

Это очень полное упражнение, включающее как верх, так и низ тела. Начните как в приседании со штангой перед собой, опуститесь до полного приседа, а затем снова встаньте и сразу же продолжите с полным жимом со штангой, поднятой на вытянутых над головой руках

Следите за тем, чтобы — вес штанги не увлек вас за собой! Выпятите грудь и поднимите локти, чтобы не округлялась спина. Даже после долгих серий будьте бдительны и не горбите спину, дабы избежать травм плечевого пояса и позвоночника.

Какие мышцы работают

Сразу следует разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Максимальная нагрузка оказывается на заднюю часть бедер и спину. Напряжение квадрицепсов сводится практически к нулю. Обусловлено это тем, что делается тяга на прямых ногах со штангой или с гантелями. Сгибания суставов, как таковое, не наблюдается. Среди основных задействованных мышц:

  • разгибатели спины;
  • большие мышечные ткани ягодиц;
  • бедренные бицепсы.

Правда, нагрузка также отмечается на другие участки. Например, на верх спины и предплечья. Также задействуется пресс и внутренние части бедер. Правда, такой результат достигается только в том случае, если строго соблюдается техника выполнения. Даже незначительные погрешности способны привести к неэффективности тренировок.

Трастеры с гантелями

https://youtube.com/watch?v=fai6L-DQ8a0

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: