10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Содержание

Seven. Фитнес марафон 7 минутных тренировок

Начнем с программы Seven. Приложение предложит указать вашу физическую активность, а также цель тренировок. Это может быть сброс веса, укрепление тела или сохранение в текущей форме. Для точного учета прогресса в настройках следует внести свои данные по полу, росту, весу и возрасту.

Комплекс занятий в Seven включает в себя 12 основных программ:

  • Базовую тренировка для быстрого старта
  • 3 недельных плана (Укрепление, форма, вес)
  • 8 категорий тренировок.

Категории рассчитаны на более точечную и целевую работу:

  • Для начала (повышаем уровень физподготовки)
  • Сброс веса (сжигаем жир и укрепляем сердце)
  • К пляжу готов (приводим тело в тонус и форму)
  • Будьте в форме (повышаем выносливость)
  • Сосредоточенность (разработка конкретных участков тела)
  • Подвижность (улучшаем гибкость)
  • Специальные (короткие силовые тренировки, которые можно проводить дома, на улице и даже в офисе)
  • Примите вызов (тренировки повышенной сложности с высокими нагрузками)

Каждая программа состоит из 12 упражнений. В планах вы выбираете уровень: новичок, средний или уверенный. В зависимости от этого, приложение отмечает как увеличивается нагрузка на сердце, сколько потребуется сил и насколько вырастет подвижность. Также можно назначить количество кругов: от 7,50 до 39,50 минут.

В категориях все упражнения распределены по уровням. Например, если вам нужны короткие тренировки для похудения, и вы готовы к повышенным нагрузкам, выбираете «Сброс веса» и «Экстрим для сердца». А если нужно улучшить подвижность, но вы только приступили к активным нагрузками, выбираем спортивное сгибание или гибкость йоги на уровне «Новичок».

Настоятельно рекомендуется использование пульсометра во время пиковых упражнений

Техника Фила называется Спринтер 8, потому что, если вы построите график своего пульса, вы увидите, что он достигает пика восемь раз во время тренировки.

Очень важно контролировать свое сердце , чтобы помочь оптимизировать тренировки . Большинство лежачих велосипедов и эллиптических тренажеров имеют таймеры и даже мониторы сердечного ритма, к которым вы можете подключиться. Но если вы занимаетесь пиковым фитнесом на открытом воздухе без доступа к этому оборудованию, вы не сможете измерить свое время и частоту сердечных сокращений. Я настоятельно рекомендую вам приобрести датчик сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша интенсивность находится на заданном уровне. Если вы можете превысить расчетную максимальную частоту пульса (220 минус ваш возраст) на пять или 10 ударов, то вы знаете, что тренировались

Я настоятельно рекомендую вам приобрести датчик сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша интенсивность находится на заданном уровне. Если вы можете превысить расчетную максимальную частоту пульса (220 минус ваш возраст) на пять или 10 ударов, то вы знаете, что тренировались.

Точность очень важна для успеха ваших тренировок. Между 166 и 168 ударами в минуту очень большая разница, и вы не можете рассчитать это вручную. Чтобы добиться оптимальных результатов, вам нужно быть действительно точным в пределах нескольких ударов в минуту – для этого и нужен пульсометр.

Электронный датчик частоты пульса на нагрудном ремне – ваш лучший вариант, потому что он очень точный. Не беспокойтесь, если вы почувствуете головокружение и / или сильную одышку, когда вы достигли максимальной частоты пульса. Примерно через 30-60 секунд ваше тело наверстает упущенное, и вы вернетесь в нормальное состояние.

Метаморфозы: универсальные тренировки для каждого

Еще один отличный вариант, с чего начать у Трейси Андерсон новичкам, это комплекс «Метаморфозы». Его главная особенность состоит в том, что тренировки построены в соответствии с вашим типом фигуры

. Трейси разделяет людей на абцентриков, омнитцентриков, хипцентриков и глютецентриков в зависимости от генетических особенностей человека. И для каждого типа фигуры тренер создала свой особенный комплекс тренировок.

«Метаморфозы» рассчитаны на целый год: вы начнете заниматься с Трейси Андерсон с начального уровня и постепенно будете увеличивать сложность занятий

. Программа включает в себя кардио и силовые тренировки, которые необходимо чередовать между собой. Подробнее о комплексе «Метаморфозы», с которого можно начать заниматься у Трейси Андерсон читайте в следующих статьях:

  • «Метаморфозы» для hipcentric
  • «Метаморфозы» для Omnicentric
  • «Метаморфозы» для Abcentric и Glutecentric

Как видите, Трейси Андерсон предусмотрела все и создала разнообразные программы для начинающих. Вы будете постепенно втягиваться в занятия и тренироваться без форсирования нагрузок. Вы можете модифицировать предложенные фитнес-планы и сделать их удобными именно для вас.

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

5-дневный фитнес-вызов «Стройная и сильная» от Fitness Blender — День 2 (Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 2). 258-610 калорий, 62 минуты.

{youtube}

На второй день у меня ощутимо болели мышцы при нагрузке. Но тренировка второго дня это предусматривает — упражнения не затрагивают проработанные вчера мышцы. Она сочетает силовую тренировку для рук, плеч, груди и спины, а также легкое кардио. Достаточно легкое, чтобы ноющие мышцы ног не пострадали и нормально восстановились. В целом, нескучная, не слишком легкая тренировка, которая хорошо вписывается в день «после ног». Радует упражнением «боковой пулловер», которое не часто встречается.

Тренировка построена следующим образом:

Первая часть — разминка 5 минут, вторая — 5 групп упражнения (2 с весом на верхнюю часть тела по 10 повторений, 1 кардио 45 секунд, все х 2), третья — упражнения с собственным весом, которые выполняются «до посинения» (шучу, конечно, просто на выносливость), четвертая — растяжка.

Разминка

В основном упражнения для разогрева рук, плеч, спины. Но и немного кардио есть.

Популярные статьи  Спортивная диета для сжигания жира

Силовая тренировка на верхнюю часть тела + кардио

Дэниел показывает облегченные упражнения для начинающих, Келли — тяжелый вариант тех же упражнений.

Если брать подходящий вес, то становится достаточно сложной. Кардио не очень напрягает, скорее, поддерживает пульс высоким. И мои ноющие мышцы ног совершенно не пострадали от кардио упражнений. На следующий день к боли в мышцах ног присоединились руки, плечи и спина :))) Кратко опишу группы упражнений.

1 группа: Разведение рук с гантелями лежа (Chest fly), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (Bent over fly), Прыжки «ноги врозь, руки вперед» (Fly jacks)

2 группа: Армейский жим (Overhead press), Пулловер (Dumbbell pullover), Приседание с вытягиванием рук вперед и назад (Push pull squat)

Перерыв

3 группа: Молотковый подъем на бицепс (Hammer curl), Разгибание на трицепс в наклоне (Tricep kickback), Мах и поворот (Kickout + twist)

4 группа: Узкий жим на грудь (Close chest press), Тяга гантелей в наклоне узким хватом (Close row), Опускание в позу отжимания + прыжок «ноги вместе, ноги врозь»

5 группа: Латеральный подъем гантелей (Lateral raise), боковой пулловер (side pullover), прыжки с приседанием.

Тренировка с собственным весом

Сочетание силовых на верхнюю часть тела с собственным весом и кардио упражнений. Всего 8 упражнений по 45 секунд. Неплохо, помогает вымотать верхнюю часть тела окончательно, что и произошло со мной.

Растяжка

Расслабляет все проработанные на тренировке мышцы, упор на мышцы верхней части тела. Все-таки кардио было достаточно легкое.

Как еще ускорить сжигание жира?

HIIT не приведет к желаемым результатам, если продолжать питаться неправильно. Все калории, которые тратятся во время занятий, будут наедаться в другое время. Обычно о режиме питания обязательно должен рассказать тренер, ведь диета подбирается в зависимости от ожидаемых результатов, но некоторые правила будут общими для всех.

  1. После тренировки некоторое время требуется воздержаться от еды. Через 15 минут можно выпить сока или съесть фрукт.
  2. Через 90 минут можно сделать небольшой перекус. Желательно преобладание белковой пищи, которую нельзя жарить, но можно запекать, варить и готовить на пару.
  3. Не следует соблюдать жесткую диету, если организму не будет хватать энергии, то вы не сможете с нормальной интенсивностью выполнять упражнения.

Регулярные и правильные занятия уже спустя небольшое время дадут заметный результат. Ведь при меньших затратах времени эффективность от занятий в разы выше. Главное соблюдать все рекомендации тренера и выполнять все упражнения с правильной амплитудой и осанкой.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Преимущества

О ВИИТ тренировках знают лишь опытные спортсмены и те, кто регулярно, на протяжении длительного времени посещает спортивный зал. При грамотном «применении» схемы люди добиваются невероятных результатов. Среди ее преимуществ:

  • HIIT в несколько раз эффективнее классической кардиотренировки.
  • Жиросжигание происходит не только в процессе отработки высоко- и низкоинтенсивных упражнений, но и в течение суток после окончания тренировки.
  • Эффективное укрепление мускулатуры всего тела.
  • Потеря веса происходит не за счет мышц, а сжигания подкожного жира, что позволяет улучшить качество тела.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, и улучшение ее работы (касается людей без патологий).
  • Развитие силы и выносливости единовременно.
  • Ускорение обмена веществ. Это также положительно влияет на процесс жиросжигания.
  • Продуцирование гормона роста.
  • Для тренировок не нужно использовать тренажеры и различный инвентарь. Достаточно собственных весов.
  • Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что приводит к быстрому и сильному расходу углеводов.

Как работает ВИИТ

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

  • Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
  • Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
  • Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
  • Снижение кровяного давления.
  • Улучшение холестеринового профиля.

10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления

Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

Как появился метод тренировки HIIT?

Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.

В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.

Популярные статьи  Кэти Смит: Метод матрицы-2. Энергетические прогулки для снижения веса.

Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.

Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга. 

Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

Отжимания от пола с хлопком

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

Планка с чередованием

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Скручивания

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Прыжки врозь

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Противопоказания

Программ HIIT имеется большое количество, поэтому среди них можно подобрать подходящую даже для тех, кто впервые пришел в зал. Но таким новичкам не рекомендуется сразу начинать тренироваться  в домашних условиях, так как не всегда получается с первого раза выполнять все упражнения правильно. Иногда тренеры сначала рекомендуют научиться выполнять каждое упражнение по отдельности, а затем уже делать из них комплекс.

Существуют и противопоказания к проведению HIIT:

  • травмы,
  • нарушения работы опорно-двигательного аппарата,
  • патологии сердечно-сосудистой системы,
  • высокий индекс массы тела, который рассчитывается по специальным формулам.

Превосходство интервального кардио над классическими кардио-сессиями

Интервальные тренировки обладают рядом преимуществ, по сравнению со стандартными кардио-сессиями:

  1. Они повышают количество затрачиваемой энергии, потому что организм человека продолжает восстанавливать метаболическое равновесие на протяжении суток после окончания тренировки.
  2. За обычное 20-минутное занятие можно сжечь больше калорий, чем за 50-минутное занятие низкоинтенсивным кардио.
  3. Во время тренировки происходит значительное увеличение уровня тестостерона и гормона роста. Это способствует скорому нарастанию мышц и дополнительному расходу энергии на их поддержание.
  4. Не нужно проводить несколько часов в зале и мучить организм. Тренировка длится лишь 15-25 минут, а самые интенсивные нагрузки продолжаются всего по 2-4 минуты.
  5. Интенсивность сжигания жира возрастает из-за повышения содержания адреналина в 6 раз и норадреналина в 14 раз по сравнению со спокойным состоянием.
  6. Происходит интенсивный рост мышечной массы.
  7. Значительно повышается общая выносливость организма.

Как заниматься, чтобы похудеть на велотренажере

Лучше всего начать с заезда, длительностью полчаса. Достаточно двух-трех занятий в неделю. По мере улучшения физической формы, можно постепенно увеличивать длительность заездов. Можно использовать предустановленные программы или самостоятельно регулировать нагрузки. В любом случае каждая тренировка должна состоять из трех основных этапов.

Разминка

Так как похудеть на велотренажере можно не за один день, необходимо настроиться на длительные заезды. Рекомендуется слушать музыку или смотреть любимое телешоу или фильм во время езды. Так, даже длительная часовая тренировка пройдет быстро и незаметно. Цель разминки: «разогреть» мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Нужно крутить педали 10-15 минут на минимальной скорости.

Программа тренировки

Чтобы не только худеть, но и держать мышцы в тонусе, рекомендуется проводить интервальные тренировки. Так можно будет повысить силу и выносливость, но в то же время избавиться от лишних килограммов. Большинство современных тренажеров имеет «вшитые» программы. Нужно выбрать ту, в которой чередуются интенсивные и неинтенсивные нагрузки.

Примерный план интервальной тренировки:

  • крутить педали с низкой скоростью по «ровной» дороге в течение 10 минут;

  • увеличить сопротивление до уровней 3-5, но не увеличивать скорость на протяжение 15 минут;

  • убрать сопротивление, крутить педали на средней скорости еще 10 минут;

  • увеличить сопротивление до уровней 5-7, крутить педали на максимальной скорости 5 минут.

Также можно повышать и уменьшать нагрузку каждые 5 минут, чаще чередовать уровни сопротивления. Постепенно доводить длительность заезда до 1 часа.

Не забываем про заминку

Стационарные велосипеды гораздо безопаснее, чем классические. Но просто прекратить крутить педали, а затем встать с тренажера и вернуться к повседневным делам — нельзя. Хотя бы 5-10 минут нужно посвятить заминке. Можно просто крутить педали без сопротивления, на минимальной скорости, или встать с тренажера и выполнить несколько наклонов, боковых махов ногами.

Питание для поклонников комнатных велотренировок

Те, кто занимается на стационарном велосипеде не один год, могут устраивать себе многочасовые заезды. Такие велотренировки полезны для сердца, главное не забывать о гидратации. Кроме обычной воды, можно налить в спортивную бутылку электролитический напиток. В качестве «перекуса» можно взять энергетические батончики без сахара или обычные бананы. Такая пища точно не помешает процессу похудения.

ВИИТ и результаты нагрузок на выносливость

Предлагаю начать с рассмотрения традиционной тренировки на выносливость, при которой увеличение продолжительности неизменной, но низкоинтенсивной тренировки (НИТ) приводит к увеличению потребления кислорода и энергетических субстратов в мышечных волокнах. Раньше, во время бума бега и триатлона, начиная с середины 1970-х и до конца 20-го века, под влиянием легендарных марафонских соревнований и популярных гонок, таких как Hawaii Ironman Triathlon и Tour de France, «дольше» приравнивалось к «лучше».

Популярные статьи  Таблица калорийности — грибы

Даже в настоящее время протоколы НИТ составляют не менее 70% большинства программ тренировок на выносливость, а ВИИТ и тренировка средней интенсивности (СИТ) делят оставшуюся часть годичного плана подготовки. В рекреационной тренировке на выносливость спортсмены тратят от 5 до 15 часов на своё увлечение, в основном на километраж, создающий и поддерживающий аэробную базу. Программа ВИИТ используется значительно реже, в основном ближе к дню соревнований, как эффективная стратегия стимуляции (Seiler & Tonnessen 2009). Тренировочная модель НИТ процветала более 50 лет, практически без конкуренции, до недавних исследований ВИИТ, расширивших наши знания о том, как большая интенсивность может улучшать многие физиологические пути и системы производства энергии, общие с аэробной НИТ.

С чего начать

Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:

  • качание пресса
  • отжимание
  • прыжки
  • приседания

Пример 25-минутной тренировки

5-минутная разминка

15-минутная схема ВИИT:

  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 10 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 20 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 30 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 40 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 50 секунд

Повторите этот круг еще три раза

5-минутная растяжка, чтобы остыть

Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками, но они имеют много принципиальных различий.

Круговые тренировки:

  • Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
  • При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.

Высокоинтенсивные тренировки:

  • Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
  • Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%. 
  • Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
  • Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.

Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Вред Киндер сюрприза

Такой продукт опасно употреблять в повышенном объеме. Если детки едят лакомство в большом количестве, это провоцирует появление кариеса и лишнего веса, сахарного диабета. Кроме того, возникают проблемы с пищеварением, сердцем и сосудами, пищеварением. Может нарушится стул, проявиться аллергическая реакция.

Чтобы избежать негативной реакции, педиатры не рекомендуют давать детям до пяти лет свыше 50 грамм сахара в сутки. Киндер сюрприз дают не ранее двух-трех лет и не слишком часто. Он рекомендован для детей старше трех лет, так как может содержать опасные мелкие предметы и детали игрушек.

В первый раз дайте крохе попробовать небольшой кусочек Киндера. Если проявились негативные последствия, отложите введение продукта и при необходимости обратитесь к педиатру. Если побочных эффектов не наблюдается, можно иногда радовать малыша сладостями. Киндер сюрприз запрещен при хронических заболеваниях пищеварения, при ожирении и сахарном диабете, при аллергии на шоколад.

10 Minute Solution: 5 коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок с Лизой Киндер

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. ВИИТ-тренировки — это наиболее эффективный способ сжечь жир, улучшить качество тела и привести тело в тонус. Подробнее об этом читайте в статье: 10 причин заняться HIIT-тренировками.

2. Комплекс разделен на 5 тренировок. Вы будете работать над теми частями тела, которые вам кажутся наиболее проблемными.

3. Занятия длятся всего лишь 10 минут. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению или добавлять к своим основным тренировкам.

4. Вы не будете тратить ни секунды даром, занятия очень насыщенные, поэтому даже интенсивной 10-минутной работы хватит, чтобы добиться результата

5. Не нужен дополнительный инвентарь, вы будете использовать вес собственного тела.

Минусы:

1. Тренировки очень ударные, подходят только подготовленным людям без проблем с суставами и спиной.

2. Частая смена упражнений в таких программах не всегда оправданна. Перед занятием рекомендуем просмотреть видео на предмет техники выполнения упражнений.

3. Очень короткая разминка и заминка.

Десятиминутные программы с Лизой Киндер обязательно найдут место в вашей фитнес-библиотеке. HIIT-тренировки — это верный способ построить качественное подтянутое тело в домашних условиях.

Заключение

Многие люди не выполняют рекомендуемые 150 минут умеренной физической нагрузки каждую неделю. Для этого может быть множество причин, но недостаток времени является частой тому причиной. Недостаточное выполнение физических упражнений может увеличить риск развития определенных заболеваний. ВИИT включают в себя чередование коротких интенсивных упражнений с периодами отдыха. ВИИT не требуют никакого оборудования, поэтому люди могут заниматься дома или в парке в то время, которое им больше подходит. ВИИT могут улучшить сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, уменьшить жировые отложения и улучшить психическое здоровье.

Научная статья по теме: Оптимистичная музыка может улучшить приверженность к интенсивным тренировкам.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: